Зарядка для ног, или Сам себе тренер

Содержание

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Зарядка для ног, или Сам себе тренер

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока.

Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели.

Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь.

Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму.

Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами.

Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/10-effektivnyh-uprazhnenij-dlja-utrennej-zarjadki/

ТОП-15 лучших упражнений для зарядки

Зарядка для ног, или Сам себе тренер

Здравствуйте, милые дамы! На днях подруга рассказала такую историю:

К ним в гости приехал дядя, который имеет еще советскую закалку (знаете, есть такие «комуняки», как называет их моя мама). Он приверженец здорового образа жизни, что характеризует его только с положительной стороны.

Так вот, дядя подруги каждое утро делает утреннюю гимнастику. Разумеется, это хорошая привычка.

Но, делает он ее под советскую радио запись, в которой бодрый мужской голос командует в какую сторону поворачиваться и, как интенсивно махать руками.

У нас в семье отношение к разминке по утрам, всегда было, на мой взгляд, не заслуженно равнодушным. А после знакомства с таким ярым ее поклонником, я серьезно задумалась о пересмотре своего утреннего графика. Только вот под марши советского радио все же это перебор.

Сегодня я предлагаю вам рассмотреть упражнения для утренней зарядки, которые диктовал бодрый мужской голос, и узнать, чем она полезна. Все эти занятия предлагаю выполнять под современную динамичную музыку, которая нравится лично вам.

Зачем надо делать зарядку утром

Справочно: Утренняя гимнастика – это единый комплекс упражнений, который помогает получить огромный заряд энергии на весь день. Она помогает привести организм в тонус, сбросить вялость и сонливость. Поддерживает физическое здоровье, повышает работоспособность и помогает настроиться на позитив.

Разминка увеличивает поток крови и лимфы, помогает обмену веществ активизироваться, устраняет застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

Она должна быть регулярной. Занятия нужно выполнять каждый день и в одно и то же время. Регулярность повышает гибкость тела и способствует похудению.

Физические нагрузки способствуют повышению интеллектуальных способностей. Поэтому занятия по утрам помогут вам каждый день успешнее справляться с делами на работе.

Что вам потребуется? Спортивная легкая одежда и лёгкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений лежа, потребуется коврик.

Не стоит включать в комплекс тяжелые нагрузки. Лучше, если они будут простыми, но активизирующими все группы мышц.

Разминка будет эффективнее, если ее проводить на улице, на свежем воздухе.

А теперь обобщим все вышесказанное. Зарядку нужно делать! И вы весь день будете на позитиве! И как говорится: «Здоровье в порядке – спасибо зарядке!»

Комплекс упражнений

Перейдём непосредственно к комплексу занятий. Стоит напомнить, что их стоит делать под ритмичную музыку, которая вам нравится, соблюдая последовательность выполнения. Музыку лучше подобрать заранее. Продолжительность музыкального ряда для разминки примерно 10-15 минут.

Исходное положение, стоя, ноги раздвинуты на уровне плеч, можно делать танцевальную пружинку в такт музыке.

Разминка (1 минута)

  • Неспешная ходьба по комнате со спокойным дыханием.
  • Ходьба на месте.

Активизируем шею

  • Наклоны головы вправо-влево (6 раз).
  • Теперь взад-вперёд (6 раз).
  • Медленное вращение (10 раз).

Для мышц рук и плеч

  • Вращаем плечами одновременно и попеременно, при этом руки опущены (по 6 раз).
  • Поочерёдно вращаем вытянутыми руками (10 раз).
  • Поочередные резкие взмахи руками (10 раз).
  • Сгибаем руки  в локтях на уровне плеч, затем резко разгибаем и отводим назад. Возвращаемся в исходное положение (6 раз).
  • Согнутые руки несколько раз отводим назад, после чего один раз отводим прямые руки (6 раз).
  • Расставляем руки в сторону и вращаем кистями рук, то сжатыми в кулак, то с разжатыми ладонями. Попеременно и одновременно (по 10 раз).

Активизируем мышцы торса

  • Плавные наклоны вперёд с прикосновениями кончиками пальцев рук пола (7 раз).
  • Вращение тазом. Вначале вправо. Затем влево. Руки при этом держим на поясе (по 10 раз).
  • Правую руку на пояс, левую поднимаем над головой и наклоняемся в правую сторону. Затем меняем руки и сторону наклона (6 раз).
  • Руки поднять и сомкнуть в замок. Наклоны вправо-влево, назад-вперед (по 6 раз).
  • Руки прямые, параллельно полу. Поворачивать торс вправо-влево (6 раз).

Просыпаются мышцы ног

  • Поочередные взмахи ногами вперёд-назад (по 10 раз, каждой ногой).
  • Приседания, не отрывая пятки от пола (10 раз).
  • Поочередные взмахи ногами в стороны. Влево-вправо (по 6 раз).

Упражнения на растяжку

  • Сидя на полу с выпрямленными ногами, попытаться достать пальцами рук до пальцев ног (10 раз).
  • Лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами, совершать повороты коленей вправо-влево. Колени должны касаться пола (по 6 раз в каждую сторону).
  • Лежа на боку, совершать махи ногой вверх. Сначала одной ногой, затем повернуться и сделать махи другой ногой. (по 10 раз).

Укрепляем пресс

  • Из положения лежа поднимать торс вверх. Выпрямленными руками тянуться к пальцам ног. Снова ложиться на пол (10 раз).

Повышаем настроение (5-7 минут)

  • Неспешный бег на месте.
  • Танцуем произвольно в такт музыке.

Поздравляю, Вы сделали это. Переходим к водным процедурам!

Заключение

Этот комплекс упражнений я взяла из советской радио записи, которую слушал герой моего повествования. Но посмотрев информацию об упражнениях для утренней зарядки, пришла к выводу, что с тех пор мало что изменилось. В некоторых источниках добавляются еще два-три, в других на пару упражнений меньше. А это значит, что уже много поколений выполняют эту разминку по утрам.

Огромное количество специалистов: спортсменов, тренеров, врачей, педагогов, психологов, подтвердили эффективность этих тренировок. Также этот комплекс не разделяется по половому и возрастному принципу. То есть он является универсальным.

Что ж, спасибо моей подруге, а точнее ее родственнику. Он сделал нам прекрасный подарок. А дядя сменил свой марш для занятий, теперь он выполняет упражнения по утрам зарядку не под звуки марша, а под современную музыку. И я теперь каждое утро начинаю с разминки. И могу с уверенностью сказать, что настроение она поднимает здорово:

Ну, а если у вас все-таки ностальгия по советскому прошлому, вам к этому видео:

На этом, дорогие женщины, прощаюсь с вами. Я очень надеюсь, что вы взяли для себя много полезного из этой статьи. Не забудьте рассказать друзьям и подписаться на новости блога. Здоровья и красоты вам. До новых встреч!

Источник: https://avgysta.ru/vsegda-v-forme/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki-iz-sovetskogo-proshlogo.html

Сам себе тренер: как составить программу тренировок в зале и сэкономить на тренере

Зарядка для ног, или Сам себе тренер

Фитнес и спортСам себе тренер: как составить программу тренировок в зале и сэкономить на тренере

Индивидуальная программа тренировок — это не всегда дорого и недостижимо. Вы вполне можете справиться сами. Мы расскажем, по какой формуле строится программа тренировок у профессионального тренера.

Естественно, для этого необходим некоторый минимум общих знаний, которым мы с вами сейчас с удовольствием поделимся.

Приготовьтесь создать свою собственную программу тренировок, в зависимости от вашего уровня изначальной подготовки и целей. И вперед — стремительно и неуклонно к новому красивому телу!

С чего начать?

Грамотно построенная тренировка — это:

  • разминка
  • основная нагрузка
  • восстановление

задача разминки — защитить вас от травм! Поэтому ни в коем случае не пренебрегайте этим этапом. Сэкономленне на разминке 10 минут времени и немного сил обернутся растянутыми связками, подвывихами, «вылетающими коленями» и прочими неприятностями. Зачем вам эта головная боль?

Типичная разминка

Типичная разминка длится около 10-15 минут. Но если вы задались целью похудеть, то свободно можете увеличивать продолжительность этого этапа до 20-30 минут за счет кардионагрузок (беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой, аэробные упражнения на месте, приседания).

Как понять, что в вашем расписании слишком много кардио тренировок

Первую тренировку в зале лучше провести с тренером, чтобы знать, как безопасно обращаться с тренажерами

Какие упражнения для какой группы мышц?

Пресс и мышцы в области поясницы: планка, боковая планка (на одной руке), пресс на фитболе, подъём ног в висе, прыжки с подъёмом коленей к груди.
Квадрицепс (мышцы ног): приседания, выпады с гантелями, приседания на одной ноге, прыжки на коробку.

Ягодицы: подъём бедер из позиции лежа или на опоре, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами, подъёмы на степ, наклоны вперед с прямой спиной и небольшим прогибом в пояснице со штангой или бодибаром на плечах (это нехитрое упражнение  почему-то называется «Доброе утро»).

Большая и малая грудные мышцы, трицепс, плечи: жим лежа, жим над головой, жим гантелями лёжа или под углом, жим от скамейки, отжимания.

Спина и бицепсы: подтягивание на перекладине, подтягивания с гантелями, обратные подтягивания, наклоны вперед с грузом на спине, наклоны вниз с фиксированным тазом, подъем рук и ног лежа на животе (многократное повторение).

Как выбрать упражнения

  • На каждой тренировке выполняйте по 2-3 подхода выбранных вами упражнений, общее кол-во подходов за 1 тренировку должно составлять от 15 до 27 — в зависимости от вашего изначально уровня подготовки;
  • Количество повторений упражнения в одном подходе — 8 — 16 раз, некоторые делают до 20 повторений в 1 подход — ориентируйтесь на ваше самочувствие.
  • Классическая схема тренировки: 5-6 выбранных вами упражнений на разные группы мышц повторяют в 2 подхода по 8-16 (20) повторений в каждом.
  • распределите тренировки по группам мышц и чередуйте их. Наш организм довольно быстро приспосаблтвается к одному типу нагрузки или упражнению, поэтому если вы изо дня в день по 30 минут будете концентрироваться на одном и том же упражнении — оно постепенно станет менее эффективным. 

Так выполняется упражнение «Доброе утро»

Составьте некий график у себя в голове или на бумаге, например: 

«понедельник — попа+ноги, вторник — руки+спина,  среда — спина и попа, четверг — только кардио…»

  • определитесь с целью: если ваша главная цель — похудеть, делайте акцент на упражнениях с меньшим весом, но выполняйте большее количество повторений; если вы стремитесь набрать массу — делайте все с точностью наоборот — меньше повторений, больше нагрузка.
  • относитесь к упражнениям не как к вынужденной муке, а как к испытанию на прочность — с азартом и интересом. Не мучайте себя и не работайте «на пределе своих возможностей» иначе в скором времени перегорите и утратите интерес к тренировкам. Поднимайте свою планку медленно и уверенно, не надрываясь, но и не отступая назад.

Пример программы для мышц ног «выпады с гантелями»

Общее количество приседаний с гантелями, которые вы должны выполнить — 32 для каждой ноги. Ногу меняете после каждых 8 приседаний. Выберите тот вес, с которым уже работали — 2, 5 кг (если вы девушка), 10-15 кг — если вы парень. Очень важно! Постоянно меняйте ритм — так вашему организму будет сложнее адаптироваться и облегчить себе задачу. Итак, поехали.

Количество повторений на 1 ногу:

  • 2 приседания на 2 счета, т.е. на «раз» — опускаетесь вниз, внизу -«два», опять «раз» — медленный подъем, «два» — наверху;
  • 8 приседаний на каждый счет — без пауз;
  • 4 приседания с 3 пружинящими приседаниями каждый раз, когда окажитесь внизу;
  • 8 повторов на каждый счёт;
  • 2 повтора и 8 «пружинок» в самой нижней точке приседания;
  • замереть на 8 счастов в самой нижней точке приседания;
  • сменить ногу и повторить в той же последовательности.

Техника правильного выполнения выпадов с гантелями

Кстати, на этом видео вы можете посмотреть готовую программу тренировки для красивых ягодиц и бедер от чемпионки Европы по фитнесу — Анны Мехниной.

Сам себе тренер: как составить программу тренировок в зале и сэкономить на тренере, 4.6 5 5 ratings

Источник: http://medic.ua/kak-sostavit-programmu-trenirovok-samostoyatelno-i-sekonomit-na-trenere/

Зарядка для ног

Зарядка для ног, или Сам себе тренер

Варикозное поражение вен продолжает оставаться одним из наиболее распространенных заболеваний сосудистой системы (страдает практически каждый второй взрослый человек).

Не зря Всемирная Организация Здравоохранения включила ее в список так называемых «болезней цивилизации». Недуг относится к тем болезням, которые намного легче предупредить, чем вылечить.

Признаки варикоза вен на ногах сначала могут не вызвать особого беспокойства (тяжесть, быстрая утомляемость, венозная сеточка). Но если игнорировать их, то осложнения могут нести непосредственную угрозу жизни – тромбофлебит. Зарядка для ног — это бесплатное и эффективное средство для профилактики и лечения болезни вен.

Совет: бороться с отечностью ног мочегонными препаратами нельзя! После их применения кровь стает гуще, и нагрузка на вены увеличится, что способствует прогрессу болезни.

Физическая активность и болезнь вен

варикозное расширение вен

Любой вид терапии не будет на 100% эффективным, если не сочетать его с физической активностью. Специалисты разработали множество программ по лечебной гимнастике для людей с любой степенью тяжести болезни. Количество и уровень нагрузок может определить только врач. Они должны укреплять организм, мышцы, стенки вен, но не затруднять их работу.

Ежедневные прогулки должны стать правилом для человека, который заметил у себя первые признаки недуга. Сидеть слишком долго в одном положении нельзя, каждый час необходимо встать и хотя бы пройтись, поочередно напрягать и расслаблять мышцы. Это не допустит застоя венозной крови, улучшит ее отток из вен, укрепит сосуды, что окажет организму большую поддержку в борьбе против болезни.

Альтернативных вариантов обычной зарядки или гимнастики много: танцы, езда на велосипеде, массаж, бег (последние две позиции только после консультации с флебологом). Но следует учитывать, что на стадии профилактики хороши все виды упражнений. А вот когда болезнь уже дала о себе знать, нужно быть осторожнее и соотносить уровень нагрузок с состоянием вен.

Совет: для профилактики варикоза можно использовать цветы каштана. В них содержится эсцин, который укрепляет стенки сосудов.

Значение зарядки для ног при варикозе

При болезнях вен массаж противопоказан, ведь это может спровоцировать нарушения их работы, формирование тромбов. Но общий массаж можно использовать при лечении варикоза начальной стадии. Лечение, назначенное флебологом, в сочетании с зарядкой и массажем будет более эффективным.

Совет: общий массаж является отличной профилактикой против варикозной болезни ног. Это общеукрепляющая процедура, улучшающая кровообращение, лимфоток, укрепляющая мышцы, способствующая исчезновению отеков.

После 25 лет все процессы в организме, в том числе метаболизм, замедляются. Это отрицательно сказывается на общем состоянии и тонусе, эластичности сосудов.

Человек обязан заниматься физкультурой, чтобы поддержать свое здоровье, а в случае проблем с венами зарядка просто незаменима.

Комплекс упражнений поможет снять напряжение, нормализовать кровоток и лимфоток, укрепить мышцы, что снимет отек и боль.

Виды упражнений для зарядки

Начинаем лежа на полу с опорой на предплечья, голень и бедро должны находиться на одной плоскости. Сначала тянем на себя носки, потом от себя до чувства напряжения. Затем делаем круговые вращения стопами внутрь, наружу (по 1 минуте на каждый элемент). Если ноги поместить на стул, то эффект от упражнения возрастет, а стимуляция оттока венозной крови усилится.

Упражнение делают сначала в три подхода, выделяя каждому по 15 секунд с обязательным перерывом после каждого. Ноги сгибаем в коленях, имитируя езду на велосипеде, крутя педали вперед, а затем назад.

Комплекс упражнений нужно начать с трех и постепенно увеличить до 10 подходов. Исходное положение – лежа на полу с опорой на предплечья. Прямые ноги поднимают вверх так, чтобы носки были направлены в потолок. Затем разводят ноги в стороны и сводят вместе.

Каждой ногой, согнутой в колене, выполняем круговые движения (основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав). Сначала круговые движения делают внутрь и наружу коленом правой ноги, затем левой.

Упражнение начинаем с трех подходов, постепенно увеличивая количество. Лежа на боку нужно потянуть носок на себя, прямую ногу поднимают, затем опускают. Так укрепляется икроножная мышца. Потом левую ногу сгибают в колене и заводят за правую. Нижнюю ногу сначала поднимают, потом опускают. Этот элемент укрепит внутреннюю мышцу бедра.

Выполнять упражнение нужно 5-7 раз, но время напряжения не должно превышать 3-5 секунд. Исходное положение: сидя с опорой на руки. Ноги нужно согнуть в коленях и зажать между ними мяч. Затем на 3-5 секунд сжимаем мяч коленями (заставляем работать внутренние мышцы бедра) и разжимаем.

Нужное сопротивление можно создать руками (обхватив ладонями колени и давя внутрь). Колени нужно стараться соединить, удерживая их ладонями.

Многие задают вопрос, можно ли бегать при варикозном расширении вен и заменить этим зарядку? Ответ не может однозначным. С одной стороны, бег спровоцирует излишнюю нагрузку на мышцы и сосуды, что окажет вред организму. Но с другой — умеренный непродолжительный бег по ровной местности без перенапряжения, подъемов вверх укрепит мышцы ног, поможет избежать отеков.

Продолжительность и динамику бега лучше скорректировать со своим флебологом, чтобы избежать возможных проблем. Несмотря на пользу этого вида спортивных нагрузок заменить ими зарядку для ног нельзя. Она действует конкретно на проблемные зоны и оказывает положительный эффект на состояние вен и процесс лечения болезни. разных вариантов упражнений легко можно найти в сети.

Совет: для профилактики варикоза кроме зарядки для ног можно практиковать диафрагмальное дыхание. Оно способствует разжижению крови, улучшает лимфоток, что предупреждает застой крови, образование венозных узлов.

Зарядка для ног — это одно из самых простых, эффективных средств профилактики и успешного лечения варикоза.

Эластичный бинт при варикозном расширении вен

Источник: http://chudochashca.ru/zarjadka-dlja-nog/

Эффективная зарядка для ягодиц, бедер и ног для похудения по 20 минут в день

Зарядка для ног, или Сам себе тренер
К желанию иметь подтянутые красивые ноги приходят рано или поздно почти все девушки и женщины. Но часто эти мечты разбиваются о реальность – нет денег на спортивный зал, нет специального инвентаря, ограничение по времени на спорт. И вот цель номер один отодвигается на второй план.

Наступает очередной отпуск/Новый год/день рождения, а «воз и ныне там».

Для поддержания себя в здоровой форме не нужно миллионов и всего инвентаря спортивного зала.

Главное – регулярность, стремление к цели, позитивный настрой и реалистичное понимание, КОГДА Вы увидите первые результаты.

Регулярная зарядка для ягодиц и бедер по утрам/вечерам по 20-30 минут в день позволяют насытить мышцы кислородом, а вас прекрасным настроением, здоровьем и бодростью. Основа таких тренировок: хороший разогрев, многоповторность в упражнениях и не пренебрежение заминкой.

Зарядка для ног и ягодиц для похудения, состоящая из нескольких простых действий каждый день подготовит ваши ноги не только к определенному сезону, они всегда будут «при параде» в любое время года 24 часа в сутки.

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Подъем ног лежа

Нагрузка в подъемах ног распределена от икр и бедер до позвоночника и широчайших мышц спины. Сложность выполнения – средняя. Можно делать как попеременно каждой ногой, так и двумя одновременно.

Техника выполнения:

  1. Лечь на пол (можно выполнять на кровати) на живот, взгляд устремлен вперед;
  2. На вдохе поднимите прямые ноги вверх на расстояние 30-45 сантиметров от пола;
  3. На выдохе вернуться в начальную точку.

Подробнее на видео:

Делайте по 25-30 повторений в 3-4 подхода с перерывом в 45-60 секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе , а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя, при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
  2. Вдохнув, вытолкните таз вверх , чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

  1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
  2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
  3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Зашагивание на платформу

Отличная проработка икр и избавление от целлюлита на ягодицах и бедрах ожидает Вас при выполнении зашагиваний. Кроме того, задействуется пресс и поясница. Сложность невысокая, усложняется увеличением повторов или взятием в руки гантелей.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – Стоя возле поверхности для зашагивания (кровать, диван, скамья, пуфик, стул, табурет), ноги вместе, взгляд вперед;
  2. На вдохе делаем шаг правой ногой на возвышенность, акцент делаем на пятку (так лучше прорабатывается бицепс бедра);
  3. На выдохе возвращаемся вниз и приземляемся на левую ногу;
  4. После реализации на одну сторону переходим к другой.

Подробнее узнаете из видео:

Исполняем 25-30 зашагиваний на каждую сторону по 3-4 захода.

Махи ногами в положении лежа на боку

Стоит обратить внимание и на внешнюю и внутреннюю сторону бедра. Также в этом упражнении эффективно накачиваются ягодицы. Минимальные затраты энергии, сложность исполнения низкая.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лечь на бок, опереться на локоть, ноги прямые;
  2. Вдохнув, поднимаем прямую ногу как можно выше вверх;
  3. Выдохнув, не опускайте ногу до конца и далее повторите все действия.

Подробнее на видео:

Для лучшего эффекта стоит делать 25-30 махов с каждой стороны в несколько подходов, делая передых в 35-40 секунд.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Общие рекомендации

  • Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
  • Включите в рацион побольше белковых продуктов: творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
  • Если хотите добавить еще нагрузки, попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/zaryadka-dlya-yagodic-beder-i-nog.html

Зарядка для ног и ягодиц: комплекс упражнений, эффективность и отзывы

Зарядка для ног, или Сам себе тренер

Какие движения должна включать идеальная зарядка для ног и ягодиц? Упражнения на силу и выносливость, к которым привыкли постоянные посетители тренажерных залов, не всегда гарантируют быстрый и заметный эффект – ноги остаются достаточно проблемной зоной для прокачки, поэтому к обычным и модифицированным упражнениям следует добавить элементы йоги и пилатеса. Вашему вниманию предлагается полноценный комплекс, разработанный ведущими американскими фитнес-тренерами.

Воин III

Это классическая поза йоги, с которой рекомендуется начинать любой комплекс или суперсет, направленный на тренировку мышц бедер и голеней. Ваша еженедельная зарядка для ног станет еще эффективнее, если вы добавите это несложное движение в привычную рутину. “Воин III” позволяет не только подтянуть мышцы проблемных зон ниже пояса, но и поддержать мускулы пресса в тонусе.

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Затем поднимите левую ногу, оттягивая носок, и перенесите вес туловища на оставшуюся стоять прямо правую ногу. Продолжайте поднимать левую ногу и опускать голову и торс до тех пор, пока тело не образует прямую горизонтальную линию от головы до стоп. Держите руки параллельно бокам. Задействуйте пресс и убедитесь, что левое бедро, колено, голень и пальцы ноги находятся на одной линии. Оставайтесь в таком положении, глядя вниз и сохраняя спину максимально прямой. Важно, чтобы правое колено не выпрямлялось полностью; центр тяжести должен приходиться на середину ступни. Сохраняйте позу в течение пяти вдохов и выдохов, затем медленно вернитесь в положение стоя.
  • Смените ногу и повторите упражнение.

Приседание “стульчик”

Если вас интересует зарядка для ног и бедер, для выполнения которой не нужны гантели и прочие снаряды, обратите внимание на это простое упражнение. Приседание “стульчик” тоже родом из йоги, для него не нужно никакого дополнительного оборудования. С другой стороны, если у вас есть под рукой самый обыкновенный стул, выполнять это приседание будет немного легче.

  • Начните с принятия положения стоя спиной к стулу (можно обойтись и без него), ноги на ширине пояса. Балансируя вес туловища на пятках, втяните живот и наклонитесь торсом вперед, одновременно медленно опуская бедра и ягодицы по направлению к сиденью стула. Остановитесь прямо перед тем, как сесть, и вернитесь в положение стоя, не забывая напрягать мышцы кора в течение всего упражнения.
  • Выполните три сета по 10-15 повторов.

Перекрестный выпад в динамике

Выпады – это классическая зарядка для похудения ног, однако они достаточно однообразны и могут вызывать скуку у тех, кто любит динамические движения и интересные модификации. Чтобы не заскучать, попробуйте сделать перекрестный выпад в динамике – необычное, но вполне посильное упражнение для всех желающих приобрести привлекательные и женственные формы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Отставьте правую ступню назад по диагонали, как если бы ваши ноги были стрелками на циферблате часов, указывающих 7:00. Согните оба колена, чтобы получилась исходная позиция для выпадов. Наклоните торс вперед под углом в тридцать градусов и покачайтесь вниз-вверх 10-15 раз. Выпрямитесь и развернитесь на 180 градусов так, чтобы правая ступня оказалась впереди. Вновь опуститесь в классическое положение для выпадов.
  • Покачайтесь вниз и вверх 10-15 раз с каждой стороны, чтобы завершить сет. Выполните три сета.

Низкий выпад с выпрямлением ноги

Это упражнение выполняется в положении стоя. Важно помнить, что хорошая зарядка для похудения живота и ног всегда подразумевает напряжение мышц кора (и в частности пресса) в течение всего упражнения; низкий выпад с выпрямлением ноги не является исключением из этого правила.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине пояса. Затем отступите правой ногой назад и опуститесь в позицию для выпадов, поместив левое колено над щиколоткой. Поднимите выпрямленные руки над головой и наклонитесь вперед, начиная с талии. Опускайте грудную клетку вперед по направлению к бедрам по мере того, как руки тянутся вперед и вверх. Поднимите правую ногу, одновременно выпрямляя левую. Задержитесь в таком положении на три вдоха и выдоха, после чего вернитесь в позицию для выпадов.
  • Сделайте три повтора, поменяйте ноги и повторите сет с другой стороны.

Выпад “скейтер”

Предлагаемая высокоэффективная зарядка для ног отлично прорабатывает все основные мускулы бедер и голеней.

  • Начните с принятия положения стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой шаг назад левой ногой и перекрестите ее по диагонали с правой ногой. В то же время вытяните правую руку прямо и вбок, а левую согните в локте и поместите над правым бедром. Прыгните влево на расстояние около 60 сантиметров, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны. Сделайте три сета по 20 повторов.

Подъем ноги

Эта зарядка для ног требует наличия единственного предмета – стула. Упражнение направлено на тренировку квадрицепсов и пригодится всем тем, кто мечтает о подтянутых и стройных ножках.

  • Встаньте прямо, лицом к стулу. Поднимите правую ногу и обопритесь пяткой о сиденье. Убедитесь, что левое колено не выпрямлено, после чего поднимите правую ступню со стула и вытягивайте ногу, пока не почувствуете напряжение в области квадрицепсов. Держа поднятую ногу в воздухе, согните левое колено чуть сильнее и выпрямите, не доводя до абсолютного выпрямления.
  • Сделайте 10-15 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги. Рекомендованы три сета.

Зарядка при варикозе ног

Разнообразные выпады и приседания – это классические и очень мощные элементы, способные в считаные недели сделать ягодицы упругими, а бедра – стройными. Но бывают случаи, когда столь интенсивная нагрузка на ноги просто противопоказана. И чаще всего речь идет о варикозе.

Если вы обнаружили у себя на ногах сосудистую “паутинку” или “звездочки”, стоит начать ухаживать за венами.

Если же последние выступают над кожей большими синими прожилками, возможно, будет не лишним сходить к врачу-флебологу и уточнить, не является ли ваше состояние весьма распространенным заболеванием сосудов – варикозом.

При постановке неутешительного диагноза не спешите расстраиваться: даже при этой болезни можно свободно заниматься спортом, главное – соблюдать некоторые простые правила и не допускать излишнего прилива крови к нижним конечностям.

Рекомендованная специалистами зарядка при варикозе ног включает следующие виды физической нагрузки:

  • пешая ходьба (прогулки);
  • занятия на велотренажере или эллиптическом тренажере;
  • бег трусцой по траве или на беговой дорожке;
  • любые упражнения, выполняемые в положении сидя или лежа.

Отзывы

Как правило, большинство отрицательных отзывов поступает от тех, кто в той или иной степени страдает заболеваниями сосудов.

Учитывая, что практически каждая популярная зарядка для рук, ног и пресса включает обязательные выпады и приседания, многие женщины, начинающие вести здоровый образ жизни, внезапно обнаруживают, что их самочувствие, напротив, становится хуже.

Как предотвратить усугубление болезненного состояния, замедлить развитие варикоза и при этом продолжить регулярные спортивные тренировки? Следуйте рекомендациям бывалых спортсменов и тех счастливчиков, которые преодолели проблему прогрессирующего варикоза и обрели желанные формы.

  • Избегайте силовых упражнений с поднятием тяжестей. Если вы уверены, что только гантели и другие тяжеловесные снаряды помогут вам похудеть и добиться красивой формы ног, обязательно включите в личную фитнес-программу любую кардионагрузку и выполняйте свою норму сразу после завершения комплекса силовых упражнений. Лучше всего для этой цели подходят занятия на велотренажере или беговой дорожке, а также обычные пешие прогулки быстрым шагом. Желательно надевать специальное компрессионное белье (чулки, колготки) на время тренировки, даже если это простая и непродолжительная зарядка для ног.
  • По возможности исключите такие элементы, как длительное пребывание в планке, ситапы, скручивания и выпады. Если это невозможно, чередуйте перечисленные упражнения с кардио.
  • Если ваша работа или образ жизни предполагают долгое стояние или сидение на одном месте без перерыва, старайтесь как можно чаще перекатывать вес, приходящийся на ноги, с пяток к носкам и обратно. Для этого медленно переступайте с пятки на носок.
  • Исключите ношение обуви на высоком каблуке либо придержите подобные модели для самых торжественных случаев.

Помните, что ваше здоровье – в ваших руках. Занятия правильными видами спорта помогут сохранить отличное самочувствие на долгие годы.

Источник: http://fb.ru/article/260966/zaryadka-dlya-nog-i-yagodits-kompleks-uprajneniy-effektivnost-i-otzyivyi

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.