Упражнения с эспандером для ног выбираем правильную нагрузку

Содержание

Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

Упражнения с эспандером для ног выбираем правильную нагрузку

  • 1 Виды эспандеров
  • 2 Правила работы
  • 3 Показания и противопоказания

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

  • Ручные;
  • Универсальные;
  • Ножные;
  • Кистевые;
  • Лыжника;
  • Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

  • пружинными;
  • ленточными;
  • трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.
Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой. Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

  1. В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

  2. Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

  3. Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

  4. Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

  1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.

  2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
  3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
  4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

  1. Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

  2. Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

  3. Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

  1. Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

  2. Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

  3. Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

  4. Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

  1. Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

  2. Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

  3. Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

  • Традиционный в виде резинового кольца;
  • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
  • Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

  1. Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

  2. Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

  3. Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

  1. Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

  2. Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

  3. Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет.

Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы.

Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам.

Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами.

Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Источник: http://1trenirovka.com/trenazheri/mini/uprazhneniya-dlya-muzhchin-s-espanderom.html

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Упражнения с эспандером для ног выбираем правильную нагрузку

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами.
  • Возьмите в руки петли.
  • Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Упражнение на трицепс

  • Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
  • Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
  • Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Отжимания с сопротивлением

  • Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
  • Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

  • Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
  • Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
  • Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

  • Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
  • Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
  • Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
  • Верните руку обратно и повторите.
  • Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Тяга эспандера в наклоне

  • Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
  • Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
  • Согните руки в локтях и отведите их назад.
  • Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

  • Лягте на живот.
  • Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
  • Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
  • Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Отведение рук за спину

  • Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
  • Отведите прямые руки за спину.
  • Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя

  • Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
  • Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
  • Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
  • Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
  • Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
  • Верните руку в согнутое положение.
  • Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Жим лёжа на скамье

  • Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
  • Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
  • Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
  • Вернитесь в исходное положение.

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

  • Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
  • Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
  • Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

«Дровосек»

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
  • Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
  • Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
  • Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
  • Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Боковая планка с сопротивлением

  • Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
  • Встаньте в упор лёжа — планку.
  • Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Приседания с резинкой

Приседания с резинкой

  • Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
  • Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
  • Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
  • Выпрямитесь, растягивая эспандер.
  • Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Сгибание колена лёжа

  • Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
  • Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
  • Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
  • Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

  • Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
  • Лягте на бок.
  • Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
  • Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/.com

  • Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
  • Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
  • Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Выпады с сопротивлением

  • Наступите на эспандер одной ногой.
  • Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
  • Сделайте выпад вперёд.
  • Приседайте на месте, не приставляя ногу.
  • Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

  • Зацепите эспандер за стойку.
  • Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
  • Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
  • Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
  • Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Выпрямление ноги лёжа

  • Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
  • Подтяните колено к груди.
  • Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

  • Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
  • Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
  • Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/.com

  • Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
  • Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

Источник: https://lifehacker.ru/uprazhneniya-s-espanderom/

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Упражнения с эспандером для ног выбираем правильную нагрузку

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю,  вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Махи ногами» занимают 5-е место.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.

Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
  2. Удерживайте эспандер коленками;
  3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/s-espanderom.html

Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений

Упражнения с эспандером для ног выбираем правильную нагрузку

Трубчатый эспандер – это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика.

Упражнения с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем же преимущества и польза упражнений с трубчатым эспандером, а также как правильно подобрать для себя этот спортивный инвентарь?

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер дает силовую нагрузку на мышцы, которая создается за счет сопротивления резины. Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани.

В отличие от гантелей эспандер дает напряжение мышцам на протяжении всей амплитуды движения, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку.

Тренировки с эспандером безопасны и эффективны, поэтому часто рекомендуются физиотерапевтами для реабилитации после травм.

Есть много различных видов эспандера (кистевой, грудной, бабочка, восьмерка, эспандер лыжник, эластичная лента), но именно трубчатый эспандер является удобным и универсальным для нагрузки всех основных групп мышц. Этот вид эспандер одинаково эффективен как для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс), так и для нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:

  • в силовых тренировках для наращивания мышц
  • в тонизирующих тренировках для рельефа тела и увеличения мышечной выносливости
  • в кардио-тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготавливается из прочной тонкой резины, которая имеет форму трубки. Длина эспандера составляет 120-130 см.

В зависимости от жесткости резины трубчатые эспандеры имеют несколько уровней сопротивления, которые дают разную степень нагрузки.

Жесткость эспандера очень часто отличается в зависимости от конкретного производителя даже при одинаковом заявленном уровне сопротивления.

Эластичная лента: для чего нужна + 25 упражнений

Трубчатый эспандер – это легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как в домашних условиях, так и в зале.

Одним из недостатков эспандера является тот факт, что он не способен обеспечивать такой уровень нагрузки, на который способны гантели, штанга и тренажеры.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достигнуть больших целей в области силового тренинга.

10 плюсов трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер используется для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней части тела. При этом вы будете выполнять уже знакомые вам упражнения, которые актуальны и при тренировках с гантелями (например, подъемы рук на бицепс, жимы для плеч, тяги для спины, отведение ног, приседания).

2. Трубчатый эспандер подходит как начинающим, так и продвинутым занимающимся: нагрузка легко регулируется уровнем сопротивления. При этом вы можете использовать несколько эспандеров одновременно, чтобы увеличить нагрузку.

3. Эспандер можно всегда брать с собой, он очень легкий и компактный. Если вы едете в отпуск, командировку или часто переезжаете, то для тренировок вместо гантелей вполне можно использовать трубчатый эспандер. Такой инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.

4. Эспандер более щадящий инструмент для суставов и связок, поэтому подойдет пожилым людям и людям с ограничениями по физическим нагрузкам. Некоторые специалисты утверждают, что эспандер – это один из самых безопасных методов для увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и травмироваться.

5. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку эспандера: если немного уменьшить длину резинки, обернув ее вокруг рук, то тем самым создается большее сопротивление и увеличивается нагрузка на мышцы.

6. Во время некоторых упражнений трубчатый эспандер можно совмещать с гантелями для увеличения нагрузки и ее более равномерном распределении.

7. Во время упражнений с эспандером активно работают мышцы кора, ответственные за стабилизацию положения вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика болезней спины и поясницы.

8. Трубчатый эспандер не обладает инерцией, что вынуждает вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает выдерживать правильную технику упражнений, а значит более эффективно работать над конкретными группами мышц.

9. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его средняя стоимость составляет 300-600 рублей.

10. В продаже есть готовый набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-зал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже даны ссылки на покупку):

Минусы и недостатки трубчатого эспандера

1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров же довольно размытая градация нагрузки (сильный, средний, слабый уровень). Работая с эспандером, вы не сможете замерить точные усилия, которые вы прилагаете для его растяжения. Вам придется полагаться на свои ощущения.

2. С гантелями проще регулировать нагрузку и следить за своим прогрессом, просто постепенно увеличивая вес инвентаря. Кроме того, эспандер имеет предел по нагрузке, поэтому не подойдет людям, которые привыкли заниматься с большими весами.

3. Трубчатый эспандер при частом использовании может порваться и растянуться, в отличие от гантелей и штанги, которые прослужат вам очень долго.

4. При неловком движении резинка может соскочить и резко ударить либо нанести травму. Поэтому всегда занимайтесь с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти далеко не в каждом спортивном магазине. Но вы всегда можете купить трубчатый эспандер в интернет-маркетах, где, как правило, есть большой выбор эспандеров различной жесткости.

Единственный недостаток онлайн-покупки состоит в том, что вы не сможете наглядно убедиться в качестве продукта и проверить нагрузку.

Обратите внимание, что жесткость эспандера может отличаться у разных производителей даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что стоит обратить внимание при покупке эспандера:

  • Материал изготовления трубки. Выбирайте эспандер с прочной толстой резиной. Попробуйте растянуть резину несколько раз и проверить, не остались ли на поверхности белые полосы или дефекты.
  • Рукоятки. Рукоятки должны изготавливаться из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Проверьте, чтобы рукоятки имели шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает улучшенное сцепление с руками во время занятий.
  • Крепление. При сильном натяжении чаще всего эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале выбрать эспандер, в котором эти детали соединены металлическим карабином (встречается у эспандеров со сменными трубками).
  • Длина. Проверьте, сможете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где его нужно вытягивать максимально в длину (например, жим для плеч). Некоторые эспандеры имеют настолько жесткую резину, что даже при большом усилии неспособны растянуться на требуемую длину.
  • Дополнительное покрытие резины. Эспандер, у которого резиновая трубка покрыта оплеткой или защитным рукавом (кожухом), более износостойкий и надежный для долгосрочного использования. Такие эспандеры обычно стоят дороже.

Уровень сопротивления эспандера обычно указан в описании товара и определяется цветовой гаммой. Вариант цветовой гаммы зависит от конкретного производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

  • желтый цвет: очень слабая нагрузка
  • зеленый цвет: слабая нагрузка
  • красный цвет: средняя нагрузка
  • синий цвет: сильная нагрузка
  • черный цвет: очень сильная нагрузка

Иногда уровень сопротивления наносится на рукоятки цифровыми обозначениями: 1 — слабое сопротивление, 2- среднее сопротивление и 3 – сильное сопротивление. В этом случае цвет резины значения не имеет.

Для того чтобы увеличить вариативность упражнений с трубчатым эспандером, необходимо продумать, где его можно зафиксировать в комнате (например, подойдет стена, дверь, шведская стенка). Можно использовать специальные настенные фиксаторы или дверное крепление:

Где купить эспандер?

Трубчатый эспандер является один из самых доступных атрибутов на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера составляет 300-400 рублей, набор эспандеров 700-1000 рублей. Самый большой выбор эспандеров предлагается на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем вам несколько вариантов трубчатых эспандеров на Aliexpress, которые можно заказать прямо сейчас. Обычно эспандеры приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее доступными ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно читайте отзывы на товар.

Одиночные эспандеры:

1. Эспандер J Bryant. Длина 120 см. Сопротивление 4,5-7 кг. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 250 рублей с доставкой. О товаре: 530 заказов; средняя оценка 4,8.

2. Эспандер трубчатый. Длина 120 см. Сопротивление 9-10 кг. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 350 рублей с доставкой. О товаре: 2330 заказов; средняя оценка 4,8.

3. Эспандер Queshark. Длина 120 см. Сопротивление не указано. Несколько цветов на выбор. Цена без скидки 220 рублей с доставкой. О товаре: 820 заказов; средняя оценка 4,8.

Готовые наборы эспандеров разной жесткости с креплениями:

Для тренировок с трубчатым эспандером удобно и выгодно будет приобрести целый набор трубчатых эспандеров разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В набор входит 5 эспандеров разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремешки на ноги, держатель на дверь, сумка:

1. Набор эспандеров Leajoy. Цена без скидки 860 рублей. О товаре: 360 заказов; средняя оценка 5,0.

2. Набор эспандеров Mumian. Цена без скидки 1120 рублей. О товаре: 840 заказов; средняя оценка 4,9.

30 упражнений с трубчатым эспандером

Предлагаем вам отличную подборку упражнения с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Обязательно выполните разминку перед тренировкой с эспандером, а после тренировки выполните растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над ростом мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3-4 подхода. Сопротивление эспандера выбирайте такое, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Если вы планируете поработать над укреплением мышц и похудением, то выполняйте каждое упражнение 16-20 раз в 2-3 подхода. Сопротивление эспандера можно брать средним.

Упражнения с эспандером на плечи

1. Жим для плеч

2. Подъем рук вперед

3. Разведение рук в стороны

4. Тяга эспандера к груди

5. Растяжение эспандера лежа

Упражнения с эспандером на грудные мышцы

1. Жим на грудь с эспандером

2. Жим на грудь с закрепленным эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

4. Тяга эспандера в планке

Упражнения с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

2. Отведение руки назад на трицепс

Упражнения с эспандером на спину

1. Тяга эспандера одной рукой

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крест-накрест

4. Горизонтальная тяга для спины

5. Горизонтальная тяга с широкой постановкой рук

6. Растягивание эспандера

Упражнения с эспандером на нижнюю часть спины (поясница)

1. Супермен с эспандером

2. Подъем корпуса в положение сидя

Упражнения с эспандером на пресс

1. Наклоны в сторону для боковых мышц

2. Наклоны с подъемом рук

3. Лодочка

4. Подъем на пресс

5. Ножницы

Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы

1. Ходьба в сторону

2. Выпад

3. Приседания

4. Отведение ноги в сторону 

Или такой вариант:

5. Подъем на носочки для икр

6. Отведение ноги назад на четвереньках

За гифки спасибо -каналам: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировки с трубчатым эспандером: 8 готовых видео

Если вы не любите самостоятельно планировать занятий, то предлагаем вам 8 готовых видео с трубчатым эспандером для тонуса мышц и улучшения качества тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их между собой или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 минут)

Многие люди недооценивают трубчатые эспандеры, не считая этот инвентарь эффективным в работе над тонусом и рельефом тела. Однако это ошибочное суждение, ведь эспандер не только универсальный и компактный инвентарь, но и отличный способ качественно прокачать все основные мышечные группы.

Источник: https://goodlooker.ru/trubchatij-espander.html

Как правильно выбрать эспандер для ног и начать эффективно заниматься

Упражнения с эспандером для ног выбираем правильную нагрузку

Добрый день всем читателям, которые интересуются спортом! Сегодня я расскажу вам о таком тренажере, как эспандер для ног. Многие из вас, наверняка, недооценивают его эффективность – а зря. Эспандер способен заменить собой целый спортзал, что актуально для тех, кто не успевает туда ходить из-за работы или по другим причинам.

Поэтому сегодня я расскажу не только о том, как с его помощью можно тренироваться, но и как правильно выбрать, чтобы занятия принесли вам только пользу.

Что такое эспандер, и какой лучше выбрать

Эспандер представляет собой небольшой тренажер, принцип работы которого основан на упругой деформации и силе сопротивления. Материал, из которого он выполнен, можно растягивать, а он снова возвращается в свой первоначальный вид. При этом, делать это нужно с силой, что положительно влияет на состояние наших мышц.

Эспандер для тренировки ног подойдет не только непосредственно для нижних конечностей, но и для развития рук. Ведь в части упражнений нужно задействовать и руки, чтобы держать эспандер – это как минимум. Да и сам по себе тренажер подойдет для тренировки верхней части тела – если правильно подобрать его тип. Ведь бывают эспандеры следующими:

  • ленточный резиновый – он не только подойдет для тренировок ног, но и поможет сформировать мышцы верхней части тела;
  • эспандер Бубновского – также универсален, подойдет не только для ног;
  • восьмерка – хорошо проработает мышцы ног;
  • бабочка – наилучшим образом зарекомендовал себя для ног и ягодиц (к примеру, тренажер Аtemi erm-01).

Цена таких тренажеров отличается, а найти их можно как в торговом центре, так и в интернете.

Тренировка для ног с эспандером

Упражнения с эспандером разнообразны и многочисленны – в этом случае все зависит от типа тренажера. таких тренировок можно найти в Сети, а я сегодня приведу несколько вариантов в качестве примера.

Приседания

Для выполнения нужно встать обеими ногами на резинки эспандера, а концы за ручки держать в согнутых руках. На вдохе делаете присед, не вынося колени за носки. На выдохе плавно встаете – важно при этом ощущать сопротивление, которое дает натянутый эспандер.

То же самое можно делать, вынеся одну ногу вперед, и ею наступив на нижнюю часть эспандера. Далее вы делаете приседания на одну ногу – и вся нагрузка идет именно на нее.

Подъем ног, лежа на боку

Делают их, как и обычный подъем ног, но их продевают в эспандер, который и дает нужное сопротивление при подъеме вверх. При этом, резко опускать вниз ногу также нельзя, это нужно делать плавно, преодолевая сопротивление.

Разгибания ног

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться им в ленту эспандера – концы же ее нужно держать в руках, согнутых в локтях. На выдохе медленно выпрямляйте ноги, преодолевая сопротивление. Чтобы избежать болезненных ударов, концы тренажера нужно держать крепко и резких движений ногами не делать.

Отведение назад

Ноги фиксируют следующим образом – правой наступают на ленту эспандера, а левую продлевают в петлю. Затем нужно медленно отвести ногу максимально назад и задержать в таком положении.

Сведение

Чтобы выполнить этот упражнение, бабочка (эспандер) должен быть зажат между ног. Нужно лечь на пол, а ноги согнуть в коленях – ими же и удерживать тренажер. Сжимать и разжимать бабочку нужно медленно, без рывков.

Кому противопоказаны упражнения с эспандером

Прежде всего, помните о том, что перегружать себя ни в коем случае нельзя – и нужно ориентироваться на самочувствие, а не пытаться делать что-то «через силу». Тем более что тренировка ног задействует крупные мышечные группы – поэтому, нагрузка на сердечно-сосудистую систему идет немалая.

В связи с этим тренировать ноги с эспандером не рекомендуется:

  • при расположенности к разрывам сосудов или капилляров;
  • при наличии диабета;
  • людям, которые имеют проблемы давлением или сердечные патологии;
  • в случае наличия кожных образований на ногах или открытых ран.

В целом, это те же ограничения, которые касаются и обычных тренировок в спортзале.

Как правильно выбрать эспандер

Если вы решили купить эспандер для домашних тренировок, то к этому нужно подойти ответственно и не делать свой выбор наобум или полагаясь только на рекомендации консультанта в магазине. Для того, чтобы правильно подобрать эспандер, нужно ориентироваться на его цвет – он сигнализирует о том, на какой уровень нагрузки рассчитан тренажер.

Итак, различают следующие цвета эспандеров;

  • желтый или розовый – этот вариант адаптирован для людей, которые до этого практически не уделяли время тренировкам, а также для детей и подростков;
  • зеленый цвет – тренажер подойдет для женщин, которые хотят привести в тонус мышцы ног;
  • красный – говорит о том, что его может использовать тренированная женщина или же мужчина, который ранее целенаправленно не занимался спортом;
  • голубой – этот маркер означает, что эспандером может пользоваться человек, для которого силовые тренировки являются стилем жизни.

Как видим, ориентироваться только на отзывы в этом деле нельзя, ведь для одного человека подходящим будет эспандер красного цвета, а другой тренировки с ним просто не осилит.

Где покупать такой тренажер? Лучше всего это делать в специализированном магазине (например, сеть Спортмастер). Можно также приобрести девайс в интернете, но там вам придется довольствоваться только фото товара – а каков он в реале, узнаете только после получения посылки.

Обязательно протестируйте эспандер прямо в торговом зале – то есть, растяните его пару раз. Это нужно не только для того, чтобы вы поняли, по силам ли вам такая нагрузка, но и для того, чтобы выявить возможные дефекты товара. Кроме того:

  • внимательно рассмотрите изделие на предмет трещин или белых полосок – резинка не должна быть покрыта подобными отметинами;
  • манжеты или ручки тренажера должны быть покрыты особым материалом, который препятствует скольжению ладоней.

То есть, к выбору эспандера нужно относиться ответственно, ведь это, по сути, мини тренажер для вас. А любой тренажер должен быть, в первую очередь, безопасным!

Эта статья была полезной? Поделитесь ею в социальных сетях с вашими друзьями! А для того, чтобы всегда получать полезные советы, подписывайтесь на обновления нашего блога. Всем продуктивных тренировок!

Источник: http://bodibilding-free.ru/pribambasy-dlya-trenirovok/kak-pravilno-vybrat-yespander-dlya-nog.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.