Упражнения для рук в домашних условиях, или Скульптурная работа

Содержание

Упражнения для рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :

Упражнения для рук в домашних условиях, или Скульптурная работа
В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем  о тех мышцах, что  всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.

Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов.

Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч.

В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.

Несколько вопросов о тренировке рук

Могут ли регулярные занятия с постоянным наращиванием веса отягощения привести к образованию неженственных рук?

Две-три тренировки в неделю не сделают женщину мужеподобной. Защитит ее от этого низкое количество в организме тестостерона – мужского гормона. «Тяжелый» верх наращивают с помощью максимально возможного отягощения и небольшого количества повторов, а для того, чтобы руки стали такими как у Шварценеггера, нужно, чтобы гантели весили, как минимум, по 12 килограммов.

Можно ли с помощью фитнеса избавиться от провисшей кожи на руках?

В отличие от пластической хирургии, фитнес не позволяет корректировать эту проблему в каком-то конкретном месте. Однако предлагаемые нами упражнения полезны для подтяжки кожи рук. Со временем, мышцы увеличиваются в объеме, и внешний вид улучшается.

Почему если делать одинаковое количество упражнений для трицепсов и бицепсов, изменения заметны только со стороны бицепсов?

Бицепсы в большей степени участвуют в повседневной жизни, поэтому быстрее реагируют на нагрузки. Чтобы «достучаться» до трицепсов требуется больше усилий, поэтому желательно при выполнении усилий желательно добавить еще один поход.

В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем  о тех мышцах, что  всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.

Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов.

Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч.

В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.

План тренировки 

  • Заниматься следует 2 либо 3 раза в неделю, частота зависит от уровня подготовки.
  • Разминка. Выполняется в течение 5 минут, без отягощения. Исходное положение: стоя, прямые руки сведены перед собой. Заводя руки назад, соедините их за спиной, затем разведите в стороны и задержитесь в этом положении на 15 секунд. После этого сделайте вращения плечами, потом – сгибания рук, потом – движения, имитирующие греблю.
  • Начальный уровень. Для начинающих оптимальный режим тренировок – 2 раза в неделю. Новички могут сначала делать эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем необходимо ввести отягощение. Выполняйте каждое базовое упражнение по 2 подхода, каждый подход из 15 повторов. Продолжительность отдыха между повторами должна быть не более чем 45 секунд. Постепенно наращивайте количество повторов и, когда оно достигнет 20, можете переходить к следующему уровню.
  • Средний/продвинутый уровень. После того, как продолжительность занятий превысила 3 месяца, можно добавить еще одну тренировку и теперь заниматься 3 раза в неделю. 1 тренировка в этом случае будет проходить в обычном режиме, а 2 других – в режиме суперсета. Этот режим включает разведение рук в стороны (1 подход), затем, сразу же, «Бабочка» в наклоне сидя (1 подход). После этого можно 30 секунд отдохнуть, а затем повторить. Далее следует выполнить по такому же принципу сгибание руки лежа со сгибанием руки с поворотом. В рамках одного подхода упражнения следует повторять 15-20 раз. Обычная тренировка, в отличие от суперсета, базовые упражнения повторяются 12-15 раз в подходе, количество подходов – 3, с 45-секундными передышками между ними. Если нагрузка кажется недостаточной, можно добавить третий суперсет. После того, как такая тренировка наскучит, можно разнообразить, изменив суперсеты с помощью упражнений из раздела «Дополнительно».

«Бабочка» в наклоне сидя

  • Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего отдела спины.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: сидя на краю стула или скамьи, колени согнуты под прямым углом, стопы расположены параллельно друг другу, корпус наклонен как можно ниже, в руках гантели, ладонями внутрь.

С помощью усилий верхнего отдела спины, начните разводить руки в стороны, пока не будет достигнут уровень плеч. Следите, чтобы запястья при этом оставались прямыми. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Полезный совет. Руки нужно поднимать медленно, ощущая сокращения мышц спины. Локти должны быть полусогнутыми. Упражнение требует усилия, если оно кажется легким, то, значит, выполняется неправильно.

Разведение рук в стороны

  • Упражнение для мышц передней поверхности плеч и их среднего отела.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены вдоль корпуса, развернуты ладонями вперед, локти расслаблены. Медленно начинайте разводить руки в стороны.

Достигнув уровня плеч, плавно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Полезный совет. Во время разведения рук нужно следить, чтобы локти оставались прямыми и не прогибались. Плечи должны оставаться расслабленными и не подниматься.

Сгибание руки с поворотом

  • Упражнение для бицепсов.
  • Вес гантелей: 2,5-5 кг каждая.

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении, ладони развернуты внутрь. Подтяните гантель в левой руке к плечу, разворачивая ладонь вперед и не меняя положения плеч и локтей.

Полезный совет. При выполнении упражнения локти следует держать близко к туловищу.

Сгибание руки в положении лежа

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-4 кг каждая.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, правая рука вытянута вертикально вверх, в руке гантель, ладонь развернута внутрь, левая кисть придерживает правую руку чуть выше локтя.

Живот втянут, поясница прижата к полу. Плавно согните правую руку в локте, а затем выпрямите. Сделайте все необходимые повторы сначала с правой, а затем с левой руки. Полезный совет: Локоть во время выполнения упражнения должен располагаться прямо над плечевым суставом, двигается только предплечье.

Подъем рук с опорой на наклонную поверхность.

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен до положения, параллельного полу, руки прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом, костяшки пальцев развернуты в пол. Переворачивая ладони вверх, выпрямите назад обе руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Односторонняя тяга в наклоне

  • Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего и верхнего отделов спины.
  • Вес гантелей: 2,5-5 кг

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, колени слегка согнуты, в правой руке гантель, на расстоянии вытянутой руки – стул.

Наклонившись вперед до достижения корпусом положения, параллельного полу, возьмитесь за спинку стула левой рукой, правую опустите вниз, развернув ладонь внутрь. Поднимите гантель к груди, сгибая правый локоть.

Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторов с правой, а затем с левой руки.

Отведение рук назад в наклоне

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен до положения, параллельного полу, руки прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом, костяшки пальцев развернуты в пол. Переворачивая ладони вверх, выпрямите назад обе руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Разгибание и сгибание рук

  • Упражнение для бицепсов.
  • Вес гантелей: 2,5-3,5 кг каждая

Исходное положение: стоя прямо, локти согнуты под прямым углом, гантели в ладонях перед собой, ладони развернуты в пол, ноги на ширине плеч. Выпрямите локти и снова согните.

Выполните 6 повторов, после чего, оставаясь в исходном положении, поднимите гантели к плечам 7 раз. Затем объедините эти движения в одну комбинацию: опустите, поднимите, подтяните к плечам, вернитесь в исходное положение. Выполните 7 повторов.

Каждый элемент следует выполнять на 4 счета.

Источник: https://shape.ru/news/fitness/hands/2015/08/06/uprazhneniya-dlya-ruk

Комплекс упражнений для безупречных рук

Упражнения для рук в домашних условиях, или Скульптурная работа

Экология жизни: Здоровье и красота. Простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который спокойно можно выполнять дома.

Простой и эффективный комплекс упражнений с гантелями для рук и плеч, который вы спокойно сможете выполнять дома.

В зависимости от того, какова цель вашей тренировки – вы можете варьировать вес и количество повторов: если вы тренируетесь на выносливость и хотите привести мышцы в тонус, без увеличения объема – делайте большое количество повторений с небольшим весом. Можно, к примеру, делать по 20-30 повторов в подходе.

Если же хотите сформировать мускулатуру и увеличить объем – берите большой вес и делайте по 8-12 повторов.

Рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода.

Упражнения на плечи

Прорабатываем дельтовидную мышцу плеча. Она, можно сказать «обхватывает» плечевой сустав, отвечает за сгибание и разгибание плеча, а также за отведение руки. Приведенные ниже упражнения на плечи необходимо выполнять правильно, точно соблюдая технику. В противном случае вы рискуете не получить эффекта от тренировки или даже заработать травму.

Жим гантелей вверх

Как правило, это упражнение выполняется со штангой или бодибаром. Но при использовании гантелей в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы (ведь вам необходимо контролировать движение сразу двух независимых снарядов).

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Возьмите гантели прямым хватом (ладони направлены вниз), согните руки в локтях (гантели должны быть на уровне плеч), кисти немного шире плеч, а локти направлены строго вниз.

Из этого положения, на выдохе жмите гантели вверх до полного выпрямления рук. Голову при этом вверх не поворачивайте – смотрите перед собой. Руки с гантелями и корпус должны составлять прямую линию. На вдохе – опускайте гантели до исходного положения на уровне плеч.

Это упражнение хорошо развивает передний и средний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Горизонтальное отведение плеча

Второе упражнение на плечи в нашем комплексе. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти чуть-чуть присогнуты. Гантели в этом положении находятся на уровне бедер.

Это упражнение на плечи нагружает средний пучок дельтовидной мышцы.

На выдохе разведите руки в стороны до уровня плеч, локти также держите слегка присогнутыми. Ладони в положении разведения направлены в пол. Можно немного развернуть их, направив мизинцы к потолку. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Это упражнение прорабатывает средний пучок дельтовидной мышцы плеча. Если при выполнении упражнения вы разворачиваете кисти мизинцами вверх – включается дополнительно задний пучок дельты. Корпус при выполнении упражнения держите ровно, не машите руками по инерции – полностью контролируйте движение в каждой точке.

Сгибание плеча (отведение вперед)

Исходное положение – практически, то же самое, что и в предыдущем упражнении: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями присогнуты в локтях, но ладони направлены назад. Т.е.

запястья практически касаются бедер спереди. Отводим руки вперед до уровня плеч, гантели параллельно друг другу, ладони направлены в пол. Затем медленно опускаем вниз в исходное положение.

Спину при выполнении упражнения не прогибайте, корпус ровно.

Работает передний пучок дельтовидной мышцы плеча.

Упражнения на руки

Для того, чтобы сформировать красивые руки, необходимо включить в тренировочную программу соответствующий комплекс упражнений. Все упражнения на руки подразумевают создание нагрузки на мышцы антагонисты — бицепс и трицепс.

Вращение бицепса

Для выполнения этого упражнения на бицепс, в положении стоя, ставим ноги на ширину плеч, гантели берем прямым хватом, опускаем руки вдоль корпуса. Локти стараемся прижать к бокам. На выдохе сгибаем руки в локтевом суставе, постепенно разворачивая кисти запястьями вверх. В конечной точке гантели находятся практически на уровне плеч, а запястья направлены назад, то есть к себе.

Медленно разгибаем руки, осуществляя обратное вращение кистью. В исходном положении руки находятся вдоль корпуса, а гантели параллельны друг другу. Локоть до конца не разгибаем, чтобы не травмировать сустав.

За счет вращательных движений кистью двуглавая мышца плеча, или бицепс прорабатывается максимально эффективно.

Французский жим стоя

Это великолепное упражнение на трицепс. Многие женщины жалуются на то, что задняя поверхность руки несколько провисает. Выполняя французский жим, вы благополучно избавитесь от этой проблемы.

В исходном положении руки с гантелями подняты вверх, локти согнуты под прямым углом и прижаты к голове. Таким образом, гантели у вас находятся за головой. Спину при выполнении упражнения не прогибайте, хотя непременно захочется, так как гантели будут тянуть назад, и локти от головы не отводите. На выдохе разгибайте руки с гантелями над головой. На вдохе снова опускайте до угла 90 градусов.

Все эти упражнения помогут вам существенно улучшить форму рук и плеч, сделав вашу фигуру еще более очерченной и красивой.

Занятия с небольшим весом не дадут эффекта наращивания мышечной массы, чего особенно боятся девушки. Вы приведете свои мышцы в тонус и укрепите так называемые проблемные зоны.

Упражнения на плечи, а также упражнения на бицепс и трицепс – обязательная составляющая любой полноценной тренировочной программы.

Выполняйте эти упражнения дома или в спорт зале, дополнив тренировку комплексом на ноги, ягодицы и пресс. Не забывайте также о правильном питании. И тогда, ваша фигура будет безупречной, а самочувствие станет прекрасным. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/148331-kompleks-uprazhneniy-dlya-bezuprechnyh-ruk

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — 10+ лучших [2018}

Упражнения для рук в домашних условиях, или Скульптурная работа

Упражнения для рук в домашних условиях для женщин — тема практически сакральная, видео на нее в сети бродит масса, ведь именно руки у прекрасного пола самая слабая часть.

Нехватка физических нагрузок приводит к отвратительным складкам и недостатку рельефа тела.

Life Reactor подобрал для вас самые эффективные упражнения, которые приведут руки в тонус, сделают их подтянутыми, не добавят лишней массивности форм, чего так опасаются новички.

Упражнения для красивых рук в домашних условиях для женщин для похудения — тренируем стальной бицепс

Многие дамы боятся, что результатом упражнений станет «перекачанность», вздутие вен и мужеподобность.

Не волнуйтесь, это еще один распространенный миф околоспортивного мира. Женщине физиологически очень сложно нарастить большую мышечную массу.

В этом процессе активную роль играет гормональный фон.

Именно потому профессиональные культуристки, решившие положить женственность на плаху спорта, принимают стероиды для мускульного преображения.

Вашим же результатом станут шикарные подтянутые ручки с высоким запасом выносливости и проработанные мышцы без жира.

Любые упражнения для рук в домашних условиях для женщин лучше начинать с рассмотрения соответствующих фото, чтобы иметь приблизительную информацию о строении и расположении мышц.

Это поможет понять, какие именно зоны должны чувствоваться во время практики.

Тренируясь дома, вы легко можете улучшить форму рук

Вот пример базовой тренировки:

  1. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Если у вас больная спина, избегайте перенапряжения. Возьмите в руки гантели и начинайте производить сгибания в локте. Движения должны выполняться одновременно.

    Если вы будете выполнять каждой рукой по очереди,  не напрягайте тело, чтобы не раскачиваться, представьте, что вы руками забиваете гвозди, как молотком. Это упражнение называется «хаммер». Движения лучше делать подчеркнуто медленно, прочувствуйте нарастающее напряжение.

  2. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели.

    Ладони выставьте вперед. Не забрасывайте их на грудь, а доводите до этой зоны, иначе нагрузка с бицепса сразу же спадет, а наша цель — именно нагнетание напряжения. На протяжении всего процесса держите спину прямо. Если вес для вас слишком велик, делайте упражнения для рук в домашних условиях без гантелей.

    Неплохая альтернатива — полулитровые бутылки с песком.

  3. Сядьте на кресло или табурет. Возьмите в правую руку гантель и раздвиньте ноги. Обоприте локоть о внутреннюю поверхность бедра. При движении вверх — выдох, вниз — вдох. Зафиксируйте плечо в пространстве.

    Старайтесь не раскачиваться от выбранного веса, это негативно влияет на амплитуду.

  4. Облокотитесь на софу или откиньтесь на кресле назад. Возьмите бутылки с песком, ладони при этом повернуты внутрь. На вдохе сгибайте руки поочередно к себе, в зону плеч, кисти разворачивайте наружу.

    Это упражнение параллельно улучшает эластичность мышечных волокон.

Упражнений, прокачивающих мышцы, существует масса. Выберите те, которые подойдут именно вам

Совет: упражнения для рук в домашних условиях для женщин с картинками не всегда правильно передают суть тренировки, лучше смотрите видео и учитесь.

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях — создаем подтянутый трицепс

Это самая проблемная зона рук. Именно в трицепсах скапливаются жировые отложения, кожа растягивается и некрасиво болтается.

Сразу предупреждаем: видеть упражнения для рук в домашних условиях для женщин на картинке и делать их в реальности — две разные вещи. Проработка трицепса — особенно сложное занятие для новичков. 

Для максимального эффекта тренировки должны быть регулярными

Помните, лучше начинать работу незамедлительно, чтобы скорее добиться результатов:

  1. Встаньте к стулу спиной, обопритесь ладонями о поверхность. Согните ноги в коленях и произведите обратные отжимания, используя пустое пространство. Следующим этапом является выпрямление ног. Техника та же: легко дотрагивайтесь пятой точкой до пола, но не садитесь. Самая сложная вариация: возьмите два стула.

    На один положите руки, на другой — щиколотки и отжимайтесь. Для экстремалов: положите на бедра тяжелый предмет и продолжайте тренировку.

  2. Наклонитесь вперед, ягодицы оттяните назад. Прижимая руки к телу, согните их и уведите зажатую гантель назад. В пиковой точке район бицепса находится параллельно полу, не выше и не ниже.

    Локти «гулять» не должны, следите за их четкой фиксацией, иначе эффективность упадет. Упражнение можно делать стоя или опираясь коленом и рукой о кровать. Делая упражнения для рук в домашних условиях, которые предназначены для женщин, сравнивайте свои телодвижения с фото проверенных популярных ресурсов.

  3. Лягте так, чтобы ноги оставались на полу.

    Возьмите в руки бутылки с песком, выпрямите их, слегка наклонив назад (в сторону головы). Медленно согните в локтях на уровне висков и быстро выпрямите. Не разводите гантели слишком широко. Локти параллельны друг другу. В нижней части держите их рядом с висками. Выдох делайте на подъеме, вдох на спуске.

  4. Сядьте и возьмите в руку бутылку.

    Поднимите ее над головой. Левую положите на живот для обеспечения неподвижности туловища. Направляйте кисть вниз и вдыхайте. Голову прижимайте к руке. Концентрируйте внимание на трицепсе.

Уже через несколько недель интенсивных занятий вы увидите первые результаты

Совет: невозможно заставить тело сжигать жир локально, в определенном месте, однако полноценная нагрузка на основные мышечные группы запустит продуктивный процесс жиросжигания. Занимайтесь спортом чаще!

Доводим до идеала предплечья — эффективный спортивный сет

Эта зона первые полгода тренировки развивается плохо, потому специально акцентировать на ней внимание смысла нет.

Достаточно просто выполнять вышеперечисленные упражнения.

Позже, когда вы приведете тело в надлежащую форму, тренировать предплечья станет проще.

Так сохраняются естественные пропорции, улучшаются силовые показатели.

Выполнять упражнения для рук в домашних условиях для женщин можно с помощью видео, однако помните, что без гантелей такие тренировки не будут действенными.

Сложнее всего накачиваются предплечья

Накачать предплечья сложно, но достижимо, если вложить 100% сил в упражнения:

  1. Встаньте на колени возле скамейки, локти и предплечья расположите на ней. Возьмите что-нибудь тяжелое и, опуская кисти вниз, подтягивайте их назад. Вы как бы качаете гантели одними запястьями, опуская их практически на кончики пальцев.

    Внимательно следите, чтобы не повредить сухожилия! С большим весом такие упражнения делать нельзя. В качестве подставки можно использовать собственные колени.

  2. Вам понадобится тяжелая стальная палка, имитирующая гриф штанги. Сядьте и возьмите ее хватом сверху. Разгибайте кисти вверх-вниз.

    Предплечья держите на коленях. Такие телодвижения параллельно укрепляют суставы запястья.

  3. Если у вас дома есть перекладина, настал ее час: когда вы весите на перекладине, все мышцы рук отлично прорабатываются. Начинайте тренировки с тридцати секунд и продолжайте увеличивать время.

  4. Встаньте на ноги, предварительно взяв гантели хватом сверху. Поднимайте и опускайте руки, дотрагиваясь до плеч. Подъем сопровождается вдохом, спад — выдохом.

Совет: если во время тренинга у вас закружилась голова, не откладывайте занятия до следующего раза.

Это свидетельствует о резком понижении давления. Так бывает. Просто выпейте стакан сладкого сока.

Не волнуйтесь, если почувствуете себя плохо во время первых занятий. Ваше тело еще не привыкло к новым нагрузкам

10 уровней отжиманий по Полу «Тренеру» Уэйду

Нет более результативного упражнения для рук, чем отжимания. Другое дело, что владеют этим умением далеко не все, а среди женщин — вообще единицы.

Пол «Тренер» Уэйд провел в тюрьме более двадцати лет.

За этот срок он разработал невероятно эффективную программу тренировок с собственным весом.

Особое место в ней занимают отжимания как лучшее общеукрепляющее упражнение для рук, плеч и всего тела.

Он разделил путь новичка к чемпиону на 10 уровней.

Таким образом нагрузка распределяется плавно, заниматься по методике очень удобно. Недаром книга Пола «Тренировочная зона» стала бестселлером.

Лучше отжиманий могут быть только отжимания по Уэйду

Первый уровень

Встаньте лицом к стене и упритесь о нее ладонями.

Ноги при этом поставьте вместе. Сгибайте руки и легонько дотрагивайтесь лбом до стены.

Этот уровень хорошо подходит людям после операций и травм. Выполняйте три круга по двадцать пять повторений.

Второй уровень

Найдите предмет высотой в половину вашего роста. Главное, чтобы он стоял надежно или был прикреплен к стене и не сломался в процессе.

Это может быть:

  1. Высокий стул
  2. Стол
  3. Спинка кресла или дивана

Обопритесь о него руками и дотроньтесь грудью. Задержитесь ненадолго и вернитесь в исходное положение.

Сделайте несколько кругов по двадцать повторений.

Вариант отжтиманий для новичков

Третий уровень

Встаньте на колени, спину держите ровно. Ноги скрестите, выпрямитесь на руках.

Сгибайте их до тех пор, пока между вами и полом не останется пространство не больше кулака. Произведите две серии отжиманий по пятнадцать раз.

Четвертый уровень

Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, под бедра положите мяч, затем выпрямитесь на руках.

Положение спины должно быть ровным. Сгибайте локти, пока не достигнете уровня мяча. Хороший результат — два сета по двенадцать раз.

Пятый уровень

Теперь футбольный мяч замените теннисным. Отожмитесь на ровных руках так низко, чтобы дотронуться до него животом.

Следите, чтобы ступни постоянно располагались вместе. Этот этап отлично прорабатывает грудные мышцы.

Здесь и далее, вплоть до девятого круга, выполняйте два подхода по двенадцать раз.

Ваша идеальная цель — научиться отжиматься на одной руке

Шестой уровень

Положение тела аналогично предыдущему этапу, но теперь кончики пальцев должны дотрагиваться друг друга.

С этого момента начинается освоение техники отжимания на руках поочередно.

Седьмой уровень

Продолжая базовые отжимания, положите под одну из рук баскетбольный мяч и распределяйте вес равномерно.

Самое сложное — удерживать баланс и не соскальзывать. Сгибайте локти до одинакового уровня для обеих рук.

Восьмой уровень

Примите исходное положение четвертого этапа. Обопритесь одной рукой, а вторую заведите за спину.

В районе таза у вас должен находиться футбольный мяч. Если при этом все тело скручивается — прибегать к такому упражнению рано.

Девятый уровень

Отодвиньте мяч вбок на расстояние вытянутой руки и положите ее сверху. Отжимайтесь, не касаясь пола животом и придерживая шар, чтобы он не укатился.

Десятый уровень

Вас можно поздравить! Теперь вы способны отжиматься на одной руке. Делайте два круга от десяти повторений и выше.

Слишком сложно? Вернитесь на девятый и дойдите до тридцати раз.

Совет: не переходите на следующий этап, если делаете меньше пятнадцати раз за круг.

Premium WordPress Themes DownloadPremium WordPress Themes DownloadDownload Nulled WordPress ThemesDownload Nulled WordPress Themesdownload coolpad firmwareDownload WordPress Themes Free

Источник: http://life-reactor.com/10-uprazhnenij-dlya-ruk-doma-dlya-zhenshhin/

Упражнения для мышц рук в домашних условиях

Упражнения для рук в домашних условиях, или Скульптурная работа

Сегодня каждый человек, вне зависимости от пола, мечтает иметь красивое тело. Спортивная подтянутая фигура – это залог хорошего самочувствия, уверенности в себе и внимания со стороны противоположного пола.

Важной частью общего впечатления о женской фигуре является впечатление, которое остаётся не только от пресса или ягодиц, но и от женских рук. Подтянутые, рельефные руки не оставят никого равнодушными и будут предметом для вашей гордости, ведь именно руки наиболее видны в тёплое время года.

К тому же от размеров и рельефности рук непосредственно зависит и крепость вашего плечевого пояса.

Однако подход к тренировкам рук у всех различен, и далеко не все делают упор на занятия в тренажёрных залах, ведь существуют и упражнения для мышц рук в домашних условиях.

Прокачивая руки надо понимать из каких частей и из каких мышц состоят руки, поскольку качать следует конкретные группы мышц, а не руки вообще. Руки условно можно разделить на 4 основные части: предплечье, бицепс, трицепс, плечи (дельтовидные мышцы).

Упражнения для мышц рук в домашних условиях также должны различаться в соответствии с конкретной мышцей руки.

№1. Упражнения для мышц рук

Упражнения на укрепление дельтовидных мышц

В домашних условиях упражнения для мышц рук ограничены небольшим количеством инвентаря. Плечи принимают участие практически в любых движениях рук. Строение плечевого сустава даёт возможность двигать руку по окружности с максимальной амплитудой движения.

Желающим знать, какие именно упражнения для мышц рук в домашних условиях подойдут в качестве тренировки плеч, следует обратить особое внимание на занятия с использованием гантелей. Эти простые и, что немаловажно, безопасные упражнения позволят развить красивые и сильные мышцы плеча, а также и верхней части спины.

Наиболее эффективным будет подъём рук с гантелями перед собой до уровня плеч (или до уровня глаз, если позволяет физическая форма), а также жим гантелей сидя.

Кроме того для укрепления плечевого пояса подойдут такие упражнения для рук, как подтягивания на перекладине широким хватом за голову или отжимания от пола в стойке на руках. Подтягивания широким хватом за голову является популярным, но достаточно травмоопасный вариант упражнения для мышц рук в домашних условиях.

Этот тип подтягивания требует очень хорошей предварительной разминки, поскольку при плохой подвижности и разработанности плечевых суставов или при слишком частом и резком выполнений это упражнение может привести к достаточно серьезным травмам.

Упражнения для трицепса в домашних условиях

Занятиям направленным на трицепс часто не уделяют должного внимания при занятиях дома. Это связано в первую очередь с тем, что трицепс достаточно “неотзывчивая” мышца, которую сложно заставить расти, но это не должно быть поводом оставлять её в покое. Именно трицепс, а не бицепс, является основной мышцей рук.

Если вы совсем недавно начали заниматься, и являетесь новичком в этом деле, значит, вам следует начать с базовых упражнений на трицепс. Упражнения для мышц рук в домашних условиях потребуют от вас кроме усердия, ответственности и самый минимум спортивного инвентаря, такого как хотя бы гантели.

С использованием гантелей связанно одно из наиболее популярных и эффективных упражнений на трицепс – жим из-за головы стоя. Основные моменты выполнения этого упражнения таковы:

  • Необходимо максимально ровно держать корпус, оставляя спину прямой;
  • Исходное положение для упражнения: рука с гантелей вытянута над головой;
  • Плечевая часть руки расположена на одной линии с корпусом;
  • Опустить медленно гантель за голову, руки при этом согнуты под 90 градусов;
  • Возвращаем руку в исходное положение.

Это очень популярное упражнение для максимального развития трицепса. Популярность его связана с достаточно высокой эффективностью упражнения при относительно простой технике. По своим функциям жим гантели из-за головы достаточно качественно изолирует головки трицепса, что позволяет визуально отделить их от дельтовидных мышц.

№2. Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

Упражнения на укрепление бицепса

Упражнения на бицепс традиционно являются самым любимым упражнением на укрепление мышц рук для большинства людей, которые занимаются дома. Достижение красивого рельефа и силы бицепса даже в домашних условиях не самая сложная задача. Для этого нужно пару разборных гантелей и турник. Бицепс – это наиболее рельефная мышца руки да и всего организма тоже.

Бицепс даже в расслабленном состоянии красиво выделяется рельефом на руке. Самое простое и достаточно эффективное упражнение для мышц рук в домашних условиях, направленное именно на бицепс – подтягивание на перекладине обратным хватом, когда поднятие тела обеспечивается сгибанием рук за счёт именно этой мышцы.

Хват в этом упражнении не следует делать слишком широким. Для увеличения мышечной массы бицепса не следует гнаться за большим количеством повторений, лучше делать от восьми до десяти повторений в три-четыре подхода.

Когда это перестанет в достаточной степени нагружать бицепс лучше не наращивать количество повторений или подходов, а добавлять дополнительный вес к весу собственного тела. Бицепс является такой мышцей, которую можно накачать с помощью гантелей, только в локтевом суставе сгибая руки. Такие сгибания могут быть полными и неполными.

В зависимости от вида сгибаний наращиваются либо рельеф мышц, либо масса. Важно не забывать, что полная амплитуда сгибаний увеличивает в первую очередь мышечную массу, а ограниченная амплитуда сделает ваши бицепсы рельефнее.

Необходимым условием для любых упражнений направленных на бицепс выступает хорошая разминка и разогрев мышцы, а также отсутствие рывков во время выполнения в домашних условиях упражнений для мышц рук.

Выполнение этих простых требований легко защитит вас от риска получения травм и от мышечного дискомфорта. Тренировать бицепс вполне достаточно всего лишь 1-2 раза в неделю.

Большого количества тренировок на бицепс не требуется, поскольку в противном случае мышца не будет успевать достаточно восстановиться во время отдыха, что также грозит микротравмами.

Сильные предплечья – основа силы рук

Основной функцией предплечий является сгибание и разгибание кисти.

Обычно, первое время тренировок даже в домашних условиях вполне хватает, чтобы предплечья не нуждались в какой-то дополнительной прокачке, поскольку они получают достаточную нагрузку и при выполнении базовых упражнений для мышц рук в условиях дома. Однако, когда другие мышцы значительно прибавят в объемах, а предплечья будут сильно отставать, тогда необходимо выполнять упражнения для их укрепления.

Накачать предплечья поможет вис на перекладине (с отягощением или без). Кистевые эспандеры также дают возможность качественно развить мышцы предплечий.

Источник: https://www.37sekretov.ru/uprazhneniya-dlya-myshc-ruk-v-domashnih-usloviyah

Все мышцы рук: анатомия и их правильная тренировка

Упражнения для рук в домашних условиях, или Скульптурная работа

Здравствуйте, читатели моего блога и почитатели здорового образа жизни! Сегодня мы детально рассмотрим мышцы руки. Нас интересует, как устроены, какую нагрузку несут бицепс, трицепс, плечо.

Почему их надо качать, и как правильно тренировать руки и предплечья. Приведу наиболее результативные упражнения, рекомендации опытных тренеров.

Еще всего понемножку, но очень интересного:

КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ: ВСЕ ЕЩЕ ПЫТАЕТЕСЬ? НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ И ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

ТЕСТОСТЕРОН В БОДИБИЛДИНГЕ ОСНОВА ОСНОВ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА СОВЕРШЕННОГО ТЕЛА

БОДИБИЛДИНГ И ВИНО: ВСЯ ПРАВДА ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ АЛКОГОЛЯ АТЛЕТАМИ 

ЧТО ДАЕТ ПРО КАРТА В БОДИБИЛДИНГЕ ИЛИ КАК СТАТЬ НАСТОЯЩИМ ПРОФИ

В многом знании корень успеха

Знание анатомии человека, безусловно, поможет спортсмену осознанно достигать запланированных результатов. И направленно работать над конфигурацией мышц. Тут надо помнить, что заниматься архитектурой тела следует в комплексе, равномерно уделяя внимание всем мышцам. Тогда добьешься гармоничной фактуры.

Поэтому бодибилдеры имеют не только цель своей работы в зале, но и последовательную схему упражнений, какие мышцы и как накачать, да с помощью какого инструментария. По дням тренировок расписываются мышечные комплексы для индивидуальных занятий, поскольку мы все отличаемся своей конституцией.

Если посмотреть на мышцы правой и левой руки, так сказать, в разрезе, то мы увидим пучкообразные волокна, которые разделяются на:

  • передние, поверхностные, и
  • задние, глубинные.

Мышцы плеча сгибательные и разгибательные и предплечья. Каждая имеет свои названия. Ответственные за сгибательные движения называются:

  • плечевая;
  • двуглавая;
  • клювовидно-плечевая.

А второй ряд ответственности за разгибательными –

Больше всего мы говорим про бицепс, трицепс, дельты. Это поверхностные мышцы руки человека.

Бицепс – мышца двуглавая, одна головка длинная, другая короткая. Благодаря ему верхняя часть руки сгибается, поворачивается ладонь, плечо.

Трехглавая мышца, которая называется трицепс, начинается от спины, вернее от лопатки и простирается до локтя. С помощью этой мышцы рука сгибается и разгибается в локтевом суставе и в плече.

Предплечье представлено такими мышцами:

  • брахиалис;
  • клювовидная;
  • лучевой сгибатель запястья;
  • брахирадиалис.

Они также имеют отношение к локтю, вращению предплечья, разгибанию пальцев, притягиванию рук к груди. Представляя себе, как работают эти мышцы, четче понимаешь, какие снаряды и упражнения следует выбирать для укрепления рук.

Какие упражнения тренируют руки

Бицепс – одна из самых привлекательных частей накачанного спортивного мужского тела. Красиво сформированная мышца вызывает восхищение. Бицепс продуктивно накачать с помощью штанги и гантелей.

  1. Подъем железа стоя.
  2. Подтягивания обратным хватом.
  3. Подъем гантелей сидя с наклоном.

В отношении трицепса рекомендую использовать такие упражнения:

  1. Жим лежа узким хватом.
  2. Отжимания от скамьи обратные.
  3. Отжимания на брусьях.

Что касается предплечья, то вот эти упражнения будут лучшими:

  1. Подъем штанги обратным хватом.
  2. Подъем гантелей хватом молоток.
  3. Подъем штанги на коленях со скамьи.

Бывает, вам недосуг посещать тренажерный зал: он находится далеко от дома, режим работы зала не совпадает с вашим рабочим режимом или по другим причинам. Не отчаивайтесь, заниматься построением скульптурного тела, накачать красивые руки, следить за прирастанием мышц рук и ног возможно и в домашних условиях.

Хорошо, когда дома есть гантели и штанга. Начинайте с малого веса, увеличивайте его по мере накопления мышечной массы. Не забывайте о предварительной разминке. Тогда вас не отвлечет от прогрессивного развития ни усталость, ни травмы.

Можно, конечно, обойтись и одними гантелями, и даже без них. Займитесь сгибанием и разгибанием рук с гантелями.

В отсутствие таковых их заменят отжимания:

  1. Отжимания узким хватом.
  2. Отжимания широким хватом.
  3. Отжимания с хлопком перед собой или сзади.

Или подтягивания на турнике. Двух тренировок в неделю будет достаточно. Подтягивайтесь до десяти раз за подход, делайте три-четыре подхода. А можно просто повисеть на перекладине. Составьте таблицу прибавления с каждым днем количества повторений. Это поможет проследить динамику развития мышц руки.

В домашних тренировках есть, правда, свои риски. Они требуют внутренней дисциплины, даже перфекционизма. Некоторым приходится преодолевать элементарную лень.

Если у вас нет домашнего тренировочного зала, сковывать занятия будет небольшое пространство, необходимость в больших количествах свежего воздуха. Если вы интроверт, то отсутствие коллег никак не повлияет на ваше расписание. Сложнее экстраверту – однообразность обстановки требует времени, чтобы настроиться на занятия.

Порой в результате интенсивных тренировок спортсмены ощущают дискомфорт в мышцах. Руки болят в области плеч, кистей. Это может быть растяжение, боль может вызвать разрыв сухожилия, мышцы от перегрузок.

В таких случаях стоит сделать перерыв в тренировках, на больное место наложить болеутоляющие бальзам, лосьон, мазь. Если боль не проходит в течение недели, проконсультируйтесь у травматолога, который назначит интенсивное лечение.

Помните о том, что мышцы растут в минуты глубокого отдыха. Спасть полагается не меньше восьми часов в сутки. Однако своя норма сна у каждого бодибилдера, кому-то требуется на восстановление и большее количество часов.

Не на последнем месте при накачивании мышц рук стоит питание. Если все делать правильно, на 85% успех уже гарантирован. Правило общее: белки (1,5 г на килограмм веса), меньше углеводов (быстрых – сахара, конечно, хлеба, выпечки), только для выработки энергии (каши, макароны) и только в первой половине дня.

Перед сном – белковая пища. Можно овощи и фрукты в малом количестве. Из спортивного питания – белковые коктейли полезны и удобны, особенно в минуты тренировок.

Теперь несколько слов о психологической настройке. Визуализируйте ваши тренировки даже тогда, когда вы не в зале. Прорабатывайте мысленно до мельчайших деталей все движения. Представьте себе, это работает.

Развивайтесь! в моем блоге, высказывайте мнения, делитесь с друзьями в социальных сетях. Больше знаешь – больше умеешь! Всем здоровья!

Источник: http://bodibilding-free.ru/anatomiya/vse-myshcy-ruk.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.