Упражнения для рук с гантелями для женщин готовимся к лету

Содержание

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Упражнения для рук с гантелями для женщин готовимся к лету

Прежде всего, необходимо купить соответствующий инвентарь. Оптимальным вариантом являются наборные гантели с возможностью регулировки веса.

Можно использовать и обычные, однако придётся приобрести набор из гантелей массой от 1.5 до 5 кг. Самые лёгкие предназначены для начинающих.

По мере укрепления мускулатуры рук следует увеличивать вес снаряда, так как для прогресса и эффективного сжигания жира нагрузка должна расти.

Времени для занятий нужно немного: 30-40 минут вполне достаточно, чтобы качественно проработать целевую группу мышц. Тренироваться нужно через день, обеспечивая мышечным волокнам полноценный отдых и восстановление.

Кроме того, потребуются целеустремлённость, сильная мотивация и дисциплинированность. Пропуски тренировок неизбежно затормозят прогресс и сведут на нет достигнутый результат.

К спортивной одежде для занятий дома особых требований нет. Она должна быть удобной, выполненной из гипоаллергенной ткани. Желательно включить любимую ритмичную музыку.

Это поможет двигаться правильно и сконцентрироваться на технике. В целом же, тренинг в домашних условиях имеет несомненные преимущества перед публичными занятиями в спортзале.

Во-первых, налицо экономия средств и времени, а во-вторых, новичкам не нужно преодолевать естественное в такой ситуации смущение.

Противопоказания

Тренировать бицепсы и трицепсы женщинам необходимо, чтобы руки выглядели привлекательно и были сильными. Однако в ряде случаев необходимо соблюдать осторожность и заниматься менее интенсивно.

Показаниями к определённым ограничениям являются проблемы с позвоночником: если в анамнезе значатся искривление или остеохондроз, предварительно нужно посоветоваться с врачом.

Силовые тренировки полностью противопоказаны при беременности, во время менструации, при астме, гипертензии и сердечных патологиях.

Самые эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин

Начинать каждую тренировку (и не только силовую) нужно с предварительного разогрева мускулатуры и разработки суставов.

За эти несколько минут мышцы полностью подготовятся к предстоящей нагрузке, а вероятность травмы значительно снизится.

Для разминки подходят вращательные движения руками в разные стороны, отжимания от дивана и повороты корпуса с разведёнными в стороны руками.

Повторив каждый элемент не менее 10 раз, можно приступать к основной части:

  • Стоя прямо опустив руки с гантелями вниз, на вдохе поднять их вверх, затем плавно развести в стороны и вернуться в первоначальное положение.
  • Держа перед собой гантели на уровне груди, нужно поднять прямые руки вверх, затем согнуть и отвести их за голову. Выполнять движение плавно, и так же вернуться в исходное положение.
  • В той же позиции делается разведение. Руки с гантелями развести в разные стороны максимально широко.
  • Опять же стоя, нужно поднимать руки с гантелями перед собой, не разводя и не сгибая их.
  • Сведение рук выполняется лёжа на спине. Раскинутые в стороны и слегка согнутые в локтях конечности нужно поднять и свести наверху.
  • Стоя прямо и держа снаряд в одной руке, нужно поднимать его в направлении уха противоположной стороны тела. На следующем подходе повторить для второй руки.
  • Опираясь в наклоне на сиденье стула левым коленом и кистью, в правую руку взять гантель. Размеренными движениями сгибать и разгибать конечность, приводя её к плечу.
  • Классический выпад делается с одновременным выбрасыванием вперёд руки. При этом если опорная нога правая, то движение выполняется левой рукой.
  • Сидя на стуле и держа гантель обеими руками, поднимаем их вверх. Затем нужно сгибать и разгибать локти так, чтобы снаряд заходил за голову.
  • Стоя прямо и держа гантели прямым хватом, поднять руки в стороны до уровня плеч, затем опустить обратно.
  • Находясь в том же исходном положении, руки нужно поднимать перед собой не выше уровня груди.

Еще несколько эффективных комплексов, которые помогут одновременно разработать несколько групп мышц, в этой подборке фото:

Завершить комплекс нужно двумя заминочными упражнениями.

  • Первое выполняется стоя: разведёнными в стороны прямыми руками сделать по 10 круговых движений в обоих направлениях.
  • Второй элемент заминки – повороты корпуса в разные стороны, причем в исходной позиции руки располагаются на талии, а при повороте – разводятся в стороны.

Техника выполнения

Чтобы привести руки в тонус, потребуется от 3 до 5 месяцев регулярных занятий. Оптимальный режим тренировок – через день, причём если заниматься чаще, результат будет отрицательным, так как мускулатура не успеет восстановиться.

В процессе важно контролировать пульс: частота сердечных сокращений не должна быть значительно выше или ниже 130 ударов в минуту.

Прислушиваться к собственным ощущениям во время тренинга очень важно. Чувствуя напряжение отдельных групп мышц, всегда можно скорректировать движение и перенаправить нагрузку.

Количество повторений каждого элемента напрямую зависит от уровня подготовки.

Чтобы быстро привести руки в форму и избавиться от подкожного жира, начинающим нужно выполнять не менее 20 повторов.

Если же ощущается дискомфорт или боль, можно уменьшить вес гантелей до 1 кг. По мере укрепления бицепсов и трицепсов массу снарядов необходимо довести до 3 кг.

Когда конечной целью тренировок является выраженный объёмный рельеф, начинать нужно с больших весов и выполнять каждый элемент максимально возможное число раз. Наилучший результат комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях даёт в сочетании с кардионагрузками.

Источник: http://www.eshape.ru/fitnes-i-uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-v-domashnih-usloviyah/

Упражнения для рук с гантелями для мужчин и женщин, комплекс упражнений и тренировка для девушек

Упражнения для рук с гантелями для женщин готовимся к лету

Каждый мужчина мечтает о больших высоких бицепсах, рельефных трицепсах и мощном предплечье. Однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом.

Каждые мужчина и женщина, которые занимаются в тренажерном зале или дома, мечтают о красивых руках, спечатляющих бицепсах, рельефных трицепсах и развитых предплечьях.

В погоне за этой мечтой во время тренировки они зачастую используют все возможности и доступное оборудование, которое имеется в их распоряжении, однако самые лучшие результаты показывают упражнения со свободным весом, хотя их зачастую вовсе забывают включить в свою программу. И напрасно. В этой статье мы детально рассмотрим упражнения на руки с гантелями.

Почему гантели так удобны

Даже самые современные тренажеры со временем уходят из обихода, гантели же прошли проверку временем. И действительно, все профессиональные бодибилдеры используют гантели для создания качественных рук разнообразными упражнениями: сгибания на трицепс, разведения рук с гантелями, выпрямления на трицепс и многие другие.

Кроме этого, если ваши тренировки зависят от определенных тренажеров и, предположим, один из них ломается или вы меняете зал, вы будете в растерянности.

С гантелями такого не произойдет, главный их плюс – это доступность и портативность. По сути, это единственный вид оборудования, который вам нужен для качественной тренировки рук.

Используя фантазию и нашу базу упражнений одними лишь гантелями можно прокачать руки своей мечты.

Базовый комплекс упражнений для рук с гантелями

Встречайте короткую тренировку от нашего эксперта Виктора Ченцова. Программа, состоящая всего из четырех простых, но суперэффективных упражнений, поможет достичь вам поразительных результатов и накачать бицепс в кротчайшие сроки!

В видео объеснены все детали техники каждого упражнения.

Не забывайте после каждого упражнения выполнять рекомендованную растяжку рук, старайтесь не делать резких движений и рывков.

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Качественная тренировка рук важна также для женщин как и для мужчин. Вот лишь несколько причин для этого.

  • Жизнь станет легче. Сильные бицепсы позволяют переносить предметы с меньшими усилиями. Вы почувствуете это, когда будете нести пакет с продуктами или держать на руках ребенка.
  • Трицепсы защищают локтевые суставы, выступая в качестве амортизаторов, что уменьшает вероятность травмы при резком толчке в метро или ситуации во время езды на велосипеде.
  • Руки участвуют в выполнении упражнений практически для всех мышц верхней части тела. если мелкие мышцы рук устают раньше, чем вы успеваете нагрузить крупные, то вам не удастся проработать мышцы груди, спины и плечевого пояса. Сильные мышцы рук позволят вам интенсивнее развивать все остальные мышцы тела.

Мы подобрали для вас несколько интересных упражнений и мини-комплексов сделать ваши тренировки еще интересней.

Сгибания на бицепс с разворотом предплечий (сгибания Зоттмана)

Данное упражнение прорабатывает на мышцы сгибатели руки и мышцы предплечий. Концентрическая часть (подъем снаряда вверх) осуществляется за счет двуглавой мышцы плеча. В верхней точке траектории, когда происходит поворот запястья и смена хвата на пронированный, опускание снаряда (эксцентрическая часть движения) в работу включаются брахиалис и брахирадиалис. ;

“Молоток” и жим от плеч

Данный комплекс органично прорабатывает все основные мышцы рук и плечевой пояс.

Выполняйте упражнение, контролируя движение рук и стараясь не использовать инерцию. Не начинайте жим, пока поднятие на бицепс не будет выполнено полностью.

Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руки. Держите мышцы кора напряженными, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей вперед и в стороны

И в заключение любого комплекса на руки попробуйте данное движение, качественно прорабатывающее стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Разгибания рук с гантелями лежа (пронированным хватом) и Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Особым уважением у девушек пользуется следующая связка на скамье, включающая трицепс и грудные мышцы.

5 базовых упражнений и на трицепс

Рассмотрим популярные базовые движения.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя или сидя

Это популярное упражнения на трицепс с гантелями, которое можно выполнять как двумя руками одновременно, так и попеременно правой и левой рукой. Ваш трицепс выпрямляет предплечье. Если вы уроните вес или поднимаете его до отказа, вы можете повредить локтевой сустав.

Разгибания одной рукой на трицепс стоя (с гантелью)

Старайтесь сохранять локоть направленным строго вверх и как можно ближе к голове. Чем дальше локоть от головы, тем меньше будет диапазон движения.

Французский жим сидя или лежа

Базовые жимовые упражнения (в которых задействованы больше одного сустава), например отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом прекрасно подходят для проработки трицепсов, но вы также можете копировать их, используя гантели. 

Французский жим сидя

В положении сидя держите гантели на уровне плеч. Локти должны уходить от головы в начале каждого повторения и двигаться по направлению к голове во время жима, обязательно сокращайте мышцы трицепса. Выполняйте упражнение со страхующим, поскольку рабочий вес, вероятно, будет большим. Это не лучшее упражнение для тех, у кого есть проблемы с ротаторной манжетой плеча.

Разгибание гантелей назад

Это любимое завершающее упражнение для многих бодибилдеров. Оно эффективно для проработки латеральной и медиальной головки трицепса, поскольку они задействованы только при выпрямлении локтевого, а не плечевого сустава, длинная головка трицепса выпрямляет оба сустава. Согните руку так, чтобы локоть был направлен строго назад, сохраняйте такое положение в течение сета.

Разгибание двумя руками на трицепс

Альтернативным вариантом для более подготовленных атлеток и атлетов будет работа обоими руками одновременно.

Выпрямление на трицепс лежа

После отжиманий на брусьях это, вероятно, самое популярное упражнение на трицепс. Вы можете выполнять его на скамье с положительным или отрицательным наклоном попеременно правой и левой рукой или двумя руками одновременно. Вы даже можете выполнять его накрест (опускать гантель к противоположному плечу, создавая уникальный угол сопротивления и, соответственно, совсем другие ощущения).

Разгибание гантели пронированным хватом

Многие тренеры говорят о том, что вариант с гантелями дает меньше нагрузки на запястье и локтевой сустав, чем упражнение со штангой.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Встаньте прямо. Руки с гантелями вытянуты по сторонам туловища. Локти почти прижаты. На выдохе, держа верхнюю часть руки неподвижной, сгибайте её в локтевом суставе и напрягайте бицепс. Поднимайте гантель до уровня плеч. На вдохе медленно опустите.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Поместите верхнюю часть рук на скамью Скотта. Держите гантели на уровне плеч. На вдохе опустите гантели на вытянутых руках до полного растяжения бицепсов. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки, чтобы гантели оказались на уровне плеч.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью, держа гантели на расстоянии вытянутой руки. Согните правую руку, сохранив предплечья неподвижными, и поднимите вес на высоту плеч, чтобы ладони развернулись к потолку, затем вернитесь в начальное положение. Поменяйте руку и повторите.

Сгибания на бицепс на наклонной скамье (“молот”)

Сядьте на наклонную скамью. Держите гантели нейтральным хватом в опущенных руках. Во время сгибания, держите верхнюю часть рук неподвижной. Задержитесь на секунду в верхней части движения и медленно вернитесь в исходное положение.

Храните локтевой сустав

Сотни тренировок с выполнением жимов и выпрямлений рук могут стать причиной воспаления в месте дистального присоединения трицепса.

Поскольку полное восстановление потребует несколько месяцев отказа от тяжелых тренировок (чего большинство бодибилдеров не могут себе позволить), начальные стадии острых случаев перерастают в хронические формы воспаления.

Кроме того, больной сустав значительно ограничивает ваши возможности во время тренировки.

Если вы не хотите столкнуться с этой проблемой, следует заботиться о своих локтевых суставах. Никогда не делайте резких движений в нижней точке повторения любого упражнения для верхней части тела, чередуйте движения так, чтобы вы не использовали максимальный вес постоянно.

Если ваши локти начали болеть, приложите лед и обеспечьте суставу покой, исключите упражнения, которые дают дополнительную нагрузку на больной сустав.

Сухожилия заживают очень медленно. Избегайте таких травм и продолжайте качать железные мышцы рук.

Питание для лучших результатов

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovka-dlya-ruk-s-gantelyami.html

Упражнения для рук с гантелями для женщин

Упражнения для рук с гантелями для женщин готовимся к лету

Многие женщины, стараясь выглядеть моложе, забывают о важности красоты и подтянутости рук. Это большая ошибка, поскольку именно их внешний вид напрямую указывает на предположительный возраст дамы.

Профессионалы советуют во время тренировок уделять внимание упражнениям с гантелями, которые помогут улучшить состояние рук.

В данной статье будут более детально рассмотрены виды и особенности подобных упражнений.

Особенности выбора инвентаря

Главное преимущество гантелей – их доступность в приобретении, минимальное количество занимаемого места и эффективное воздействие на все группы мышц.

Эффект от занятий с гантелями в домашних условиях, напрямую зависит от правильно подобранного веса инвентаря. Для начала следует сделать разминку, направленную на разогрев мышц, после чего определяется оптимально допустимый вес гантелей.

Делается это достаточно просто – необходимо выполнить 12 повторений одного из упражнений. Если после этого в мышцах ощущается небольшая усталость — спортивный инвентарь подобран правильно. Сильная усталость или легкость выполнения свидетельствует о неправильности подбора гантелей.

Подготовка к занятиям

Любая тренировка в домашних условиях, на природе или в тренажерном зале должна начинаться с общей разминки, которая поможет подготовить мышечные ткани к ожидаемой нагрузке. Рассмотрим пример стартовой разминки:

  • Интенсивные прыжки на месте, имитирующие занятие со скакалкой.
  • Махи руками перед собой, в разные стороны, круговые движения в согнутом и разогнутом состоянии.
  • Руки на поясе, необходимо осуществлять повороты вправо и влево.
  • Ноги необходимо расположить на ширине плеч, пятка плотно прижать к земле, руки выставить перед собой. Из указанного положения следует выполнять приседания с полусогнутыми ногами.
  • Спина ровная, выполняются наклоны вперед и в разные стороны.

Каждый человек индивидуально под себя подбирает комплекс тренировки для разминки. Каждое упражнений следует выполнять не менее 30 раз. В целом разминка занимает от пяти до десяти минут.

Виды упражнений

Следует выделить эффективные упражнения для рук с гантелями, которые помогут подкачать мышцы, а также окажут положительное воздействие на боковые и брюшные мышцы живота:

  1. Положение — лежа, руки с гантелями подняты вверх, ноги следует сгибать в коленях под прямым углом. Руки необходимо опустить в стороны, немного согнув локти, после чего вернуть их в первоначальное состояние.
  2. Боковая планка. Помогает проработать мышцы рук. Нужно стать, сделав упор на предплечье руки, зафиксировав стопы на полу, а таз и корпус – на весу. В свободную руку нужно взять гантель и попеременно поднимать и опускать ее. Во время выполнения важно следить, чтобы пресс был напряжен. По окончанию выполнения на одну сторону, следует изменить сторону и повторить упражнение.
  3. Вращения по кругу. Положение – стоя, в вытянутых прямо руках находятся гантели. Выдох – рисунок руками из этого положения кругов вперед, вдох – назад. Для корректировки форм икр и нагрузки на голени, следует во время выполнения описанного процесса приподниматься на носочки.

Каждое из описанных упражнений следует делать по три подхода, каждый состоит из 15 повторений.

Важно помнить – для похудения любой части тела, без исключения, к процессу следует подходить комплексно, использование только физических нагрузок не окажет должного воздействия.

Для достижения положительного эффекта в короткие сроки, необходимо изменить привычный рацион, исключив жирную, жаренную и сильно калорийную пищу. Следует соблюдать регулярность физических занятий. Спортсмены советуют заниматься трижды в неделю по полчаса.

Увеличивать количество тренировок не имеет смысла, поскольку у мышц не будет возможности нормально восстановиться. Чрезмерное количество занятий нередко приводит к повреждениям мышц, что негативно сказывается на внешнем виде и общем самочувствии.

Не менее важно изучить технику выполнения упражнений для рук, которые комплексно оказывают эффективное воздействие на другие части тела:

На грудь

  • Выполнять лежа на твердой поверхности или специальной спортивной скамейке, гантели в обеих руках. Поясница должна быть подтянута, лопатки сведены, а локти широко расставлены в стороны. Руки нужно поднимать вверх и опускать в исходное положение четыре подхода по 15 раз. Между подходами делается перерыв, длительностью не более минуты.
  • Лежа на полу, согнутые ноги необходимо расположить перпендикулярно полу, спину отрывать от поверхности нельзя. Руки с гантелями расположены перед собой и немного согнуты в локтях. Медленно разводите руки в стороны и сводите в первоначальную позицию. Количество повторений – три подхода по 10 раз.

На ноги и ягодицы

  • Положение – стоя, ноги необходимо расставить на ширине плеч, гантели в руках, носочки смотрят в противоположные стороны. Необходимо приседать, одновременно сгибая руки и ноги. Количество повторений – три подхода по 13 раз.
  • Руки согнуты в локте, подняты вверх. Делается выпад назад одной ногой. Далее эту ногу следует вывести вперед и согнуть в колене. Одновременно с этим гантели выжимаются вверх, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Повторения – 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

На бицепс

  • Положение – стоя, ноги расставлены в стороны, не шире уровня плеч, гантели в руках, согнутых к плечам. Вращая запястьями, выпрямляйте руки вверх и возвращайте в исходное положение. Упражнение необходимо повторить три подхода по 13 раз.
  • Положение – стоя на одной ноге, вторая поднята вверх и согнута в колене. Бедро должно находиться параллельно полу. Руки с гантелями подняты и согнуты в локте под углом в 90 градусов. Предплечья нужно опустить вниз и вернуться в начальное положение. Сделать три подхода по 13 раз.

На трицепс

  • Исходное положение – стоя, ноги согнуты, гантели в руках, корпус следует наклонить перед собой. Спину следует медленно выпрямить, немного прогнув позвоночник. Гантели нужно подтянуть к себе до момента, пока лопатки не сойдутся вместе. Вернуться в первоначальную позицию, сделать три подхода по 13 раз.
  • Еще одно упражнение, выполняемое из описанного положения – руки с гантелями необходимо разводить в разные стороны, сжимая лопатки. Количество выполнений – 3 подхода по 13 раз.
  • Положение – лежа на ровной поверхности, ноги должны быть в коленях. Руки со спортивным инвентарем выпрямлены и располагаются на уровне груди. Далее необходимо опустить руки за голову, локти должны оставаться на уровне груди. Вернуть руки в первоначальное положение, сделать три подхода по 10 повторений.

Профессионалы советуют сразу покупать разборной вариант гантелей – это позволит со временем увеличивать нагрузку на тренировках.

Обратите внимание – большинству женщин для похудения рекомендуется использовать гантели весом от двух до пяти килограмм. Новичкам рекомендовано осуществлять первый месяц тренировок на минимальном весе – это поможет подготовить мышцы и организм  целом.

Основное правило тренировок, направленных на похудение – необходимо делать за одну тренировку не менее десяти повторений, каждую третью тренировку увеличивать количество на единицу. Не следует делать больше, чем 15 повторений каждого из выбранных упражнений. Между подходами рекомендованный отдых не должен быть больше минуты, а между выполняемыми упражнениями – 30 секунд.

Чтобы достичь максимального результата, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру для составления личной программы тренировок.

  • Как разогнать обмен веществ
  • Шраги со штангой

Источник: http://nashsport.net/uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin/

Упражнения на руки с гантелями для девушек в домашних условиях

Упражнения для рук с гантелями для женщин готовимся к лету

Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.

Базовые упражнения на руки в домашних условиях

Многочисленные исследования показывают, что функциональные упражнения, сочетающие в себе движения, которые мы используем в реальной жизни, увеличивают силу и равновесие и даже снижают риск получения травм.

Эти сложные движения объединяют несколько групп мышц, которые имитируют то, как мы двигаемся дома, в офисе и на отдыхе, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее.

Так что девушки бросайте тренажеры, берите простые гантели и вперед качать руки и все тело при помощи наших простых упражнений. Комплекс упражнений для укрепления мышц рук рассчитан на девушек и женщин.

Как правильно выполнять задание и эффективно проработать бицепсы и трицепсы описано ниже. К каждому упражнению прилагаются картинки и изображения выполнения тренировки рук. Все что вам понадобится — это гантели или гири разных весов.

Для начала разминка!

Перед каждой тренировкой нужно как следует подготовиться. Основной ошибкой считается не подготовленные для упражнений суставы и мышцы. Следуйте нашим рекомендациям и вы сумеете избежать значительных травм.

  • В начале следует размять шейный отдел. Сделайте легкие вращательные движения головы вправо-влево. Не спешите,делайте все аккуратно без резких движений.
  • Далее разминаем суставы рук и ног. Сделайте вращения кистями рук, затем плавно переходите к локтевой области и области плеч. Тоже самое проделайте с суставами ног. Важно все делать плавно, не спеша.
  • И, конечно же кардио! Не забываем про сердце. Легкий бег на месте или прыжки помогут прокачать мышцы серца.

Разминка займет у вас не более 7-10 минут, а эффективность тренировки увеличится.
Ниже вы можете ознакомиться с комплексом упражнений для рук с гантелями. Подробную информацию о технике выполнения вы можете узнать в нашей статье.

УпражненияСетыПовторы/Время
Махи руками с одной гантелью112-15
Подъемы гантели одной рукой вверх18-10
Тяга гантелей руками в наклоне112-15
Жим гантелей стоя110-12
Подъемы вверх гантели с поворотом корпуса110-12

Описание упражнения. Это размахивающее движение включает главным образом нижнюю часть спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Выбирайте более легкий вес, так же это упражнение можно включать для разогрева всего тела в начале тренировки.
Техника выполнения.

  1. Стоим на ширине плеч, держа гантель вертикально обеими руками, перед собой.
  2. Опустите гантель вниз между ног, пока спина не станет в положение параллельное полу, немного согните ноги в коленях.
  3. Затем подайте плавным движениям бёдра вперед, чтобы переместить гантель вверх на высоту плеч. Используйте бёдра, чтобы помочь поднять вес.

Количество повторений. Выполните данные махи с гантелей руками по 12-15 повторений.

Описание упражнения.Это упражнение для продвинутых девушек помогает улучшить реакцию и общую силу мышц всего тела. Так же наверняка укрепит руки, плечи, ноги и спину.
Техника выполнения.

  1. Стоим немого шире плеч, держа гантель в правой руке между коленями (ладонь, обращенная к телу).
  2. Удерживая спину прямо, слегка присядьте, чтобы сделать подъем.
  3. Затем прыгайте, поднимая свое тело и весом вверх. Когда гантель встанет перед вами, задействуйте мышцы груди чтобы оттолкнуть ее вверх.

Старайтесь выполнять все движение без пауз одним четким импульсом вверх до полного выпрямления руки. Пусть это будет быстрое и четкое движение, включающее мышцы плечевого пояса, при этом остальная часть тела почти не двигается. Старайтесь делать без пауз (не останавливаться в любой точке!).
Количество повторений. Выполните по 8-10 повторений каждой рукой.

Описание упражнения. Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, также включает мышцы рук (бицепсы) в качестве помогающего движения. Широчайшие мышцы спины являются единственными мышцами, которые соединяют верхнюю и нижнюю часть тела, что делает их неотъемлемой частью для улучшения спортивных результатов.

Техника выполнения.

  1. Исходное положение — стоя на полу ноги согнуты, прямую спину держим 45 градусов относительно пола. Гантели удерживаем в опущенных руках.
  2. Сделайте подъем гантелей к корпусу, локти при этом стараемся удерживать близко к телу. Обязательно сводим лопатки в финальной точке движения.
  3. Верните руки в исходное положение.

Количество повторений. Выполните по 12-15 повторений.

Описание упражнения. Исследования показывают, что жим гантелей стоя является эффективней — чем сидя. Вес, который поднимается, заставляет тело быть в напряжении и включает мышцы стабилизаторы – живота и спины.
Техника выполнения.

    1. Встаньте на ширину плеч, колени слегка согнуты.
    2. Подайте грудь вперед, спину держите прямо, гантели удерживайте на уровне плеч ладонями вперед.
    3. Сделайте подъем вверх до полного выпрямления рук (с небольшим изгибом в локтях).
    4. Не останавливаясь в верхней точке движения, опустите гантели обратно к плечам.

Количество повторений.Повторите по 10-12 повторений.

Описание упражнения. Это упражнение поможет вам улучшить ваши результаты на дискотеке, легко и просто поможет удерживать тело на воде вплавь. Перекрестные подъемы гантели тренируют руки и косые мышцы живота, а приседание нацелено на пресс, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что очень подойдет девушкам.
Техника выполнения.

      1. Встаньте на ширине плеч и удерживайте гантель перед собой (представьте, что вы дарите букет цветов).
      2. Присядьте вниз и поверните туловище вправо, поднося гантель к правой ноге. Обязательно держите корпус вертикально и удерживайте позвоночник прямо.
      3. Начните выпрямлять корпус, синхронно поднимая руки сначала перед собой, отводя их вверх по диагонали перекрестно в левую сторону до выпрямления руки над головой.

Количество повторений.Выполните данные движения в количестве 10-12 повторений на каждую сторону.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-ruk/

Упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях – эффективный комплекс

Упражнения для рук с гантелями для женщин готовимся к лету

Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко».

В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание.

Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

Особенности работы с гантелями

Гантели вовсе не зря используются в упражнениях для рук. Использование их помогает бороться сразу с несколькими проблемами. Упражнения на руки с гантелями для девушек решают следующие задачи:

  • укрепление мышц рук: бицепса, трицепса, дельт;
  • подтяжка кожи, возвращение ее упругости;
  • сжигание жировых клеток, в частности, и подкожных.

Таким образом, регулярно выполняя подобные упражнения, вы сможете как сжечь лишний жир в области рук, так и подтянуть их, сделать более упругими и привлекательными.

Первое, что вам нужно сделать – правильно подобрать вес гантелей, с которыми вы будете работать.  Если вы планируете заниматься в домашних условиях, идеальными будут разборные конструкции. Они дают возможность регулировки веса, соответственно, по мере необходимости вы сможете увеличивать нагрузку.

Если же говорить о цельных утяжелителях, то оптимальный вес их – не меньше двух килограммов.

Более маленькие гантели весом в 0,5-1 кг в основном больше подходят для групповых занятий по фитнесу, а вот в домашних условиях они не помогут справиться с такой задачей, как подтяжка рук и достижение их рельефности.

Но и слишком большие гантели использовать не стоит, ведь вашей целью не является активное увеличение мышечной массы. 2 кг или немного больше – оптимальный вариант.

Упражнения с гантелями в домашних условиях: распространенные ошибки

Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов:

  • Использование гантелей одного и того же веса для проработки разных групп мышц. Это снижает эффективность упражнений. В этом плане опять же идеальны разборные гантели, тяжесть которых вы можете корректировать прямо в процессе тренировки.

Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.

  • Тело в процессе тренировки слишком зажато. Вы должны научиться максимально расслабляться, выполняя упражнения, поскольку так вам будет проще понять, правильно ли работают ваши мышцы.
  • Автоматическое выполнение комплекса упражнений без контроля. Если в процессе занятий вы прилагаете минимум усилий, и мышцы при этом напрягаются, в таких занятиях нет никакой эффективности. Тренироваться рекомендуется ритмично, не в слишком быстром темпе, ощущая работу и напряжение мышц и следя за правильной техникой упражнений.
  • Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.

Эффективные упражнения для рук с гантелями женщинам

Эффективные упражнения для рук с гантелями для женщин одновременно с мышцами рук задействуют также мышцы спины и пресса. То есть, работает вся верхняя часть тела. Можно обратить внимание на следующие упражнения.

Упражнение 1

Нужно лечь на спину. В руки взять гантели и поднять их вверх, ноги согнуть в коленях. Разводите руки в стороны, сгибая локти, а после возвращайте их в исходное положение. Дальше нужно свести кисти с гантелями, завести за голову, а после вернуть в исходное положение. Выполнить четыре подхода по 16 раз.

Упражнение 2

Боковая планка – одно из самых эффективных упражнений для проработки рук и не только. Одну руку вам нужно поставить на предплечье.

Принять положение, при котором таз и корпус параллельны полу и работают на весу, стопами упереться в пол. Вторая рука с гантелью должна поочередно опускаться и подниматься вниз.

Всего для каждой руки повторите упражнение не менее шестнадцати раз.

В процессе всей тренировки следите за тем, чтобы были напряжены и мышцы пресса.

Упражнение 3

Круговые вращения руками с гантелями – отличный способ проработки мышц. Нужно принять положение стоя, поставить ноги на ширину плеч, в руки взять гантели. Вдыхая, очертите прямыми руками максимально большой круг в направлении вперед. На выдохе сделайте то же самое, но назад. Для дополнительной нагрузки мышц, выполняя упражнение, можете приподниматься на носочки.

Упражнение 4

Прорабатывает трицепс, бицепс и дельтовидные мышцы. Нужно лечь на пол или скамейку. Рук с гантелями должны двигаться в вертикальной плоскости, поднимаясь и опускаясь. Выполните четыре подхода, в каждом из которых будет не меньше, чем 15 повторений.

Упражнение 5

Задействует бицепс, ноги и ягодицы. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Стопы разверните наружу примерно на 60 градусов. Выполняйте глубокое приседание, чтобы при том сгибались не только нижние, но и верхние конечности с гантелями. Выполните три подхода не менее, чем по 12 раз.

Упражнение 6

Прорабатывает бицепс и дельты. Гантели нужно взять обратным хватом (ладони направлены от себя). Ноги поставьте на ширине плеч. Руки медленно сгибайте в локтях, но не разводите их по сторонам. Вращайте запястьями, чтобы таким образом выжать гантели вверх, а после опустить руки снова. Выполнить рекомендуется три подхода по 12 раз.

Упражнение 7

Прорабатывает трицепс и мышцы спины: ромбовидную, трапеции, широчайшие. Нужно согнуть ноги, корпус наклонить вперед на 60 градусов. Спину выпрямить, но чтобы в пояснице сохранился небольшой естественный прогиб.

Гантели подтяните к себе, и проследите за тем, чтобы в верхней точке лопатки были сведены вместе. Не разводите локти в стороны – пусть руки будут прижаты к корпусу.

Рекомендуется выполнить три подхода по двенадцать повторений.

Упражнение 8

Можно качать трицепс и этим упражнением. Ноги поставьте на ширину плеч. Руки нужно согнуть в локтях и взять в них одну гантель. Сгибайте и разгибайте руки, сохраняя положение предплечий вертикально относительно пола. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Еще одно отличное упражнение для проработки трицепса – отжимания сзади от опоры. Нужно встать перед опорой, которая достаточно устойчива, упереться в нее двумя руками, выдвинуть ноги вперед.

Таз держите на весу, немного впереди опоры. На выдохе руки разгибаются. По сути, это те же обратные отжимания. Повторите столько раз, сколько можете.

В качестве опоры можно использовать стул, диван, скамью.

Чтобы  добиться максимального результата, достаточно выполнять комплекс упражнений для рук с гантелями для женщин в домашних условиях трижды в неделю в течение получаса. Если тренировка направлена на сжигание жира, то перерыв между подходами должен быть минимальным – около 30 секунд.

Учтите, что если вы хотите не только подтянуть руки, но и похудеть в этой части тела, недостаточно только выполнять упражнения с гантелями.

Также потребуются кардионагрузки, такие как бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере. Конечно, не забывайте о правильном питании.

Ну а дополнить программу можно специальными процедурами, направленными на сжигание жира и подтяжку кожи. Это может быть массаж, обертывания, контрастный душ.

Лучшие упражнения для рук с гантелями для женщин в дополнение к этому всему помогут укрепить мышцы рук, подтянуть кожу, избавиться от дряблости и сформировать красивые руки, которые вам будет не стыдно показать, надевая открытые наряды.

-упражнения с гантелями для женщин

Источник: http://www.fitnessera.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-ruk-s-gantelyami-dlya-zhenshhin-zanimaemsya-doma.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.