Упражнения для пресса и талии помогут вам всегда оставаться в идеальной форме

Содержание

Упражнения для пресса и для талии с приложением Abs Workout

Упражнения для пресса и талии помогут вам всегда оставаться в идеальной форме

Как девушкам добиться красивого пресса всего за 30 дней? Читайте обзор простого и эффективного приложения Abs Workout.

материала

Введение
Основные функции приложения
Простые упражнения для красивой талии
Заключение

Ранее мы рассказывали, как с помощью приложения Ягодицы за 30 дней от компании Simple Design Ltd всего за месяц сделать попу и ноги красивыми и подтянутыми. Однако в довесок к этому стоит задуматься и о крепких мышцах живота, чтобы не только шорты можно было себе позволить летом, но и топ.

Для этого в копилке тех же разработчиков найдется еще одно бесплатное приложение Abs Workout, которое включает эффективные упражнения для пресса в домашних условиях.

Как выглядит апплет Красивый пресс и талия можно посмотреть в нашем видео:

Если вы уже активно работали с программой для ягодиц и бедер, вы без труда освоите и данное приложение. Работает оно по аналогичному принципу. Вы получаете программу тренировок на 30 дней, которая включает в себя упражнения для талии и боков. Каждый день – это сборка из 8-11 упражнений с 10-20 повторами.

Вы просто устанавливаете приложение на смартфоне, выбираете любой день и приступаете к тренировкам. Эффективные упражнения для пресса идеально подойдут для новичка, который занимается в домашних условиях – для занятий потребуется только коврик и настройка на цель.

Каждое занятие сопровождается текстовой инструкцией, а также ой и видеоинструкцией. Дополнительно посмотреть, как выполняются упражнения на пресс, вы можете, перейдя по ссылке на -ролик.

Bodymaster рекомендует!

Приложение не рассчитано на одних только девушек. Добиваться к жаркому сезону эффектных рельефных кубиков вполне могут и мужчины. Главное – указать в настройках пол, возраст и данные по весу и росту. А подробнее о том, какие существуют упражнения для пресса для мужчин вы можете узнать в нашей статье Как правильно качать пресс.

В отчете вы сможете отследить свой прогресс. Здесь отображаются:

  • Количество тренировок
  • Количество калорий
  • Общее время занятий

Не забывайте каждый день вносить данные по весу, чтобы на удобном графике тщательно отслеживать свои достижения по работе над фигурой. Также рекомендуем настроить напоминания, заданные на удобное для вас время, чтобы не пропустить тренировки и не выпасть из ритма.

Красивая талия создается не только через ежедневные упражнения для пресса. Готовить стройное и подтянутое тело нужно также и на кухне. Подробнее об этом читайте в нашей статье Диета для пресса: снижение веса для идеального пресса.

Перед тем, как установить приложение, вы можете ознакомиться с простыми упражнениями для красивой талии и пресса, которые подготовила для вас команда Bodymaster. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях и без оборудования.

Упражнение 1: Обратные скручивания

Считается одним самых простых, но эффективных упражнений для пресса. Выполнять его могут даже новички, которые никогда ранее не работали с тренировками на талию. Секрет эффективности скручиваний кроется в том, что во время данного упражнения работают все мышцы живота.

Регулярно выполняя скручивания, вы развиваете мускулатуру живота, который становится все более плоским с каждым днем. Уже через несколько недель появятся красивые кубики, а кроме того улучшится осанка.

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте спиной на коврик
  2. Поднимите ноги и согните колени под прямым углом, чтобы бедра располагались перпендикулярно полу
  3. Руки вытяните вдоль тела
  4. Выдохнув, приподнимите бедра и подтяните их к груди
  5. Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды
  6. Вернитесь в исходное положение

Упражнение 2: Подъем ягодиц

Данное упражнение – это продолжение планки, которое укрепляет нижние мышцы пресса. Тем, кто только начал тренировать пресс, фитнес-тренеры рекомендуют выполнять подъем ягодиц один раз в 2-3 дня – упражнение довольно эффективное, но утомительное. Так что после его прохождения, дайте мышцам живота немного отдохнуть.

Подъем ягодиц

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите позу «планка»
  2. Втягивая живот, поднимите таз вверх.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд
  4. Вернитесь в позу «планка» и повторите упражнение еще 15-20 раз. 

Упражнение 3: Подъем ног, согнутых в коленях

Простое и полезное упражнение на пресс для девушек. Тренировка мышцы живота происходит за счет того, что, напрягая пресс, нужно сохранять неподвижность тела.

Подъем согнутых в коленях ног

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на спину
  2. Согните колени под углом 75 градусов
  3. Руки выпрямите вдоль тела
  4. Не меняя угло сгиба, прижмите колени к груди
  5. Напрягайте пресс в течение 1-2 секунд
  6. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4: Косые скручивания

Отличное упражнение для развития прямых и косых мышц живота, которое также позволяет разработать и дополнительно проработать зубчатые и межреберные мышцы. Важно выполнять упражнение плавно и без рывков.

Боковые скручивания на полу

Техника выполнения упражнения:

  1. Лягте на правый бок
  2. Сведите ноги вместе, слегка согнув колени
  3. Заведите левую руку за голову
  4. Поднимите левый локоть
  5. Во время подъема левого локтя напрягайте косые мышцы пресса
  6. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды
  7. Вернитесь в исходное положение. И выполните повторы 10-15 раз.

Упражнение 5: Классическая планка

Базовое статическое упражнение для формирования пресса, которое не задействует движение суставов. Планка позволяет со временем создать жесткий корсет из всех мышц живота и укрепить мышцы кора.

Важная особенность планки – универсальность данного упражнения. Во время его выполнения формируются не только мышцы пресса, но также укрепляется спина, шея, бицепсы, мышцы груди и ног.

Классическая планка

Техника выполнения упражнения:

  1. Примите упор лежа.
  2. Вытяните тело параллельно полу
  3. Распределите вес тела на опорные точки – предплечья и носки стоп
  4. Старайтесь держать спину ровной, без провисаний
  5. Не выгибайте шею. Взгляд должен быть направлен в пол
  6. Сохраняйте планку в течение 60 секунд

В итоге мы получаем простое, удобное и эффективное приложение для домашних тренировок. Вам точно не придется искать в многочисленных мобильных программах упражнения для пресса для девушек и парней – Abs Workout уже собрало полноценный и актуальный тренировочный курс.

Правда, приложение страдает тем же недостатком, что и его собрат с тренировками для ягодиц – прямо в ходе занятий экран может перекрыть рекламный баннер. Увы, платной версии, которая бы отключала надоедливые объявления, в приложении нет.

Помните, что даже после небольшой тренировки важно восстановить силы. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью сна, приема вода и специальных упражнений. Подробнее об этом читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и все его функции команде Bodymaster помог смартфон Fly Cirrus 16.

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/reviews/uprazhneniya-dlya-pressa-i-dlya-talii-abs-workout

Упражнения для талии

Упражнения для пресса и талии помогут вам всегда оставаться в идеальной форме

Тонкая талия – мечта каждой женщины. Красивая женская фигура всегда подразумевала осиную талию. Обладательниц этого природного дара немного. Но горевать по этому поводу не стоит. Во-первых, скорректировать свою фигуру при желании может любая девушка и женщина.

Во-вторых, прежде чем начать усиленные занятия спортом или морить себя голодом, надо определить свои природные параметры или, иначе говоря, «потолок» выше которого прыгать не стоит. У гармонии свои законы.

Женское тело выглядит пропорциональным, если талия равна 70% от объема груди и бедер (при условии их равенства) или определяется по формуле рост-100=талия.

Это усредненные показатели, так как надо учитывать тип телосложения (высокий, широкоплечий с узкими бедрами – спортивный, или широкобедрый, невысокого роста — женственный), рост («высокая» талия присуща обычно высокорослым людям, при которой расстояние между ребрами и костями таза небольшое, и тонкой талии не может быть априори). Также надо понимать, что борьба за талию начинается не в спортзале, а на кухне. Чего стоят изнурительные физические упражнения, если на столе после этого ждут сдобные булочки, кока-кола и коробка шоколадных конфет? Добиться заветной цели помогут диета и упражнения для тонкой талии и плоского живота. При этом совсем не обязательно быть постоянной посетительницей фитнес-клуба. Здесь вы сможете узнать, как быстро сделать узкую талию в домашних условиях.

Стальной пресс за два месяца

Самое главное – это правильные упражнения, которые не нанесут вреда здоровью и не приведут к обратному эффекту в борьбе за тонкую талию.

Занятия должны включать в себя обязательно разогревающие упражнения для мышц талии, чтобы не повредить мышечные волокна при нагрузке; силовые движения, укрепляющие мышцы живота, бедер и спины; и кардио, способствующие сжиганию жировой прослойки корпуса над мышечным слоем.

Обратите внимание: Тренировку мышц талии достаточно проводить 2 раза в неделю не меньше часа в день за час до или два часа после еды.

Эффективные упражнения для пресса и красивой талии дома, которые сделают вашу фигуру женственнее и стройнее, можно подразделить на занятия с предметами и без.

Спортивные снаряды для домашнего фитнеса

Нетренированному человеку лучше всего начать заниматься, используя несложные, но результативные и приятные подручные средства:

  • Прыжки на скакалке – это отличное разогревающее и жиросжигающее упражнение. Надо выполнять его не менее 5 минут с максимально возможной скоростью, делая 15-ти секундные перерывы через каждые 40 секунд, держа при этом корпус прямо.
  • Упражнения на фитболе включают в себя скручивания корпуса, косые скручивания и перекатывания. При этом напрягаются «косые» мышцы, формирующие мышечный корсет талии.
  • Скручивания. Лечь на пол, ноги под прямым углом лежат на фитболе. Руки за головой в замке. Напрягая мышцы, стараться приподнять корпус, держа подбородок вверх. На первый раз – не меньше 15 повторений.
  • Косые скручивания. Плотно лечь на мяч, приподняв голову, руки за головой. Сделать поворот корпусом, стараясь локтем тянуться к противоположному колену, сохраняя равновесие. Одно движение повторить не менее 4-х раз, сделав 3 подхода с минутным интервалом. Важно знать, что упражнения с другими скручиваниями корпуса не дадут ожидаемого результата и могут повредить спину. Опыт показывает, что они «перекачивают» косые мышцы и не уменьшают, а увеличивают объем талии, оставляя нависающие бока.
  • Перекатывания. При этом упражнении нужно опереться локтями на фитбол, подбородок вверх. Пальцы ног упираются в пол, ягодицы и корпус максимально напряжены. Движение «качели», с сохранением равновесия, повторять в течение 3-5 минут три-четыре раза.
  • Хула-хуп или обруч – давно известное упражнение для обретения тонкой талии. При этом надо знать, что эффект для талии будет достигнут только при условии, что вес обруча не менее 2 кг, и вращение корпусом длится 40 минут.
  • Гимнастический диск. Движения кажутся легко выполнимыми и без особой нагрузки. На самом деле эти упражнения для талии очень эффективны и повторять их больше 20 раз без тренировки не стоит. Главное – не сгибать корпус.

Фитнес по-домашнему

Достаточно иметь под рукой коврик и удобную одежду, чтобы в перерывах между домашними делами уделить своей талии час-полтора. Физическая нагрузка от упражнений и чувство удовлетворения поднимут настроение и тонус, создав позитивный жизненный настрой.

Упражнения на коврике:

  • Планка и перешагивание. Начать упражнение с того, что опереться на кисти рук и кончики пальцев ног, напрягая при этом мышцы спины, ягодиц и ног. Голову и корпус держать прямо. Шаг с правой руки и ноги. Шаг с левой руки и ноги. Вернуться в исходное положение. Шаг вправо, шаг влево. Корпус не расслаблять, голову не опускать.
  • Прямое скручивание. Лечь на пол, корпус прямо, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела. Руки за голову – поднять корпус, сводя руки к вискам.
  • Ножницы. Лечь на пол, руки за головой, шея приподнята. Поднять ноги под прямым углом и попеременно опускать их, не касаясь пола. Корпус от пола не отрывать! Для усложнения можно удерживать ноги под углом к корпусу (чем ниже, тем эффективней) насколько хватит сил.
  • Силовые упражнения для корпуса с отягощениями, приседания, наклоны в стороны не оказывают никакого влияния на уменьшение линии талии. Их можно использовать только для разогрева мышц и сжигания калорий.
  • Диагональная складка. Лечь на левый бок, левая рука на полу под углом 45 градусов к телу, правая согнута в локте за головой. Опираясь на левую руку, поднять корпус и правую ногу, стараясь коснуться ее правой рукой. Повторить упражнение на другом боку.
  • Скручивание «велосипед». Упражнения ногами, имитирующими езду на велосипеде, усложняются одновременным поворотом таза вправо и влево. Руки при этом надо держать за головой, не опуская ее на пол. Корпус не расслаблять.

Все упражнения надо выполнять в медленном темпе, не задерживая дыхания, не менее 10-15 раз за один подход. Нельзя делать длительных перерывов. Он не должен превышать 1 минуту, иначе мышцы начнут остывать. Комплекс упражнений на видео будет более наглядным уроком для желающих сделать свою талию более тонкой.

Как избавиться от крепатуры

Крепатура – это боль в мышцах после тренировки, особенно сильная в самом начале занятий физическими упражнениями. Если попытаться не обращать на нее внимание, то болевые ощущения сохранятся не менее 5 дней, причиняя страдания.

 Поэтому надо приучить себя заканчивать спортивные упражнения восстановлением дыхания и растяжкой. Растяжка должна быть статической, без лишних, резких движений. Потяните себя как вам удобно и останьтесь так на несколько минут.

 Чтобы смягчить болевые ощущения, надо во время упражнений употреблять жидкость, лучше всего чистую воду.

Важно! При выполнении подобных комплексов упражнений для талии необходимо, чтобы общий объем жидкости в этот день был не меньше 2 литров.

Горячая 30-минутная ванна расслабит уставшие мышцы и ускорит вывод молочной кислоты, которая и вызывает эти неприятные ощущения. Контрастный душ в конце водной процедуры вернет бодрость. Хороший ночной отдых завершит восстановительный процесс. Иметь осиную талию, как у Людмилы Гурченко, в свое время мечтали женщины всей страны.

Если в жизни складывается такая ситуация, что необходимо в жизни и на фото выглядеть именно так, то любая женщина, в конце концов, может выдержать 2-3 часовую пытку корсетом, чтобы иметь осиную талию. Но все-таки природный корсет намного здоровее и приятнее. Не надо пугаться, что сделать свою талию уже, — это так трудно, отнимает много времени и сил.

Главное – начать и регулярно продолжать свои упражнения.

Излишнее усердие здесь также ни к чему. Перетренировка талии приведет к переутомлению, может даже к травме мышц и спины. Итогом станет апатия и неверие в свои силы и возможности в достижении намеченной цели.

 Кроме физических упражнений, необходимо правильно питаться, не переедать, не злоупотреблять продуктами, богатыми углеводами, такими как сахар, конфеты, сдобное тесто, шоколад.

Иначе все труды будут сведены на нет, и свисающие с боков жировые складки никуда не денутся, продолжая портить настроение. Чрезмерное голодание – это тоже не выход из положения. Худая фигурка, с выступающими костями таза не выглядит олицетворением женственности.

 Помните, что тонкая талия – это плотный мышечный корсет без жировой прослойки на гибком позвоночнике. Добиться такого результата можно, если во всем проявлять настойчивость и меру.

Отзывы

Марина, 24 года: Решила, что любыми способами добьюсь шикарной талии. Обруч стал моим другом в этом деле. Мой друг весит 3 кг. То есть, я худею и оттачиваю талию.

Уже точно могу отметить, что это эффективный метод для создания талии. Еще я не забываю о дополнительных упражнениях для разминки и максимального эффекта.

Если хотите тонкую талию, заведите обруч, и каждый день уделяйте ему по полчаса.

Кристина, 26 лет: Обруч – это то, что обеспечит вам узкую талию. Проверенно на себе. Занимаюсь уже два года и довольна. На занятия трачу немного времени (полчаса).

Этого хватает для сохранения результата. Конечно, когда есть время, я включаю дополнительные упражнения. Разнообразие никогда не помешает.

Так как я довольна своим результатом, вам тоже рекомендую обруч и дополнительные упражнения.

Александра, 21 год: Мне нравится поддерживать себя в форме, регулярно меняю разновидности упражнений, чтобы не было скучно. С обручем занятия мне понравились сразу, поэтому не собираюсь исключать его. У меня итак красивая талия, но стала она еще уже и привлекательнее. Если хотите роскошную талию, не ленитесь и тренируйтесь с обручем.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-dlya-talii/

Упражнения для боков и талии — тренируем косые мышцы

Упражнения для пресса и талии помогут вам всегда оставаться в идеальной форме

О тонкой и соблазнительной талии мечтают женщины любого возраста. Для её достижения многие садятся на жёсткие диеты и проводят изнурительные тренировки в спортзале.

Но такие меры помогают далеко не всегда. Единственный способ добиться идеально пропорциональной фигуры — это сочетание разумного питания и специальных занятий.

Упражнения для боков и талии помогут вам полностью преобразиться.

Упражнения для боков и талии наиболее эффективны в сочетании с кардио нагрузкой.

Избегайте типичных ошибок

Существует множество тренировок, обещающих точёный силуэт. Но не все из них достаточно эффективны, а некоторые и вовсе не пойдут на пользу фигуре. Чем могут быть вредны такие упражнения? Убрать живот и бока НЕ помогут следующие популярные методики.

    1. Наклоны в стороны с гантелями. При регулярном выполнении они способствуют ускоренному росту косых мышц пресса, что может сделать талию ещё более широкой. Это упражнение необходимо мужчинам, желающим комплексно прокачать мышцы живота. Но оно абсолютно бесполезно для девушек, работающих над узкой талией.
    2. Кручение обруча. Эффективность этого приспособления сомнительна, а его вред имеет медицинское подтверждение. Гинекологи настоятельно рекомендуют отказаться от тренировок с хула-хупом. Постоянные удары обруча о переднюю стенку живота не являются физиологичными. По словам медиков, такие удары могут провоцировать опущение внутренних органов и другие неприятности.
    3. Выполнение поворотов с весом на плечах. Как вы думаете, что происходит с вашим позвоночником, если вы берете на плечи бодибар или гриф от штанги и начинаете скручивать корпус вправо-влево? Межпозвонковые диски под действием отягощения сжимаются, и расстояние между позвонками становится меньше. Когда вы при этом поворачиваете корпус вправо-влево, позвонки могут травмировать межпозвонковые диски и задевать друг друга. Выполняя упражнения для боков и талии, помните о своем позвоночнике – он у вас один и на всю жизнь.
    4. Упор на силовые упражнения при полном отсутствии кардио. Бока и лишние сантиметры на талии представляют собой жировую прослойку. Убрать её можно только с помощью кардиотренировок.
    5. Чрезмерное увлечение кардио и недостаток силовых упражнений. При аэробной нагрузке сжигание жира происходит не локально, а по всему телу. В итоге эффект от тренировок слишком «размазан», а иногда и вовсе не заметен в определённых зонах. Упражнения для пресса и боков выполнять обязательно, если вы хотите обрести красивый силуэт.

bodymaster : Косые скручивания на полу (женская версия)

В качестве кардио разминки можно использовать все что угодно, вплоть до бега по лестнице.

Как же тренироваться для лучшего результата? Специалисты рекомендуют уделять занятиям 3-4 дня в неделю. После непродолжительной разминки необходимо выполнить серию специальных упражнений для пресса и боков. После небольшого отдыха следует провести короткую, но интенсивную кардио тренировку.

Совершенно необязательно заниматься на тренажёрах. Вы можете выбирать между бегом, прыжками через скакалку, танцами и аэробикой. Именно такой подход позволит сделать мышечные волокна талии более эластичными и тем самым придать ей более чёткие очертания.

Перед тем как начинать упражнения для пресса и боков, вам нужно хорошенько разогреть мышцы живота и подготовить их к нагрузке.

Подробно останавливаться на разминке я не буду, сделав основной акцент непосредственно на самих упражнениях для косых мышц живота.

Скажу только, что разминка должна включать небольшую кардио часть, несколько упражнений на растяжку косых мышц и подготовку позвоночника.

Разминка

Пять-десять минут кардио: бег, прыжки, танцы, упражнения на степ платформе или аэробика.

Подготовка мышц к нагрузке

  1. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — тянется боковая поверхность тела, разминается позвоночник. Старайтесь наклоняться максимально низко, но плавно, без рывков.

  2. Повороты корпуса вправо-влево – держите таз ровно и разворачивайте только верхнюю часть тела.
  3. Круговые движения тазом и корпусом.

Сделайте предварительную растяжку косых мышц, прежде чем начать выполнять упражнения.

Убрать живот и бока — задача не из легких, но если подойдете к ней осознанно, вы справитесь!

Упражнения для боков и талии

Наиболее эффективные упражнения для боков и талии — это различные вариации скручиваний.

1. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в противоположную сторону

Исходное положение. Лягте на коврик, руки за голову, локти направлены в стороны, пальцы в замок не сцеплять. Ноги согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата. Между подбородком и грудью расстояние примерно с кулак – сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения.

Выполнение упражнения. Не отрывая поясницу от пола и не сводя локти, поднимайте корпус вверх. Добавляйте скручивание корпуса – правым локтем тянитесь к левому колену. Опускайтесь на пол плавно, не падайте на спину, следите за поясницей. Повторите на другую сторону.

2. Сгибание корпуса в положении лежа + скручивание в одноименную сторону

Исходное положение. То же самое, что и в предыдущем упражнении. Лежим на коврике, ноги согнуты, руки за головой.

Выполнение упражнения. Теперь добавляйте скручивание корпуса не к противоположному колену, а тянитесь локтем к одноименной пятке. То есть правым локтем тянитесь к правой пятке и наоборот.

Скручивания — наиболее эффективные упражнения для пресса и боков.

3. Скручивание в положении сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, ноги согнуты, стопы стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов. Поясница при этом округлена, а копчик подкручен вперед, мышцы пресса напряжены, руки согнуты в локтях.

Выполнение упражнения. Интенсивно вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону. Это упражнение на выносливость.

Скручивания в положении сидя.

4. Скручивания в положении лежа

Исходное положение. Лягте на пол, руки разведены в стороны, ладони направлены в пол. Плечи на протяжении всего упражнения прижаты, от пола их старайтесь не отрывать. Ноги поднимите вертикально вверх и согните в коленях под углом 90 градусов. Между коленями должно быть расстояние кулака. Можете зажать коленями небольшой мячик.

Выполнение упражнения. Согнутые в коленях ноги опускайте в сторону до самого пола, но пола не касайтесь. Таз при этом от пола отрывается, а вот плечи должны быть прижаты. Верните ноги в исходное положение и опустите в другую сторону.

Опуская ноги в сторону, старайтесь не отрывать плечи от пола.

5. Скручивания, лежа на боку

Исходное положение. Лягте на бок, ноги немного согните в коленях и положите одна на другую. Нижнюю руку положите на пол или на живот. Верхнюю руку уберите за голову.

Выполнение упражнения. Поднимайте и скручивайте корпус, так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась в таком положении, будто вы делаете обычный кранч. За счет того, что таз у вас лежит на боку – при поднимании корпуса будут работать косые мышцы.

Корпус вы поднимаете прямо. Эффект скручивания достигается за счет положения ног.

6. Косой мост

Исходное положение. Лягте на бок, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть и обопритесь на нее. У вас получится как бы прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните и положите сверху на бедро.

Выполнение упражнения. Поднимите таз от пола до того момента, пока ваш корпус не примет ровное положение. Вес распределен между стоящей на локте рукой и ребром ступни. Отводите голову от плеча – шея должна составлять одну линию с корпусом. Это упражнение выполняется на время. Держитесь в нем так долго, как сможете.

Поднимайте и опускайте таз за счет косых мышц живота.

7. Планка

Исходное положение. Примите упор лежа на локтях. Корпус прямой, руки стоят на предплечьях, стопы на ширине плеч упираются пальцами в пол. Следите, чтобы не возникал прогиб в пояснице. Если хотите посложнее – поднимите одну ногу или отставьте предплечья дальше вперед.

Выполнение упражнения. Держитесь в исходном положении максимально долго.

8. Лодка

Это движение заимствовано из пилатеса. Слегка изменённая «Лодка» помогает укрепить мышцы живота и спины.

Исходное положение. Лягте на пол. Руки поместите за голову не сцепляя замок.

Выполнение упражнения. Одновременно оторвите от пола корпус и прямые ноги, стараясь согнуться пополам. Удерживайтесь в этом положении максимально долго. Не перенапрягайте шею и дышите ровно. После небольшого отдыха повторите ещё раз.

Удерживайтесь в таком положении максимально долго.

9. Скручивания на фитболе в противоположную сторону

Очень здорово выполнять упражнения для боков и талии на фитболе. Упругий мяч снимает лишнюю нагрузку с поясницы, дополнительно нагружает мышцы-стабилизаторы и позволяет эффективно проработать даже самые мелкие мышцы с помощью скручиваний.

Исходное положение. Лягте поясницей на фитбол. Правую руку согните в локте и поместите за голову, а левую вытяните прямо перед собой.

Выполнение упражнения. Поднимите корпус и потянитесь левой рукой к правому колену. Повторите в другую сторону.

10. Асана «Посох» (дандасана)

Йога помогает тонизировать мышцы пресса. Помимо живота, асана «Посох» укрепляет тазобедренные суставы и внутреннюю поверхность бёдер.

Исходное положение. Сядьте на пол и постарайтесь расслабиться. Вытяните прямые ноги перед собой. Направьте пальцы рук вперёд и поместите ладони на пол чуть позади бёдер.

Выполнение упражнения. Слегка надавите на пальцы и потянитесь вверх, растягивая позвоночник. Не отрывайте бёдра от пола. Дышите спокойно и находитесь в позе 8 дыхательных циклов. Повторите ещё 2 раза.

Это упражнение воздействует на мышцы корпуса в целом.

Послетренировочная растяжка

Завершите занятие упражнением на растяжку.

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Потянитесь руками вверх, а затем выполните серию пружинящих наклонов вправо и влево.
  2. Если же у вас есть фитбол, просто лягте на него поясницей и вытяните руки и ноги. Тянитесь в разные стороны, растягивая все мышцы пресса и спины.

Старайтесь заниматься регулярно. Если у вас нет времени на полноценное занятие, сделайте хотя бы несколько упражнений. Убрать живот и бока — это выполнимая задача, с которой вы с лёгкостью справитесь с помощью нашей программы!

bodymaster : Статическое упражнение “Планка” (женская версия)

Источник: https://just-fit.ru/idealnoe-telo/uprazhnenija-dlja-bokov-i-talii

Упражнения для тонкой талии и пресса – пошаговая инструкия

Упражнения для пресса и талии помогут вам всегда оставаться в идеальной форме

Если вы хотите знать, как сделать тонкую талию, познакомьтесь с предлагаемыми упражнениями, регулярно выполняйте их – и результат не заставит себя ждать! Составьте комплекс из разных упражнений, вносите в него изменения, меняя задания. Разнообразие упражнений поможет сделать ваши тренировки интересными, сохраняя полезный эффект занятий.

Наклоняемся в стороны

Принимаем стандартную позу: расставим ноги (не шире плеч), руки поднимаем над собой, соединяем кисти «замком». Затем наклоняемся в разные стороны, возвращаясь в вертикальную стойку.

Ноги не сгибаем! Для четкости выполнения мысленно считаем: «раз» – наклон вправо, «два» – вертикальная поза, «три» – наклон влево, «четыре» – вертикальная поза.

Выполнив упражнение один раз, не останавливаемся.

Чтобы уменьшить талию, за один подход нужно сделать 15 наклонов в каждую сторону.
В начале занятий можно выполнять по одному подходу, но постепенно количество наклонов следует увеличивать, как и количество подходов.

Можно разнообразить задание, заменив прямые ноги согнутыми в коленях.

Наклоняемся вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Руки параллельно подняты над собой. «Раз» – наклонитесь вперед. Ваша цель – дотронуться правой ладонью до левого носка. Противоположную руку (в данном случае – левую) держите горизонтально. «Два» – первоначальная поза.

«Три» – смена рук: к правому носку теперь тянется левая рука, а правая – горизонтально. «Четыре»: вновь занимаем ту же позу, что и в начале упражнения.

Один подход – от 10 до 15 наклонов в каждую сторону в начале занятий с постепенным увеличением количества по ходу тренировок.

Видоизменение упражнения достигается за счет изменения позиции рук в самом начале. Теперь соединив их «замком», держим на затылке. Выполняя наклон, направляемся правым локтем к левому колену и наоборот. 25 повторов за один подход, система тренировок – и ваша идеальная талия вызовет зависть окружающих!

Растяжка

Сидя на полу, расставьте ноги шире плеч. «Раз» – в наклоне левая рука тянется к правому носку. «Два» – выпрямляемся. «Три» – наклон со сменой рук, до левого носка стараемся достать правой рукой. Это упражнение не на скорость, наша цель – хорошо потянуться вперед. Повторяем не менее 15-20 раз.

Повороты со скручиванием

Сядем на пол, держа спину ровно. Ноги слегка сгибаем в коленях, пятки держим на весу. Кисти вытянутых рук вновь сжимаем «замком».

«Раз» – поворачиваем корпус вправо, стараясь как можно ближе дотянуться до пола. «Два» – корпус прямой, руки вытянуты горизонтально. «Три» – вновь выполняем поворот корпуса, на этот раз влево.

«Четыре» – возвращаемся к начальной позе. Выполняем по 15 поворотов за один подход.

Подъем корпуса

Ляжем на пол, плотно прижимаясь лопатками, ягодицами, поясницей. Ноги согнули в коленях, отрывать ступни от пола не нужно. Кисти кладем на затылок. «Раз» – поднимаем грудь, «два» – вновь касаемся лопатками пола. Следите за дыханием: выдыхайте на подъеме, вдох – это «два». При этом стараемся не касаться пола головой.

Начинать выполнение можно с 25 подъемов, позже делаем больше.

«Велосипед» со скручиванием

Снова находимся лежа на полу, колени согнуты, руки соединяем на затылке. При поднятии головы и плеч руки остаются без изменений. «Раз» – левая нога движется вперед, а правую вытягиваем горизонтально.

Одновременно выполняем поворот головы и плеч влево. «2» – первоначальная позиция. «3» – смена ног: левую вытягиваем, согнутая правая подтягивается к груди. Голова и плечи поворачиваются вправо.

«Четыре» – вновь первоначальная позиция.

Видоизменяем упражнения для пресса и талии. Левой ногой – вверх, поворачиваем корпус, вытягиваем правую руку. И наоборот. Чувствуете, как начинают откликаться на ваши усилия мышцы? Теперь вы на правильном пути, знаете, как уменьшить талию!

Наклоны ног

Занимаем привычную позу на полу, руки вдоль корпуса. Согнутые ноги приподнимем. «Раз» – не разгибая, наклоняем ноги вправо. «Два» – возвращаемся, «три» – колени налево, при наклоне стараемся опустить колени, дотрагиваясь ими до пола. «Четыре» – первоначальная поза.

Если желаемый вами результат – тонкая талия, выполняйте не меньше 15 наклонов за один подход.

Махи

Лежим на полу. «Раз» – правую ногу направляем вверх прямого угла. «Два» – возвращаем ее на пол. «Три» – подъем левой ноги, «Четыре» – возвращение к началу. Поднимаем ноги энергично, делая быстрый и резкий мах. Подход – 25-30 махов.

Усложняем, поднимая голову и держа ее на весу.

Складка

Лежим на спине. «Раз» – тянемся согнутыми коленями к груди, «два» – распрямляем ноги, вытягивая их горизонтально. Голова и лопатки все время подняты. 30 подтягиваний за подход.

Подъем таза

Вновь лежим на спине. «Раз» – не спеша поднимаем таз. Выполняем, самостоятельно регулируя допустимую высоту, стараясь достичь максимального подъема. Ступни приподнимаем на носки. «Два» – возвращение. Если вам трудно, не опускайте таз полностью. Десяти подъемов за подход достаточно, но если это вызывает у вас затруднения, то начинайте с пяти подъемов.

Подъемы рук и ног, лежа на животе

Для этого упражнения, лежа на животе, вытягиваем прямые руки и ноги. «Раз» – отрывам от пола правую руку и левую ногу. Поднимаем их максимально. «Два» – возвращаем конечности на пол. «Три» – отправляем вверх левую руку и правую ногу. «Четыре» – возвращение в первоначальную позицию.

Цифры

Занимаем положение сидя, опираясь в пол руками за спиной. Вытянутые ноги приподнимаем над полом, теперь они и корпус образуют угол. Ногами изображаем в воздухе цифры от «1» до «10». После последней цифры отдыхаем в течение 40 сек. и повторяем все заново. Оптимальное число повторов – 3.

Круги

Выполняя это задание, тоже будем рисовать в воздухе, только теперь – у себя над головой. Лежа, поднимаем ноги и создаем сначала большие, а затем маленькие круги.

Усложнить упражнение можно, если поднять ноги с зажатой между ступнями декоративной подушкой небольшого размера.

Планка

Популярность планки в качестве упражнения для уменьшения талии объясняется ее эффективностью. Самые разные варианты выполнения планки специалисты включают в упражнения на талию. Познакомимся с некоторыми из них.

Стандартная планка

Касаемся пола одновременно локтями. Ягодицы должны быть напряжены так, чтобы почувствовалось напряжение в бедре. Все тело удерживайте ровным, подтяните живот. Даже не выполняя больше никаких действий, вы чувствуете, как напрягаются мышцы вашего организма. Смогли удержаться для начала около минуты? Неплохой результат! Закрепляйте его, постепенно удлиняя задание.

Планка с поворотами

Начинаем упражнение, приняв упор лежа, упираясь руками и ногами. Следите за несгибаемостью ваших верхних и нижних конечностей, прямой спиной. «Раз» – вдох и одновременно поворачиваем пятки вправо. Корпус также разворачивается, но противоположно уже выполненному повороту.

Левая рука тянется вверх, держим ее прямо, правая рука тоже остается прямой, опираемся на нее. «Два» – выдох и возвращение в первоначальное положение в стандартной планке. «Три» – вдох, пятки влево, смена рук и ног в боковой планке. «Четыре» – выдох, и снова планка без поворота.

Выполняйте упражнения для тонкой талии в хорошем темпе, тогда за небольшой промежуток времени вы сможете около десяти раз повернуться в каждую сторону. Этого количества достаточно на одну тренировку.

Махи в обратной планке

А сейчас сделаем планку, только займем необычную позицию, повернувшись наоборот. Сядем, держа ноги прямыми, руками достаем пол за собой, поднимаемся. Выполняем традиционный для планки упор кистями и стопами.

«Раз» – правая нога вверх, «два» – возвращение. «Три» – мах, левая нога вверх, «Четыре» – возвращение.

Важно на протяжении всего упражнения иметь прямые руки! Сумели выполнить десять махов за один подход – очень хорошо! Вы уверенно проходите путь к своей цели!

Боковая планка

Название уже подсказало вам исходную позицию в боковой планке? Правильно, теперь нужно лечь на любой бок. Упор выполняем на локоть и ногу. Вторая рука на талии.

«Раз» – ягодицы на полу, «два» – вновь поднимаем таз. 10 подъемов – и переворачиваемся на противоположную сторону. Ваша цель – не просто выполнить все как можно быстрее.

Чем больше подъемов вы сумеете сделать за 60 секунд, тем выше результативность ваших усилий.

Упражнения с предметами

Разнообразить упражнения для талии помогает использование каких-либо предметов. Вы сделаете ваши тренировки эффектными и результативными, если дополните комплекс такими упражнениями.

Скакалка

Взяли в руки скакалку – и сразу заулыбались? А как же иначе, ведь это – наше детство! И сегодня она сделает нас моложе, поможет сделать талию тоньше. Выполняем упражнения со скакалкой – прыжки. Прыгаем, как в детстве, быстро, высоко, энергично! Для начала достаточно выполнять прыжки 40 секунд, а после краткосрочного отдыха беремся за скакалку снова. Позже можно удлинять подходы.

Для усложнения упражнения выполняйте прыжки с одновременным поворотом талии сначала вправо, затем влево.

Диск

Не меньше удовольствий вы получите, если включите в тренировку упражнения на гимнастическом диске. Выполняйте по 20 скручиваний вдоль своей оси вправо и влево, стараясь заглянуть себе за спину. Постепенно увеличивайте количество повторов. Это приведет к уменьшению объема вашей талии!

Гимнастическая палка

Стоя с соблюдением правильной осанки, помещаем за спину гимнастическую палку. Придерживаем ее локтями, следя, чтобы спортивный атрибут не опускался ниже лопаток.

Обруч

Обычный обруч или его модифицированный вариант – хулахуп – прекрасно подходят для воздействия на талию. Его нужно просто крутить на талии. Делается это с помощью вращательных движений, в которых участвуют бедра.

Правильный способ выполнения тренировки с обручем – чередование вращательных движений по часовой стрелке и против нее. Но учтите: работа с хулахупом требует времени: от 1 до 1,5 часа должна длиться тренировка с хулахупом.

При полуторачасовых занятиях возможен перерыв в 2-3 минуты.

Совмещайте обруч с просмотром фильма – и время пролетит незаметно, а ваша осиная талия будет все тоньше.

Фитбол

Не нагружая ног, что очень важно дамам с варикозом, ваша талия получает серьезную нагрузку. Даже если вы просто разговариваете по телефону, присядьте в это время на спортивный мяч. Но чтобы уменьшить талию – обязательно удерживайте равновесие при этом!

А в свой спортивный комплекс включите упражнения, выполняемые на фитболе.

Боковые скручивания

Сядьте на фитбол, поместив на мяч ягодицы и поясницу одновременно, практически полулежа. Ноги сгибаем под углом. Кулаками дотронемся до ключицы. «Раз» – приподнимаем лопатки и тянемся правой рукой к левому колену, делаем 4 движения.

«Два» – первоначальное положение. «Три» – работает левая рука, не забывая о 4-х движениях. «Четыре» – вновь исходное положение. Во время одной тренировки рекомендуется выполнить по 2-3 раза.

Каждый раз составьте из нескольких поворотов в каждую сторону.

Прямые скручивания

Лежа на полу, прижимаемся поясницей к поверхности. Ноги кладем на фитбол. Руки – на затылке, в сцепке «замком». «Раз» – поднимаем голову и лопатки, «два» – возвращаем их на пол.

При этом постоянно контролируйте два момента.

Во-первых, не отрывайте поясницу от пола, а во-вторых, не прижимайте голову к груди! Десяти прямых скручиваний за подход на начальном этапе тренировок вполне достаточно.

Предлагаемые задания подскажут, как сделать талию тоньше! Они эффективны и доступны при проведении самостоятельных занятий.

Обратите внимание: выполнять все перечисленные упражнения за одну тренировку не нужно! Ваши союзники – настойчивость и постоянство. Определите возможное для вас время занятий, не доводите себя до изнеможения в первый же день, подойдите к делу разумно. Не забудьте и о соблюдении умеренности в питании, это ускорит получение результата.

Настройте себя на 4 занятия в неделю, выполняйте упражнения с удовольствием, не перетруждая, но и не жалея себя – и спустя некоторое время вы насладитесь полученным результатом!

Источник: https://vikistars.com/hotite-tonkuyu-taliyuh-my-vam-pomozhem-e-ffektivny-e-uprazhneniya-dlya-tonkoj-talii/14339/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.