Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

Содержание

Как сделать ноги стройными

Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

Красивые стройные ноги редко бывают даром природы, чаще – результатом кропотливой работы над собой. Заметный и относительно быстрый результат можно получить, используя комплексный подход, включающий в себя диету, физические упражнения и косметические процедуры.

Выполнение отдельно взятой процедуры и избирательное следование рекомендациям не принесет ощутимого эффекта – стойкого положительного результата можно ожидать только в том случае, если выполнять все рекомендации в комплексе.

Эффект от программы будет заметен не сразу – до первых заметных изменений пройдет не менее полутора-двух недель.

Предложенная программа рассчитана не на краткий период пока ноги похудеют – в идеале, этих рекомендаций нужно придерживаться всегда – они должны стать привычкой.

Рекомендации на каждый день 

Важнейшим фактором здоровья и красоты ног является кровообращение. Улучшить циркуляцию крови можно следуя простым рекомендациям.

  • Ежедневно нужно уделять внимание водному массажу – струю прохладной воды нужно направить на щиколотки и постепенно подняться вверх к бедрам, при этом совершая душем круговые движения.
  • Хорошо себя зарекомендовал и массаж ног с добавление миндального или кедрового масла.
  • После трудового дня ногам необходим пятнадцатиминутный вечерний отдых – лежа на спине, нужно поднять ноги выше уровня сердца и прислонить их к стене.
  • Следует избегать слишком тугих облегающих брюк или джинс – они пережимают ноги и тазовую область, затрудняя кровообращение, безопаснее отдать предпочтение мягким полуприлегающим моделям.
  • Затрудняет кровообращение и длительное сидение, закинув ногу на ногу.

Положительно влияет на кровообращение и любая физическая нагрузка. Особенно полезны:

  • плавание
  • ходьба
  • танцы
  • теннис

Избегать следует излишне травмоопасных видов спорта и дающих слишком большую нагрузку на ноги.

Существенной ненужной нагрузкой на ноги являются и лишние килограммы. Кроме того, что избыточный вес негативно отражается на форме и тонусе ног, он чреват и последствиями для здоровья.

Желающим похудеть и сделать ноги более стройными необходимо уделить внимание физическим нагрузкам, косметическому уходу и питанию.

  • Неотъемлемой составляющей ежедневной программы для похудения должны стать получасовые пешие прогулки в удобной спортивной обуви.
  • Для того, чтобы мышцы ног укрепились, а форма стала более привлекательной, во время прогулок следует изменять темп ходьбы, то сбавляя, то ускоряя шаг. Также, по возможности стоит выбирать маршрут с выраженным рельефом. В холодное время года альтернативой ходьбе могут стать специальные тренажеры-имитаторы.
  • Каждый день необходимо выполнять комплекс эффективных упражнений, занимающий 15-20 минут. Пропускать его нельзя – если усталость берет верх, лучше сделать меньшее количество повторов, но не откладывать упражнения на завтра.
  • Сохранить кожу нежной и упругой и сделать менее заметной «апельсиновую корку» поможет регулярное скрабирование кожи и использование специальных косметических средств.

к оглавлению

Диета для похудения ног

Очевидно, что диета и правильное питание положительно сказывается на фигуре в целом и на стройности ног в частности. Но при выборе даже самых строгих диет бывает так, что самые проблемные участки (бедра и ягодицы) худеют в последнюю очередь, и, кроме того, становятся дряблыми и обвислыми. Чтобы этого не произошло рацион нужно составлять с учетом особенностей организма.

  • Диета для стройности ног накладывает строгий запрет на жирное жареное мясо, копчености и сладости, включая сладкие йогурты.
  • Основой питания должна стать растительная пища – она на дает длительное чувство сытости, нормализует работу ЖКТ и способствует своевременному очищению кишечника.
  • Ежедневный рацион в обязательном порядке должен включать в себя продукты с высоким содержанием витаминов С и Р (рутина). Эти микроэлементы обладают способностью укреплять стенки сосудов. Содержаться они в цитрусовых, клубнике, черной смородине и черноплодной рябине. Богатыми витаминами С и Р овощами являются сладкий перед, помидоры, шпинат и зелень петрушки. Максимальную пользу эти продукты принесут свежими или приготовленные на пару.
  • Диетологи советуют ежедневно потреблять продукты, богатые клетчаткой – сладкий перец, морковь и листовой салат, к обязательным фруктам относят: грейпфруты, киви и бананы и яблоки. Также, в меню обязательно должны входить сухофрукты. Особенно актуальной в диете для похудения ног является курага.
  • Чтобы справиться с отеками и улучшить кровообращение, специалисты рекомендуют включить в меню блюда с имбирем, чесноком и острым перцем.
  • Эффективное похудение должно происходить за счет снижения жировой массы, потеря мышечной массы недопустима, поэтому в меню обязательно должен присутствовать белок. Его содержание высоко в говяжьей печени, сое, ростках пшеницы и натуральных молочных продуктах (будучи на диете, следует выбирать только обезжиренные или с низким содержанием жира).
  • Важно выпивать от полутора до двух литров жидкости каждый день. Оптимальным питьем является минеральная вода без газа, зеленый чай без ароматизаторов и подсластителей. Полезны и травяные настои – зверобоя, черной бузины и мяты.
  • Простой эффективный комплекс упражнений для стройности ног

Для достижения заметного результата упражнения необходимо выполнять каждый день. Соблюдение последовательности упражнений позволит разогреть мышцы и обеспечить каждой группе необходимую аэробную нагрузку.

Упражнения максимально просты и требуют минимум времени. Залогом успеха является регулярность, для более быстрого достижения результата упражнения можно выполнять 2 раза в день. Но, даже выполнив упражнения дважды за день, выполнение комплекса на следующий день обязательно.

  • Лежа на спине, 60 раз согнуть и разогнуть ноги в галеностопе.
  • Не вставая, продолжить вращение стоп в голеностопных суставах в течение минуты.
  • После этого согнуть ноги в коленях и попеременно отрывать пятки от пола на протяжении двух минут.
  • Продолжая лежать на спине, развести ноги на ширину плеч. Развернуть носки вовнутрь, стараясь соединить стопы. Когда напряжение мышц станет максимальным, замереть на 10 секунд. Повторить упражнение 15 раз.
  • Встать прямо, соединить носки и развести пятки. Руки держать на талии. На вдохе подняться на носки, одновременно вытягивая вверх руки. Нужно 10 секунд продержаться в таком положении, затем на выдохе опуститься. Повторить 10 раз.
  • Стоя, соединить стопы и подняться на носки. Опускаться на полную ступню максимально медленно. Повторить 20 раз.
  • Встать, поставив ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки держать на талии. Приседать на носках, вытягивая вперед. Спину нужно стараться держать ровно. Повторить 10 раз.
  • Далее — ходьба в течение 10 минут. Первые 5 минут  необходимо ходить на внешних краях стоп, вторые – на  носках.
  • Завершают комплекс прыжки носках, если позволяет площадь, прыгать можно через скакалку. Прыгать нужно в течении 2 минут.

к оглавлению

Борьба с целлюлитом

Специфика женского организма такова, что любые погрешности в образе жизни чреваты проблемами с соединительной тканью, и, как следствие, возникновением целлюлита.

Возникают неэстетичные ямочки и бугорки преимущественно на бедрах и ягодицах.

Исследования показали, что в борьбе с целлюлитом важнейшее значение имеют целенаправленные тренировки — их эффективность очень высока благодаря тому, что разработанные для боди-форминга программы формируют мышцы, стимулируют кровообращение и ускоряют обменные процессы в организме. При условии ежедневных тренировок, ощутимого результата можно ожидать не ранее месяца с начала занятий.
Упражнения против целлюлита

Начинающим будет достаточно выполнять 1-2 подхода по 3 повторения, постепенно количество повторов нужно довести до 5-7, выполняя 3-4 подхода.

  • Встать, не напрягая мышцы, ноги слегка развости в стороны. Руки поставить на бедра, медленно отвести ягодицы назад, как если бы собирались присесть.  Медленно вернуться в базовое положение. Не стоит делать слишком глубокие приседания: угол между голенью и бедром не должен быть меньше 90 градусов, иначе можно повредить колени. Спина должна постоянно оставаться прямой.
  • Сделать большой шаг назад и опустить колено ноги, отставленной назад, так, чтобы до пола осталось 1-2 см. Верхнюю часть тела оставить вертикальной, напрячь мышцы живота. Необходимо следить за тем, чтобы колено впереди не выступало за носок ноги. Приподняться на пару сантиметров, а затем снова плавно и медленно опуститься. То же самое упражнение выполнить и в другую сторону.
  • Сесть на пол, уперев руки в пол сзади. Немножко согнуть одну ногу, другую вытянуть, приподнимая над полом, потянуть на себя носок. Примерно на 20 см поднять ногу и снова опустить ее, не кладя на пол. То же самое выполнить и другой ногой.
  • Лечь на левую сторону, вперед вытянуть левую руку и положить на нее голову. Правую ногу нужно согнуть под углом 90 градусов, а левую – слегка. Взяться за голеностоп правой ноги и подтянуть его к ягодице. Бедра осторожно подать вперед, смыкая ноги на уровне бедер. Не прогибаться. Такую позу нужно сохранить 15 – 20 секунд. При этом дыхание должно оставаться свободным.
  • Встать прямо. Чтобы устойчивость была лучше, обеими руками взяться за спинку стула. Правую ногу отвести назад и приподнять ее примерно на 20 см, одновременно подтягивая на себя носок. Медленно опустить ногу, но на пол не ставить.
  • Занять положение упора на предплечьях, локти и плечи должны быть на одной вертикальной прямой. Предплечья должны указывать вперед. Стать на одно колено, другую ногу выпрямить. Носок тянуть на себя, втянуть живот, оставив прямой нижнюю часть спины. Ногу опустить почти до пола и снова поднять. В этом упражнении важно оставлять шею прямой. Чтобы было легче это сделать, смотрим в пол.
  • Лечь на спину. В таком положении левую стопу (можно для большей эффективности только левую пятку) поставить на пол как можно ближе к ягодицам. Поднять таз и потянуть правое колено к животу. Такую позу сохранять на протяжении 10 – 15 секунд, оставляя дыхание свободным.
  • Лежа на спине, согнуть правую ногу, а  левую оставить расслабленной на полу. Слегка согнуть левую ногу в колене и надавливать на пол левой пяткой. Эту позу сохранять 10 – 15 секунд, оставляя свободным дыхание.
  • Встать ровно, стараясь не напрягать мышцы. Слегка согнуть колени. Выставить вперед левую пятку, обоими руками упершись в правое бедро. Медленно отвести ягодицы назад, подать верх корпуса вперед, отводя плечи назад. Такую позу сохранять 15 – 20 секунд при свободном дыхании.

к оглавлению

Упражнения для укрепления стоп

Красивая походка не зависит от веса, формы ног и возраста. Но двигаться грациозно и легко, особенно на каблуках, можно только в том случае, если стопы разработаны и здоровы.

В то же время, при разработке комплексов для похудения ног, должного внимания укреплению и оздоровлению стоп не уделяется.

Самый простой, но при этом весьма действенный, комплекс для сохранения гибкости суставов и подвижности стоп состоит всего из пяти упражнений, выполнять которые можно, не отрываясь от дел.

  • В качестве разминки, нужно стоя или сидя поставить босые ступни параллельно, подняться на «полупальцы», а затем опуститься на полную ступню. Выполняется не менее 20 раз.
  • Для укрепления пальцев проделывается следующее упражнение — пальцами ноги нужно ухватить небольшого размера шарик и попытаться поднять его 30 см, затем уронить и проделать ту же манипуляцию другой ногой. Продолжать упражнение в течение 5 минут.
  • Взяв карандаш пальцами ноги попытаться написать разборчивый текст. Это упражнение укрепляет все мышцы ног.
  • Сидя, удерживая ступню одной рукой, при этом другой вращать большой палец попеременно в разные стороны.
  • Для проработки сухожилий и мышц выполняется следующее упражнение — стоя катать округлый массажер от пятки к пальцам и обратно, надавливая на подошву одной.

Кроме прямой пользы, регулярное выполнение комплекса в сочетании с правильным питанием поможет избавиться от отложения солей в ногах.

Источник: http://lady-days.ru/sdelat-nogi-stroynymi.html

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

Часто проблемной зоной у женщин и девушек являются область бедер и ягодиц, ноги не вызывают восторга и хочется сделать их стройнее и привлекательней. Решить эту проблему можно достаточно просто и без нудных процедур вроде обертывания и массажа. Достаточно просто регулярно выполнять упражнения для ног и соблюдать правильный режим питания.

Какие упражнения лучше для похудения ног?

Что лучше для коррекции формы нижней части тела, аэробика или фитнес? Определенно, фитнес.

Посредством упражнений можно сделать «проблемную» часть тела не только стройнее, но и красивее. Тогда как за счет аэробики удаляется только жировая прослойка. Кроме того, при определенном режиме – напряженный рабочий день, с легкими перекусами вместо полноценных приемов пищи – аэробика будет не столько полезна, сколько вредна.

При тяжелом аэробном режиме (именно такой режим нужен для сброса жира, средний или легкий аэробный тренинг не принесет никаких результатов) и неполноценном режиме питания жировые отложения теряются довольно быстро. Но вместе с ними теряется и мышечная ткань; следствие – понижение уровня метаболизма и ухудшение иммунитета. А вот физические упражнения, наоборот, сопровождаются позитивными явлениями.

Кроме, собственно, потери лишнего веса, повышается качество мышечной ткани тренируемых областей и улучшается метаболизм.

Аэробика также неплохо регулирует метаболизм, но для тех женщин, которые серьезно намерены сделать свою нижнюю часть тела привлекательной, она практически бесполезна.

При щадящем образе жизни аэробика не будет вредна, но в плане улучшения эстетики будет заметно проигрывать силовым занятиям.

Правильно подобранные физические упражнения для похудения ног  помогут намного быстрее избавиться от жировых отложений, чем при занятиях аэробикой. Кроме того, за этот период улучшится не только форма ног, но и общая эстетика тела. Еще одно «побочное» явление – повышение выносливости и понижение утомляемости.

Эти эффекты возникают за счет того, что при занятиях фитнесом все системы организма (особенно – ЦНС и сердечнососудистая) задействуются также интенсивно, как и мышцы.

Подобный эффект достигается и посредством аэробного тренинга, но в этом случае тратится на порядок больше калорий, чем при силовых упражнениях.

Испытывая постоянную нехватку «топлива», организм поглощает собственную мышечную ткань и не восстанавливается полностью.

Можно превратить самую лучшую фитнес-программу в бесполезную. Также можно нанести себе вред, если заниматься бессистемно и не соблюдать правильный режим питания.

Чтобы похудели ноги, нужно выполнять упражнения, тренируясь по правильно составленному комплексу и работать в высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения для похудения ног не дадут желаемого результата, если тренироваться бессистемно.

Три важных фактора в «эстетической» тренировке ног – это полная выкладка в упражнениях, соблюдение интервала между упражнениями и регулярность. Если нет возможности заниматься регулярно, лучше отложить тренировки до лучших времен. Тренировки, выполняемые один раз в неделю, не дадут нужных результатов, даже если выполнять их в сверхвысокой интенсивности. Также и с отдыхом между подходами; «затяжной» отдых может свести к нулю все старания.

Программа упражнений для похудения ног

Комплекс А:

  • Приседания – 15 — 20 повторов по 4 подхода
  • Становая тяга – 12-16 повторов по 4 подхода
  • «Мостик» — 30 – 50 повторений
  • Приседания в широкой стойке – 18-20 повторов по 4 подхода

Комплекс Б:

  • Выпады – 15-20 повторений по 4 подхода
  • «Лошадка» — 18-20 повторов по 4 подхода
  • Отведения ноги – 18-20 повторений по 4 подхода

Два вышеприведенных комплекса должны выполняться в такой последовательности: комплекс А; затем — один день отдыха; следующий день – комплекс Б; через два дня отдыха – комплекс А.

Отягощения (то есть гантели) должны быть такими, чтобы можно было выполнить число повторений, указанное в комплексе. Например, в приседаниях нужно пользоваться такими гантелями, чтобы на 21 повторений не осталось больше сил; в остальных подходах можно выполнять больше повторений, но главное – выполнять каждый подход, отдохнув не более, чем необходимо для восстановления дыхания. Также нужно работать в остальных упражнениях.

Рекомендуемая длительность отдыха между подходами – 2.5 – 4 минуты; между сериями подходов (между упражнениями) – 4 – 5 минут.

Специализированные упражнения – вроде «лошадки», «мостика» и отведения ног – часто игнорируют, ссылаясь на их бесполезность. На самом деле это незаслуженное обвинение. Эти упражнения не менее эффективны, чем становые тяги и приседания.

Но их можно легко превратить в бесполезные, если нарушить технику выполнения.

В приседаниях и «выпадах» можно не совсем правильную технику можно скорректировать за счет увеличения количества выполняемых упражнений, в «лошадке», «мостике» или отведении ног это не получится.

Чтобы все упражнения вы могли выполнить правильно, ниже представлены описания и фотографии выполнения каждого из указанных упражнений для похудения ног.

Комплекс А упражнений для похудения ног

1. Приседания. 

Как правильно делать: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. (А) Опустите ваше тело, как далеко, как вы можете, сгибая ноги в коленях. Представьте будто вы пытаетесь сесть на маленький стульчик позади вас. Спину держите ровно. Пауза, затем медленно толкать себя обратно в исходное положение. (B) 

  2. Становая тяга.

Держа две гантели по бокам, держите руки прямо, колени чуть согнуты.

Медленно согните (A) в вашем тазобедренного сустава (как будто слегка приседаете), и опустите гантели, насколько это возможно без округления спину (спина обязательно должна оставаться прямой). Взгляд вперед, а не вниз поможет вам избежать округления спины.

Держите гантели близко к вашим ногам, почти касаясь их.

Вытолкните корпус в верх, сохраняя спину прямой (B).

3.  Мостик.

Как делать: Лягте на пол лицом вверх , колени согнуты, ступни на полу. Голеностопный отдел должен быть перпендикулярен полу. Поднимите ваши бедра так что ваше тело образовало прямую линию от плеч к коленям. Сделайте паузу (B)и опустите корпус на пол. Повторяйте упражнение. Ритм дыхания во время упражнения: верху выдох, внизу вдох.

Поднимать торс нужно плавно, ритмично, не отрывая резко спину от пола, и не бросаясь на пол. При этом работать нужно бедрами, а никак не спиной и «инерцией» голеностопного сустава.

  4.  Приседание в широкой стойке.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире ширины плеч (А), так чтобы колени смотрели вперед. Мягко начните приседать (В), колени разводя по сторонам. Приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу.

Комплекс B упражнений для похудения ног

1. Выпады.

Станьте прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине таза . Сделайте шаг вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока ваш переднее колено не согнется до 90 градусов как на фото. Пауза, затем верните себя в исходное положение.

2. Упражнение «лошадка»

Станьте на четвереньки, поднимите правую ногу и держите колено на 90 градусов. Выталкивайте эту ногу так высоко, как вы можете, затем верните ногу в исходное положение. Повторите 18-20 раз, после чего смените ногу.

3. Отведение ноги в сторону.

Выполняя отведение ноги, нужно лечь на мягкую подстилку. При этом нужно выбрать максимально комфортное положение – чтобы не возникло ощущения дискомфорта на протяжении всего подхода.

Вес утяжелителя также нужно выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Режим выполнения отведения ноги – 120, — то есть, 1 секунда – на подъем, 2 – на опускание, 0 – полное отсутствие задержки в нижней точке.

Только системность и упорство помогут вам добиться поставленной цели и сделать твою фигуру красивой.

Источник: https://fit-and-eat.ru/sport/uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Как похудеть в ногах быстро и эффективно: упражнения

Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

Каноны красоты меняются из года в год, но уже много десятилетий держится понятие, что женские ножки должны быть худыми. Предлагаем обсудить, как похудеть в ногах быстро, какие упражнения делать, чтоб за неделю убрать лишние сантиметры, а также советы от фитнес-тренеров и диетологов.

Правильное питание для ног

Упражнения являются самыми верными средствами похудения ног и прочих частей тела.

Но только их будет недостаточно, ведь женский организм склонен, в большинстве случаев, накапливать калории и откладывать жир.

Перед тем, как начать выполнять зарядку, растяжку и скручивания, проанализируйте свое питание. Это не значит, что теперь можно есть только диетические продукты, просто нужно немного ограничить себя.

Какие продукты нужно исключить или ограничить:

  1. Газированную воду, даже минеральную;
  2. Сладости в любом виде, лучше замените их медом;
  3. Жирную пищу лучше не употребляйте в вечернее время суток;
  4. Ешьте малосольную пищу, соли удерживают в организме влагу, из-за чего часто опухают ноги.

Но при этом мы напоминаем, что в период интенсивных тренировок нельзя сидеть на строгих моно-диетах. Скажем, гречневой или рисовой.
: тренировка для ног

Упражнения для похудения ног

Теперь обсудим, что делать, чтобы похудели ноги. В зависимости от области Ваших проблем, нужно выбрать правильные упражнения. Ноги условно можно разделить на несколько зон:

  1. Ягодицы;
  2. Бедра;
  3. Галифе;
  4. Внутренняя сторона бедра;
  5. Икры.

Начнем с ягодиц. Убрать с них жир можно только интенсивными занятиями спортом. Стоит отметить, что в отличие от прочих частей тел, попа несколько обвисает, если не заниматься аэробикой или фитнесом, подтянуть мышцы этой зоны гораздо сложнее, чем любой другой.

Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Вам нужно расставить ноги на ширине плеч, вытянуть руки перед собой.

Приседать нужно по особенной методике: колени должны оставаться в одной точке. Если не можете с первого раза повторить, то потренируйтесь на диване: приседайте на него. Но не садитесь.

Опускаться нужно медленно, в нижней точке задержитесь на две секунды. Повторить 50 раз.

Если сильно хотите быстро похудеть в ногах, то приседания нужно выполнять по 75, с каждым днем повышая интенсивности. Когда дойдете до 300 просто ежедневно делайте тренировку. Так Вы достигнете красивых ног и подтянутой задней части за месяц.

Если неправильно приседать полностью, то можно накачать не заднюю часть ног, а переднюю или квадрицепс. У футболистов именно он является самой выдающейся частью бедра.

Фото – Стройные ноги

Чтобы похудеть между ног, придется постараться – оттуда жир очень не любит уходить. Хорошо себя зарекомендовали махи ногами, кроме того их можно выполнять даже беременной девушке. Нужно встать у стены или стола, чтобы под рукой была опора, облокотиться на неё и поднять ногу до максимально возможного уровня. Повторить по 30 раз с каждой ножкой.

Если женщине нужно поправить форму внутренней стороны бедра и похудеть в ногах, то лучше использовать горизонтальные махи. Лягте на пол, на бок, после резко поднимайте ноги вверх и плавно опускайте вниз.

Еще одно очень хорошее упражнение – это лечь на бок, одну ногу положить на пол, а ту, что окажется сверху забросить за неё. Должна получиться поза, как у мужчин, которые сидят с ногой на колене, но только в лежачем положении.

Теперь нижнюю ногу быстро начинаем поднимать к потолку. Повторить 30 раз попарно.

Срочно подтянуть мышцы на ногах (ляжках) и уменьшить толстые бедра, поможет скакалка, с ней очень легко похудеть. Просто включите любимую музыку и прыгайте, но есть одно замечание: прыгать нужно не меньше трех минут. Со временем скакалка должна утяжеляться для лучшей эффективности. После родов лучше проконсультироваться с врачом до выполнения упражнений.

Также обязательно нужно бегать, чтобы похудели ноги, даже диета не является такой эффективной для снятия лишних сантиметров на животе, руках, ляшках.

Бегать можно как в тренажерном зале, так и на свежем воздухе, причем последний вариант гораздо лучше: организм лучше насыщается кислородом. Процесс должен занимать не меньше часа, а скорость начинаться от 5 км/час.

При такой интенсивности Вы легко избавитесь от растяжек и жира на животе, боках, руках, от целлюлита и даже складок на лице.

Фото – Упражнение для стройности

Во время бега женщине за 30 нужно быть осторожнее, т.к. суставы колен уже не такие гибкие, как у 20-летних, и возможны травмы. Кроме того мышцы требуют меньшей нагрузки. Но зато подростку такая зарядка будет невероятно полезной: поможет проснуться и сконцентрироваться.

Галифе, они же ушки, очень противная проблем – она появляется от сидячего образа жизни и любви к сладкому. Убрать их можно так: положите перед собой на пол пульт, встаньте на одну ногу и перепрыгивайте его по очереди каждой ногой. Повторять минуту.

Еще одно упражнение из легкоатлетического спорта: встаньте на колени, после чего обопритесь на руки, поднимайте ноги по очереди вверх. Сначала правую 20 раз, а потом левую.

Бодибилдинг, катание на велосипеде, борьба, тяжелая атлетика, боксирование на груше – все это увеличивает объем икр. Женский форум в таком случае просто дает советы ограничить «вредное» влияние, и на время перестать заниматься «мужским» спортом.

Давайте обсудим, как похудеть в икрах ног, чтобы это было эффективно. Очень советуем попробовать упражнение «Тянуться к солнцу». Помните, в школе на уроках физкультуры или в детсаде, нужно было встать на носочки и что есть силы потянуться руками в небо. Делаем также дома, около двух минут подряд.

Если правильно кушать, выполнять все эти упражнение и не пропускать тренировки, то за неделю или две вполне реально поднять свое тело. Регулярное выполнение занятий поможет Вам сохранить свою фигуру и повысить выносливость.

Источник: https://www.LadyWow.ru/kak-poxudet-v-nogax.html

Упражнения для похудения ног в домашних условиях — Лучшие

Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой
Воспользовавшись простыми рекомендациями, вы не только расстанетесь с лишними килограммами, но и приведете мышцы в тонус

Обрести желаемые формы перед долгожданным летним отпуском помогут упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Это и простые методики, помогающие поддерживать стройность прямо за рабочим столом, и варианты, требующие определенной физической подготовки.

Воспользовавшись простыми рекомендациями, вы не только расстанетесь с лишними килограммами, но и приведете мышцы в тонус, сделав всю фигуру подтянутой.

Обрести желаемые формы перед долгожданным летним отпуском помогут упражнения для похудения ног в домашних условиях

Как именно худеет одна из самых проблемных зон

Часто женщины сталкиваются с проблемой полных нижних конечностей, при этом имея тонкую талию и компактную грудь. Это связано с тем, что жир в организме далеко не всегда распределяется неравномерно. Излюбленными местами его дислокации становятся: живот, ягодицы и, конечно же, ноги.

Фигура при постоянных гастрономических излишествах или отсутствии двигательной активности быстро теряет былую легкость, превращается в дряблую и объемную, покрывается «апельсиновой коркой». Скорость изменений зависит от возраста, состояния здоровья и генетической предрасположенности.

Проблема заключается в том, что зоны, быстрее других обрастающие слоем жира, худеть начинают в последнюю очередь. То есть, надеясь на диету и забывая о спорте, вы добьетесь того, что первой «растает» грудь и щеки, а только потом начнут худеть наиболее проблемные участки.

На помощь приходят упражнения, предназначенные для сжигания жировых отложений в области ног. Они нагружают именно те мышцы, от которых зависит форма одной из самых привлекательных частей женского тела. Самыми популярными из них являются:

  • корректирующие ягодицы и ноги полные и неполные приседания;прорабатывающие зону «ушек» выпады;
  • сжигающие жир на внутренней поверхности бедер махи, выполняемые лежа на боку.

На помощь приходят упражнения, предназначенные для сжигания жировых отложений в области ног

К числу полезных для ног нагрузок можно причислить бег, в том числе на месте, прыжки, упражнения на растяжку, «велосипед».

Совет! Приступив к занятиям, важно не отклоняться от поставленной задачи, и сделать физические нагрузки регулярными. Упражнения для дома не займут много времени и позволят обрести фигуру своей мечты без покупки дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

Действенный комплекс для стройности ножек

Решили заниматься дома? Воспользуйтесь следующим комплексом, позволяющим улучшить контуры ваших ног без походов в спортзал. На занятие вы потратите не более 40 минут, а эффект от выполнения простых движений будет заметен уже через 2–3 недели.

Первые 5 минут обязательно уделите разминке. Это может быть степпер, махи или просто ходьба на месте в быстром темпе.

Вторая часть тренировки — 100 прыжков (желательно со скакалкой). Они позволяют подготовить мышцы к активному сжиганию накопленных жировых запасов.

Следующее упражнение помогает мышцам растянуться. Для его выполнения вам придется стать у стены или у стула и опереться рукой. Противоположную ногу поднять вверх, стараясь притянуть к груди. Далее конечность следует отвести назад и постараться прижать голень к ягодице. Выполнять в медленном темпе (5 раз на каждую ногу).

Первые 5 минут обязательно уделите разминке

Последующий этап — приседания. Ноги поставьте на ширине плеч и опускайте таз вниз, стараясь, чтобы колени не выходили вперед, а стопы были параллельны друг другу. Вы словно садитесь на кресло, слегка наклоняясь вперед. Начинающему спортсмену можно сделать на первых этапах около 50 приседаний.

Еще 5 минут посвятите нагрузкам, которыми вы начинали занятие — степперу, ходьбе.

Снова потяните каждую ногу несколько раз и 100 раз попрыгайте на месте (со скакалкой).

Последнее упражнение — глубокие выпады (25 раз на каждую сторону).

Совет! Тренировки проводятся 4–5 раз в неделю. Темп сбавлять нельзя — оптимальное время перерыва между упражнениями — 20 секунд. Это не даст мышцам остыть и сделает работу над фигурой эффективной.

Миниатюрные помощники

Не знаете с чего начать? Далеко не каждый из нас может позволить себе выделить место под установку крупногабаритного велотренажера или орбитрека в квартире. Однако есть небольшие приспособления, помогающие похудеть максимально быстро и эффективно. Это:

  • степпер;
  • скакалка;
  • гантели;
  • амортизационная лента.

Фитбол — отличный помощник

Степпер позволяет избавляться от жира даже при просмотре любимого сериала. Компактный тренажер не занимает лишнего места и прекрасно справляется с «разогревающей» задачей перед выполнением основного комплекса упражнений.

Скакалка — отличное решение для тех, кто мечтает стать стройнее, не выходя из собственного дома. Она выполняет роль кардиотренажера, задействуя все группы мышц. Разнообразить прыжки можно, попеременно прыгая, то на одной, то на другой, то на обеих ногах.

Гантели усиливают результативность приседаний — основных упражнений для устранения жировых отложений. Используя гантели или небольшие бутылки, наполненные песком, вы не только станете изящнее гораздо быстрее, но и сможете сделать ягодицы подтянутыми.

С помощью специальной резиновой ленты, недорого приобрести которую можно в любом спортивном магазине, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и откорректируете форму бедер. Достаточно регулярно отводить ноги назад и в стороны с закрепленной на икрах лентой.

Совет! Приобрели специальную ленту? Испытайте силу следующего известного спортсменам упражнения. Для этого закрепите приспособление над коленями, лягте на пол, согните ноги и начинайте медленно приподнимать таз до максимального значения. Задержитесь на пару секунд и опуститесь в исходную позицию. Повторяйте не менее 20 раз через день.

Главное — регулярность занятий

Худеем, сидя на стуле

Большую часть своего времени проводите, сидя за рабочим столом? Офисная работа — не повод отказываться от спортивных нагрузок. Выполняя абсолютно незаметные движения на стуле, вы сделаете полные ножки изящными и подтянутыми. Комплекс включает следующие доступные людям с любым уровнем подготовки упражнения:

  • Сидя на краешке стула, соедините щиколотки, голени и согнутые под углом 900 колени. Каждую конечность медленно выпрямляйте параллельно полу и также медленно опускайте. Усложнить задачу можно, поднимая обе ноги одновременно. Упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижних конечностей, брюшного пресса и бедер.
  • Сидя, приподнимайте поочередно пятки и носки на допустимую высоту и задерживайтесь на несколько секунд. Это делает ноги изящными и подтянутыми.
  • Присядьте на край стула и обопритесь на край стола руками. Ноги распрямите, соедините, и медленно поднимите на приемлемую высоту. Разведите их в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите и опустите в исходную позицию.
  • Встаньте и обопритесь руками о спинку стула. Медленно приподнимайтесь на носки в трех положениях — с разведенными носками, с разведенными пятками и плотно соединенными ступнями.

Выполняя абсолютно незаметные движения на стуле, вы сделаете полные ножки изящными и подтянутыми

  • Еще одно эффективное движение, которое можно выполнять незаметно для окружающих. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом буквально на несколько сантиметров. Нужно задержаться в малокомфортной позиции как можно дольше. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время нахождения стоп в воздухе.

Такие незаметные коллегам манипуляции не только дадут возможность похудеть, но и помогут расслабиться во время рабочего дня, предупредят развитие варикоза и снимут усталость.

Важно! Повторить каждый пункт следует 10–20 раз по 3 подхода (на каждую ногу). Обязательно делайте минутные перерывы между подходами, чтобы не перенагрузить мышцы.

«Стройнящая» йога

Активные прыжки и махи ногами не для вас? Обратите внимание на статичные тренировки, например, йогу. Она не заставит вас активно потеть и терять калории, но поспособствует укреплению мышц, активизирует все обменные процессы и тем самым заставит ваше тело расстаться с нежелательными сантиметрами на бедрах и голенях. Гибкость увеличится и походка станет по-настоящему соблазнительной.

Уткатасана (поза стула на котором сидят)

Стать прямо, стопы поставить вместе. На вдохе приподнять руки над головой, на выдохе, не опуская рук — согнуть колени, словно садитесь на воображаемое кресло. Необходимо достичь положения, при котором угол между бедром и голенью достигнет 900.

И, поверьте, новичку это сделать достаточно сложно. В такой позиции необходимо оставаться от 30 до 60 секунд, стараясь ровно дышать. Вернитесь на выдохе в положение стоя, глубоко вдохните и опустите руки на следующем выдохе.

Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

Поза стула на котором сидят

Ананда Баласала (поза счастливого ребенка)

Лягте на твердый пол на спину. Вдохните и на выдохе подтяните колени к груди. Возьмитесь руками за стопы с внешней стороны. Руки при этом должны находиться перед голенями. Снова сделайте вдох и выдохните, подтягивая стопы к себе и разводя колени в стороны. Задержитесь в положении, стараясь растянуть спину по полу, и через минуту расслабьтесь.

Сетубандхасана (поза моста)

Необходимо лечь на пол, согнуть колени, стараясь поставить стопы на минимальном расстоянии от ягодиц. На вдохе поднимите таз над полом. Угол изгиба коленей должен достичь 900. Голова и шея прижаты к полу, руки соединены между собой (под ягодицами). Задержитесь в данном положении, пока чувствуете себя комфортно, вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Совет! Йога не только делает тело сильным и подтянутым, но и снимает напряжение после тяжелого дня. Воспользуйтесь древней методикой, чтобы сохранить душевное равновесие и стройность фигуры.

Повышаем эффективность занятий

Каждая из нас знает, что ножки должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Для этого важно позаботиться о состоянии кожи, достаточно серьезно страдающей при похудении. Следующие рекомендации помогут повысить эластичность кожи и сделает ваши ножки предметом гордости.

Каждая из нас знает, что ножки должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Для этого важно позаботиться о состоянии кожи, достаточно серьезно страдающей при похудении

  • Полюбите контрастный душ. Доступная водная процедура не только улучшит состояние кожи, но и снимет усталость после трудового дня, окажет воздействие на состояние сосудов, станет эффективным методом профилактики варикоза.
  • Массаж — еще один способ сделать ноги красивыми. Для этого необязательно отправляться на сеанс к профессиональному массажисту. Просто после каждой тренировки массируйте ноги снизу вверх. Для этого можно воспользоваться специальной рукавицей или же проработать проблемные зоны руками, предварительно смазав кожу подходящим кремом (антицеллюлитным, питательным, увлажняющим).
  • Уделите несколько минут ножкам и перед сном. Лежа в постели поднимите конечности вверх и повибрируйте стопами, чувствуя как по телу разливается приятное тепло. Такая нехитрая процедура улучшает венозный отток и усиливает обменные процессы, устраняет проблему отечности, с которой сталкиваются многие женщины, вынужденные вести малоподвижный образ жизни или долго время проводящие на ногах.
  • Дополните занятия дома спортивными нагрузками на свежем воздухе — пробежками в парке, плаваньем в бассейне или любом другом водоеме, играми с мячом и т. д.

Совет! Самое лучшее, что вы можете сделать для стройности ног — начните регулярно ходить. Вместо того чтобы проехаться две остановки на автобусе — прогуляйтесь, забудьте о лифте и поездках в магазин на машине.

Дополните занятия дома спортивными нагрузками на свежем воздухе

Заключение

Физические нагрузки, способствующие похудению отдельных зон, не смогут решить проблему, если продолжить питаться фаст-фудом и калорийными сладостями.

Разнообразное и рациональное меню поможет приблизить вас к идеалу в кратчайшие сроки.

Дополнив упражнения, например, представленные в видео, процедурами — массажем, контрастным душем, обертываниями, вы добьетесь лучшего результата и сможете, наконец, надеть любимое короткое платье.

Источник: https://dnevniq.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog-v-domashnih-usloviyah/

Мечтаете о стройности — есть несколько секретов!

Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

При лишнем весе жир откладывается не только в животе и бедрах, но и ногах. Особенно это затрагивает их верхнюю часть.

Не все знают о том, что избавиться от лишнего веса можно не только с помощью изнуряющих диет. Тем более диеты не смогут помочь сделать ноги стройными без физической нагрузки.

Упражнения для похудения ног помогут эффективно и быстро сделать фигуру более тонкой и привлекательной.

Перед тем как начать упражнения, следует определиться с тем, где именно надо убрать лишние сантиметры в ногах: икры или бедренная зона. Залогом успеха является систематичность. Не стоит делать зарядку от случая к случаю, необходимо выделять по пятнадцать минут времени ежедневно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Можно делать упражнения для похудения ног в специально оборудованных спортивных залах. Но не у всех есть такая возможность. Поэтому тренироваться можно в домашних условиях.

Избавляемся от лишних сантиметров в ногах

Чтобы убрать лишние сантиметры жира с ног, подходит следующие эффективные тренировочные комплексы.

  • Встать прямо, руки положить на пояс. Подняться на ногу вперед, которая на половину согнута в колене. Постепенно ее выпрямить. Сделать данное упражнение не менее восьми раз для каждой ноги. После этого передохнуть несколько секунд и повторить снова. Выполнить 7 таких подходов.
  • Чтобы подтянуть мышцы, кожу на передней стороне бедер и ягодиц, необходимо делать комплекс выпадов вперед ногами, поочередно. Руки в данном упражнении должны быть упертыми в бедра.
  • На внутренней части бедер часто можно увидеть дряблую кожу. Пример таких ног можно посмотреть на фото в интернете. Убрать ее не составит труда. Занять начальное положение – лечь на спину и развести поднятые ноги в стороны. Важно следить за ногами, чтобы они не отклонялись вниз и разные стороны.
  • При наличии жировых отложений на внешней стороне бедер поможет следующее упражнение. Лечь на спину, поднимать вверх вытянутую ногу. При этом носок стараться тянуть на себя. Для быстрого результата сделать восемь таких подходов и сменить ногу.

Не только специальные тренировочные упражнения для похудения ног придадут стройность ногам. Можно вспомнить забытые приемы. К примеру, ежедневные прыжки на скакалке. Достаточно по сто раз в день прыгать, чтобы ноги были в форме.

Бег на дорожке (домашний тренажер) или просто бег на месте помогут убрать жир с бедренной части, а также подкачать икры. Приседания необходимо выполнять по 50 раз. Стоит следить за своей нагрузкой, постепенно увеличивая показатели.

Накачивание икр ног делается при помощи силовых упражнений. В данном случае следует использовать спортивный инвентарь. Здесь понадобятся: гантели (необходимый вес 6 килограмм), резиновая лента – амортизатор.

Икры – комплексный подход

  • Первое упражнение для похудения ног – приседание с гантелями. Гантели необходимо взять в руки и опустить их вдоль туловища. Выпрямить спину и втянуть живот. Медленно приседать, затем так же встать. Выполнить двенадцать приседаний, отдохнуть и повторить еще два таких подхода.
  • Встать на ленту – амортизатор. Правую ручку ленты зафиксировать на левой стопе. Согнуть правую ногу в колене, а левую отвести как можно дальше. Вернуться в начальное положение. Сделать 20 таких движений в три подхода.
  • Занять исходное положение как для приседа. Сделать шаг правой ногой вперед, левую ногу поставить на носочек. Колено слегка согнуто. Ягодицами тянуться назад, опустившись в выпаде. Сделать 12 таких выпадов в три подхода.
  • На четвереньках положить ленту – амортизатор под колено. Ручку ленты одеть на стопу правой ноги. Медленным движением, не сгибая поясницу, отвести ногу вверх и назад. Выполнить 20 повторений в три подхода. Это лучшие сопротивляющиеся движения.
  • Встать на стопы и выпрямить спину, носки развернуть врозь. Гантели держать в руках перед собой. Присесть так, что бы бедра стали параллельно полу. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Существуют такие комплексы упражнений для похудения ног, нагрузка в которых более сложная.

Благодаря таким тренировкам результат можно увидеть за неделю.

При ежедневном выполнении, контуры ног будут становиться более красивыми.

Красивые ноги за неделю – это возможно

  • Приоткрыть немного дверь и встать к ней лицом. Взяться за дверную ручку с обеих сторон. Сзади поставить скамейку. Медленно начинать приседать, дотронувшись ягодицами до скамейки. Остаться в данном положении на 10 секунд. Потом медленно подняться. Выполнить 20 таких повторений.
  • Лежа на боку согнуть ногу в колене, противоположной рукой опереться о пол. Голову поддерживать другой рукой. Поднять ту ногу, которая сверху, от пола на 80 градусов. Остаться в таком положении на десять секунд. Выполнить 20 повторений каждой ногой.
  • На голень подвесить мешочек с песком или любую другую тяжесть весом в 500 грамм. Наклоняясь, следует упереться ладонями в скамейку, находящуюся спереди. Поднимать ногу с утяжелением, задержаться на десять секунд. Возвратиться в исходное положение. Повторить двадцать повторений каждой ногой.
  • Встать лицом к стене. Под ступни положить валик в виде свернутого полотенца. Держась за стенку руками встать на носки так, чтобы пятки коснулись полотенца. Задержаться на десять секунд в таком положении. Выполнить 20 повторений.

Это эффективный комплекс, включающий в себя двойную нагрузки с препятствиями.

Советы, которые сделают ноги идеальными

Все тренировочные комплексы достаточно эффективные для борьбы с лишним жиром, который образуется на ногах. Так же можно заниматься профилактикой варикозного расширения вен, и отложения жирового слоя.

Для этого необходимо совершать пешие прогулки ежедневно. Особенно это касается тех людей, которые склонны к сидячему образу жизни. Можно делать утренние пробежки, которые помогают держать себя в форме. Следует иметь у себя дома скакалку и прыгать ежедневно, хотя бы по 50 раз. Об этом спортивном инвентаре достаточно хорошие отзывы.

Утром или вечером

Упражнения, особенно сделанные с утра, дают хороший тонус для всего тела в целом. Ноги заряжаются энергией, кровь начинает активнее циркулировать. Поэтому поход на работу будет более активный.

Источник: https://net-kalorijnosti.ru/fizicheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya-nog.html

Упражнения для похудения ног: готовимся к летнему сезону

Упражнения для похудения ног или как снова стать красивой

Наталья Сошникова

TS/Fotobank.ru

Упражнения для похудения ног — это занятия, требующие определенной силы воли. Придется потрудиться, чтобы ножки стали радовать вас самих своими формами и привлекать внимание противоположного пола.

Эффективные упражнения для похудения ног – это не только всем известные махи ногами, которые, кстати, подойдут разве что в качестве легкой разминки, поскольку не позволяют затрачивать много усилий для расхода лишних калорий. Есть масса других упражнений, которые помогут сделать ножки стройными и привлекательными.

Только не стоит ждать результата сегодня и сразу. Ноги далеко не всегда быстро худеют. Но как похудеть в ногах в «отрыве» от всего тела? Увы, это практически невозможно.

Поэтому упражнения, направленные на укрепление мышц ног, должны стать частью всего комплекса похудения, в основе которого правильное и сбалансированное питание, а также общее увеличение двигательной активности.

Лучше всего, если тренировки будут включать в себя как силовые упражнения на ноги, направленные на укрепление и разработку мышц, так и аэробную нагрузку, которая стимулирует обмен веществ, ускоряет сжигание жировых отложений.

Важный момент: нельзя приступать к тренировкам натощак, иначе аэробные упражнения сожгут ваши мышцы, а не жир. Пейте достаточно жидкости во время и после занятий.

И еще – упражнения для похудения ног необходимо выполнять регулярно и интенсивно, не менее двух-трех занятий в неделю, которые желательно дополнять ежедневными пешими прогулками или пробежками. Кому что больше нравится.

Кстати, пробежку, если она вам не по душе, можно заменить активными видами спорта. Теннис, бадминтон, велосипед, плавание, верховая езда, прыжки на батуте, степ-аэробика — все эти спортивные направления обеспечат отличную нагрузку на ноги. А вы будете настолько увлечены, что не заметите, насколько насыщенную тренировку проводите.

Упражнения для ног: начало начал

Разминка (неважно, дома или в фитнес-зале), первая и самая важная часть любой тренировки. Нельзя приступать к упражнениям без предварительной подготовки организма к физическим нагрузкам.

Во время разминки активизируется обмен веществ, ускоряется кровоток по сосудам, что позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, подготавливая, таким образом, организм к предстоящей работе.

Правильно проведенная разминка не только способствует максимальной эффективности тренировки, но и препятствует получению травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой

Итак, разминка проведена, мышцы разогреты, можно приступать к тренировке. Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома.

Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и исполнительность. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст лентяйничать.

  • Приседания

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра — параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

  • «Плие»

    Поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, колени разведены. Медленно выполняйте приседания, в приседе задержитесь насколько сможете и возвращайтесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять с опорой на стул (10 приседаний на подход).

  • «Сумо»

    Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

  • Выпады

    Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, затем вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

  • Дополнительно: можно сделать обратный выпад, технология выполнения упражнения как в обычном выпаде, только нога вытягивается назад (10 повторов на обе ноги). И двойной выпад: после выпада вперед нога возвращается не в исходное положение, а сразу назад.

  • «Собачка»

    Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, затем в сторону, и опять назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

  • Для мышц внутренней поверхности бедра

    Ложимся на бок, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене и опирается ступней о пол и выставлена вперед. Нижней ногой, которая прямая, выполняем подъемы с хорошей амплитудой. Обратите внимание: носок должен «смотреть» на вас. Делаем упражнение неспеша (8-10 подъемов на обе ноги).

Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра

Для мышц внешней поверхности бедра

  • Исходное положение — лежа на боку, но теперь голова опирается на согнутую в локте руку. Обе ноги прямые. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу (8-10 подъемов на подход).

Источник: http://www.woman.ru/health/health-fitness/article/85916/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.