Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

Содержание

Тренировка ног и ягодиц: обзор лучших упражнений

Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.

Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.   задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Особенности тренировок мышц ног

Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, «разомнете» суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.

Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.

Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Становая тяга

Становая тяга смешанным хватом

Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.

Достоинства и недостатки

Это мощнейшее упражнение прорабатывает все тело целиком, не оставляя ни одну мышцу незатронутой
Дает ягодичным мышцам прирост объема и «приподнимает» их
Ошибки при выполнении становой тяги с большим весом могут привести к серьезным травмам

Выпады

Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).

Плюсы и минусы упражнения

Отлично стимулируют рост ягодичных мышц
Для других мышц эффект достигается незначительный

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.

Плюсы упражнения:

Придают ягодицам округлую форму и упругость

Наклоны со штангой на плечах (goodmorning)

Наклоны со штангой на плечах

Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.

Плюсы:

Упражнение придает ягодицам красивую форму и отделяет их от бицепса бедра
Укрепляет мышцы поясницы

Приседания

Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений.  Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч.

Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени.

Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.

Плюсы и минусы упражнения:

Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног
Укрепляют мышцы спины
Усиливают выработку тестостерона
При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов

Жим ногами

Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.

Плюсы и минусы упражнения:

Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями)
Технику легко освоить даже новичкам
Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе
Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой

Гакк-приседания

Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.

Плюсы и минусы упражнения:

«Прицельная» проработка квадрицепсов
Четкая фиксация спины, снижающая риск травм
Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями

Разгибания ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.

Плюсы и минусы упражнения:

Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений
Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов
При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

Увеличение общего объема бедер
Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки «осликом»

Подъем на носки «осликом»

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
Выполняется без применения специальных снарядов
Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Заключение

Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков.

Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения.

Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!

Источник: https://muskul.pro/training/training-legs-ass

Простые упражнения для укрепления мышц ног – Шаг к Здоровью

Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

Укрепление мышц ног для многих девушек давно стало частью регулярного ухода за собой. Стройные и подтянутые ноги являются символом привлекательности и красоты.

Однако помимо эстетического эффекта и удовольствия от своего внешнего вида, важно заботиться о ногах и с точки зрения здоровья. Эта часть нашего тела играет огромную роль в функционировании систем организма и при этом испытывает большие нагрузки в течение дня.

Несмотря на то, что мы проводим большую часть времени в сидячем положении, ноги устают, теряют мышечный тонус и испытывают иногда очень сильную боль. В большинстве случаев это происходит из-за чрезмерного сдавления кровеносных сосудов и недостатка физической активности, что, в свою очередь, приводит к задержке жидкости в организме, отекам и варикозному расширению вен.

Лучшим способом избежать этих проблем является упорная работа по укреплению мышц ног, улучшению кровообращения и лимфотока, выведению токсинов и излишней жидкости. Для этого существуют специальные упражнения, эффективные для этой  области тела.

Укрепление мышц ног: множество плюсов

Кроме того, что в итоге вы обретете физически крепкие ноги, упражнения для мышц выстроят определенный образ жизни, более здоровый и активный. Если вам нужно больше мотивации, примиие к сведению следующие пункты:

  • В процессе того, как мы делаем упражнения для укрепления ног, увеличивается тонус всего организма, подтягиваются мышцы бедер, икр, ягодиц и спины.
  • Это полезно для здоровья, поскольку активизирует кровообращение, улучшает ток крови в венах и лимфоток. Все это является ключевым фактором для выведения токсинов и жидкостей, задерживающихся в организме и провоцирующих отеки.
  • Упражнения помогают обрести положительные эмоции, повышают подвижность суставов и, как следствие, оздоравливают все тело.
  • Снижается утомляемость организма. Вы чувствуете, что ноги стали более легкими и сильными.
  • Появляется уверенность в себе, хорошие результаты радуют и стимулируют на дальнейшие достижения.

Вперед, к результатам!

В первую очередь, упражнения стоит начать с разминки: разогрева и растяжки мышц, чтобы избежать повреждений и травм. Кроме того, заканчивать комплекс нужно также упражнениями на растяжку мышц, которые вы задействовали ранее.

Приседания

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног. Кроме того, его несложно выполнять и можно эффективно практиковать в домашних условиях.

  • Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Голова должна находится в прямом положении, взгляд направлен вперед.
  • Приступаем к упражнению: сделайте вдох, мягко согните ноги в коленях до прямого угла. Бедра должны быть параллельны полу. Держите спину прямо. Руки можно вытянуть вперед или согнуть к затылку. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова.

Откройте для себя: 4 важных упражнения для пожилых людей

Выпады

Данное упражнение также хорошо подходит для домашней гимнастики и эффективно в применении.

  • Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, положите руки на талию и выпрямите спину и шею.
  • Приступаем к упражнению: сделайте большой шаг вперед. Угол между голенью и бедром передней ноги должен составлять 90 градусов. Задержитесь с этом положении 2-3 секунды и вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Упражнения со степ-платформой

Такие упражнения идеальны для укрепления мышц и поддержания их тонуса. Если вы не располагаете спортивным оборудованием дома, используйте широкие ступени лестницы.

  • Исходное положение: выпрямите шею и спину, поставьте правую ногу на платформу.
  • Приступаем к упражнению: выпрямите правую ногу и поднимитесь всем телом вверх, задержите левую ногу в воздухе. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение левой ногой. Сделайте несколько повторений каждой ногой.

Узнайте также: Упражнения, которые помогут укрепить поясницу

Бег на месте

Это очень простое упражнение и его легко выполнять дома. Оно очень полезно для мышц ног.

  • Исходное положение: поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях.
  • Приступаем к упражнению: поднимайте пятки и старайтесь дотянуться ими до ягодиц. Повторите 30 раз в быстром ритме и отдохни.те

Подъем таза

Данное упражнение поможет сделать сильными и подтянутыми не только мышцы ног, но и ягодицы. Также оно очень эффективно в борьбе с целлюлитом.

  • Исходное положение: используйте спортивный или любой другой коврик. Выполняйте упражнений на полу или другой ровной поверхности. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу.
  • Приступаем к упражнению: поднимите таз, до прямого угла в коленях. Держите корпус прямым, живот и ягодицы — втянуты. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите таз на пол. Сделайте как минимум 10 повторов.

Источник: https://steptohealth.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-nog/

Движение – красота. Упражнения для похудения | Дом красоты

Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

Чтобы получить плоский живот, упругие бедра, красивые плечи, высокую грудь, наличествующую талию, жертвы не нужны.

Интеллигентное питание в сочетании с осмысленным движением (всего лишь 4 часа в месяц активной зарядки плюс пятнадцать минут тонизирующих движений, рассредоточенных по всей длине одного дня) — вот та минимальная и достаточная «жертва», которую придется выклянчить у распоясавшейся лени.

Но разве это много? Нет, это мало, легко и необременительно. Не существует таких людей, кто бы не нашел три свободных минуты в каждом часе бодрствования для красоты собственного тела. Так что, не будем терять времени и приступим. Это очень просто.

 Ленивый комплекс упражнений

Для выполнения этого комплекса потребуется: упругий мяч размером с футбольный или чуть меньше, скакалка, обруч или (если оного нет) палка от швабры длиной 1,5 м, коврик для зарядки, а также сексуальный партнер.

Если последний спортивный снаряд в вашей жизни отсутствует на данный момент — ничего страшного.

Делайте ленивую зарядку без него и по мере обретения идеальной фигуры вы станете счастливым обладателем этого сокровища физической (и, конечно же, духовной) культуры.

Вы спросите: «Когда делать эти зарядку?» И я отвечу вам просто: «По ходу дневной суеты (между делом или параллельно ему), т.е.

просыпаясь, во время утреннего моциона, на работе, после работы, готовя еду, вглядываясь в голубой экран, перед сном и т.д.».

Делать весь комплекс сразу не обязательно, главное — это реализовать все упражнения в течение дня (каждого дня без исключений, выходных и праздников), при первой возможности. Ну, все. Поехали!

Утренний комплекс

1. Упражнение «Доброе утро»

По пробуждении нанесите на ладошки эфирное масло бергамота, разотрите, глубоко вдохните. Затем потянитесь и поднимите ноги и руки вверх, стараясь держать максимально прямыми.

Сильно напрягите все мышцы и постарайтесь удерживать это напряжение, досчитав до пятидесяти. Затем, не расслабляя мышц, медленно опустите ноги, а руки вытяните вверх и сильно потянитесь.

Можете вставать (вы потратили всего 1,5 минуты).

2. Упражнение «3 минуты счастья»

Встав с постели, выполните упражнение, подробно описанное в п. 6 семи заповедей победы над липодистрофией. Срочно бегите на кухню, ставьте чайник и идите чистить зубы, захватив с собой мяч (вы потратили всего 3 минуты).

3. Упражнение «Хорошенько чистим зубы»

Перед тем как выдавить зубную пасту на щетку, следует зажать между коленями мяч, подняться на цыпочки и приступить к зажимам мышц таза и бедер, ритмично выталкивая их вперед на счет 5: Зажим 1, зажим 2 (не расслабляя первый), зажим 3 (не ослабляя второй), зажим 4 (сильнее, чем третий) и, наконец, выталкиваем таз, при этом сохраняя статичность в поясничной области, т.е. выталкивая только таз и бедра (колени чуть согнуты). Очень сексуально, должна вам заметить. Понятно, что в это время вы тщательно чистите зубы. Нужно сделать 5 повторов этого упражнения. Помните: каждая позиция должна выполняться с максимальным сокращением мышц. Не спешите! Добивайтесь качества. Прополощите рот. Опустите мяч и осуществите растяжку передних мышц бедра, чтобы избавиться от «желваков» над коленями (вы потратили всего 4 минуты).

4. Растяжка «Красивые колени»

Сразу после чистки зубов возьмитесь рукой за стену, а противоположную ногу согните в колене, стараясь прижать пятку к ягодице (второй рукой возьмитесь за щиколотку и потяните носок, как балерина).

Это было исходное положение, теперь само упражнение: сильно зажмите (я бы даже сказала «зажмурьте») мышцы таза, напрягите живот и ягодицы, а теперь максимально вытолкните таз вперед, как дикий самец, всаживающий свое достоинство в самую глубину вожделенного чрева, и, сохраняя это эротичное положение, медленно досчитайте до 30. Во время выполнения вы должны ощущать, как растягиваются мышцы на передней поверхности бедра. То же самое сделайте со второй ногой и можете принимать душ. Только не забудьте налить холодную воду из-под крана в тазик, капнуть в него 1-3 капли масла нероли, бергамота или розы, чтобы как следует порадовать себя этим коктейлем срезу после горячего душа (вы потратили всего 1,5 минуты).

5. Эликсир жизни и упругие бедра в одном флаконе

Ваш чайник уже вскипел. Налейте 200 мл крутого кипятка в чашку, донышко которой предварительно смазали пальцем, увлажненным эфирным маслом лимона, можжевельника или бергамота (имеется в виду, что требуется всего капля эфирного масла).

Теперь попейте кипяточку (до всех кофе, чаев, завтраков — натощак, чтобы активизировать обмен веществ и прочистить желудочно-кишечный тракт), но при этом максимально широко расставив ноги в стороны и развернув носки наружу (локтями можете упереться в стол).

С каждым глотком увеличивайте расстояние между ногами (в перспективе пейте свой кипяток на шпагате — такова цель этого упражнения) (вы потратили всего 2 минуты).

Все. Утренний комплекс завершен. Одевайтесь, завтракайте, делайте, что хотите. Только во второй половине дня потрудитесь еще над семью упражнениями. А между делом уберите, пожалуйста, свои «лишние подбородки», тем более что делать это — одно сплошное удовольствие.

1. Это упражнение можно выполнять в процессе выполнения любых бытовых обязанностей типа приготовления пищи, глажки, вязания и т.п.

, включая компьютерные бдения, а можно просто включить погромче любимую музыку и посвятить себе 5 минут, картинно шествуя по комнате с толстенной книгой на голове.

Через 5–6 недель от второго подбородка не останется и следа, а осанка станет идеальной (гарантируя отсутствие целлюлита в жизни). Все очень просто, главное — не ронять книгу (которую было бы неплохо и перечитать).

2.

Во время каждого утреннего и вечернего моциона в части нанесения крема на кожу лица и шеи следует указующими перстами (напрягая при этом мышцы шеи и нижней челюсти) сделать 50 перекатывающих ударов по области локализации ненавистного выроста, деформирующего овал лица, а после этого запрокинуть голову назад, выдвинув нижнюю челюсть вперед и вверх (стараясь нижней губой как бы накрыть кончик носа), повторить попытку сделать невозможное 10–20 раз.

Комплекс второй половины дня

6. Упражнение «3 минуты счастья»

См. упражнение № 2 утреннего комплекса или п. 6 семи «заповедей» (потрачено всего 1,5 минуты).

7. Сжигаем жир

Ноги вместе, руки подняты вверх. Тело вытянуто «в струну». Без помощи рук и изменения положения тела поочередно поднимаем колени каждой ноги, стараясь прижать (и, в конце концов, прижимая) их к груди. Делать упражнение нужно быстро, четко и с огоньком. Нагрузка: 30 подъемов каждой ноги (меньше нельзя) (потрачено всего 2 минуты).

8. Делаем талию

а) Ноги на ширине плеч. Крутим обруч (100 оборотов в каждую сторону), разогревая мышцы талии.

б) Если нет обруча (тем, кто имеет и то, и другое, упражнения можно чередовать), берем нашу палку (гипотетически — от швабры), кладем ее себе на плечи и обвиваем руками. Ноги прямые на ширине плеч.

Нагибаемся вперед, держим торс параллельно полу и начинаем его скручивать вправо-влево, стараясь как можно сильнее повернуться в каждую сторону.

Нагрузка — 50 повторов (в обоих вариантах потрачено всего 3 минуты).

9. Стимулируем обмен веществ

Берем скакалку и — вперед, сто прыжков (а лучше — двести) (потрачено всего 1,5 минуты).

10. Сгоняем живот, жирок с боков и спины

На коврике для упражнений принять упор лежа, опираясь на предплечья и стопы: локти находятся точно под плечами, стопы — на ширине плеч, живот втянут, а спина идеально прямая.

Удерживать это положение как можно дольше (считать до 30), сконцентрировав внимание на том, чтобы положение поясницы не менялось, затем медленно оторвать от пола, поднять сначала одну, затем — вторую ногу (следить за сохранением статичного положения тела).

11. Просто так не сидим

Занимаясь приятным делом — смотря телевизор, читая книгу, перекидываясь репликами по e-mail или icq, ведя интеллектуальные беседы, вышивая на пяльцах, можно довести форму ног до идеального состояния, уменьшив объем бедер.

Просто сесть нужно на самый краешек стула, выпрямить спину, зажать пресловутый мяч между колен и, поставив стопы на цыпочки, сжимать мяч, сильно напрягая бедра.

Минимальное количество повторов — 100 за вечер, но можно и превзойти этот рекорд (если все равно сидим) (временных затрат нет, т.к. не отрываем себя от избранного занятия).

12. Стоячий секс

Ежедневные занятия сексом в положении стоя позволяют в течение месяца скинуть 3–5 кг, поправить форму ног, подтянуть живот, укрепить мышцы спины, рук, груди. Для выполнения этого упражнения потребуется изысканный ужин (см. правила пищевого поведения) с бокалом хорошего вина, красивая музыка, свечи.

Прекрасным решением будет прием совместной ванны с афродизиаками (которые, кстати, все являются прекрасными липолитиками и стимуляторами обмена веществ) — ветивером, розой, нероли, вербеной, жасмином, сандалом, пачули, а также композициями «эротика», «магическая любовь», «ромео», «ночь любви», «фортуна» — на ваш общий вкус (временных затрат нет, т.к. счастливые часов не наблюдают). Тем, кто пока лишен данного удовольствия или находится в стадии воздержания, можно взять одно из упражнений интенсивного курса, а душистую ванну принять после физической нагрузки, чтобы, сидя в ней, действенно помечтать (никто не забыл, что мечты сбываются? Главное — регулярно предаваться играм воображения).

Тот, кто попробовал эту зарядку, ни на что ее не променяет, поскольку, помимо скульптурного совершенства фигуры, получает еще безупречное самочувствие, повышая свой сексуальный потенциал до неземных высот и распрощавшись по ходу со всеми хворобами репродуктивных органов. К тому же в жизни начинают происходить позитивные перемены, стирающие черные полоски с ее белоснежной шкурки.

Ну а теперь несколько слов об интенсивном курсе.

Интенсивный комплекс упражнений

Выполняется 2–3 раза в неделю.

Включает все упражнения ленивого комплекса, но с тремя подходами (повторами) плюс:

1. Убираем жир с боков

Исходное положение стоя: руки вверх, тело вытянуто, одна нога параллельно полу лежит на опоре (стул, диван).

Стараясь держать руки параллельно, делаем наклоны-качания в сторону опоры, каждый раз увеличивая глубину наклона (наклоны стараться делать мягко, не возвращаясь в исходное положение, а увеличивая растяжку).

Сделав 50 наклонов, расслабить спину, произведя 20 наклонов вперед так, чтобы касаться открытыми ладонями пола. Затем сменить ногу и сделать столько же упражнений в другую сторону. Нагрузка — 2 подхода по 50 наклонов.

2. Подбираем живот

а) Исходное положение: лечь на спину на коврик, ноги, согнутые в коленях, находятся на ширине плеч. Очень важно, чтобы ягодицы были сжаты, напряжены. Вытолкнуть таз вверх, вытянувшись в струнку, и еще сильнее сжать ягодичные мышцы. Задержаться в этом положении до счета 10 и вернуться в исходное положение. Нагрузка — 3 подхода по 30 раз.

б) Провести два каскада упражнений, известных всем. Первый: лежа на спине с руками, сцепленными в замок на затылочной части головы (тело подтянуто и максимально вытянуто), поднимать ноги минимум на 45 градусов над полом и, опуская, чуть-чуть не касаться его поверхности (50 повторов).

Второй каскад — из того же положения (только ноги зафиксированы чем-то тяжелым) на те же 45 градусов поднимать верхнюю часть тела 50 раз. Нагрузка может увеличиваться и уменьшаться по мере обретения пресса. Главное — делать последние 20 упражнений, превозмогая себя. Поэтому сначала вы можете просто делать этот каскад двумя этапами по 20 подъемов.

И, прибавляя по 5-6 подъемов, через пару месяцев достигнуть ста. Почему бы и нет?

3. Ударное упражнение для обретения плоского живота

Из положения «лежа на спине» приподнять голову, ноги и руки над полом, затем с каждым выдохом одновременно сводить навстречу друг другу плечи и колени, а опускаясь в исходное положение, вдыхать и сразу же начинать новое повторение. Важно, чтобы ступни, руки и голова не касались пола. Нагрузка — 3 подхода по 20-25 повторений.

4. Подтяжка нижних мышц живота, сжигание жира

Лежа на спине, ухватиться руками за неподвижный предмет (диван, ножки комода и т.п.). Согнуть ноги в коленях, на выдохе поднимая их над головой, а на вдохе снова сгибая в коленях. Нагрузка — 3 подхода по 25 упражнений.

5. Для упругих ягодиц и внутренней поверхности бедер

Из исходного положения (ноги шире плеч, руки подняты вертикально вверх, ступни прижаты к полу) приседаем так низко, как только это возможно. Приседание — вдох, возврат в исходное положение — выдох. Спина должна быть прямой. Нагрузка — 3 подхода по 20 приседаний.

6. Подтяжка ягодиц, спины и задней части бедер

Исходное положение: стоя на четвереньках (на согнутых коленях с опорой на прямые руки).

Отводим (поднимаем) сначала одну ногу назад (колено «смотрит» вниз, носок направлен на себя) и, напрягая ягодичные мышцы, делаем 50 осмысленных (это значит — медленных) махов вверх-вниз отведенной ногой. Затем то же самое делаем второй ногой.

После этого упражнения, чтобы расслабить мышцы спины, следует свернуться калачиком и поиграть в кошку (то добрую, то злую). Нагрузка — 2 повтора по 50 махов каждой ногой.

7. Уменьшение размера джинс

Сделать длинный шаг на одной ноге, руки параллельно подняты вверх, задняя нога прямая. Делая вдох, опускать колено задней ноги максимально близко к полу, но не касаясь его. На выдохе возвращаться в исходное положение. Ноги нужно чередовать. Нагрузка — 3 подхода по 30 упражнений для каждой ноги.

Вот и все — минимально, но достаточно.

А для поддержания высокого градуса мотивации могу лишь сказать, что автор этой статьи в свое время (а именно — после родов, накануне которых весил 72 кг) через месяц при своем росте 170 см вернул свойственные ему 52 000 грамм, плоский живот и эстетически совершенные бедра. Так что, решайте сами, делать ли свое тело красивым или нет. Жертвы никакой вы не приносите. Времени много не тратите. Так чего ждете?

VETA MARCH

Источник: http://efidom.ru/efi/dvijenie-krasota-uprajneniya-dlya-pohudeniya/

Упражнения для стройных ног: лучшие, эффективные комплексы занятий для бедер, ягодиц, икр и щиколоток

Упражнения для мышц ног: красота всего за месяц

Красивые стройные ноги, округлые ягодицы, аккуратная линия бедер – мечта каждой женщины вне зависимости от возраста. Скорректировать фигуру помогут правильно подобранные упражнения, которые можно делать не только в спортивном зале, но и дома.

Как сделать ноги стройными и худыми, какие упражнения будут самыми эффективными? Узнаете из нашего материала.

Тренировки в домашних условиях: особенности и рекомендации

Перед основным комплексом необходима короткая разминка. Можно потанцевать под зажигательную музыку, сделать свободные махи ногами и руками, вращения корпусом. Неплохо позаниматься на беговой дорожке или степпере. Важно не перегружать мышцы, помня, что эти занятия — всего лишь разминка.

Комплекс начинается со статичных упражнений для пресса и бедер, затем следуют движения, направленные на развитие икр. Следующий этап – силовые упражнения с гантелями или штангой. Их нужно делать не чаще 2-3 раз в неделю.

Завершает комплекс обязательная растяжка. Именно она формирует красивые, ровные мышцы, позволяет снять лишнее напряжение. Кроме движений по растягиванию мышц ног, нужно сделать несколько упражнений для шеи и спины. Здоровый позвоночник гарантирует хорошую осанку, красивую походку.

Специалисты не рекомендуют тренироваться ежедневно. Хороший эффект дает чередование упражнений для нижней части туловища (бедер, икр) с занятиями для верха (груди, рук, талии). В промежутках можно подключать аэробные нагрузки: бег, занятия на степпере или велотренажере.

Увеличить эффективность упражнений поможет специальная спортивная одежда с жиросжигающим и массирующим эффектом.

Однако не стоит обматывать ноги и ягодицы пленкой – это не повысит интенсивность нагрузки, но может спровоцировать проблемы с водно-липидным балансом.

Предлагаем вашему вниманию лучшие и очень простые упражнения, чтобы ноги стали стройными и красивыми всего за две недели.

Комплексы занятий

Прежде чем приступать к занятиям, важно правильно определить проблему. С помощью упражнений можно уменьшить или увеличить объем бедер и икр, подтянуть мышцы, кожу, избавиться от жира, сделать силуэт более подтянутым.

Для того чтобы увеличить объем мышц, все движения выполняют в медленном темпе с максимальной амплитудой. Частота повторений – не более 6-8 за каждый подход.

Для уменьшения бедер и икр придется увеличить количество повторов до 12-14. Упражнения выполняются в быстром темпе, не менее 3 сетов за тренировку.

Начинать лучше с упражнений в позиции стоя или сидя, затем делаются движения лежа. Наиболее сложные движения типа глубоких приседаний выполняются в конце, когда мышцы хорошо разогреты.

Для бедер

Основная задача комплекса – убрать неэстетичные «уши» на боковых сторонах бедер, подтянуть рыхлую внутреннюю часть. Наиболее эффективны различные плие, махи, скрещивания в положении сидя или лежа.

Стоя прямо и удерживаясь левой рукой за опору, поднимите правую ногу, согнув ее в колене, и отведите назад, помогая себе правой рукой. Движение выполняется с максимальной амплитудой от 10 до 14 раз. Затем движение повторяется в обратном направлении.

Очень эффективны интенсивные махи ногами. Исходное положение то же, поочередно выполняются резкие махи вперед-назад. Носок подтягивается вверх для усиления нагрузки. Спина прямая, голова поднята, раскачивать корпус не нужно, движется только рабочая нога.

Укрепить боковую поверхность бедра помогут махи вправо и влево. Для удобства можно опираться руками о спинку стула. Приподнимаясь на носке одной ноги, второй делают махи с максимальной амплитудой. Новички выполняют 1 подход, постепенно количество сетов доводится до 3.

Хорошим подтягивающим эффектом обладают глубокие плие. Ноги нужно поставить шире плеч, руки на поясе. Приподнявшись на носки, сделать медленное приседание, широко разводя колени, затем так же медленно подняться в исходное положение. Важно следить за осанкой — это снизит нагрузку на позвоночник.

Лежа на боку и опираясь на руку, согнутую в локте, выполнять подъем ноги под прямым углом. Чтобы уменьшить объем бедер, движения должны быть быстрыми и резкими.

Дыхание свободное, при выполнении упражнения нельзя заваливаться на спину.

Для ягодиц

Чтобы создать эффектныйрельеф, придется уделить внимание задней поверхности бедра. Одновременно нужно укрепить передние мышцы. Подтягиваясь, они визуально удлиняют ноги, делая силуэт более сбалансированным.

Очень полезное упражнение для коррекции передней мышцы бедра – подъем прямых ног в висе на гимнастической стенке или турнике. Движение требует сильных рук, повысить нагрузку могут специальные утяжелители, укрепленные на щиколотках.

Создать красивые изгибы, одновременно сжигая лишний жир, помогут глубокие приседания со штангой. Снаряд держат на плечах, спина прямая, ступни слегка расставлены. Приседния выполняются в быстром или замедленном темпе, для начала достаточно 6 повторов, через неделю их можно увеличить до 10.

Привести в порядок мышцы передней поверхности бедра помогут приседания со штангой, удерживаемой за спиной на прямых вытянутых руках. Это упражнение требует хорошей физической подготовки.

Если вес штанги кажется чрезмерным, можно использовать легкие гантели.

Уменьшить объем задней мышцы способна тяга штанги из положения стоя. Встав на степ-платформу или другое небольшое возвышение, нужно наклониться со штангой в прямых руках, коснуться ею пола, а затем медленно выпрямиться. Спину не перегружать, напряжение должно ощущаться в верхней части ног.

Для икр и щиколоток

Тренеры считают, что сложнее всего разработать икры. Неважно, планируется увеличение их объема или сушка. Икроножные мышцы очень капризны и с трудом реагируют даже на интенсивные занятия.

Исправить форму икр помогут занятия на степпере с возможностью регулирования нагрузки. Подойдет и домашний тренажер с имитацией подъема по лестнице.

Для первых комплексов достаточно 5 минут, постепенно время тренировки увеличивают до 7 минут с несколькими подходами. Такие упражнения хороши для слишком худых икр с недостаточной мышечной массой.

Создать красивый рельеф помогут занятия на степ-платформе или другой невысокой подставке. Встав на край так, чтобы пятки свешивались с опоры, нужно поочередно подниматься на носки и опускаться так, чтобы пятка коснулась пола. Упражнение выполняется не менее 20 раз за подход.

Уменьшить объем икроножных мышц и сделать щиколотки более изящными поможет велотренажер. Дополнительный бонус – сжигание лишних калорий, благотворно влияющее на весь организм и позволяющее похудеть.

Если тренажера нет, можно ездить на обычном велосипеде или имитировать движения, лежа на полу. Для увеличения нагрузки на щиколотки надевают утяжелители.

Из этого видео-ролика вы узнаете еще несколько эффективных упражнений для стройных ног:

Меры предосторожности

Перед тем как приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом. Легкие разминки не повредят никому, но для интенсивных упражнений существуют противопоказания.

Силовые тренировки не подойдут женщинам с варикозным расширением вен, геморроем со 2 или 3 стадией, прогрессирующей близорукостью с риском отслоения сетчатки. Противопоказанием может стать повешенное артериальное давление, а также разнообразные травмы конечностей и суставов.

Стремясь как можно скорее добиться результата, женщины стараются максимально выложиться уже не первой тренировке. Специалисты рекомендуют увеличивать интенсивность занятий постепенно, не перегружая мышцы и сухожилия. Это поможет избежать травм и не потерять мотивацию.

Не стоит плотно есть перед тренировкой и сразу после нее. Лучшее время – перекусить белками и клетчаткой за 2 часа до занятий, а через час после упражнений съесть что-нибудь легкое: овощи, йогурт, обезжиренный творог. Во время занятий нужно пить чистую воду, предупреждая возможное обезвоживание.

Если после занятий ощущается боль в мышцах, можно принять теплую ванну с добавлением эфирных масел: апельсинового, лимонного, мятного, лавандового.

Полезен и легкий самомассаж руками или сухой щеткой. Если боль не проходит, помогут прохладные компрессы и быстро впитывающиеся спортивные гели. Обычно после нескольких занятий неприятные ощущения уже не возникают.

Тренеры и спортивные врачи подтверждают – домашние тренировки могут быть достаточно эффективными. Важно строго соблюдать график занятий, не перегружать мышцы, правильно фиксировать тело во время упражнений. Результата можно ждать уже через месяц, но для поддержания идеальной формы заниматься придется постоянно.

Источник: https://beautyladi.ru/uprazhneniya-dlya-strojnyx-nog/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.