Упражнение стенка для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Содержание

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Упражнение стенка для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

  • Лягте на спину.
  • Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
  • Подтяните живот.
  • Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

Не рекомендуется:

  • Перестать контролировать мышцы живота.
  • Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

  • Исходная позиция: как для отжимания.
  • Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
  • Приземляйтесь на всю ступню.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.
  • Удерживайте четкую позицию планки.

Не рекомендуется:

  • Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
  • Провисание бедер.

5. Планка — стук

Как делать:

  • Начните в положении планки.
  • Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в положение планки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
  • Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Не рекомендуется:

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

  • Держите спину ровно, грудь вверх.
  • Перенесите вес на середину стопы и пятку.
  • Сделайте выпад как можно ниже.

Не рекомендуется:

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Держите грудь вверх.
  • Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
  • Прыгайте как можно выше.
  • Выдыхайте во время прыжка.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
  • Держите туловище вертикально.
  • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
  • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
  • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

  • Держите спину ровной.
  • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
  • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
  • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
  • Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

  • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
  • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
  • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Не рекомендуется:

  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

  • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
  • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
  • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Не рекомендуется:

  • Проходить руками мимо позиции планки.
  • Провисание бедер.
  • Вилять из стороны в сторону от бедер.
  • Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

  • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
  • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

  1. Движение 1: 30 секунд
  2. ОТДЫХ: 10 секунд
  3. Движение 2: 30 секунд
  4. ОТДЫХ:: 10 секунд
  5. Движение 3: 30 секунд
  6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Елена созерцатель

  • Активность: 103k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1138934446895663694/12-effektivnyh-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-vashu-figuru-idealnoj/

Как делать упражнение стенка

Упражнение стенка для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Худеть нужно не к лету или к весне, а к тому моменту, когда масса вашего тела начинает превышать норму. Ведь ожирение и лишний вес это не только некрасивый внешний вид, но и непосредственная угроза здоровью всего организма.

Упражнение стенка полезно для тех, кто за относительно короткое время хочет обрести стройные ножки.

Не у каждой женщины есть возможность посещать фитнес или спортивный зал, но благодаря этому универсальному упражнению можно получить существенный результат в похудении в области бедер, ягодиц и голеней. Единственный минус, занятия фитнесом в домашних условиях требуют высокой организованности.

Чаще всего у женщин дома лежат обручи, скакалки, гантели. Но что делать с ногами? Бедра и ягодицы худеют медленнее всего, жир на этих проблемных участках сходит медленнее, чем на животе.

Что такое упражнение «стенка» и что оно дает?

Многие женщины спросят, что такое упражнение «Стенка» и что оно даёт? Ведь можно совершать простые приседания, и добиться результата. Но не все так просто как кажется. «Стенка» намного полезней для организма. Вы сможете улучшить кровообращение во всем организме.

Большой проблемой при похудении считается лишняя жидкость в организме, благодаря которой образуются отеки. Опасны отеки нижних конечностей. Делая это упражнение, вы улучшаете кровообращение, отеки становятся меньше, а мышцы существенно укрепляются.

Проблемы с позвоночником беда не только пожилых людей, но и молодёжи. Ежедневное занятие упражнениям со стенкой полезно для вашей осанки, оно помогает уменьшить сколиоз, предотвратить возникновение межпозвоночных грыж.

Ну и, конечно же, такие занятия огромный плюс для сердечно сосудистой системы. Вы будете плавно худеть, без вреда для здоровья.

Какие мышцы работают

При упражнении «Стенка» задействованы важные группы мышц. Если использовать дополнительные гантели, то в работу включаются квадрицепс, большие мышцы ягодиц, икроножные мышцы, камбаловидные мышцы.

Также нагрузка идет на мышцы вашей спины, что позволяет укрепить позвоночник. Мышцы бедра вступают также во взаимодействие. Не забывайте, что не надо слишком усердствовать.

Ваш результат, это похудение, а не накачанные мышцы.

Техника выполнения упражнения «стенка» для ног

Чтобы от занятий была только польза, но ни в коем случае не вред, надо соблюдать технику занятий. Что делать в первую очередь? Надо выбрать подходящую спортивную одежду. Слишком обтягивающие или давящие вещи не подойдут, одежда должна быть просторной и дышащей. Вам не нужны специальные приспособления. Стены есть в каждой квартире, вот именно и она будет главным звеном в упражнении.

Сделайте разминку, можно делать наклоны или развороты туловища. Подойдите к стене, прижмитесь спиной к ней и представьте, что вы садитесь на невидимый стул. В течение одной максимум трёх минут оставайтесь в таком положении. Выпрямитесь, отдохните немного и снова приседайте. «Стенку» можно делать стоя, лежа производя скручивание туловища для похудения в области живота.

: как правильно выполнить стойку у стенки

Поэтапное выполнение упражнения «Стенка», которое считается одним из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины и ног. Делается с упором на стену, позволяет сделать ваши ноги стройнее, а также укрепить позвоночник.

Отзывы

Вероника Ильина, 25 лет: Классное упражнение. После родов я сильно поправилась, сижу с ребенком, и нет времени на занятия в фитнес центре. Особенно меня удручает попа и полные бедра.

Почитала про упражнение «Стенка», занимаюсь более десяти дней, и первые результаты есть! Я делаю 5-10 подходов два раза в день, сейчас замечаю, что визуально становлюсь меньше. Но я еще и соблюдаю строгую диету, порекомендовала бы кефирную, как раз на ней сижу.

Нет предела совершенству! Надеюсь, что через пару месяцев буду хвалиться перед подружками стройными ножками!

Екатерина Гусева, 49 лет: Я всегда была пышкой. Никогда не испытывала комплексов по этому поводу. Но со временем стала замечать, что у меня болит спина, да и сердце шалить стало. Обратилась к врачу. В итоге ожирение второй степени.

Я начала соблюдать диету, убрала из своего рациона все сладкое и жирное (я очень любила раньше пирожные). Врач рекомендовал заниматься упражнением «Стенка» Я сначала боялась. Вес ведь большой. Вдруг не получится? Было тяжело, не скрою. Но уже через полгода занятий я стала стройнее, а боли в спине забылись.

Так что, девочки попробуйте, очень помогает упражнение.

Ирина Ковалёва, 35 лет: Я веду не совсем активный образ жизни. Люблю, правда, покушать. Что и сказывается на моей фигуре. Муж стал делать замечания, и я поняла, что надо браться за себя. К сожалению бедра это моя больная тема. Талия у меня довольно тонкая, но ноги толстые в довесок с массивной попой.

Так надоело носить юбки! Хочется надеть обтягивающие брючки или шортики. Сестра посоветовала мне делать упражнение «Стенка». Все объяснила, я почитала еще в интернете про него. И это чудо! Через месяц я стала влезать в старые брюки. Ножки стали стройнее. Я делаю «Стенку» каждый день, иногда даже по двадцать приседаний.

Тяжело сначала, но это того стоит!

Загрузка…

Источник: http://myadvices.ru/uprazhnenie-stenka/

Как сделать фигуру идеальной: упражнения и правильный рацион

Упражнение стенка для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Человечество всегда интересовало, как можно сделать свою фигуру идеальной, особенно в последнее время, когда здоровый образ жизни стал особо популярным.

Чтобы иметь красивое и главное здоровое тело стоит придерживаться правил:

  • Употреблять в пищу только полезные продукты.
  • Быть физически активным.
  • Отказаться от вредных привычек.
  • Пить воду.
  • Хорошо высыпаться.

Придерживаясь их, человек с каждым днем будет приближаться к идеальному телу.

Можно ли сделать фигуру идеальной за неделю?

Прежде чем начать стремится к идеалу, необходимо понять, что подразумевается под этим понятием. В разные времена люди по-разному смотрели на то, как должно выглядеть красивое человеческое тело, но эталоном являются пресловутые 90-60-90.

Многие, если не все, девушки, задумываются, как можно сделать идеальную фигуру в самые кратчайшие сроки. В подобной погоне за красотой дамы рискуют заработать огромные неприятности с организмом. Неужели призрачная идеальная фигура стоит того, чтобы заработать болезни внутренних органов, испортить обмен веществ, заплатить своими волосами, ногтями, зубами и кожей?

Добиться идеальной фигуры можно, стоит только понять, что для этого необходимо набраться терпения и приложить усилия. Поэтому на вопрос, как сделать фигуру идеальной за одну неделю, умные люди сами знают ответ — никак.

Многое в первую очередь будет зависеть от теперешнего состояния человека, от его физической подготовки, наличия подкожного жира, возраста.

Минимум упражнений для идеальной фигуры: спорт на каждый день

Первый шаг на пути к стройному, красивому телу – спорт. Он помогает держать мышцы в тонусе, развивает гибкость, улучшает кровоток в организме, что позитивно сказывается на состоянии кожи человека и его общем самочувствии.

На сегодняшний день разработано сотни методик физических упражнений. С их помощью можно убрать или добавить объем в определенной части тела, подкачать мышцы, создать растяжку, повысить выносливость, избавиться от мелкого физического недуга.

Для идеальной фигуры стоит делать упражнения каждый день, делая упор на все группы мышц. Начинать стоит с малого.

Именно поэтому стоит приучить себя хотя бы к ежедневной утренней зарядке, которая будет включать приседания, наклоны туловища вперед и в разные стороны, отжимания, пресс, растяжку.

Также можно для начала заняться тем, к чему лежит душа: бег по утрам, плавание, теннис, аэробика, быстрая ходьба по пересеченной местности.

Если человек записывается в спортивный зал или на секцию, это стимулирует его к работе над собой. Так будет сложнее пропускать занятия.

На это будет влиять один из факторов, а возможно и все сразу:

  • Мысли о потраченных впустую деньгах на покупку абонемента.
  • Страх перед насмешками со стороны родственников, друзей, знакомых, коллег по работе.
  • Хороший тренер сумеет стимулировать и дать тот минимум упражнений для создания идеальной фигуры, который повлияет на все необходимые группы мышц.
  • Заниматься в компании всегда приятнее, чем в одиночестве.

10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры: комплекс для девушек (с видео)

На сегодняшний день существует масса разнообразных методик, способных привести человеческое тело в идеальный вид. Все что требуется от человека, это усердие и регулярность. Все, что требуется, чтобы добиться результата – ежедневная работа над собой.

Новичку довольно сложно разобраться во всех методиках. Существует 10 самых эффективных упражнений для идеальной фигуры.

Делая их регулярно можно получить красивое тело:

  • Планка – статическое упражнение для всех мышц тела.
  • Отжимания – подтягивается пресс, грудные мышцы, руки.
  • Приседания – формируется рельеф бедер и ягодиц.
  • Пресс – можно использовать разнее варианты для разных грум мышц пресса.
  • Выпады – прокачиваются мышцы ног и ягодицы.
  • Разнообразные скручивания – вырисовывается талия.
  • Бег – кардионагрузка, убирается лишний объем на ногах.
  • Упражнение «Бурпи» — отлично развивает выносливость организма и заставляет работать все мышцы тела.
  • Прыжки – следует приседать, а затем с максимальной силой выпрыгивать.
  • Ножницы – всем известное упражнение для стройных ног и стального пресса.

Главное выполнять данный комплекс упражнений правильно, для идеальной фигуры хватит и 15-20 мин. в день.

Если данный комплекс упражнений для идеального бюста и фигуры вам непонятен, стоит посмотреть видео, в котором все подробно показано:

Здоровое питание для идеальной фигуры

Ни один комплекс упражнений не сможет подарить человеку идеальную фигуру, если при этом не будут соблюдаться правила здорового питания. Поедая жирную и вредную пищу, злоупотребляя алкоголем и никотином, практически невозможно добиться хороших результатов.

Всем известна истина, что человек есть то, что он ест. Наполняя свой организм правильными, здоровыми продуктами, можно помогать ему на пути к совершенству.

Если возникает вопрос, как сделать свою фигуру идеальной в домашних условиях, то необходимо первым делом подкорректировать свой рацион. Есть необходимо небольшими порциями, 4-5 раз в день, желательно в одно и то же время.

Также необходимо делать упор на продукты, которые помогают сжигать жир. Это обезжиренная молочная пища, имбирь, капуста, огурцы, грейпфрут, зеленый чай, малина, фасоль, ананас, овсянка и корица. Конечно же, данные продукты из правильного рациона должны употребляться в комплексе с физическими упражнениями и достаточным количеством чистой, питьевой воды.

Как можно сделать идеальную фигуру всего за месяц? Диетологи и фитнес тренеры говорят о том, что это вполне возможно. Конечно, если человек сильно себя запустил, то чуда не случится, зато значительно приблизиться к цели получится.

Для этого необходимо:

  • Строить ежедневный рацион на кашах, овощах и фруктах.
  • Отказаться от изделий из белой муки, сладкого, картофеля, бананов.
  • Ежедневно заниматься спортом.
  • Спать не менее 8 часов в день.
  • Потреблять необходимое количество воды в день (около 1,5 – 2,5 л).
  • Заняться водными процедурами: сауна, контрастный душ, бассейн.

Упражнения для ног

Упражнения для достижения идеальной фигуры за месяц должны прорабатывать все группы мышц. Худеющий человек работает комплексно, делая упор на те участки, которые более всего нуждаются в корректировке.

Так можно ежедневно делать пробежку на свежем воздухе или беговой дорожке. Один раз в два дня делать кардиологическую тренировку, что помогает отлично сжигать подкожный жир. Плюс 2 раза в неделю посещать бассейн.

Когда девушка говорит, что ей необходимы упражнения для идеальной фигуры, то это звучит, по меньшей мере, слегка размыто. Стоит более четко формулировать свои желания.

Так необходимо определиться, что в первую очередь нуждается в коррекции – ноги, ягодицы, живот, грудь или руки.

От телосложения женщины будет зависеть, что именно необходимо ей в первую очередь, похудеть или нарастить мышечную массу.

Бытует ошибочное мнение, что худой человек имеет красивое тело – это в корне неверно. Излишняя худоба также неприятна глазу, как и лишние килограммы.

Акцент на ноги и ягодицы

Часто бывает так, что женщину в своей фигуре не устраивают именно ноги. Они либо слишком толстые, либо через чур худые. Что должен включать комплекс упражнений для идеальных ног в фигуре женщины?

Ниже представлено 5 самых эффективных упражнений для прокачки мышц ног:

  1. Ягодицы и внешняя сторона ног – широко расставить ноги, присесть и замереть в нижней точке на 5-10 секунд.
  2. Икры – ноги вместе, носки стоят на возвышении, поднимать и опускать пятки до тех пор. Пока не будет ощущаться жжение в икроножных мышцах.
  3. Ягодицы, задняя часть бедра – ноги на ширине плеч, рука на поясе, поднимать назад одну ногу, досчитать до 3 и опустить, затем проделать то же с другой ногой.
  4. Внутренние мышцы бедра – встать в позу борцов сумо, не меняя положение тела отрывать поочередно ноги, поднимая их как можно выше.
  5. Все мышцы ног плюс живот – ноги на ширине плеч, одну поднять и согнуть в колене, поднимать к туловищу как можно выше, положение тела не менять.

Эти упражнения для красивых ног и идеальной фигуры можно делать в домашних условиях, не имея абсолютно никакого инвентаря. Делать столько подходов, сколько позволяет физическая подготовка. Если задача состоит в том, чтобы зрительно похудеть в ногах, тогда стоит добавлять к данным упражнениям еще и кардионагрузки.

Идеальная фигура: несколько упражнений для пресса

Мышцы пресса довольно коварны. Часто у тренирующегося человека возникает вполне закономерный вопрос, почему тренировки абсолютно ничего не дают? Человек качает пресс день и ночь, а живот не то чтобы не уменьшается, а наоборот растет.

Дело в том, что при помощи упражнений зачастую качаются мышцы, но подкожный жир никуда не девается. Так как же сделать свою фигуру идеальной, какие упражнения выбрать?

Для подтягивания мышц живота подойдет пилатес. Есть 6 упражнений, которые помогут придать животу идеальную форму.

Все они выполняются лежа на спине:

  • Колени согнуть, руки вдоль тела – медленно скручиваться, отрывая лопатки от тела и задерживаясь вверху на 1 вдох, затем опускаться.
  • Руки и ноги прямые – поднять прямые ноги под углом 45 °, оторвать от пола лопатки и делать поступательные движения руками, как бы пульсируя в течении 5 сек.
  • Вытянуть руки к потолку – на выдохе начать «скручиваться» прижимаясь подбородком к груди, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног, на вдохе медленно возвращаться обратно.
  • Оторвать от пола голову, плечи, лопатки, ноги держать под углом 45 ° — на выдохе сгибать ноги в коленях, обхватывая их руками, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Необходимо совершать по 5-10 подходов.

Чтобы понять, как именно стоит делать данные упражнения для идеальной фигуры и пресса, можно посмотреть видео:

Упражнения для груди

Женская грудь условно состоит из двух частей: молочной железы и мышечного корсета. Последний можно подкачать, чтобы грудь выглядела более красивой и подтянутой.

На то, что грудь начинает провисать имеют особое значение следующие факторы:

  • Излишний вес.
  • Курение.
  • Беременность и период лактации.
  • Отсутствие физических упражнений.

Для создания идеальной фигуры есть всего несколько основных упражнений, делая которые женщина сумет вернуть упругость своей груди и на шаг приблизиться к идеальной фигуре:

  • Отжимания – можно делать классические или с колен, если физическая подготовка не позволяет.
  • Сжимание ладоней – ноги на ширине плеч, спина ровная, руки сложить ладонями как при молитве и с силой нажимать ладонью на ладонь.
  • Упор в стену – встать в дверном проеме и упереться ладонями в разные стены давить на них.
  • Упражнения с гантелями – лежа на спине необходимо поднимать руки с гантелями вверх или отводить их в сторону.

Идеальный комплекс физических упражнений для красивой фигуры

Любой человек, который мечтает иметь красивое и подтянутое тело всегда ищет идеальный комплекс физических упражнений, которые бы в кратчайшие сроки мог подтянуть мышцы всего тела, не требовал особого снаряжения или физической подготовки.

Немаловажным критерием является время, у современного человека просто нет возможности ежедневно уделять час или два физическим нагрузкам. Поэтому желательно, чтобы самые эффективные упражнения для создания идеальной фигуры были малозатратными по времени.

Как ни странно, но такой комплекс не только существует, но и знаком каждому из детства. Так для идеального тела достаточно тратить 20 минут в день. Необходимо делать следующие упражнения: 50 приседаний, 20 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 3 минуты на «стенку» (следует присесть и с силой прижаться к стене), 100 прыжков со скакалкой.

Таким образом, самый эффективный комплекс упражнений для создания идеальной фигуры, является еще и самым простым. Времени человек потратит не много, а для занятий необходимо иметь всего 3 вещи: скакалку, стену и хорошее настроение.

На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений, каждый человек может подобрать для себя те, которые он сумеет выполнить, и которые будут ему нравиться. Главное не бояться экспериментировать, комбинировать упражнения из разных методик, создавая свою.

Многие тренеры советуют начинать с планки. Если тело человека далеко от идеала и ему трудно делать разные упражнения, то для идеальной фигуры эффективной будет именно планка. Это упражнение имеет несколько подвидов: прямая, боковая, на локтях, боковая с опорой на две точки, обратная и прочие. Всего данное упражнение насчитывает более ста видов.

Источник: http://www.lady-i.ru/kak-sdelat-figuru-idealnoj

Как делать упражнение «стенка» для ног – Журнал о диетах и похудении

Упражнение стенка для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Сегодня мы поговорим с тобой о том, как держать мышцы ног в тонусе, не выходя из дома и тратя при этом минимум времени. Тема нашего сегодняшнего разговора на сайте DietMagazine.ру – упражнение стенка.

Упражнение стенка для ног: польза для организма

Если ты по каким-то причинам не можешь себе позволить регулярно заниматься, посещать фитнес центр или тренажерный зал, да и времени на все катастрофически не хватает, а так хочется, чтобы ножки были стройными и красивыми, то это то, что поможет осуществить твою мечту. Благодаря этому упражнению, при условии регулярных и ежедневных занятий, можно достаточно быстро сделать ноги более стройными, укрепить мышцы стоп и бедер, а также справиться с другими не менее распространенными проблемами и недугами:

  • уменьшить отечность и нормализовать кровообращение всего организма. И как следствие избавиться от варикоза;
  • снять и уменьшить боли при «плавающей почке»;
  • упражнение под названием стенка также полезно и для позвоночника, оно помогает выровнять осанку;
  • тренирует межпозвоночные диска (профилактика межпозвоночной грыжи);
  • укрепляет вестибулярный аппарат. Полезно знать тем, кто испытывает частые головокружения при резких поднятиях головы;
  • укрепление сердечной мышцы и сердечнососудистой системы.

Упражнение стенка: как делать

Итак, ты решила самостоятельно привести свои ножки в порядок при помощи данного упражнения. От того насколько правильно и качественно ты будешь соблюдать нижеперечисленные рекомендации зависит конечный результат, поэтому не стоит пренебрегать ими.

Для того, чтобы не испытывать сильных болей и не получить травму во время тренировки, тебе следует сначала сделать разминку. Она может включать в себя ходьбу на цыпочках, приседания, наклоны, повороты руками коленей в стороны, похлопывания и растирание руками мышц ног. Разминка не должна отнимать много сил и продолжаться более десяти – пятнадцати минут.

Ниже будет предоставлен комплекс упражнений для новичков и более подготовленных людей. Тебе для начала лучше освоить самые простые из них. В дальнейшем можно увеличивать нагрузку и опробовать сложные упражнения и их вариации.

Что касается повторов, то для первого раза лучше, если их будет не больше трех. Так как после больших нагрузок, ты просто не сможешь ходить на следующий день, а тем более заниматься. Учитывай и то, что не стоит делать большие перерывы между подходами. В противном случае результат будет нулевой.

После тренировки обязательно растянись и разомнись. Это только улучшит результат и поможет снизить болевые ощущения на следующий день после тренировки.

Упражнение стенка для ног: вариации

Для того, чтобы выполнить упражнение для ног при помощи стены тебе понадобиться стенка, желательно не скользкая, и удобная одежда. Подойди к стене, прижмись к ней спиной и присядь так, будто садишься на стул.

В таком положении нужно провести не менее трех минут. Но с первого раза это может и не получиться, поэтому постарайся так простоять минуту. Потом несколько минут отдых — и опять присядь. Со временем ты сможешь стоять так и десять минут.

Но для первого раза пяти подходов по минуте вполне достаточно.

А теперь поговорим о том, какие ещё упражнения при помощи стены можно использовать для укрепления мышц ног. Однако стоит отметить, что все нижеперечисленные упражнения противопоказаны тем, у кого высокое внутричерепное и артериальное давление. Им можно только упражнение с приседанием стенка.

  • Ляг на пол так, чтобы ягодицы и ноги были плотно прижаты к стене. Теперь можно делать махи ногами, пытаясь ими коснуться груди или головы. Если опускать не ноги, а стараться поднимать туловище, например, постараться коснуться колен локтями или постараться дотянуться до стоп руками, то параллельно с задней мышцей бедра, будет качаться и пресс.
  • Из этого же положения попробуй сделать скручивание. Для этого необходимо опускать поочередно обе ноги или по одной вправо и влево, стараясь при этом коснуться пальцами ног пола. Для большего эффекта можно включить и руки, отводя их одновременно с ногами в противоположную сторону.
  • Разведи ноги в сторону и постарайся дотронуться до стены руками. Если пресс позволяет и хорошая гибкость, можно попробовать коснуться стены локтями.
  • Разведи ноги в стороны как можно дальше и задержись так на несколько минут. Потом сведи их, передохни и опять разведи.
  • Из исходного положения обопрись о стенку ступнями и постарайся поднять таз как можно выше, так, чтобы пола касались только лопатки. В таком своеобразном мостике нужно задержаться на несколько минут, потом опуститься отдохнуть и опять подняться.Упражнение с упором на стену можно делать и иначе!

А теперь рассмотрим упражнение «продвинутая» стенка, разработанное для тех, кто имеет более сильную физическую подготовку.

  • Нужно лечь на пол так, чтобы пола касались только лопатки, а попа, поясница и ноги касались стены. Теперь можно приступать к упражнениям. Делай махи сначала каждой ногой, потом двумя так, чтобы пальцы ног касались пола. Из этого же положения попробуй сымитировать бег или езду на велосипеде.

Ежедневно выполняя упражнение для ног стенка, даже без его многочисленных вариаций, ты уже спустя несколько недель сможешь увидеть результат.DietMagazine.ru. желает тебе успехов на пути к совершенствованию своих ножек.

Источник: https://dietmagazine.ru/kak-delat-yprajnenie-stenka-dlia-nog/

Упражнения для фигуры — 15 базовых решений для занятий в домашних условиях. Комплекс для красивой фигуры с пошаговой инструкцией

Упражнение стенка для ног: эффективное средство для красивой фигуры

Каждая представительница прекрасного пола мечтает выглядеть безупречно. И самая главная проблема, с которой сталкиваются дамы – это несовершенства фигуры.

Не следует бояться этой проблемы – она легко решается, в особенности, если вы настроены решительно и следуете общим правилам по улучшению и коррекции фигуры.

Очень важно предпринимать целый комплекс мер, в этой статье мы расскажем вам – каких, а также покажем фото упражнений для фигуры.

Правильное питание

Красивая фигура в домашних условиях — это реально. Первый и самый важный шаг на пути к этой цели: правильное питание.

Речь идет не об изнуряющих диетах – они противопоказаны: вы только ухудшите свой обмен веществ, а вес вернется также быстро, как и ушел. Запаситесь терпением и соблюдайте следующие правила.

Во-первых, ваш рацион должен быть разнообразным, непременно содержать свежие овощи и фрукты.

Не следует полностью избавлять свое меню от хлеба: низкокалорийные сорта хлеба, такие как ржаной и черный, не только не вредны для фигуры, но и полезны для кишечника и улучшают метаболизм.

А вот фаст-фуд, калорийные мучные и макаронные изделия необходимо полностью исключить из рациона. Если вы очень любите газированные напитки (от которых тоже необходимо отказаться) – замените их зеленым чаем, конечно же, без сахара. Зеленый чай также ускоряет обмен веществ и считается хорошим помощником в похудении.

Что касается утоления жажды вообще – пить следует за 2 часа и спустя 2 часа после еды, запивать еду вредно. Пить надо много: 1,5-2 литра в день благотворно влияют на организм, пищеварение и помогают снизить вес.

Существует распространенный миф о том, что углеводы – злейшие враги девушек, однако, это не так. Медленные углеводы – те, что содержатся в кашах, ржаном хлебе, — это полезно и необходимо.

На завтрак обязательно кушайте каши – они сытные и, тем не менее, не отразятся на фигуре отрицательно.

Внешний уход

Помимо особого внимания к питанию и упражнений для красивой фигуры, не стоит забывать и косметических средствах для ухода за кожей. Они не только способствуют обновлению кожи, но еще и подтягивают ее, препятствуют развитию целлюлита, и плюс ко всему, разгоняют кровь и не дают скапливаться жиру в одном месте.

Например, засахарившийся мед — это превосходное натуральное средство для эффективного пиллинга: он прекрасно очищает поры, удаляет слой отмершей кожи.

Мед – вообще универсальный помощник в уходе за кожей и фигурой: ванны с молоком и медом отлично увлажняют кожу.

Чтобы сделать такую ванну, приготовьте следующий раствор: добавьте три столовых ложки меда в три литра молока и хорошенько перемешайте. Добавьте эту смесь в воду – и ванна готова.

Очень действенен в очищении пор и обновлении кожи и кофейный скраб: возьмите кофейную гущу и интенсивно втирайте ее во влажную кожу, уделяя особое внимание проблемным местам. Такой скраб также является отличной профилактикой целлюлита.

Еще одно простое и эффективное домашнее средство против целлюлита – контрастный душ. К тому же, эта процедура еще и отлично снимает стресс и в целом благотворно влияет на организм.

Можно использовать и купленные крема и скрабы: увлажняющие, очищающий, против целлюлита и любые другие, которые будут полезны в уходе за кожей.

Однако, не стоит надеяться только на косметику и внешнее воздействие: хорошая фигура – это целый комплекс мер, важнейшими из которых являются система упражнений для фигуры и правильное питание.

Система упражнений

Самая важная составляющая процедур по улучшению фигуры и снижения веса – физическая нагрузка и целый комплекс упражнений для фигуры. Если вы не будете заниматься спортом – то ни правильное питание, ни косметические и никакие другие средства не помогут.

Мышцы живота

Самая проблемная и беспокоящая женщин зона – зона талии и живота. Добиться плоского и подтянутого живота совсем не сложно – регулярно выполняйте классическое упражнение на пресс и вы добьетесь больших успехов.

Выполнять его следует так: лягте на спину, положите руки за голову и поднимайте корпус тела к ногам, напрягая как можно сильнее мышцы живота.

Движения надо выполнять в медленном темпе, и ни в коем случае нельзя помогать себе руками: поднятие корпуса совершается исключительно за счет силы мускул живота.

Если ваша цель — укрепить боковые мышцы живота, следует выполнять похожее по действиям упражнение: делайте все то же самое, что и в предыдущем упражнении, только во время поднятия корпуса тянитесь поочередно одним из локтей к противоположному колену.

Для укрепления нижних мышц пресса вместо того, чтобы поднимать корпус к ногам, поднимайте ноги к корпусу. Эффективнее поднимать прямые ноги, но если вам пока сложно, вы можете поднимать их и согнутыми в коленях.

Ягодицы и бедра

Ягодицы и бедра – очень важная зона, особенно для привлечения внимания мужчин. Существует множество упражнений для того, чтобы подтянуть и улучшить эту зону, однако большинство из них выполняется в спортивном зале со штангой или в домашних условиях, но с другим грузами – гирями и так далее.

Мы рассмотрим такое упражнение, выполнение которого вовсе не требует наличия спортинвентаря.

Оно выполняется так: лягте на спину, упираясь ногами в землю, и поднимете корпус тела, согнув ноги в коленях и не отрывая пяток и спины от земли. Протяните руки вдоль туловища, положив их ладонями вниз.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, поднимайте таз так высоко, чтобы сгиб в коленях принимал прямой угол. Повторите эти движения не менее тридцати раз. Движения выполняйте не спеша, в умеренном темпе, не забывайте о дыхании.

Плечи и руки

Укрепление мышц рук и плечевого пояса тоже реально дома — не обязательно прибегать к посещению дорогих фитнес-залов. Тут вам способны помочь самые обыкновенные отжимания.

Если пока вам тяжело исполнение этого упражнения в «упоре лежа», вы можете помочь себе: отжимайтесь с колен. По воздействию на мышцы отжимания могут работать по-разному: все зависит от положения ваших рук.

Чем шире вы расставите руки, тем сильнее будет нагрузка на мышцы груди. Если руки поставить более узко – вы увеличите нагрузку на трицепс.

Следует отметить, что напрягая мышцы груди, можно подтянуть положение вашей груди (но не увеличить ее).

Упражнения на гибкость

Очень важно уделять внимание и гибкости своего тела. Эффективны для увеличения гибкости упражнения йоги, а также любые другие обыкновенные упражнения на растяжку.

Однако, любые из этих упражнений необходимо выполнять только после разминки: не разогрев мышцы, вы рискуете порвать связки.

Заключение

Кардио нагрузки также должны быть неотъемлемой частью ваших тренировок, и именно с них следует начинать: это бег и упражнения на скакалке, упражнения по аэробике, и даже танцы.

В заключение также следует сказать, что путь к красивой фигуре – долгий и трудный. Вам потребуется много терпения и силы воли.

Никогда не следует сдаваться, если вы не видите моментальных результатов – это долгий и упорный труд, плоды которого долго созревают.

Потом очень важно уделить внимание мотивации: не забывайте, ради чего и почему вы начинали, и о том, как хочется обладать красивым телом.

Помните также о том, что подход к этой проблеме комплексный: вы не добьетесь положительного результата, только питаясь правильно или только занимаясь спортом.

Соблюдайте все вышеперечисленные советы: упражнения для идеальной фигуры, сбалансированное правильное питание и косметический уход. Тогда вы добьетесь потрясающих успехов. Удачи!

Фото упражнений для фигуры

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-dlya-figury/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.