Сжигание жира: мифы и реальность

Содержание

При каком пульсе сжигается жир, мифы и реальность

Сжигание жира: мифы и реальность

Из этой статьи вы узнаете, насколько важно поддерживать во время физических упражнений определенный пульс для сжигания жира, как высчитать нужную частоту сердечных сокращений, с помощью каких упражнений можно уменьшить количество жировой ткани в организме. Границы пульса для улучшения сжигания жира – это правда или миф?

статьи:

Многие люди, желающие избавиться от избытка жировой ткани и похудеть, слышали о диапазоне пульса для сжигания жиров. Считается, что жиры лучше всего будут сжигаться при таких физических занятиях, во время которых пульс составляет 60–75% от максимальной возрастной частоты сердечных сокращений.

Это утверждение является достаточно спорным – о чем мы поговорим далее в статье. Главное условие успешного похудения – человек должен тратить больше калорий, чем употреблять с едой.

Что такое максимальная возрастная частота сердечных сокращений?

Физическая активность заставляет сердце человека биться с различной частотой, которая зависит от интенсивности нагрузки. Поэтому очень многие люди для определения необходимой интенсивности занятий используют частоту пульса.

Под максимальной возрастной частотой сердечных сокращений подразумевают число, полученное при отнимании от 220 возраста человека в годах. Эта формула была получена эмпирическим путем у молодых спортсменов. Примеры расчетов:

  1. Человек возрастом 50 лет: максимальная ЧСС = 220 – 50 = 170.
  2. Человек возрастом 35 лет: максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185.

Влияние пульса на эффективность тренировок

В реальности переносимость максимальной ЧСС для каждого человека индивидуальна. Профессиональным спортсменам специально проводят определение этого показателя экспериментальным путем.

Какой пульс нужен для максимального сжигания жиров?

Существует теория, что при определенной интенсивности физических упражнений жиры сжигаются лучше. Эту интенсивность контролируют по частоте сердечных сокращений. Многие люди утверждают, что жиры в организме быстрее распадаются при такой нагрузке, при которой пульс составляет 50–70% от максимальной возрастной ЧСС.

Пример расчетов для человека в возрасте 50 лет:

  • Максимальная ЧСС – 170 уд. / мин.
  • Нижняя граница диапазона ЧСС для жиросжигания: 0,5 х 170 = 85 уд. / мин.
  • Верхняя граница диапазона пульса для сжигания жира: 0,7 х 170 = 119 уд. / мин.

Согласно этой теории, 50-летнему человеку для более быстрого сжигания жира нужно выполнять упражнения такой интенсивности, чтобы его пульс составлял 85–119 уд. / мин. По утверждениям сторонников этой теории, именно при такой интенсивности физической нагрузки организм в большей мере использует в качестве источника энергии жиры.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира – миф или реальность?

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры.

Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы.

Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок.

Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее.

При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке.

Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно.

Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд.

Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

Рекомендации по физическим упражнениям для сжигания жиров

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит.

Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:
  1. Увеличивает выносливость.
  2. Снижает артериальное давление.
  3. Повышает чувствительность к инсулину.
  4. Улучшает профиль холестерина в крови.
  5. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

Пример ВИИТ:

  • разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
  • 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
  • 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
  • чередование этих интервалов в течение 10 минут;
  • восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.

Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Источник: http://xn----8sbarpmqd5ah2ag.xn--p1ai/ostalnoe/pri-kakom-pulse-szhigaetsja-zhir-mify-i-r/

Почему нельзя жечь жир локально: обзор исследований – Зожник

Сжигание жира: мифы и реальность

В этой статье Зожник анализирует данные исследований, способны ли мы всё-таки избавляться от жира с помощью целенаправленной тренировки в какой-нибудь конкретной области тела, к примеру, – с помощью «скручиваний для сжигания жира на животе»?

Недавний наш материал об одновременном росте мышц и сжигании жира вызвал интерес у наших читателей, один из которых прокомментировал: «Отлично, осталось дождаться, когда оправдают локальное жиросжигание».

Мы уже публиковали текст «Почему нельзя жечь жир локально» и решили освежить собственным обзором научных исследований на эту тему: а возможно ли, бешено тренируя пресс, жечь жир именно над его кубиками?

Как сжигается жир

Собственно, если хоть немного вдаться в подробности и осознать, как именно жжется жир, сразу расхочется делать сгибания в сторону, чтобы «убрать бочка», свисающие с джинсов.

Если кратко и просто, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов:

1. Мобилизация жира (липолиз) – расщепление триглицеридов (которые хранятся в жировых клетках) до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток.

То есть, под воздействием биохимических реакций организма, поступает «команда» о нехватке энергии и ее необходимости восполнить за счет запасов жира.2.

Затем растворенный в крови жир (в виде жирных кислот) транспортируется в места окисления (сжигания),

3. Окисление – само сжигание жирных кислот для производства энергии.

Ученые давно интересовались вопросом можно ли жечь жир локально и провели множество исследований. Мы выбрали все самые заметные и характерные исследования о том, можно ли сжечь жир в каком-то конкретном месте, если тренировать это конкретное место?

Исследование #1. Тениссисты и их руки

Теперь окунёмся в научные данные. В далёком 1971 году учёные из Медицинского колледжа при Калифорнийском университете решили проверить концепцию локального жиросжигания.

Они измерили окружности рук и толщину жировых складок на обеих руках у группы теннисистов.

Не секрет, что у теннисистов ведущая рука (в которой у них всегда ракетка) регулярно получает бОльшую нагрузку, чем рука, в которой ракетки нет.

Сторонницы сжигания жира с помощью специальных «жиросжигающих упражнений» должны подумать, что и жира на ведущей руке должно сгореть больше?

Результаты: у мужчин теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин – на 1,15 см.

Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы. Заметьте, это несмотря на то, что по сравнению с неактивной рукой, «рабочая» рука теннисистов проделывает просто огромный объём работы во время тренировок и игр.

Вывод учёных: это исследование является прямым доказательством несостоятельности концепции локального жиросжигания.

Само собой, после этого исследования было проведено ещё множество экспериментов, в результате которых учёные приходили к противоречащим друг другу выводам. Однако методы анализа состава тела у большинства из исследований прошлого века оставляли желать лучшего – для оценки изменений подкожной жировой ткани в основном использовались калиперы.

Если вы видите предложение на каком-либо сайте жечь жир в конкретном месте — смело закрывайте его.

Исследование #2. Теперь намного точнее — с помощью МРТ

Именно по причине слабых методов оценки изменений состава тела, которые использовались в большей части исследований предыдущих лет, группа американо-ирландских специалистов решила провести эксперимент с использованием более точного метода анализа состава тела – МРТ (хотя метод калиперометрии тоже использовался). Это исследование было опубликовано в 2007 году в издаваемом ACSM журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

В 12-недельном исследовании 104 человека (45 мужчин и 59 женщин) 2 раза в неделю тренировали одну недоминирующую руку, выполняя 5 упражнений (3 для бицепса и 2 для трицепса) по 3 подхода в каждом.

Стоит отметить – перед началом исследования сами специалисты выдвинули гипотезу о том, что после проведения анализа изменений с помощью МРТ они обнаружат более значительное снижение количества подкожного жира в тренируемой руке по сравнению с нетренируемой.

Результаты: когда учёные провели оценку изменений жировой массы на основании МРТ, выяснилось, что количество подкожной жировой ткани на обеих руках всех участников изменилось одинаково.

Вывод учёных: результаты этого исследования подтверждают общепринятое мнение о том, что силовые тренировки не приводят к локальному жиросжиганию. Анализ данных на основании метода МРТ показал, что потеря жира происходит системно по всему телу.

Скриншот с простым ответом: НИКАК. А точнее — контролировать место, где сгорит заметное количество жира — невозможно. Можно уменьшить количество жира в организме, но невозможно указать ему, что именно сжечь.

Исследование #3. Можно ли, качая пресс, уменьшить жировую прослойку именно над прессом?

В 2011 году в журнале The Journal of Strength & Conditioning Research было представлено исследование (Vispute et al.

), в котором испытуемые на протяжении 6 недель потребляли одинаковое количество калорий, но были разделены на 2 подгруппы: первая (контрольная) не тренировалась вообще, а вторая – 5 дней в неделю тренировалась, на каждой тренировке выполняя 7 упражнений на мышцы живота по 2 подхода на 10 повторений.

Результаты: учёные не обнаружили существенных отличий между двумя группами испытуемых в таких показателях, как общая масса тела, общий процент жира в организме, процент жира в области живота, окружность талии, толщина кожной складки на животе и в области подвздошного гребня (см. на фото ниже).

Измерение толщины жировой складки в области подвздошного гребня.

Вывод учёных: 6 недель упражнений для мышц живота недостаточно для уменьшения подкожной жировой ткани в абдоминальной области и улучшения других показателей состава тела. При этом было обнаружено, что за время исследования тренировавшиеся участники значительно улучшили показатели выносливости мышц живота по сравнению с контрольной группой.

Исследование #4. Тренируем только одну ногу и смотрим, сколько жира она теряет

В 2013-м всё в том же The Journal of Strength & Conditioning Research чилийские специалисты (Ramirez-Campillo et al.

) отметили, что в кругах учёных споры на тему локального жиросжигания всё ещё не прекращаются.

Они упоминают о нескольких исследованиях, которые как подтверждали, так и опровергали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце слоя подкожного жира.

В результате был проведён очередной эксперимент, в котором изучалось, как силовая тренировка одной ноги отобразится на изменениях общего состава тела и конкретно тренируемой области.

На протяжении 12 недель участники тренировали только одну – более слабую ногу, уделяя занятиям 3 дня в неделю. На каждой тренировке выполнялся один подход жима ногой с интенсивностью 10-30% от 1 ПМ, при этом каждая сессия длилась по 80 минут.

Перед началом и на следующий день после завершения эксперимента, используя точный метод двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA), специалисты провели замеры таких показателей, как общая и костная масса тела, минеральная плотность костей, жировая и безжировая масса, а также процент жира в теле.

Результаты: по окончании эксперимента испытуемые потеряли существенную часть жировой массы в тех частях тела, которые они не тренировали – в руках (минус 50 г жира) и туловище (минус 520 г жира). Что касается ног, то ни в тренируемой, ни в контрольной ногах не было отмечено статистически значимых изменений в показателях жировой массы и процента жира.

Что интересно, снижение жировой массы в туловище и руках более значительно отличалось от тренируемой ноги, чем от контрольной. Количество жировой массы на тренируемой ноге сократилось в среднем лишь на 20 граммов, в то время как контрольная нога «потеряла» в среднем 70 г жира.

Подробные результаты исследования представлены в таблице ниже. Самые интересные показатели обведены овалом.

Выводы исследователей: результаты этого эксперимента показывают, что когда мы тренируем определённую мышечную группу, изменения в жировой массе могут происходить необязательно в той части тела, которая находится вблизи к тренируемой мышце. Данные нашего исследования в соответствии с проведёнными ранее экспериментами не поддерживают идею локального воздействия силовых тренировок на жировую массу в тренируемой области.

Убрать жир только с бочков — можно только хирургическим путем.

Исследование #5.  Обзор Лайла МакДоналда: локальное жиросжигание все-таки существует, но оно близко к нулю

Выше говорилось о том, что некоторые исследования подтверждали способность тренировок локально мобилизировать жировые запасы из прилегающего к тренируемой мышце подкожного жира. Несколько лет назад обзор одного из таких исследований представил спортивный физиолог Лайл МакДоналд.

В том исследовании (2007 год) участники выполняли разгибания одной ноги с тремя разными уровнями интенсивности: 25%, 55% и 85% от максимальной выходной мощности. Целью учёных было выяснить, какой эффект будут иметь сокращения мышц на липолиз и кровоток в прилегающих к мышцам жировых клетках. Заметьте, окисление жирных кислот не измерялось, а это и есть само сжигание жира.

Выяснилось, что когда участники тренировались на низком и среднем уровнях интенсивности, по сравнению с нетренируемой ногой, в жировой ткани, расположенной поверх тренируемой ноги, уровень повышения липолиза и усиления кровотока были выше. При нагрузке 85% от максимальной выходной мощности разницы в этих показателях между ногами не было.

Результаты исследования показали: в жировой ткани, которая располагается поверх тренируемой мышцы, происходит локальное повышение липолиза и кровотока. При этом, основываясь на полученных данных, учёные указали, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 грамм жировой ткани мобилизовалось дополнительные 0,6-2,1 миллиграмма жира.

Для пояснения читателю, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, МакДоналд проводит расчёт для человека, у которого на определённом участке тела (скажем, на животе) накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае мобилизуется дополнительные 0,03-0,1 грамма жира из его 5 кг.

Перефразируя выражение Лайла, скажем: если этот человек продолжит тренировать мышцы живота в надежде «раскрыть» свои кубики, своей цели он добьётся приблизительно через 1 тысячу лет.

Вывод специалиста: тренировки отдельной мышцы на самом деле могут влиять на метаболизм в жировых клетках, которые расположены поверх самой мышцы. Однако в реальном мире количество дополнительно мобилизированного жира не имеет абсолютно никакого эффекта в отношении локального жиросжигания.

Шок и трепет: чтобы убрать жир с живота надо убрать жир везде, тогда он уйдет и с живота тоже.

ВЫВОД

Хотя мы и способны с помощью целенаправленных тренировок мобилизировать дополнительное (ничтожно малое) количество прилегающего к тренируемой мышце жира, этого недостаточно для получения хоть какого-нибудь видимого эффекта, и данные исследований это чётко подтверждают.

Таким образом, если отбросить все тонкости происходящих внутри нашего тела процессов и вернуться к реальной жизни, можно с уверенностью говорить, что тренировка определённой части тела с целью локального сжигания жира – это пустая трата времени.

Источники:

  • G. Gwinup et al., Thickness of Subcutaneous Fat and Activity of Underlying Muscles, 1 March 1971, Vol 74, No. 3,
  • Vispute S. S., Smith J. D. et al., The effect of abdominal exercise on abdominal fat, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64,
  • Kostek M. et al., Subcutaneous Fat Alterations Resulting from an Upper-Body Resistance Training Program, Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2007 — Volume 39 — Issue 7 — pp 1177-1185,
  • R. Ramirez-Campillo et al., Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training, The Journal of Strength and Conditioning Research 27(8):2219-2224 · August 2013,
  • Are Blood Flow and Lipolysis in Subcutaneous Adipose Tissue Influenced by Contractions in Adjacent Muscle in Humans – Research Review, bodyrecomposition.com.

Источник: http://zozhnik.ru/lokalnoe-zhiroszhiganie-obzor-issledovanij/

Сжигание калорий и избавление от жира. Правда и мифы

Сжигание жира: мифы и реальность

Однажды клиентка спросила меня: «Откуда лишние калории знают, что им нужно откладываться именно на бедрах? У них, наверное, есть какое-то следящее устройство?» На самом деле, у калорий действительно есть направляющий механизм — наши гены.

Именно генетика определяет, в какой части вашего тела будут оседать лишние калории в виде жира, а также какими способами заставить этот жир гореть эффективнее.

Но теперь хочу обратиться ко всем худеющим: если бы вы не получали лишних калорий, была ли бы у вас проблема их хранения?

Мы очень легко набираем вес, но вот избавление от него — практически непосильная задача.

Каждый из нас имеет проблемные зоны на теле — те участки, где жировые клетки любят собираться в большем количестве, и, к сожалению, еще и разрастаться. Сжигание жира в этих местах — настоящий вызов характеру.

Мы много слышали об избавлении от жира: начиная с упражнений на «проблемные зоны» для локального похудения, заканчивая специальными «жиросжигающими» продуктами и добавками для похудения.

Однако мало кто имеет даже базовые представления о том, как работают механизмы жиросжигания.

Нам интереснее даже не то, как сжечь жир, а как сжечь жир как можно быстрее.  Узнав немного больше о том, как работает ваше тело, вы сможете стать настоящей машиной по сжиганию жира.

Если вы пытаетесь сбросить вес, знание о том, как ваше тело использует калории в качестве топлива, существенно увеличивает эффективность процесса. Мы получаем энергию из жиров, углеводов и белков. Что именно использует тело для энергозатрат зависит от вида физической активности. Кажется, что наиболее предпочтительно было бы использовать жир, но не все так просто.

Предполагается, что, чем больше жира мы используем как топливо, тем меньше жира остается на нашем теле. Но использование жира не означает избавление от него.

Понимание основ жиросжигания начинается с некоторых основных фактов о том, как наше тело получает энергию:

  1. Тело использует преимущественно жиры и углеводы как топливо. Небольшое количество белков используется во время физических упражнений, но по большей части белки уходят на восстановление мышц после тренировки. Соотношение сгораемых белков, жиров и углеводов меняется в зависимости от вида выполняемой активности.
  2. При высокоинтенсивных тренировках, таких как бег в быстром темпе, организм предпочитает сжигать углеводы. Это происходит потому, что метаболические пути, доступные для расщепления углеводов, более целесообразны для использования во время сильных нагрузок, чем метаболические пути для расщепления жиров.
  3. При продолжительных низкоинтенсивных нагрузках тело расходует жир.
  4. Когда дело касается потери веса, тип топлива (жиры или углеводы) не важен. Единственное, что имеет значение — сколько калорий вы тратите в противовес тому, сколько получаете.

Этот упрощенный взгляд на энергию с очевидным выводом: когда дело касается потери веса, важнее сжигать больше калорий, а не использовать больше жира для энергии. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете в общем.

Подумайте об этом в таком ключе: когда вы сидите на стуле или спите, вы находитесь в вашем лучшем режиме для жиросжигания.

Но вы наверняка никогда не представляли себе продолжительный сон лучшим средством для похудения, каким бы привлекательным это не было.

Суть в том, что, если вы используете больше жира для энергии, это не значит, что вы сжигаете больше калорий.

Миф о жиросжигающей зоне

Тренировки низкой интенсивности используют больше жира для энергии. Идея мифа о жиросжигающей зоне состоит в том, что существует некий интервал показателей сердцебиения (около 55—65% от максимального пульса), при котором сжигается больше жира во время тренировок.

В последние годы эта теория так укоренилась в фитнес-среде, что о ней пишут в книгах, на сайтах, в журналах и даже на экранах кардио-тренажеров.

Но данная теория вводит вас в заблуждение: тренинг низкой интенсивности не плох сам по себе, но он не поможет вам избавиться от жира до тех пор, пока вы получаете калорий больше, чем тратите.

И один из способов сжигать больше калорий — тренинг высокой интенсивности.

Значит ли это, что стоит бросить тренировки низкой интенсивности? Не обязательно. Есть и другие способы сжигать больше жира, и они зависят от того, как и как много вы занимаетесь.

Жиросжигающий совет #1: Сочетайте кардио тренировки высокой, средней и низкой интенсивности

Так с какой же интенсивностью тренироваться? Вы, наверное, подумали, что стоит ограничиться только высокоинтенсивными тренировками: вы сжигаете больше калорий в минимальное время. Но разнообразие нагрузок поможет стимулировать все ваши энергетические системы, предотвратит перетренированность и защитит от травм, позволяя вам больше наслаждаться тренировочным процессом.

Высокоинтенсивное кардио

Высокоинтенсивное кардио — это тренировки при частоте пульса 75—90% от максимальной.

Во время выполнения высокоинтенсивного кардио вы не используете свои силы полностью (как при забегах на короткие дистанции), но при этом чувствуете достаточный уровень напряжения (попробуйте говорить во время тренировки — если у вас получается спокойно произносить целые фразы — это не интенсивная тренировка).

Нет сомнений в том, что высокоинтенсивные тренировки могут быть полезны для жиросжигания, а также для увеличения выносливости.

Для примера: человек с весом 70 кг сжигает 225 ккал во время пробега дистанции 10 км за 30 минут. Если за такое же время этот человек пройдет 5 км — сжигается не более 100 ккал. Но число сжигаемых калорий — еще не все.

Если вы выполняете слишком много интенсивных кардио тренировок в неделю, вы рискуете заработать:

  • перетренированность
  • хронические спортивные травмы
  • истощение

Помимо этого, если у вас нет большого опыта физических нагрузок, скорее всего у вас нет сопутствующих навыков и желания тренироваться столь активно. И если у вас слабое состояние здоровья или имеются травмы, забудьте о высокоинтенсивном кардио (по крайней мере, не посоветовавшись с доктором).

Если вы выполняете 5—6 кардио тренировок каждую неделю, что и является рекомендованной нормой для потери веса, 1—2 тренировки в диапазоне высокой интенсивности — то, что нужно. Таким образом, ваша тренировочная программа будет способствовать увеличению выносливости и давать организму возможность восстанавливаться.

Примеры высокоинтенсивных тренировок:

20—минутная тренировка высокой интенсивности.

Суть этой тренировки в том, чтобы оставаться в зоне высокой интенсивности от начала до конца. Неважно, какой это вид активности (плавание, бег, степ или любой кардио тренажер). 20 минут — обычно рекомендованная длина для интенсивной тренировки.

Интервальный тренинг

Интервальная тренировка — это чередование периодов высокой интенсивности с менее интенсивными периодами восстановления. Сменяйте быстрый бег в течение 30—60 секунд на ходьбу 1—2 минуты. Такой тип тренировки длится от 20 до 30 минут.

Интервальная тренировка Табата
Это еще один вид интенсивной интервальной тренировки, при которой вы работаете настолько интенсивно, насколько это возможно в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд и повторяете это 7 раз. Если вы делаете все правильно, у вас не должно оставаться сил даже на дыхание, и уж тем более на разговоры. Рекомендованная продолжительность тренировки Табата — 20 минут.

Кардио средней интенсивности

Существует много определений понятия «кардио средней интенсивности», но обычно так называют тренировки, при которых ваш пульс составляет 70—80% от максимального.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует именно этот уровень интенсивности для тренировок, так как он включает «зону жиросжигания».

Во время такой тренировки вы можете поддерживать разговор без особых усилий и чувствуете себя достаточно комфортно.

Кардио средней интенсивности имеет весомые преимущества:

  • Комфорт. Тяжелые тренировки — тяжело выполнять. Требуется большое количество времени чтобы увеличить выносливость и силу для качественного выполнения сложных упражнений. Умеренные тренировки позволяют вам работать в удобном темпе, что делает вас последовательными при тренировочной программе.
  • Улучшение здоровья. Даже очень скромная двигательная активность улучшает физическую форму и снижает риск сердечных заболеваний, диабета и гипертонии.
  • Свобода выбора. Включить зону сжигания жира можно с помощью любой физической активности — даже если вы просто сгребаете листья или расчищаете дорогу от снега с достаточной энергичностью, можете считать это полноценной тренировкой.

Если ваша цель — избавление от лишнего веса, большая часть тренировок должна быть средней интенсивности. Примеры:

  • 10 000 быстрых шагов в день
  • 30—45 минут на кардио тренажере
  • Быстрая ходьба
  • Езда на велосипеде

Низкоинтенсивные тренировки подразумевают показатели пульса 60—70% от максимального. Это один из самых комфортных видов физических упражнений, при котором вы занимаетесь в удобном темпе и не слишком утруждаетесь при выполнении упражнений.

Это, наряду с мнением о том, что низкоинтенсивная активность заставляет использовать больше жира, делает данный вид активности очень привлекательным.

Но, как мы уже выяснили, вы можете сжечь больше калорий, только если работаете интенсивнее, и это то, что необходимо для потери веса.

Это не значит, что такая активность не имеет смысла. Она может включать в себя любые виды долгой, медленной физической деятельности, в которые вы можете быть вовлечены в течение всего дня:

  • Долгие прогулки
  • Работа в саду
  • Медленная езда на велосипеде
  • Легкая растяжка

Это не есть запланированные регулярные тренировки, а скорее смена ваших привычек — больше гулять пешком, подниматься по лестнице, а не на лифте, выполнять дела по дому и т.д.

Жиросжигающий совет #2: Занимайтесь регулярно

Казалось бы, и ежу понятно! Вы занимаетесь каждый день и сжигаете больше жира. Но речь идет не только о сжигаемых калориях. Это касается также адаптации, которая происходит с вашим телом, когда вы занимаетесь спортом на регулярной основе. Многие из этих адаптаций напрямую ведут к вашей способности сжигать больше жира с меньшими усилиями. Когда вы тренируетесь регулярно:

  • Ваше тело легче и эффективнее транспортирует кислород. Проще говоря, это помогает вашим клеткам сжигать жир быстрее.
  • Организм имеет более быструю циркуляцию. Это позволяет жирным кислотам лучше поступать через кровь в мышцы, что делает жир более доступным для использования в качестве топлива.
  • В вашем организме увеличивается количество митохондрий, известных также как клеточные электростанции, обеспечивающие энергией все тело.

И не забывайте, регулярные тренировки помогут справиться с весом! Чем вы активнее, тем больше калорий вы теряете. Регулярные тренировки помогут создать необходимый для потери веса дефицит калорий.

Советы для потери веса:

Включите тренировки в ежедневное расписание, даже если у вас есть только 10 минут.

Разделите тренировки. Польза от двух коротких сессий в течение дня будет такая же, как и от одной продолжительной тренировки.

Разнообразьте рутинные дела большей активностью. Паркуйтесь на 100 м дальше, делайте физкультминутки в течение рабочего дня, гуляйте перед сном. Большая энергоемкость ваших обычных дел поможет вам оставаться активными, даже если у вас нет времени на полноценные тренировки.

Поставьте упражнения во главу угла и составьте расписание так, чтобы тренировки были в приоритете, а не в качестве дополнения к основным делам.

Жиросжигающий совет #3: Добавьте силовые тренировки

Прирост мышц за счет поднятия тяжелых весов также помогает сжигать больше жира, особенно если вы придерживаетесь диеты. Силовые тренировки:

  • Сохраняют мышечную массу — Когда вы сидите на диете, вы рискуете потерять не только жир, но и мышцы. Мышцы метаболически активны, поэтому при их потере вы сжигаете гораздо меньше калорий.
  • Поддерживают метаболизм. Некоторые исследования показали, что подход к похудению только за счет диеты может снизить уровень метаболизма на 20%. Силовые тренировки и рост мышечной массы помогает поддерживать метаболизм, даже если вы урезаете калорийность.
  • Помогают сжигать лишние калории. Если вы тренируетесь интенсивно, вы увеличиваете количество калорий, сжигаемых после тренировки. Вы теряете жир как во время, так и после тренировки.

Нет сомнений в том, что если вы хотите сжечь жир, вы должны работать над этим. Не существует магических упражнений или таблетки, которая сделает это за вас.

Но хорошая новость в том, что вовлечь ваше тело в режим жиросжигания не так уж и сложно.

Попробуйте внести в вашу рутину ежедневную активность, даже если это просто маленькая прогулка, и в скором времени это окажется частью вашей жизни. Просто делайте это и вы на пути к сжиганию жира.

Источник: http://progain.ru/szhiganie-zhira-i-kalorij-pravda-i-mify/

Локальное жиросжигание: возможно ли?

Сжигание жира: мифы и реальность

«Худею к лету – начала качать пресс». Наверняка вам не раз приходилось слышать, а то и говорить эту фразу. Тренеры не устают повторять, что этого просто не бывает, потому что не может быть.  Но, тем не менее, качающих пресс не становится меньше – как и уверенных в том, что им удалось добиться цели.

Сразу скажем: мы не собираемся сомневаться в том, что у кого-то получилось. Потому что уверены: тот, кто качал пресс, наверняка и замерял только объем талии, а не все параметры тела.

А нагрузка, пусть и небольшая, все равно ускоряет метаболизм, энергетические затраты растут, человек, сам на то не обращая внимание, отказывается от булочек и печенья (и правда: зря он, что ли, пресс качает?) и т.п.

Локальное жиросжигание — мечта тех, что хочет немного похудеть в талии

Короче говоря, худеет, но не только в области талии, а везде. А более плоский животик вовсе не значит, что на нем растаял весь жир – подтянутые мышцы творят чудеса! Короче говоря, в то, что животик стал плоским, мы охотно верим. А вот в то, что жир сгорел только на нем, а в остальных местах все осталось, как было, – нет. И вот почему.

Как мы худеем?

Прежде чем перейти к аргументам относительно того, почему это невозможно, давайте вспомним, каким образом вообще происходит похудение. Итак, из чего состоит жировая прослойка? Это ткань тела, основную массу которой составляют жировые клетки – липоциты.

Наличие жировой прослойки у человека – нормальное явление.

Она обеспечивает защиту тела от холода и создает «неприкосновенный запас» на случай похолодания (поэтому, кстати, к зиме мы полнеем, а к весне худеем), голода или ядерной зимы.

Прослойка – результат эволюции, архаичный механизм защиты организма, такой важный, что за тысячеления, прошедшие с момента постройки первого жилища и изготовления первой одежды, он до сих пор не отмер.

Именно поэтому организм продолжает запасать даже сейчас, когда в этом нет необходимости. Люди мало двигаются, они согреты, еды много и она доступна.

Но организм – суперэффективная система, нацеленная на сохранение и преумножение полученных богатств.

Поэтому избыток энергии не утилизируется, а упаковывается в липоциты и отправляется на склады, места расположения которых всем знакомы – в область бедер, ягодиц, живота, верхней части рук и т.п. – ждать ядерной зимы.

Чтобы избавиться от жировой прослойки, нужно увеличить расход энергии

А так как она пока, к счастью, не наступила, запасы со складов не используются, а их объемы все растут. Единственный способ избавиться от запасов – наконец их на что-нибудь потратить. Существует два пути, которыми можно воспользоваться.

Жир просто растает! Минус 20 кг за 2 недели, если развести в воде…
  • Первый – урезать поступления энергии извне и заставить организм обслуживать себя только из запасов. Это неправильный путь. Как мы помним, тело нацелено на сохранение и преумножение, поэтому отдавать накопленное будет со скрипом и научится экономить буквально на всем. Так что быстрое похудение так же быстро остановится, а первый же кусочек еды будет трансформирован в запасы – и так надолго. В результате – эффект йо-йо и еще несколько килограммов сверх первоначального веса. Так, на всякий случай.
  • Второй путь – увеличить расход энергии. То есть начать больше двигаться и выполнять максимально затратные с энергетической точки зрения операции. Сперва, конечно, организм будет жадничать, но если вы при этом будете нормально есть, он поймет, что можно и раскошелиться – никакой угрозы извне вроде не ожидается. Увеличение расхода сил в комплексе с разумным урезанием калорийности рациона в итоге приведет к тому, что на покрытие образовавшегося дефицита энергии будет брошен резерв со складов, и вы начнете худеть.

Дальше все просто. Жир в клетке распадается на жирные кислоты и глицерин. Кислоты вместе с кровью отправляются в мышечную ткань, а там окисляются и превращаются в энергию. Отходы производства выводятся из клетки. Вот так примерно выглядит процесс похудения с точки зрения физиологии. Теперь давайте посмотрим, почему нельзя стать тоньше только в одном месте.

Локальное похудение: два аргумента «против»

Аргумент №1. Жиром покрыто все человеческое тело. Деление его на зоны весьма условно. Кровеносные и лимфатические сосуды, кожа и все та же подкожно-жировая клетчатка – единые системы, работающие на всей площади человеческого тела. Невозможно похудеть только на участке талии – потому что его просто нет, а есть вся клетчатка.

Кроме того, ключевое понятие похудения – не «подкожно-жировая клетчатка», а «дефицит энергии». Из какого именно склада организм прикажет выкатить бочку с жиром, неизвестно. У него есть запас, распределенный по всему телу. Вполне разумно не выпотрошить один склад, а взять понемногу отовсюду, чтобы в случае непредвиденной ситуации в каждом из них оставалось что-нибудь на черный день.

Возможно, первыми на диете «уйдут» не «ушки» на бедрах, а объем груди!

Аргумент №2. Кстати, о складах. Не все они одинаково дороги организму. Среди них нет неважных – есть важные и очень важные. Возьмем для примера женское тело – оно более показательно в этом плане.

Обычно женщины недовольны отложениями на бедрах и животе. Что бы при этом ни делалось, указанные зоны все равно будет хотеться улучшить, потому что привести их в идеальное состояние не так-то просто. И это не случайно.

Из этих складов организм берет жир очень неохотно.

Отложения в области живота и бедер – стратегический запас, направленный на сохранение способности к репродукции, защиту плода и поддержание жизнеспособности женщины в период вскармливания малыша, когда она не сможет эффективно добывать пищу. Заставить тело отдать запас именно из этого места – попытка переиграть эволюцию. А это невозможно. Проще запустить усиленное энергопотребление и начать выводить запасы из всех складов – включая стратегически важные.

Аргумент «за»

Тем не менее, существует мнение, что похудеть только в одном месте возможно. Для этого нужно обеспечить два условия – высокую концентрацию жироразрушающего адреналина в крови и приток большого количества крови к зоне, которую планируется «высушить».

Например, можно начать тренировку интервальной кардиосессией, а затем работать с нужной мышцей: 30 секунд интенсивной нагрузки плюс 30 секунд отдыха. Это одна серия. В одном сете три серии. За день следует выполнять по меньшей мере 10 сетов, можно за несколько раз. В целом этот метод схож с техникой пампинга, которую бодибилдеры используют давно и успешно.

Спорт поможет скорректировать похудение в той или иной области

У этого метода есть существенный недостаток. Чтобы добиться успеха, следует неукоснительно придерживаться всех деталей (а их очень много). Человеку, не имеющему спецобразования, это вряд ли под силу. А из-за того, что в нашей стране такой подход не очень популярен, особенности его применения знают далеко не все тренеры.

Впрочем, есть еще один способ избавиться от жира на определенном участке тела. Он предполагает тренировку всех мышц с особым упором на проработку мускулов в проблемной зоне.

Ударная нагрузка на пресс, выполненная на фоне проработки мышц всего тела, позволит быстрее избавиться от жира на животе. Конечно, это не совсем локальное жиросжигание.

Но если не лениться и обеспечивать мышцам хорошую нагрузку, результат не заставит себя долго ждать.

Так что всем, кто планирует к лету покачать пресс и подтянуться, желаем удачи! Дополните свою пресс-программу упражнениями на остальные группы мышц, и, вполне возможно, результат превзойдет все ваши ожидания.

(0 )
Загрузка…

Источник: https://jhealth.ru/articles-info/lokalnoe-zhiroszhiganie/

Зона сжигания жира

Сжигание жира: мифы и реальность

Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего, надо понять, как потребляемая нами энергия (жиры, белки, углеводы) используется как топливо. В состоянии полного покоя средний человек сжигает приблизительно 60% жиров, 35% углеводов и 5% белков.

Как только человек проявляет физическую активность, процесс обмена веществ в организме меняется, метаболизм жиров замедляется, а потребление углеводов возрастает.

Мы взяли за основу схему жиры/углеводы, потому что обычно белок практически не является источником энергии, за редкими исключениями, например, при голоде. Развивая изложенную выше тенденцию, можно сказать, что при максимальной интенсивности тренировки сжигается практически 100% углеводов.

Таким образом, тренировки меньшей интенсивности подразумевают более активное сжигание жиров, поэтому на тренажерах видим, что «зона сжигания жира» приходится на относительно неинтенсивную, зеленую полоску.

Однако, как только снижается интенсивность тренировочного процесса, снижается и скорость сжигания калорий. Запомните, процесс сброса веса идет лишь тогда, когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых. Поэтому логично стремиться сжечь как можно больше калорий за время тренировочного занятия.

Во-первых, то добавочное количество углеводов, которое вы сожжете при более интенсивной тренировке, заведомо не будет накоплено как жир (обычное пристанище большей части углеводов, так как гликоген накапливается лишь в печени и мышцах).

Во-вторых, хотя относительный метаболизм жиров снижается с повышением интенсивности тренировочного процесса, абсолютное количество сжигаемого жира в этом случае, тем не менее, возрастает. В приводимой ниже таблице показан режим тренировок и эффект от них для 30-летнего человека весом 90 кг.

Продолжительность одной тренировки 30 минут, тип тренировки — бег на дорожке, три различных степени интенсивности.

Хотя приведенные выше данные — приблизительны, они проясняют, как минимум, две вещи. Первая, количество сжигаемых калорий возрастает в три раза при переходе с ходьбы на бег. Вторая, хотя относительная интенсивность сжигания жира снижается при переходе с ходьбы на бег, абсолютное количество сжигаемого жира (в граммах) при беге значительно больше.

Подавляющее большинство американцев занимается физическими упражнениями, чтобы сбросить вес, но не надо забывать, что основная цель любого тренинга — улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращение сердечных заболеваний.

В общем, для нормального, здорового человека с кровяным давлением 120/80 основная польза от тренинга для сердечно-сосудистой системы достигается при интенсивности в 90% (верхняя граница допустимого разброса) от максимального пульса.

Для более интенсивного тренинга сказать что-либо определенное достаточно сложно, так как было проведено слишком мало научных исследований.

В настоящее время американский колледж спортивной медицины рекомендует для улучшения функционирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем аэробные тренировки с интенсивностью в промежутке от 55/65% до 90% от максимального пульса 3-5 раз в неделю по 20-60 минут.

Естественно, пожилым и нетренированным людям следует начинать с нижней границы предлагаемого разброса интенсивности тренировок, а подготовленным атлетам придерживаться верхней границы. В любом случае, если вы решили выделить 30 минут времени на тренировку, то почему бы ни увеличить интенсивность. Конечно, будет труднее.

Зато вы сожжете больше калорий, больше жира, и сердце в конечном итоге поблагодарит вас за это.

Примечание. Перед началом регулярных тренировок (аэробных или каких-либо еще) в обязательном порядке проконсультируйтесь у медиков и пройдите медицинское обследование.

Использованная литература

  1. Brooks GA, Fahey TD, White TP, Baldwin KM. (2000). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications (3rd ed.). McGraw-Hill: New York, NY.
  2. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (1996).

    Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (4th ed.). Williams & Wilkins: Baltimore, MD.

  3. Franklin BA (Ed.). (2000). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (6th ed.). Lippincott Williams & Wilkins: Baltimore, MD.

Джозеф М. Уорпеа (Joseph M. Warpeha)
nsca-lift.org

Об авторе

Джо Уорпеа, практикующий физиолог и тренер-силовик. Работает над докторской диссертацией по физиологии тренировочного процесса в Университете Миннесоты-Миннеаполиса.

Источник: https://cmtscience.ru/article/zona-szhiganiya-zhira-mif-ili-real-nost

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.