Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

Содержание

Скандинавская ходьба: модное увлечение или путь к здоровью? | Оздоровительная школа Система Дыхания

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

«Все болезни от нервов» – старая добрая поговорка, которая почти утратила актуальность на фоне нашего современного образа жизни. Сегодня каждая вторая болезнь прогрессирует из-за причины малозаметной, игнорируемой, но при этом весьма разрушительной.

Гиподинамия – глобальная проблема XXI века, затронувшая все поколения. Ребенку, вместо развивающих занятий, вручаю гаджеты. Школьнику разрешают сутками сидеть у компьютера. Взрослому приходится минимум 8 часов рабочего времени проводить за рабочим столом. Пожилому – телевизор замещает живое общение, движение, жизнь.

В условиях постоянной занятости, общественного транспорта и развлечений на мониторе очень сложно найти несколько часов для физических упражнений. Заставить себя сложно и не хочется. А фитнес тренер в зале стоит недешево.

Между тем, малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ, приводит к избыточному весу, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабету, раку. Недостаток физической активности сильно ускоряет хроностарение. Симптомы старости возникают гораздо раньше и с каждым днем проявляются упадком сил, апатией, истощением интеллектуальных способностей.

Что же делать? Как приобщить себя к физическим нагрузкам и двигательной активности без насилия над организмом?

Выход есть. Это ходьба! Эффективная и естественная она чудесно вписывается в повседневную жизнь, способствует оздоровлению, играет важную роль в обеспечении жизненной активности человека.

Кроме того, ходьба способствует пополнению буферной системы организма углекислым газом, необходимого для всех обменных процессов. Однако следует отметить, что при продолжительных пеших прогулках увеличивается опасная нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Снизить напряжение и избежать переутомления суставов при ходьбе помогут специальные опоры, напоминающих лыжные палки. Использование таких палок-опор во время прогулок с недавнего времени получило название скандинавской ходьбы.

Что же такое скандинавская ходьба: модное увлечение или путь к здоровью? Давайте разберемся.

История скандинавской ходьбы

Первооткрывателями скандинавской ходьбы являются профессиональные лыжники Финляндии. В 30-е годы они стали использовать лыжные палки в теплое время года. Летние тренировки позволяли не утратить наработанных навыков накануне сезона.

В 1997 году фирма Exel Oyj превратила это спортивное увлечение в фитнес, разработав специальную методику, позволяющую поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

В Европе скандинавская ходьба пользуется большой популярностью. Ею увлекается не только молодежь, но и люди среднего возраста, пенсионеры. В спортивных магазинах специальные палки-опоры покупают чаще, чем велосипеды и ролики.

В России полезное увлечение появилось в 2006 году, благодаря главному тренеру московского центра скандинавской ходьбы. Появилось и замечательно прижилось! Россияне активно занимаются скандинавской ходьбой. Поскольку одна из самых малозатратных и щадящих физических нагрузок дает потрясающие результаты.

Особенности скандинавской ходьбы

Главное снаряжение для скандинавской ходьбы – специальные палки с графитовыми наконечниками и удобными креплениями для надежной фиксации на руках. Для прогулок по асфальту наконечники палочек закрывают мягкими колпачками из резины.

Качественные опоры должны быть легкими и гибкими, чтобы человек мог перенести на них часть своего веса, разгрузив опорно-двигательный аппарат в области коленей, тазобедренного сустава и голеностопа.

Цены на палки рассчитаны на доход любого уровня. Но, как правило, чем опора дороже, тем удобнее.

Одежду для скандинавской ходьбы следует выбирать по погоде, отдавая предпочтение свободному крою и натуральным тканям. Она не должна сковывать движений и создавать парниковый эффект.

Идеальный вариант обуви – кеды, кроссовки или ботинки с устойчивой подошвой без каблука. Желательно выбрать модель, защищающую щиколотку. Так не получится нечаянно травмировать себя острием опоры.

Пешие прогулки хороши для любой местности. Но для комплексного отдыха души и тела лучше идти маршрутами с красивым ландшафтом.

Ввиду погодных условий зимой большинство видов спорта недоступно. Поэтому скандинавская ходьба в холодное время года популярней, чем летом.

Показания для скандинавской ходьбы

Простота техники и щадящая нагрузка делают скандинавскую ходьбу доступной для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки.

Преимущества ходьбы:

  • позволяет сбросить лишний вес и привести фигуру в норму;
  • тренирует ноги, снижает нагрузку на коленные суставы;
  • исправляет и корректирует осанку;
  • уменьшает и снимает болевой синдром в разных отделах позвоночника;
  • укрепляет мышцы живота, ягодиц, бедер;
  • способствует избавлению от психоэмоциональных перегрузок и стрессовых факторов;
  • помогает оставаться в тонусе и укрепляет иммунитет.

Специалисты рекомендуют скандинавскую ходьбу при следующих проблемах:

  1. Хронические патологии дыхательных путей.
  2. Сахарный диабет.
  3. Вегетососудистая дистония.
  4. Бессонница.
  5. Нарушение функций сердечнососудистой системы.
  6. Нарушение равновесия.
  7. Избыточный вес.
  8. Ортопедические проблемы.
  9. Постоянные запоры.

Перед началом занятий рекомендована консультация со своим лечащим доктором.

Как видим, ответ на вопрос: «Скандинавская ходьба: модное увлечение или путь к здоровью?» – очевиден.

Техника и дыхательная методика ходьбы

Особенности скандинавской ходьбы описаны во многих источниках, зачастую предоставляющих противоречивую и сложную к восприятию информацию.

Если вы хотите заниматься этим видом физической активности серьезно – запишитесь на специальные курсы. Тренер поможет быстро ознакомиться с основными правилами и перейти к практическим занятиям.

Все, кто не имеет возможности посещать курсы, могут освоить технику с помощью видеоуроков.

Технику ходьбы нужно закрепить на практике в течение недели. Первые семь дней следует дышать обычно, а потом подключить дыхательную методику, способствующую положительным изменениям в организме. Например, популярную дыхательную практику во время ходьбы по методу Оздоровительной школы «Система Дыхания».

Ходьба на месте с тактовым дыханием

Помогает увеличить объем легких без потери углекислого газа.

Дыхание должно быть только легким, поверхностным, спокойным. Вдыхаем носом, выдыхаем через сомкнутые губы.

Частота шагов – 2 шага в секунду.

Начинаем: два шага – вдох, два шага – выдох.

Затем, четыре шага – вдох, четыре шага выдох.

Постепенно увеличиваем шаги до 20 (лесенка).

Так же постепенно понижаем до двух.

На двухтактном дыхании плавно замедляем шаг. От двух шагов в секунду, до 1 шага в секунду.

Во время первых упражнений пределом будут 6-8 шагов. Это не повод для расстройства. Через 30 дней вы подойдете к «вершине лестницы» – 18-20 шагам.

Скандинавская ходьба – идеальный вариант для людей, которые в силу занятости не могут проводить время в тренажерном зале. Ежедневные прогулки на свежем воздухе активизируют работу всех систем организма, регулируют обмен веществ, обеспечивают потерю большого объема калорий, помогают бороться со стрессом.

Занимайтесь с удовольствием, дышите правильно и будьте здоровы!

Источник: http://alikmullahmetov.ru/text/skandinavskaya-xodba-i-dyxanie.html

Скандинавская ходьба – шаг к здоровью

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

Мало, кто знает о скандинавской ходьбе. Вовсе недавно этот вид спорта стал достаточно распространенным. Суть его заключается в том, что человек шагает с палкой в руках, которая чем-то напоминают лыжную.

Пользу скандинавской ходьбы доказали специалисты, изучающие лечебную физкультуру. Некоторые называют этот вид спорта финской, нордической, северной ходьбой.

За основу взяты летние тренировки финских лыжников, которые пытаются между сезонами поддержать форму.

Польза для здоровья

Занимаясь этим видом спорта можно оздоровить свой организм. Ее часто используют в реабилитационном курсе. Скандинавская ходьба имеет комплексное воздействие на организм:

  • Избавляет от стресса и депрессии.
  • Повышает выносливость.
  • Улучшает кровообращение во внутренних органах.
  • Приводит в норму работу сердца, сосудов.
  • Защищает от ишемического заболевания.
  • Нормализует уровень глюкозы и артериальное давление.
  • Избавляет от мышечного спазма, боли в позвоночнике.
  • Восстанавливает координацию движения, улучшает равновесие.
  • Нормализует мозговое кровоснабжение.
  • Активизирует обменные процессы.
  • Помогает сжечь лишние калории.
  • Возвращает двигательные функции людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Основные принципы

Эффект этого вида спорта объясняется использованием палок. Это отличная разгрузка для всего организма. За счет такой ходьбы снижается нагрузка на суставы ног, поясницу.

Когда человек опирается на палку, спина у него не сгибается, наоборот, остановится прямой. Таким образом вокруг позвоночника происходит формирование мышечного корсета, разгружаются межпозвоночные диски, полноценно питаются хрящевые ткани, которые покрывают поверхность суставов.

Воздействие ходьбы на организм

  • Нагружается нижняя, верхняя часть тела, так тренируется практически 90% мышц. А вот вовремя бега тренируется только 65%, во время катания на велосипеде – всего лишь 42%, а, когда человек плавает – только 45%.
  • Задействованы все системные органы, нагружаются мышцы.
  • Повышается общая микроциркуляция, гемодинамика.
  • Улучшается работа головного мозга, сердца.

Показания

В некоторых медицинских клиниках скандинавский вид ходьбы – один из этапов реабилитации после:

  • Инфаркта.
  • Легочных заболеваний.
  • Повреждения позвоночника.
  • Операции на позвоночнике.

Очень хорошо зарекомендовал себя этот вид спорта при таких недугах, как:

  • Остеопороз.
  • Артроз.
  • Остеохондроз.
  • Воспаление суставов.
  • Вегето-сосудистая дистония.
  • Невроз.
  • Депрессивный синдром.

Противопоказания

Важно учитывать ограничения, при которых нельзя заниматься этим видом спорта:

  • Хронические заболевания (когда они обостряются).
  • Инфекции, сопровождающиеся болью, высокой температурой.
  • Перенесенная операция.
  • Сбой в работе органов.
  • Сердечная, дыхательная недостаточность.
  • Стенокардия.
  • Гипертония.
  • Воспаление мышц.
  • Деформация позвоночника, суставов ног.
  • Тромбофлебит, сахарный диабет.

Внимание! Имеете проблемы со здоровьем? Перед тем, как заниматься, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

Что нужно для тренировки?

Прежде всего обратите внимание на специальную одежду, она должна быть:

  • Удобной, комфортной.
  • Соответствовать погоде, сезону.
  • Отдайте предпочтение натуральным тканям, которые отлично пропускают воздух.
  • В дождь лучше всего носить легкую, непромокаемую ветровку.
  • Когда холодно лучше всего надеть футболку + толстовку + ветровку.
  • Обувь подходит любая, главное, чтобы подошва была гибкой. Отдайте предпочтение кроссовкам, имеющим жесткую высокую пятку и плотной подошвой.

Главным снаряжением являются палки. Здесь нельзя использовать лыжные, в спортивных магазинах продаются специальные для скандинавского спорта. Отдайте предпочтение прочным, легким, которые выдерживают любую нагрузку. Лучше всего покупать палки из алюминия, углепластика.

Как правильно ходить?

Здесь важно учитывать такие основные правила:

  • Обязательно придерживайтесь двух фаз: опорной, при которой сначала соприкасается с землей пяточная кость, затем тыльная часть стопы, в конце кончики пальцы. Вы должны стопой осуществлять перекаточные движения.
  • Кисть руки, которая во время ходьбы отводится назад, должна быть расслаблена, так вы избежите повреждения лучезапястного сустава.
  • Правильно дышите. Важно чередовать вдохи и выдохи. Сделали первых два шага – вдохните через нос, затем сделайте следующие 4 шага – глубоко выдохните через рот. Когда интенсивно ходите, дышите ртом.
  • Держите спину прямо. Если вы правильно выберете палку, позвоночник не будет сгибаться.
  • Движения практически такие же, что делают лыжники. Когда замахиваетесь левой рукой, напрягается правая нога. Ширину шагов регулируйте с помощью замаха рук. Так вам удастся быстро похудеть.

Сколько нужно ходить?

Вы можете заниматься, где хотите, главное, чтобы это был чистый и свежий воздух. Особенно полезны прогулки по неровному ландшафту.

Интенсивность, темпы, продолжительность занятия каждый должен подбирать для себя индивидуально. Оптимально тренироваться трижды в неделю по полчаса. Можете тренироваться каждый день по полчаса.

Главное условие – стараться следить за нагрузками и не перенапрягаться. В результате получите красивое и здоровое тело.

Итак, скандинавская ходьба – это интересный и очень полезный вид спорта, которым обязательно нужно попробовать позаниматься. Тем более вам потребуется только купить специальные палки. С помощью скандинавских пеших прогулок вы не только подтяните все тело, мышцы, но и укрепите спину.

Это отличная профилактика заболеваний позвоночника, суставов. Главное соблюдать основные правила, следить за своим самочувствием. Предельно осторожно нужно заниматься тем, кто имеет разные серьезные хронические недуги, пожилым людям.

А беременным вовсе нельзя использовать этот вид ходьбы, им подойдет простая ходьба в умеренном темпе.

Источник: https://med.propto.ru/article/skandinavskaya-hodba-shag-k-zdorovyu

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

В 1997 году скандинавская ходьба была описана как отдельный вид спорта со специфическими движениями и приёмами, и в этом же году в Финляндии были организованы первые курсы обучения ходьбе с палками.

Скандинавская ходьба (по-английски Nordic Walking), дословно «ходьба с палками» (по-фински sauvakavely, от sauva — «палка» и kavely — «ходьба», «прогулка») — вид физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

В 2000 году в Финляндии основали официальную всемирную международную федерацию International Nordic Walking Federation (INWA), которая объединяет всех людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Сегодня в INWA входит более 20 стран, включая Россию.

Оздоровительный эффект скандинавской ходьбы

Многолетние медицинские исследования подтвердили положительное влияние ходьбы с палками на состояние здоровья, что дало толчок к профессиональному использованию скандинавской ходьбы как метода профилактики и лечения различных заболеваний — болезней сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, органов дыхания, нервной системы и других. Сегодня скандинавская ходьба считается одним из видов кинезотерапии, то есть лечения движением.

При ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Учёные подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела в отличие от обычной ходьбы.

С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т.п.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мышц, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.

Большая энергоёмкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10 – 15 ударов в минуту).

Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и является идеальным средством для улучшения осанки.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объём лёгких более чем на 30%.

Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

И, наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы можете опираться на палки при подъёме на гору или при коротких остановках.

Медицинские показания для занятий скандинавской ходьбой

  • Заболевания опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, сколиоз, артрит и т.п.);
  • болезни органов дыхания (при бронхиальной астме);
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • сахарный диабет;
  • болезни нервной системы, неврозы, депрессия, бессонница;
  • избыточный вес;
  • болезнь Паркинсона;
  • ослабленный иммунитет, частые простудные заболевания.

Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Однако прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.).

При наличии серьёзных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. При первых симптомах одышки и боли в сердце надо снизить темп и остановиться, в случае необходимости обратиться к врачу.

Экипировка

Снаряжение для ходьбы включает специальные палки (нордики), удобную одежду и обувь (лучше кроссовки с гибкой подошвой). Одежду и обувь вы выбираете по вкусу, а вот к подбору палок лучше подойти более тщательно.

У «правильной» палки должна быть пробковая или прорезиненная ручка с удобным темляком (перчаткой), лёгкое древко из стекловолокна, содержащее карбон, и наконечники из специального «нестирающегося» сплава (специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта).

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические, то есть с несколькими выдвижными коленьями. Они имеют крепления для фиксации рук.

Высота палок зависит от роста и подбирается путём умножения вашего роста на коэффициент 0,68 (±5 см). Например, при росте 175 см длина палок должна составлять около 119 см (±5 см).

Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определённые мышцы тела.

Палки нужны почти невесомые, лёгкие, как пушинки, — поскольку мы тренируемся, не таская палки, а работая с собственным весом.

Атрибуты для скандинавской ходьбы сейчас продают многие спортивные магазины.

 Светлана Гладкая,
инструктор по здоровому образу жизни

Источник: https://8doktorov.ru/skandinavskaya-hodba/

Скандинавская ходьба – путь к здоровью и отличному настроению

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

Движение – жизнь, а скандинавская ходьба – источник здоровья, красоты и бодрости. Но что это такое, скандинавская ходьба, и в чем заключается ее польза?

Движение – жизнь, гласит народная мудрость. А скандинавская ходьба и трекинг – это уверенный шаг навстречу здоровью, красоте и отличному настроению, ведь это – источник энергии и пользы.

Преимуществом такого вида ходьбы заключается в том, что она одинаково подходит и детям, и взрослым, активной молодежи, и осторожным в отношении своего здоровья людям пожилого возраста.

Интересная, тренирующая все виды мышц, не имеющая противопоказаний, ходьба позволяет не только укрепить иммунитет и  зарядиться положительной энергией, но и избавиться от массы недугов. А теперь обо всем по порядку.

Что такое скандинавская ходьба и трекинг?

Скандинавская (нордическая, северная) ходьба, или как ее еще называют, трекинг – это любительский вид спорта, представленный пешими путешествиями, при которых главным инвентарем являются специальные трекинговые палки, по своему внешнему виду очень напоминающие лыжные, но на самом деле имеющие несколько иную конструкцию. Палки облегчают сложные подъемы в горы, и в то же время позволяют прорабатывать тело во время ходьбы в несколько раз лучше, чем это происходит при прогулках без палок.

Идея создания скандинавской ходьбы принадлежит лыжникам, в частности финну Марку Кантану, который в 1997 году запатентовал свое изобретение.

Именно при помощи прогулок по пересеченной местности в весеннее и летнее время года с лыжными палками, Марк достиг лучших результатов на лыжне зимой, ведь он получил отличную возможность тренироваться, причем намного больше и эффективней, чем это происходит на обычных тренировках лыжников.

Этот вид спорта быстро стал популярен, сначала по Скандинавии, а потом и во всем мире. Сегодня в Европе существуют специальные трассы, специально предназначенные для ходоков с трекинговыми палками.

Какие группы мышц тренируются при скандинавской ходьбе?

При ходьбе замечательно прорабатываются мышцы плечевого пояса и спины, что помогает избавиться от радикулита, искривлений позвоночника, укрепить ослабленных мышцы. Как доказали ученые, при такой ходьбе работают 90% мышц. Для сравнения: во время простой ходьбы, задействованы только 70% мышц, а во время бега мышцы верхней половины тела мало задействованы.

Благодаря опоре на палки, уменьшается нагрузка на пяточные кости и суставы, что особенно важно для пожилых людей, страдающих заболеваниями суставов.

Ходьба с палками относится к разряду кардио-тренировок, поэтому она превосходно подходит людям, страдающим излишним весом или просто людям, желающим похудеть.

Так как в процессе ходьбы повышается число сердечных сокращений, то можно сказать точно, что эта тренировка укрепляет и сердечную мышцу, но в отличие от кардинальных видов спорта (бег, гребля и др.) не имеет побочных действий и противопоказаний. Исключением являются серьезные заболевания сердца и двигательного аппарата.

В последнее время скандинавская ходьба стала часто применяться в оздоровительных центрах и клиниках Германии, как наиболее эффективную методику восстановления, что уже говорит о безоговорочной пользе этого вида спорта.

Как выбрать трекинговые палки?

Итак, палки бывают двух видов:

  • телескопические (раздвижные);
  • монолитные (фиксированные).

Телескопические удобны в далекой поездке, когда нужно максимально упаковать свои вещи. Кроме того, телескопический вариант можно подогнать под любой рост, то есть, они универсальны, подойдут и для взрослого мужчины, и для ребенка.

Монолитные палки – статичны, их нельзя сложить и подогнать по росту, но зато они более надежные и долговечные, так как не имеют фиксаторов, которые время от времени могут выходить из строя.

Также палки делятся на подвиды по материалу.

  • Карбон обеспечивает легкость и долговечность. Кроме того, карбоновые палки хорошо пружинят.
  • Композитно-карбоновые считаются наилучшим вариантом, но только, если обладают индексом 20-30. Если индекс будет меньше, то нет сомнений, что перед вами дешевая подделка, которая не прослужит долго.

И, последнее: выбирать палки нужно под свой рост, обязательно проверяя удобство рукоятки. В этом вам всегда поможет продавец консультант, обладающий нужными знаниями и таблицей подбора палок. Много полезной информации можно также найти на сайте скандинавских палок для ходьбы www.hodba-palki.ru.

Скандинавская ходьба – это бесконечная тема для разговора. Здесь есть масса нюансов и интересного, что обязательно стоит узнать человеку, увлекшегося этим замечательным видом спорта. Удачи вам на этом пути и солнечного, позитивного настроения!

Источник: https://azdorovia.ru/skandinavskaya-xodba-put-k-zdorovyu-i-otlichnomu-nastroeniyu

Читать книгу «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом» онлайн— Анастасия Полетаева — Страница 1 — MyBook

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

Автор этой книги – Анастасия Полетаева – основатель и руководитель первой в России профессиональной «Школы скандинавской ходьбы», школы осознанного движения Poletaeva & Co, а также «Московской школы пилатеса».

Кроме того, она сертифицированный коучер лондонского центра The International Coaching Alliance Limited, профессиональный тренер по скандинавской ходьбе (диплом The Institute of Nordic Walking), телесно-ориентированный психолог, член российской Ассоциации танцевально-двигательной терапии и выпускница Института практической психологии и психоанализа по специализации «Креативный танец и развивающее движение». Настя также является ученицей доктора Аджан Пхра Чатри Хемапандха (настоятеля храма Ват Абхидхамма Буддавихара).

Помимо прочего, автор проводит индивидуальные и групповые занятия, в том числе курсы профессиональной переподготовки, в «Школе скандинавской ходьбы», является преподавателем Института повышения квалификации и профессиональной переподготовки РосНОУ. Она постоянный эксперт по вопросам оздоровительного движения на специализированных конференциях и конгрессах в России и за рубежом, ведет собственные колонки в нескольких изданиях и блог npoletaeva.ru.

Предисловие

Дорогу осилит идущий.

Вот уже более десяти лет я не мыслю свой жизни без занятий скандинавской ходьбой – ходьбой с палками. Это мое увлечение, моя страсть, мое дело, моя жизнь!

В этой книге я делюсь своими знаниями, достижениями, опытом и рассказываю о cкандинавской ходьбе – удивительном и простом способе обретения здорового и красивого тела. Она предназначена как для новичков, которые только открывают для себя ходьбу с палками, так и для опытных поклонников фитнеса и скандинавской ходьбы, стремящихся улучшить свои результаты.

Благодарности

Большое спасибо моей семье, которая всегда была для меня тылом и поддержкой и вдохновляла на великие дела. Как и любой человек, в разные времена я переживала взлеты и падения, а однажды наперекор всему круто изменила курс своей жизни – и мои близкие были рядом. Семья – это важная часть моей жизни, я очень дорожу своей семьей и люблю ее.

Создание книги – кропотливый труд, требующий большой сосредоточенности и терпения. Я благодарна за содействие в появлении этой книги замечательному PR-агентству TESSA и лично Екатерине Русаковой, которая с самого начала поддерживала меня и оказывала всестороннюю помощь.

Отдельное спасибо всем моим клиентам и друзьям, которые верили в меня и в то дело, которым я занимаюсь! Я ценю ваше внимание. Без вас эта книга была бы невозможна.

Введение, или Мой путь к скандинавской ходьбе

С ранних лет я убеждена, что здоровье и внешность человека, точнее, его образ самого себя, могут оказывать колоссальное влияние на его жизнь.

От того, как мы воспринимаем себя в этом мире и насколько крепко связаны со своей телесной оболочкой, зависят не только наши мысли (которые, я замечу, в большинстве своем материальны) и характер, но и наше общение с другими людьми.

Познать себя в полной мере, обрести гармонию и ощутить полноту жизни возможно, только обратившись к своему телу через движение. Казалось бы, это так просто, но и так сложно для современного человека.

Мой путь к скандинавской ходьбе был извилистым. Многие годы я искала, пробовала различные виды фитнеса и двигательных практик, начиная от занятий в тренажерном зале и заканчивая йогой, пилатесом. За счет физической активности я стремилась укрепить свое здоровье (в том числе эмоциональное), продлить молодость, а также познать себя, открыть в себе новые возможности.

Долгое время моя работа подразумевала частые командировки в скандинавские страны и Германию. Мне всегда импонировали забота и уважение, которыми правительства этих стран окружают своих граждан. Там все сделано для людей, для их личной безопасности и комфорта.

Стоит ли говорить, что даже люди с ограниченными возможностями, пожилые выглядят радостными и довольными жизнью. Как и любого человека с советским прошлым, меня многое удивляло, а кое-какие вещи даже вызывали улыбку. Помню свое первое впечатление от встречи с разновозрастной группой из 10–12 человек, у которых в руках были палки.

Дело было под Хельсинки, в небольшом замечательном городке Хамелине. Мы гуляли с моей финской коллегой по окрестному лесопарку. Обычный лесопарк, но с идеальными грунтовыми дорожками, уютными беседками, удобными столиками и скамейками. Везде чистота, гармония, спокойствие.

Поднявшись к исторической башне, мы увидели группу людей с палками в руках, похожими на лыжные. Это была большая семейная компания: дети 6–7 лет, родители, дедушки-бабушки. Все шли бодро, беззаботно и дружно. Одни общались, хохотали, другие на мгновение сходили с дистанции, чтобы сфотографироваться.

Ранее я никогда не слышала о ходьбе с палками, и у меня вся эта картина вызвала откровенный смешок. Ну зачем людям, тем более молодым, летом ходить с лыжными палками? Мое невежество быстро устранила финская коллега, во всех красках и деталях рассказав о преимуществах Nordic walking – скандинавской ходьбы, или ходьбы с палками.

Оказалось, что в скандинавских странах большая часть населения – преданные поклонники этого вида фитнеса. Причем ходьба с палками для них – это не только прекрасная альтернатива душному спортзалу, но и увлекательный и полезный досуг для всей семьи и даже особый вид романтического свидания.

Следующим утром я уже энергично вышагивала в сопровождении инструктора по тому же маршруту со взятыми напрокат палками.

Я и не подозревала, что у этого незамысловатого вида фитнеса есть свои правила: особая техника, специальные палки, которые подбираются индивидуально в зависимости от роста и грунта, система правильного дыхания во время ходьбы и набор упражнений с палками.

К сожалению, любви с первого взгляда не произошло. Оценить все преимущества скандинавской ходьбы я смогла только на втором занятии, а влюбилась окончательно и бесповоротно на пятом.

Я заметила, что легко прохожу дистанции длиной 10–12 км, при этом после тренировки не чувствую ни усталости, ни боли, ни напряжения, а, напротив, испытываю невероятную легкость и спокойствие. Простое и понятное для тела движение подарило мне радость активного отдыха, сняло груз проблем и дало мощный заряд энергии.

Вернувшись в Москву, я продолжила свои тренировки в парке на Воробьевых горах. Тогда в городе я была настоящим пионером. На меня смотрели так, как в 1980-е годы смотрели на панков на Старом Арбате: с недоумением и усмешкой. Но меня ничто не останавливало: я видела прекрасный результат от занятий и с каждым разом усложняла тренировки.

Очень быстро у меня появился профессиональный интерес к новому увлечению. Имея несколько высших и профессиональных образований, в том числе сертифицированного коучера лондонской академии The International Coaching Alliance Limited и телесно-ориентированного психолога, я задумала открыть собственный проект – создать первую в России профессиональную школу Nordic walking.

Больше года я штудировала специализированную литературу по реабилитологии, анатомии, последним достижениям в области фитнеса, посещала мастер-классы ведущих специалистов по скандинавской ходьбе в Германии, Финляндии, Литве. Кроме того, я с отличием окончила престижный немецкий институт Institute of Nordic walking.

В результате в феврале 2010 года под моим руководством в Москве открылась первая в России «Школа скандинавской ходьбы».

Первыми посетителями школы стали мои друзья, знакомые, соседи. Это было замечательное время, полное свежих идей, энтузиазма и невероятной энергии. Я мечтала изменить представление людей о фитнесе, открыть простой и понятный путь к красоте и здоровью, где нет боли и борьбы с самим собой. И, хочу признаться, мне это удалось.

Мало кто может похвастаться таким разнообразием клиентов. К нам приходят дети и подростки, молодые и пожилые люди, люди с ограниченными возможностями – скандинавская ходьба не знает преград и доступна каждому. Мы начинали с двух программ: общеоздоровительной и программы похудения, а сегодня у нас более 10 различных направлений.

Кроме того, мы часто организуем выездные программы в Литву и Болгарию. Особое внимание мы уделяем профессиональному обучению инструкторов.

За три года работы мы открыли 18 клубов в Москве, более 40 – в регионах России и странах СНГ, обучили свыше 430 инструкторов для ведущих реабилитационных и wellness-центров России и СНГ, санаторно-курортных комплексов, специализированных медицинских учреждений.

Неудивительно, что в этой книге я уделяю много внимания результатам, которых можно добиться при регулярных занятиях скандинавской ходьбой.

Основываясь на собственном опыте и опыте многочисленных клиентов моей школы, я хочу показать, как можно легко и быстро укрепить организм, решить конкретные проблемы со здоровьем, привести себя в форму, всего лишь взяв в руки палки во время обычной прогулки на свежем воздухе. Читатели узнают, как правильно начать занятия, какие упражнения делать до и после ходьбы, как разработать тренировку с учетом своих индивидуальных особенностей, как сделать занятия веселыми и интересными. Мы подробно рассмотрим вопросы подбора палок, дополнительного оборудования. Отдельно поговорим о правильном питании и дыхании – важных элементах в любой оздоровительной практике.

https://www.youtube.com/watch?v=EK2XhWnaAxw

Я очень надеюсь, что после прочтения этой книги вы по-настоящему откроете для себя скандинавскую ходьбу и благодаря ей сможете изменить себя и свою жизнь, как когда-то это сделала я и многие клиенты «Школы скандинавской ходьбы».

Ходьба с палками – это нечто большее, чем просто фитнес.

Простое и естественное движение, которое позволяет услышать голос тела, обнаружить единство телесных и эмоциональных переживаний, что, в свою очередь, помогает нам стать уверенными в себе, наделяет энергией и жизненной силой.

Желаю вам приятного чтения и успехов во всех сферах жизни. Напишите мне о своих результатах, расскажите, как вам удалось использовать материалы книги на практике. Мой адрес: info@schoolnw.ru.

Источник: https://MyBook.ru/author/anastasiya-poletaeva/skandinavskaya-hodba-zdorove-legkim-shagom/read/

Скандинавская ходьба – пешком к стройности

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

Еще вчера на людей, бодро шагающих по дорожкам с лыжными палками в руках, все смотрели с  недоверием, то сегодня скандинавская ходьба стала популярна. Занимающихся такими тренировками можно встретить так же часто, как и бегунов.

Но если бег многим людям противопоказан, то ходьба с палками является единственным доступным видом физической активности для всех без исключения – скандинавская ходьба полезна для людей с лишним весом, беременных женщин, пожилых людей и даже детей.

Часовая пробежка трусцой сжигает 300 ккал, час езды на велосипеде – 500 ккал, прогулка с палками – 650 ккал.

Удивительно, но факт!

Часовая пробежка трусцой сжигает 300 ккал, час езды на велосипеде помогает израсходовать 500 ккал и только прогулка с палками в руках позволит утилизировать 650 ккал за тот же промежуток времени.

На первый взгляд парадоксальная математика объясняется наглядной анатомией – скандинавская ходьба вовлекает в процесс 90% мышц, в то время как бег и велопрогулки задействуют только половину активных мышц.

Палки в руки и вперед

Это только со стороны кажется, что ходить с палками – проще простого. Но стоит взять их в руки, как тут же вспоминаешь про плохого танцора: то руки – крюки, то ноги заплетаются, то палки идти мешают.

Пугаться не стоит – скандинавская ходьба уж точно не сложнее бальных танцев. И главное правило здесь в соблюдении соосности: если вперед пошла правая нога, то ей помогает левая рука, и наоборот. При этом руки не должны сгибаться в локтях – во время ходьбы работают только плечевые суставы.

Чтобы сделать все правильно, просто пройдись широким мужским шагом, размахивая руками вдоль тела. Скажи, легко? Вот теперь все то же самое нужно сделать с палками в руках, задействовав еще половину мышц своего тела, расположенных выше талии.

Если самостоятельно освоить технику не получается, можно взять пару уроков по скандинавской ходьбе у хорошего инструктора – сейчас клубы скандинавской ходьбы есть почти в каждом городе или поселке. Опытный тренер научит правильно держать палки и отталкиваться ими от земли. Нет инструктора? Тогда можно оттачивать технику ходьбы, отыскав в интернете виртуальные уроки по скандинавской ходьбе.

Палки должны быть индивидуально отрегулированы по высоте, иметь удобные перчатки на рукоятке и надежный съемный наконечник.

Выбираем палки

Пара нордиков для ходьбы – это самый настоящий универсальный уличный тренажер.

С их помощью можно делать растяжку, статические упражнения и выполнять еще целый комплекс движений для разминки шейного отдела позвоночника. Поэтому единственное требование к палкам – их удобство и комфорт.

Палки должны быть индивидуально отрегулированы по высоте, иметь удобные перчатки на рукоятке и надежный съемный наконечник.

Скандинавская ходьба для похудения

Если главной целью тренировок является похудение, сочетайте каждые десять минут ходьбы быстрым темпом со статическими упражнениями, тренировку начинайте с разминки, а заканчивайте растяжкой. И не думайте о том, кто что подумает. Главное, сделайте свои спортивные дефиле регулярными.

Об этом вам точно не расскажет ни один тренер, но шила в мешке не утаишь – поэтому, предупредим, как есть.

Когда бы вы не вышли на тренировку, зимой или летом, в дождь или слякоть, прохожие всегда будут донимать вопросами о том, куда же вы дели лыжи.

Смиритесь! Это такая избитая шутка, которую любят шутить далекие от сканди-ходьбы люди. Впрочем, признайся честно – до этого вы и сами искоса смотрели на «этих странных людей с палками в руках»?

Кстати, опытные «скандинавы» в ответ на эту избитую шутку отвечают:

– Лыжи в ремонте, чего палкам без дела валяться?

Плюсы скандинавской ходьбы:

  • для тренировки не нужно покупать абонемент в зал;
  • тренироваться можно в любую погоду и любой удобной одежде;
  • ходьба в отличие от бега подходит людям с любым весом;
  • нет ограничений по возрасту.

Главные ошибки

  • Не полностью задействованы мышцы верхнего плечевого пояса. Во время ходьбы несогнутые в локтях руки должна совершать широкие амплитудные движения.
  • Палки симметрично переставляются вперед, а после делается приставной шаг ногами. Важно контролировать, чтобы палка следовала за естественным движением руки.
  • Опущенная голова. Не смотрите под ноги – расслабьте плечи, следите за осанкой и смотрите впереди себя.
  • Тренировки вдоль проезжей части. Выбирайте для ходьбы парковые зоны, чтобы во время интенсивных занятий всегда дышать чистым воздухом.

Нас не догонят

Начали тренироваться? Не гонитесь за результатом. Первым делом уделите внимание технике, потом наращивайте скорость, и только после этого выходите на длинную дистанцию. О том, что вы все делаете правильно, вам расскажет приятная крепатура после первых занятий, мокрая от пота одежда и неизменный прогресс.

Сомневаетесь в точности своих движений? Не стесняйтесь просить кого-то из знакомых снять вашу походку на видео – только взгляд со стороны поможет увидеть ошибки. Легких ног и приятных попутчиков

Источник: edaifigura.ru

Источник: https://mirkrasoty.life/krasota-i-zdorove/skandinavskaya-hodba-peshkom-k-strojnosti

Скандинавская ходьба — легким шагом к здоровью и долголетию

Скандинавская ходьба быстрым шагом к здоровью и красоте

Скандинавская или нордическая ходьба — один из новейших видов оздоровления, который завоевал миллионы поклонников среди профессионалов и любителей. Она представляет собой обычную ходьбу с опорой на палки, которые внешне похожи на лыжные.

История ее создания началась в середине прошлого столетия в странах Скандинавии. Собственно, именно отсюда и появилось ее название.

Тогда тренеры финской сборной по лыжным гонкам решили разнообразить летние тренировки пешими прогулками с палками, что позволяло спортсменам сохранить форму.

Как отдельный вид спорта ходьба с палочками впервые упоминается в 1979 году, когда впервые состоялось первенство по Nordic Walking — так называют скандинавскую ходьбу специалисты в сфере профессионального спорта.

Однако запатентован и подробно описан этот вид кардионагрузок был лишь в 1993 году. Буквально через несколько лет в мире произошел настоящий “бум” — количество поклонников этой разновидности спортивной ходьбы возросло многократно.

В настоящее время ей занимаются миллионы любителей по всему миру.

Что такое Nordic Walking — особенности ходьбы

Скандинавская ходьба несколько отличается по технике (подробнее тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/nordic-walking/tekhnika-skandinavskoj-hodby-s-palkami) от обычной прогулки на свежем воздухе.

Важны и правильная последовательность движений рук, и ног, и многое другое. При правильном подходе к занятиям скандинавская ходьба способствует общему оздоровлению, укреплению иммунитета (о том как еще повысить иммунитет http://vahe-zdorovye.

ru/novosti/povyihenie-immuniteta), снижению веса, формированию мышечного корсета и укреплению скелета.

Для занятий ходьбой с палками потребуется специальная экипировка:

  1. Обувь, желательно легкая с гибкой подошвой. Идеальный вариант — беговые кроссовки или удобная спортивная обувь для пеших прогулок.
  2. Удобная воздухопроницаемая одежда летом, и утепленная, но в то же время легкая — зимой.

    Удобный крой очень важен, так как во время тренировок ничто не должно стеснять движений и тем более натирать тело.

  3. Палки — основной элемент экипировки для Nordic Walking. Подбираются они индивидуально исходя из роста спортсмена.

    Стандартная формула расчета требуемой высоты палок выглядит как число, обозначающее рост человека, умноженное на коэффициент 0,7.

Главное условие успешных занятий скандинавской ходьбой — регулярность.

Специалисты не рекомендуют делать больших перерывов между тренировками, и наращивать их темп постепенно. Несмотря на отсутствие значительных усилий во время такой ходьбы, резкие “рывки” в нагрузках могут спровоцировать травмы.

Польза скандинавской ходьбы с палками для здоровья

Последователи этого на первый взгляд необременительного в плане нагрузок вида спорта немало. Большая их часть — взрослые или даже пожилые люди. Именно они выбирают скандинавскую ходьбу чаще других, так как этот вид активности не требует специальной экипировки (за исключением палок) и небывалой выносливости.

В сравнении обычной ходьбой, Nordic Walking активно задействует руки, благодаря чему происходит более активное включение в работу мышц. Так, при обычной ходьбе их задействовано не более 70%, в то время как при нордической — не менее 90%.

Помимо этого ходьба с палочками улучшает и другие показатели:

  • увеличивает емкость легких за счет углубления дыхания и активности на свежем воздухе;
  • разгружает нервную систему, так как тренировки проходят преимущественно на природе, а в роли спортивного зала может выступать даже пересеченная местность — берег реки, лес, парк и даже горы;
  • нормализует частоту сердечного ритма — синхронизированные движения и свежий воздух успокаивают человека, благодаря чему сердце бьется “ровнее”;
  • глубокое вдыхание свежего воздуха способствует насыщению тканей во всем организме кислородом;
  • физическая активность расслабляет стенки сосудов, благодаря чему нормализуется артериальное давление;
  • движение с опорой по открытой местности (иногда пересеченной) улучшает состояние вестибулярного аппарата и, как следствие, улучшает способность удерживать равновесие (это особенно ценно для людей с болезнью Паркинсона);
  • способствует улучшению обменных процессов, расщеплению жировых отложений, улучшению пищеварения — органы начинают работать более гармонично и слаженно.

Для справки: За час ходьбы в скандинавском стиле сжигается от 600-900 калорий.

Согласно масштабным исследованиям, которые были проведены в конце 90-х годов, у спортсменов, активно занимающихся ходьбой в скандинавском стиле, отмечалось самопроизвольное улучшение показателей холестерина (как очистить сосуды от холестерина читаем тут http://vahe-zdorovye.ru/metodyi-i-uprazhneniya/kak-ochistit-sosudyi) и сахара в крови. Даже в результате ежедневных многочасовых тренировок их суставы не износились, а, напротив, оказались более подвижными, чем у обычных бегунов и велосипедистов.

Непревзойденные результаты были зафиксированы и у детей, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой:

  • их мышление оказалось более гибким — они легче и быстрее справлялись даже со сложными логическими задачами;
  • уровень их физического развития оказался в 2 раза выше, чем у сверстников;
  • память оказалась лучше, чем у одногодок — материалы запоминались легче и быстрее.

Более того, дети, которые хотя бы в течение года занимались скандинавской ходьбой, практически не болеют простудными заболеваниями. Связано это с тем, что этот вид тренировок способствует укреплению иммунитета.

Кому стоит заняться скандинавской ходьбой с палками

Все описанные выше изменения в организме, которые возникают при занятиях скандинавской ходьбой, нельзя не использовать для оздоровления организма.

Специалисты рекомендуют выходить на прогулки следующим категориям людей:

  1. Лицам, перенесшим операцию по замене суставов и суставных элементов. Благодаря ежедневным тренировкам можно сократить срок восстановления подвижности восстановленных суставов за месяц.
  2. Лицам, перенесшим инсульт или гипертонический криз (не во время обострения!).

    Ходьба с опорой помогают им вновь обрести способность к ориентированию в пространстве, и окончательно возвращают навыки управления собственным телом.

  3. Людям пенсионного возраста с любыми системными хроническими заболеваниями. Как известно, многие недуги случаются от малой подвижности и стрессов. Поэтому пожилым людям движение на свежем воздухе будет очень полезным.

  4. Людям с болезнью Паркинсона — активность на свежем воздухе замедлит прогрессирование болезни, а повторяющиеся осознанные движения помогут сформировать новые нейронные связи в головном мозге.
    Лицам с любой степенью ожирения — ходьба с опорой позволит снизить нагрузку на суставы ног, а также заставит организм активнее сжигать жировые запасы.

  5. Людям, страдающим от хронического бронхита, астмы и обструктивной болезни легких. Даже при туберкулезе этот вид спорта не противопоказан.

Незаменима скандинавская ходьба и для тех, кто страдает от бессонницы (еще способы http://vahe-zdorovye.

ru/metodyi-i-uprazhneniya/kak-izbavitsya-ot-bessonnitsyi), стрессов и депрессий (о последствиях стрессов http://vahe-zdorovye.ru/novosti/stress-i-ego-posledstviya), синдрома хронической усталости (почитать еще про усталость http://vahe-zdorovye.ru/tag/ustalost).

Важно! Прежде чем вооружиться палками и отправиться покорять ближайший парк или стадион, рекомендуется посоветоваться с врачом. Этот вид спорта все же относится к категории кардиотренировок, и может вызвать проблемы, если неправильно дозировать нагрузки.

Когда скандинавская ходьба с палками может нанести вред

Несмотря на неоспоримую пользу для здоровья, скандинавская ходьба, как и другие виды кардионагрузок, имеет несколько противопоказаний. Среди них:

  1. Любые заболевания в стадии обострения. Не стоит заниматься ходьбой с палками при наличии острых болей в суставах, животе, за грудиной, при повышенной температуре тела. При их наличии лучше дождаться облегчения состояния.
  2. Сложные острые и хронические патологии опорно-двигательного аппарата — остеопороз, воспалительные, дистрофические и деформирующие изменения в суставах и позвоночнике.
  3. Тяжелые формы сердечно-сосудистых патологий, особенно если имеют место внезапно возникающие сбои сердечного ритма. Строго запрещено заниматься скандинавской ходьбой при выраженной стенокардии и сердечной недостаточности.
  4. Тяжелая степень гипертонии или гипотонии, при которых противопоказаны любые физические нагрузки.

Несмотря на то, что скандинавская ходьба помогает быстрее восстановиться после хирургического вмешательства, начинать тренировки рекомендуется только после того, как исчезнут неприятные симптомы в виде головокружения и слабости, болезненности в месте наложения швов.

Даже при отсутствии перечисленных противопоказаний ходьбу следует прервать, если во время нее возникло:

  • головокружение;
  • ощущение давления в груди;
  • боли в суставах и спине.

Воздержаться от тренировки стоит и в том случае, если на улице слишком морозная, ветреная или сырая (снежная) погода. Во-первых, это вызовет затруднения в плане возникновения дополнительной нагрузки. Во-вторых, человек рискует застудить легкие или суставы.

Скандинавская ходьба — отличный способ поддержать здоровье на высоком уровне. Этим видом спорта могут заниматься и дети, и взрослые, при этом не нужно покупать абонемент в спортзал или приобретать дорогостоящую экипировку. Все, что нужно для тренировок — свежий воздух, палки, которые внешне похожи на лыжные, и желание изменить свою жизнь к лучшему.

Источник: http://vahe-zdorovye.ru/nordic-walking/skandinavskaya-hodba-s-palkami-polza-i-vred

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.