Сидячая работа не приговор!

Содержание

Как двигаться больше, если у вас сидячая работа?

Сидячая работа не приговор!

Если вы работаете в офисе, наверняка ваша активность ограничивается выходом за кофе или в конференц-зал. Много ли вы двигаетесь в остальное время? Скорее всего, пришла пора что-то изменить.

Юристы против водителей автобусов

В течение нескольких часов кряду ваше тело находится в кресле. На самом деле это большая нагрузка на позвоночник, а где-то за углом вас уже поджидает гиподинамия.

Знаете ли вы, что даже регулярные визиты в тренажерный зал по вечерам и пробежки в парке в выходные не будут способны исправить ситуацию? Одно из самых первых исследований, рассматривающих риски сидячей работы, было проведено еще в далеком 1940 году шотландским эпидемиологом Джерри Моррисом.

Исследователь и его команда обнаружили прямую взаимосвязь малоподвижного образа жизни и раннего развития ишемической болезни сердца. Было выявлено, что юристы подвержены этому недугу даже больше, чем водители автобусов. Затем было проведено еще одно исследование, затрагивающее почтовых клерков.

«Сидячая работа убивает нас»

С тех пор прошло несколько десятилетий, и теперь сидячая работа преобладает над активными видами деятельности. Да и научных экспериментов за это время было проведено немало.

Современные ученые открыли, что если сидеть непрерывно в течение нескольких часов ежедневно, в два раза увеличивается риск возникновения сахарного диабета.

Ну а сердечно-сосудистые заболевания у малоподвижных работников могут быть диагностированы в 90 процентах случаев. Эти цифры перекрывает другая статистика.

Человек, привыкший к длительному пребыванию в кресле или на стуле, на 50 процентов увеличивает риск преждевременной смерти. Это исследование породило много шума в средствах массовой информации. Не так давно газетные полосы пестрели заголовками о том, что сидячая работа в буквальном смысле убивает людей.

Разумная альтернатива

Однако не все так печально, как может показаться на первый взгляд. Когда речь заходит о «смерти на стуле», у людей всегда есть выбор. По словам Джеймса Ливайна, эндокринолога клиники Мейо, плохое состояние здоровья чаще всего вызвано отсутствием физической активности и фармакологической помощи, а также генетикой. Самое простое, что может сделать каждый человек, – это встать со стула.

Движения на рабочем месте необходимы, как воздух

Существуют такие профессии, где по несколько часов кряду невозможно оторваться от кресла. Это может звучать смешно и нелепо, но специалисты, работающие с клиентами, действительно не всегда могут встать.

Иным работникам везет намного больше, ведь их офисные компании вкладывают хорошие деньги в приобретение тренажеров, и любой желающий во время 15-минутного перерыва может неспешно пройтись по беговой дорожке.

Стол и офисная техника в качестве тренажеров

Если вы не принадлежите к числу этих счастливчиков, вам придется самостоятельно искать способы двигаться. Для того чтобы выполнять упражнения, вам понадобится стол и любая офисная техника, например копировальный аппарат. Если же вам не подходит этот способ, придется отлучаться в комнату отдыха или уборную.

Существует еще более доступный способ физической активности. Речь идет о ходьбе во время деловых встреч. Никто не привязывает вас к креслу во время переговоров. Будьте непринужденными и используйте каждую лишнюю минутку с пользой.

Предложите своим партнерам пройтись по коридору, а если позволяет погода, выйти на улицу.

Ходьба как наилучший вид офисной активности

Вне зависимости о того, как именно вы решите разнообразить вашу физическую активность, стэндфорские исследователи настаивают на перемещении по офисному пространству. Дополните ваше движение ходьбой по беговой дорожке и прогулками по близлежащей территории во время обеденного перерыва. Через некоторое время вы извлечете массу преимуществ. О них мы и расскажем далее.

Повышение творческого потенциала

Недавнее исследование показало следующее: перемещение в условиях офисного пространства помогает работнику улучшить творческий потенциал. Этот способ активности особенно оценят те, кто работают над важными проектами. Так, участники исследования после прогулки дали в два раза больше креативных ответов по сравнению со своими сидячими коллегами.

Улучшение концентрации и внимания

Если вы хотите держать свой ум ясным, чаще выходите на улицу. Вы можете пройтись по близлежащему парку, а свежий воздух даст мощный прилив кислорода к мозгу. В идеале можно прогуляться по дендрарию. Если у вас нет такой возможности, просто наблюдайте за природой. В это время ваше тело полностью расслабится. Это способствует улучшению внимания и функций памяти.

Задействуйте коллег

По мнению экспертов, движение должно быть публичным. Поэтому не ходите по офисным коридорам в одиночку, возьмите в компанию коллег. Когда один человек делает что-то, он может прослыть в коллективе белой вороной. Для сохранения собственной репутации вам нужны союзники.

К тому же, если вам удастся задействовать для активности двух или трех человек, вы можете взять на себя бразды лидерства. Двери в ваш «клуб» будут всегда открыты. Групповые прогулки помогают узнать друг друга лучше, а также сплачивают работников, стремящихся к здоровому образу жизни.

Если вы не знаете, с чего начать, ниже мы приведем простые подсказки.

Разработайте маршрут

Неловко, если во время прогулок вы будете бесцельно бродить. Вы должны создавать впечатление полностью уверенного в себе человека.

Для начала создайте идеальный маршрут движения, определитесь с длиной и направлением. Будет лучше, если на пути вашего следования не встретится большое скопление людей. Также избегайте шума, это плохо влияет на мозг.

Идеальный маршрут должен быть безопасным и не уводить вас далеко от рабочего места.

Ходите, если вы работаете над какой-то идеей

О преимуществах прогулок во время деловых встреч мы уже говорили. Однако нет ничего предосудительного в том, если вы отправитесь на улицу во время обдумывания новых идей.

Регламент встреч и переговоров имеет свои ограничения. Когда вы не связаны партнерами, вы можете тратить гораздо больше времени на прогулку.

Просто ходите по периметру офисного этажа, и идея обязательно придет к вам в голову.

Станьте лидером

Выдающийся физик Исаак Ньютон, открывая свои знаменитые законы движения, обнаружил, что объект в состоянии покоя будет оставаться неподвижным лишь в том случае, если внешняя сила не действует на него.

Возложите на себя ответственность и станьте той самой внешней силой, придающей импульс неподвижным телам (вашим коллегам). Введите моду на подвижные встречи.

Как мы говорили, поначалу вы можете выглядеть нелепо, но в скором времени вы обрастете целой толпой союзников.

Несколько подсказок

Для того чтобы ваши усилия не потерпели фиаско, вам необходимо знать несколько простых правил. Во-первых, вы должны заранее оповестить партнеров о том, что встреча будет проходить в неформальной обстановке на пешеходной дорожке. Таким образом, они лучше подготовятся к ней.

Во-вторых, подумайте о женщинах. Многие из них предпочитают обувь на высоком каблуке. А это значит, что вам необходимо избегать ходьбы по неровным бугристым поверхностям.

В-третьих, группа собеседников не должна быть слишком многочисленной. Варьируйте размеры в зависимости от тематики совещания. Если вам предстоит мозговой штурм, вы можете разбить многочисленную группу на несколько подгрупп. Каждая подгруппа сгенерирует собственную идею. По возвращении в офис останется лишь выслушать всех сотрудников.

Ну и, наконец, самые важные встречи лучше провести в офисе. Если вам предстоит обсуждение кадровой политики вашей компании, побудьте ненадолго консерватором.

Источник: http://fb.ru/post/wellness/2016/7/10/6381

Сидячая работа: советы по сохранению здоровья

Сидячая работа не приговор!

В современном мире появляется все больше профессий и специальностей, которые не требуют никаких физических нагрузок. Мы сидим в офисах за компьютерами, наши глаза перенапрягаются и устают, наше тело понемногу атрофируется, а внутренние органы начинают функционировать неправильно. Сидячая работа вредна, это знают многие, но ты даже не представляешь насколько!

shutr.bz

Совсем недавно австралийские ученые выявили прямую связь между постоянным сидением в офисе и ухудшением зрения, нарушением мозгового кровообращения, появлением лишнего веса, развитием воспалений, нарушением обмена веществ, проблемами с позвоночником, опорно-двигательным аппаратом, суставами, внутренними органами – и это далеко не полный перечень проблем.

Страшно? Не то слово! Но со всеми этими проявлениями бороться можно и нужно! Есть немало профилактических мер и советов, как поправить уже «пошатнувшееся» от сидячей работы здоровье. Именно о них мы и поговорим подробнее.

Правильное положение тела при сидячей работе

Читай также – 7 признаков трудоголизма

Рабочий процесс должен быть максимально комфортным, а для этого в первую очередь важно положение тела в течение восьми часов. То есть твое рабочее место должно работать на тебя, а не ты на него. Обязательно используй качественное и комфортное кресло с возможностью регулировки, ведь у каждого из нас разное телосложение и рост. Как же правильно сидеть за рабочим столом?

Ноги
Бедра должны быть параллельны полу, а колени согнуты под углом в 90 градусов. Ступни могут стоять на полу, но если кресло высоковато для тебя, подставь под них специальную подставку. Забудь про забрасывание ноги на ногу — это прямой путь к варикозу.

Спина
Тут все внимание обращай именно на спинку кресла: она должна иметь анатомический изгиб и небольшую выпуклость в области поясницы (можно использовать небольшую подушечку для этого). Спинку отрегулируй под тупым углом примерно в 100 градусов.

Руки
Сядь на стул и согни руки в локтях на 90 градусов: стол должен быть на одном уровне с ними. Иногда удобно использовать выдвигающуюся полку для клавиатуры, если ты много печатаешь. Работая с компьютерной мышкой, старайся двигать всей рукой, чтобы избежать защемления нерва в кисти.

Голова
Монитор располагай прямо перед собой, чтобы голова не была повернута вправо или влево, и не наклонена вперед или откинута назад. Естественно, что экран должен находиться подальше от твоих глаз. Если что-то видно плохо, лучше отрегулировать размер шрифта и иконок на больший. Используй специальные очки с защитой от бликов.

shutr.bz

«Офисные» упражнения

Читай также – 8 угроз твоему здоровью на работе

Конечно же, избежать многих проблем с опорно-двигательным аппаратом помогут и физические нагрузки.

После сидения в течение всего рабочего дня не стоит укладываться на диван перед телевизором, лучше прогуляться хотя бы вокруг дома, чтобы размять все кости и мышцы.

В идеале, конечно же, недостаток движения нужно компенсировать тренировками: плаванием, бегом, аэробикой или занятиями в тренажерном зале.

Но и в самом офисе мы можем немного поразмяться, и чем чаще это делать, тем лучший будет эффект. Итак, вот несложный комплекс из нескольких упражнений, которые ты сможешь делать во время перерывов в работе.

Разминка для рук, шеи и головы
Покрути кистями в разные стороны, хотя бы по пять раз влево и вправо. То же самое сделай в локтевом суставе. И, наконец, повращай плечами вперед и назад. Наклоняй голову вперед и назад по пять раз, влево и вправо — по столько же. Покрути головой в одну и в другую сторону. Движения должны быть плавными.

Разминка для грудного отдела и позвоночника
Сидя на стуле, повернись в одну и в другую сторону до упора, удерживая таз на месте. Прогнись назад, а потом вперед с круглой спиной. Вытяни руки высоко вверх, соедини их в замок, делай медленные плавные наклоны корпуса из стороны в сторону, тоже не отрывая таз от стула.

Разминка для ног
Тут придется покинуть свое рабочее место и пройтись, а еще лучше — подняться и спуститься пару раз по лестнице. Если никого нет рядом, стоит пару раз сделать наклоны вперед и назад, растягивая мышцы ног, присесть и потянуться. Кстати, вставать необходимо как можно чаще, чтобы восстановить кровообращение в области таза и ног.

Есть еще несколько секретов, как сохранить свое здоровье на рабочем месте при постоянном сидении в офисе.

shutr.bz

Личная гигиена

Это параметр мы обычно упускаем из виду, а ведь именно на рабочем месте, да еще если ты работаешь не одна, накапливается множество грязи и бактерий.

«Пропиши» в ящике стола влажные антибактериальные салфетки для клавиатуры, мышки и поверхности стола, а также гель для рук. Следи за отсутствием пыли, так как она провокатор для аллергии.

Проветривай офис как можно чаще, постарайся убедить своих сотрудников в несомненной пользе этого.

shutr.bz

Правильное питание

Читай также – 5 принципиальных моментов для обеда в офисе (рецепт)

8-часовой рабочий день включает в себя только один перерыв на обед. И поэтому к нему надо отнестись со всей серьезностью. Идеально, если в офисе есть кухня, а еду можно взять из дому и подогреть.

Но даже если такой возможности нет, не стоит налегать на фаст-фуд, бутерброды всухомятку и сладости для заглушения голода.

Замени это здоровыми перекусами из сухофруктов и орешков, а в обед старайся поесть полноценно.

shutr.bz

Больше воды

Это должно стать твоей главной заповедью, ведь вода помогает избежать обезвоживания и улучшает состояние нашей кожи, которая итак страдает от слишком сухого воздуха в офисе. Чай и кофе не считаются, только простая негазированная вода. Чай и кофе стоит воспринимать, скорее, как перекус, чем как восполнение организма жидкостью.

shutr.bz

Ну что ж, кажется, нет ничего сложного в том, чтобы обезопасить себя от множества проблем, о которых мы говорили в начале статьи. Сидячая работа — совсем не приговор, если ты будешь стараться восполнить недостаток движения и станешь чаще помогать своему телу размяться и отдохнуть.

Источник: https://www.ivetta.ua/sidyachaya-rabota-sovety-po-sohraneniyu-zdorovya/

Как сохранить зрение при работе за компьютером

Глаза — это один из самых важных наших органов чувств — они дают нам около 80% представления об окружающем мире. И если ваша сидячая работа напрямую связана с компьютером, стоит, в первую очередь, позаботиться именно о своем зрении.

Оно очень быстро может ухудшиться в силу целого ряда разных причин, а именно: длительная фокусировка на близких предметах, рассматривание светящегося объекта (монитор) и мелких символов, редкое моргание, ухудшение кровообращения из-за постоянного сидения, в том числе и кровообращения лица и глаз.

Как же спасти наши глаза? Будем исходить из тех причин, которые приводят к нарушению зрения. Итак, фокусировка на близко расположенных предметах требует нашего отвлечения на предметы более дальние.

Это значит, что время от времени вы должны отводить взгляд от монитора, но не на близлежащие бумаги или в мобильный телефон, а смотреть вдаль, в идеале — в окно.

Каждые 10 минут отвлекайтесь от созерцания монитора хотя бы на минуту, а каждый час стоит встать и сделать несколько шагов вокруг стола. Не забывайте моргать почаще — это поможет избежать сухости глаз и неприятных ощущений.

Зрительная гимнастика

Помимо банальных перерывов при работе за компьютером, отлично помогает и зрительная гимнастика. Многие пренебрегают ею, и совершенно зря, ведь она справляется с ухудшением зрения лучше всего. Техасские офтальмологи вывели всего три полезных упражнения, которые считаются наиболее эффективными.

Не поворачивая головы, поводите глазами вверх-вниз и влево-вправо. Можно сделать это и с закрытыми глазами, если вы находитесь в офисе не одни.

Упражнение № 2

Вращайте глазами по часовой стрелке и против нее как минимум по 5 раз в каждую сторону. При желании можно тоже закрыть глаза.

Упражнение № 3

Выберите за окном какой-то предмет вдалеке, и смотрите сначала на него в течение нескольких секунд, а затем переведите взгляд на предмет в помещении, более близкий, но тоже находящийся перед вами, например, на оконную раму или цветок на подоконнике.

Устраняем проблемы с опорно-двигательным аппаратом

Как часто вы замечали, что от постоянного сидения устает спина? Это объясняется тем, что наш позвоночник подвергается не динамичному (как, например, при физических упражнениях), а статичному напряжению, что гораздо хуже.

Даже если держать спину ровно и правильно, это напряжение будет чувствоваться, в основном, в мышцах. А если посадка человека на стуле за столом неправильная, то тут страдает и сам костяк, то есть, позвоночник, который и держит наше тело.

Избежать проблем поможет, в первую очередь, именно правильная посадка.

Правильное положение ног

Ноги должны быть согнуты под углом в 90 градусов или чуть больше, ступни — стоять на полу или на невысокой подставке. Ни в коем случае не кладите ногу на ногу, это только ухудшит кровообращение и может даже привести к проблемам с сосудами. Кстати, обувь для офиса лучше выбирать на низком плоском каблуке, или (если у вас на работе дресс-код) держать под столом тапочки для переобувания.

Правильное положение спины

Спина должна опираться на спинку стула, и при этом ваш рабочий стул должен быть максимально комфортным и удобным. Хорошо, если его спинка имеет естественный изгиб и небольшую выпуклость в районе поясничного отдела. Если ее нет, подложите плоскую жесткую подушечку. Не откидывайте спинку далеко назад, она должна находиться под углом 90 градусов или чуть больше к сиденью.

Правильное положение рук

Высота стола должна соответствовать стулу: компьютерная клавиатура и мышка должны находиться на одной линии с вашими локтями. Если приходится много печатать, приобретите специальный компьютерный стол или подставку для клавиатуры с опорой для локтей. Двигая мышкой, старайтесь перемещать всю руку, а не только запястье, — это поможет избежать сжатия нервов на кисти.

Правильное положение головы

Монитор должен располагаться прямо перед вами, чтобы избежать поворачивания головы в стороны или поднимания и опускания ее. Если пользуетесь ноутбуком, стоит применять подставки под монитор для того, чтобы он был выше на уровне ваших глаз. Не наклоняйтесь к монитору, а если что-то видно не четко, отрегулируйте размеры окон и шрифта, а также яркость под свои нужды.

Физическая активность на рабочем месте

Недостаток движения за весь рабочий день вполне можно восполнять и в самом офисе. Для этого совсем необязательно ложиться на пол или выполнять упражнения как в тренажерном зале (но такая разминка была бы идеальной).

Если каждый час работы за компьютером вы разомнете пальцы и кисти, поднимите руки вверх, повращаете локтевыми суставами и подвигаете плечами, на вас никто не посмотрит косо. Даже наоборот: такую разминку можно сделать коллективной, и она поможет всем вашим сотрудникам. Обязательно повертите шеей, но не слишком энергично, а осторожно и медленно, чтобы восстановить кровообращение.

Сделайте наклоны головой вперед и назад, влево и вправо. Каждые 2-3 часа нужно вставать из-за стола и разминаться полностью, походить по офису или спуститься и подняться по лестнице.

Но всего этого будет ничтожно мало, если сразу после рабочего дня вы вновь принимаете сидячее положение у себя дома. Не забывайте про физическую активность. Нагрузка иного плана, динамическая, может укрепить мышцы корсета спины и сделать его выносливее.

Как результат — вы будете испытывать меньше болей, и статическая нагрузка будет переноситься легче. Делайте хотя бы утреннюю зарядку или пробежку, а в идеале — посещайте тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Отлично справиться с проблемами позвоночника могут занятия йогой, пилатесом, стретчингом — они направлены на улучшение гибкости и растяжки, а также на общее укрепление мышц.

Личная гигиена при офисной работе

Поверьте, для сохранения здоровья в офисе важно обращать внимание не только на отсутствие движения, но и тщательно соблюдать правила личной гигиены, а именно это мы упускаем из виду. Соблюдайте несколько несложных правил, и все болезни и вирусы будут обходить вас стороной.

Первое — чистота рабочего места

Следить за ним должна не уборщица вашего офиса, ведь она никогда не сделает уборку так тщательно, как это сделаете вы для себя самой. Следите за отсутствием пыли на столе и под столом, не накапливайте множество бумаг, мелких вещей и других «пылесборников». Пыль — это не только микробы и вирусы, но и провокатор астмы и аллергических реакций.

Второе — проветривание помещения

Это очень спорный вопрос, так как некоторые ваши сотрудники могут жаловаться, что в офисе очень холодно, другие же, что, напротив, жарко. Выход: приходите на 5 минут раньше и тщательно проветривайте офис, выгоняя из него всю пыль и застоявшийся воздух. Это стоит делать и перед включением кондиционера, так как он очень сушит воздух.

Третье — дезинфицирующие средства

Знаете, где накапливается больше всего микробов? Правильно, на мышке и клавиатуре. Очищайте их своевременно с помощью влажных салфеток, не забывайте также протирать монитор компьютера, так как он накапливает пыль. И, конечно же, «пропишите» в ящике рабочего стола дезинфицирующее средство дял рук — в виде спрея или геля, и не забывайте наносить его на руки время от времени.

Больше пейте и правильно питайтесь

Стоит также задуматься о том, что вы едите и пьете на протяжении офисного дня.

Литры кофе? Бутерброды и фаст-фуд? Сладкие конфеты для заглушения голода? Тогда точно не стоит удивляться, что у вас появились проблемы с пищеварением и желудочно-кишечным трактом.

Первая заповедь любого офисного работника — пить как можно больше и чаще, только не чай и кофе, а чистую простую воду. Она помогает избежать общего обезвоживания, а также устраняет не слишком привлекательный вид нашей кожи из-за очень сухого офисного воздуха.

Второе — это наше питание. У вас может быть насколько угодно сильно загруженный рабочий день, но забывать об обеде вы не должны ни в коем случае. Постарайтесь выбраться в близлежащую столовую или кафе и пообедать полноценно.

Не ничего подходящего? Берите обеды из дому, только не бутерброды, которые вы будете есть всухомятку, а здоровые, питательные и низкокалорийные блюда.

В качестве перекусов можно использовать сухофрукты и йогурты вместо тортиков и конфет.

Все эти советы точно помогут вам, даже если вы будете соблюдать хотя бы некоторые из них. А уж если взяться за все сразу и сделать свое рабочее место в офисе максимально комфортным, тут уж точно никакие опасности сидячей работы вам будут нипочем! Не пренебрегайте своим здоровьем, и вы увидите, как ваш организм откликнется на это с благодарностью.

Источник: https://damskiydom.com/zdorovie/sidyachaya-rabota-sovety-po-soxraneniyu-zdorovya.html

Сидячая работа: что делать, чтобы сохранить осанку

Сидячая работа не приговор!

Те, кто работает за компьютером, знают, что сидячая работа плохо сказывается на осанке и на ощущениях в теле: к вечеру могут появляться боли в спине и шее, иногда болит голова. Как с этим справиться?

О том, как сорганизовать свою работу, чтобы сохранить осанку, рассказывает Анна Владимирова, врач, основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao, автор запатентованного метода немедикаментозного лечения остеохондроза, сколиоза, межпозвонковых грыж и других заболеваний, связанных с нарушением структуры позвоночника.

Есть множество рекомендаций, как организовать свое рабочее место: что надо купить, чтобы стало приятнее, легче, удобнее для спины работать. Я хочу поговорить об этом в последнюю очередь, а в первую – обратить ваше внимание на привычки, которые помогут позаботиться о позвоночнике при сидячей работе.

Полезные привычки – это основа нашего здоровья, и вырабатывая их, вы создаете задел на будущее: приучаете тело само заботиться о себе, в привычном естественном режиме.

Привычка №1 – правильная осанка за компьютером

Монитор компьютера так устроен, что он увлекает все наше внимание: мы как будто проникаем в него всем телом.

Поэтому достаточно сложно уловить момент, когда человек начинает сутулиться: голова идет вперед, шея и даже плечи тянутся к монитору.

Мы всем своим существом пытаемся проникнуть в решаемую задачу: особенно такое рвение актуально в молодости – осваивая какую-то деятельность, мы работаем всем, и своим здоровьем в частности.

Но по мере накопления мастерства, от этой привычки «нырять» в монитор можно отказаться (без риска снизить качество работы).

Почему это важно? Когда вы сидите ровно, вес головы равномерно распределен, и шея испытывает естественную нагрузку – ту, для которой она «разработана» природой.

Если же голова идет вперед, с каждым сантиметром вес, который должна выдерживать шея, возрастает в среднем на килограмм. То есть: 5 см вперед – плюс 5 кг к нагрузке на шею.

Чтобы это выдержать, мышцы шеи будут напрягаться: чем дольше, тем сильнее спазм, и к вечеру – дискомфорт, боль в области плечевого пояса и головная боль.

И ладно бы, если б надо было так прожить 1 день… Но ведь мы работаем год за годом, год за годом, и если шею не разгрузить, со временем она будет деформироваться в прямом смысле слова: остеохондроз, грыжи и другие осложнения – очень часто это результат нашего «добровольного» перенапряжения. Предлагаю взять его под контроль!

Чтобы выработать привычку сохранять естественную, красивую осанку перед монитором, предлагаю проделать следующие шаги:

1. Найдите идеальное расслабление шеи в вертикальном положении на сегодняшний день. Для этого сделаем простое упражнение на воображение: представьте, что у вас на макушке есть петелька, за которую можно повиснуть (буквально всем телом).

Если прическа (и ситуация) позволяет, прямо сейчас возьмите себя на волосы на макушке и очень аккуратно потяните вверх, представляя, как будто на этой тяге можно повиснуть. Как ощущения? С вероятностью 99% шее стало чуть приятнее – в ней появилось дополнительное расслабление.

Запомните это приятное ощущение, отпустите волосы на макушке, а шею оставьте такой же свободной и расслабленной.

2. Перенесем найденное ощущение «повисания» за рабочий стол. Для этого предлагаю поставить рядом со своим монитором зеркало. Если такой возможности нет, заведите на телефоне напоминание (с интервалом 5-10 минут).

Как только вы видите в зеркале, что голова пошла чуть вперед, вспоминайте ощущение повисания за макушку, восстанавливайте его.

Аналогично с напоминанием: как только телефон зазвенит, проверяйте, как там шея – есть ли приятное ощущение повисания за петельку на макушке?

Со временем интервал между напоминаниями может удлиняться, и вам нужно будет вспоминать о том, как вы сидите, скажем, раз в полчаса, или даже раз в час.

Это упражнение рассчитано, конечно же, не на всю жизнь: полезные привычки вырабатываются в среднем за 20-50 дней, и я предлагаю поиграть в эту игру хотя бы… неделю! Попробуйте – и я уверена, что ваше тело будет вам очень благодарна (настолько, что эксперимент захочется продолжить).

Привычка №2 – движение

Статика – некомфортное состояние для тела: оно любит движение, и мы просто обязаны ему это движение обеспечить.

Для этого нужно или научиться прислушиваться к сигналам тела (оно очень настойчиво требует движения – хочет размяться, потянуться, пройтись), или опять же воспользоваться функцией напоминания на телефоне. Минимум раз в полтора часа вставайте и разминайтесь: придумайте, куда надо пойти, и отправляйтесь туда.

Также, если у вас есть возможность делать простые упражнения в перерывах, я рекомендую комплекс Табата: это 4 минуты специальных движений, и этот комплекс обеспечивает всем тканям тела такое же насыщение кислородом, как часовая тренировка в зале.

Привычка №3 – гимнастика для расслабления

Чтобы сохранить позвоночник сильным, гибким и здоровым, необходимо освоить ту или иную гимнастику, которая обучит тело расслаблять привычные напряжения в вертикальном положении. Расслабиться лежа мы более-менее можем, но большую часть жизни мы проводим вертикально – а значит, важно научиться находить привычные напряжения и научиться их расслаблять именно так, вертикально.

Выберите гимнастику, которая вам подходит: цигун для позвоночника Синьшень, йогатерапия, упражнения из курса ЛФК. Достаточно выполнять комплекс расслабляющих упражнений по 15 минут в день, чтобы тело восстанавливалось после рабочего дня за компьютером, получало дополнительную энергию – и чувствовало себя хорошо!

Бонус: 2 рабочих места

Если хочется себя побаловать чем-то полезным, оборудуйте для себя второе рабочее место: пусть одно будет повыше, другое пониже; или одно – со стулом, другое – с фитболом; или одно – со стулом, другое – для работы стоя.

Так тело будет перестраиваться с определенной периодичностью, не застывая в одном и том же положении.

Меняйте положение, двигайтесь, учитесь правильному расслаблению в вертикальном положении – и ваш позвоночник будет здоров!

Источник: https://novostiifakty.mediasole.ru/sidyachaya_rabota_chto_delat_chtoby_sohranit_osanku

Сидячая работа? Не беда! Но только если бороться с ней правильно

Сидячая работа не приговор!

Для современного человека тот уголок квартиры, в котором расположены его ПК, стол и кресло, — место поистине священное. Ведь, действительно, компьютеры позволяют нам зарабатывать деньги, учиться и даже отдыхать. Но дело в том, что традиционные компьютерные столы и кресла — это первопричина многих будущих проблем со здоровьем.

Я не хочу сейчас выглядеть «злостной мамочкой», но сидение — и уж тем более долговременное сидение с сутулой осанкой во время, скажем, авральной работы или массивной сессии в DOTA 2 — не самое здоровое времяпровождение.

Особенно, если приходится нагружать свою пятую точку более чем по несколько часов подряд ежедневно.

С какой бы стороны мы не подошли к этому вопросу (со стороны кровообращения, переваривания пищи или сжигания калорий), сидение долгий период времени в самом деле смахивает на опаснейший яд, медленно разъедающий малоподвижное тело.

Почему сидеть вредно?

Джеймс Левин, эндокринолог клиники Майо штата Миннесота, провел множество исследований, как продолжительное сидение влияет на наше здоровье.

В результате, ученый подтвердил многочисленные опасения: чем больше человек сидит, тем выше для него становится риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения.

Более того, отныне доктор называет сидение самой настоящей болезнью, которая, по его мнению, ничем не уступает курению.

«Сидение долгий период времени может вызвать целый букет проблем со здоровьем и даже может привести к смерти. — пишет Левин. — Так, взрослые, которые проводят в сидячем положении более 4 часов в день, имеют на 80% повышенный риск со стороны сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто сидит менее 2 часов. При этом риск не зависит от других факторов, таких как диета или алкоголь».

Кроме того, существует исследование, обнаружившее, что, когда человек двигается мало, в крови резко возрастает количество сахара.

Исследователи университета штата Миссури попросили людей с активным образом жизни провести три дня перед телевизором.

И, хотя участники эксперимента питались тем же, что и раньше, уровень сахара в их крови увеличился примерно на 26% относительно тех дней, когда испытуемые занимались упражнениями.

Но хуже всего то, что от малоподвижного образа жизни страдает не только физическое, но и психическое здоровье.

Сидение целый день утомляет, ухудшает продуктивность и часто является причиной чрезмерной усталости.

Нередки случаи, когда люди, работающие долгое время перед монитором, чувствуют себя под конец дня попросту ужасно, пребывая словно в тумане, что является прямым следствием долговременной малоподвижности.

Спортзал?

«Офисный планктон» в большинстве своем свято верит, что посещение спортзала после трудовых будней поможет избавиться от всех негативных эффектов — но это не так.

«Растущее количество исследований показывает, что спортзал после длительного сидения — это как бороться с заядлым курением при помощи бега», — рассказывает Джеймс Влагос, коллега Левина.

Спортзал ну никак не компенсирует сидячий образ жизни. Значит, выход нужно искать в чем-то другом.

«Решение, судя по всему, — меньше сидеть и больше двигаться. — добавляет Влагос. — Сокращения мышц, поддерживающих нас на ногах, запускают важные процессы, связанные с расщеплением глюкозы и метаболизмом клеток организма. Когда вы садитесь, сокращения мышц прекращаются, а нужные процессы — останавливаются».

«Во-первых, встаньте! — соглашается с ним Левин. — Во-вторых, учитесь вставать гораздо чаще».

Стоять целый день?

Учитывая все вышесказанное, неудивительно, что за последние несколько лет нестандартно высокие столы пережили пик популярности.

Люди во всем мире поддались уговорам маркетологов и пришли к выводу (ложному, как окажется в дальнейшем), что на работе следует исключительно стоять; многие компании принялись за свой счет добавлять высоту столам своих сотрудников в надежде, что это увеличит их продуктивность.

Но эта крайность хотя, конечно, и позволяет избавиться от последствий сидячего образа жизни, однако вносит уже собственные риски и может привести к проблемам со спиной, ногами и шеей, что знакомо тем, кто работал в розничной торговле.

Многочисленные исследования показывают, что длительное стояние на ногах повышает риск атеросклероза легочных артерий: другими словами, происходит закупорка сверхважной артерии, которая несет богатую кислородом кровь от сердца к мозгу.

В свою очередь, это может привести к серьезной форме паралича или сердечному приступу.

Помимо этого, стоячий образ жизни ведет к сжатию позвоночника, а также повышает риск развития варикозного расширения вен, глубокого тромбоза и других сердечно-сосудистых заболеваний, причина чему кроется в том, что сердцу и сосудам приходится усиленно работать против гравитации, поддерживая ток крови с ног наверх.  

Впрочем, лучше всего демонстрирует вредность стоячего образа жизни экспириенс Микаэля Чо, основателя стартапа The Crew. Однажды парень прочитал интереснейшую новость с заголовком: «Сидение способно вас убить!».

Умирать раньше времени Чо, в общем-то, не желал, а потому принялся гуглить способы избежать незавидной смерти, в процессе чего наткнулся на предложения рекламщиков и был поражен преимуществами столов с нестандартной высотой.

Однако затем, как только Микаэль решил опробовать такой стол, все его «розовые» представления о нем кардинально изменились. Уже в течение одного часа у Чо устали ноги, затем начали болеть плечи и спина.

«Реально трудно работать, когда заставляешь себя стоять, когда все твое внимание буквально приковано к боли в ногах. — пишет он. — Несмотря на все попытки взять себя в руки, нормально работать ну никак не получается».

Микаэль поначалу считал, что ему нужно привыкнуть к новому рабочему месту, но впоследствии ничего не изменилось — боли повторялись вновь и вновь.

В конце концов, когда через несколько дней он снова начал пританцовывать, то плюнул на все, взял свой ноутбук и сел и только тогда сумел кое-как сконцентрироваться: правда, если его мозг еще хотел работать, то тело — уже нет.

В итоге, после еще нескольких попыток воспользоваться нерадивым столом, Чо решил его попросту демонтировать.

Чему нас может научить эта история? Что стоять весь день, как и сидеть — крайне вредно. «Если вы намерены полностью заменить сидячий образ жизни на стоячий, то ничего хорошего из этого не выйдет.

Вы просто введете новые факторы риска. — объясняет Алан Хэдж, профессор Кафедры проектирования и анализа окружающей среды в Корнельском университете.

— Но если вы постоянно меняете свое положение в течение дня… то это полностью нивелирует весь предполагаемый риск».

Столы, высота которых регулируется?

Никто не должен сидеть весь день и никто не должен целый день простоять — казалось бы, наилучшим решением в данном случае является стол с регулировкой высоты. Тем более, что с таким огромным выбором на рынке (начиная от EvoDesk Gaming Desk и заканчивая VIVO Sit-Stand Adjustable Desk Mount), найти стол-трансформер, наиболее подходящий под имеющийся бюджет, довольно просто.

Но и здесь отнюдь не все так гладко. Во-первых, если ваша работа требует концентрации, навязчивые напоминания (в виде будильника либо резкого подъема столешницы) о том, что пора вставать, могут негативно отразиться на вашей продуктивности: ученые подсчитали, что, чтобы прийти в нормальное состояние после такого рода отвлечения, требуется не менее 25 минут.

Во-вторых, чем больше человек простоит за таким столом на работе, тем с большей вероятностью он проведет дольше времени сидя в кресле по прибытию домой.

Британские исследователи обнаружили это после того, как заменили обыкновенные столы офисных работников на столы-трансформеры, прикрепили к их ногам браслеты-треккера и взялись пристально следить за изменениями в их поведении.

Результатом эксперимента стало то, что ученые назвали эффектом компенсации. Во-первых, исследователей удивила мизерная разница в образе жизни, создаваемая данными столами: человеки начали проводить только на 20% меньше времени сидя.

Во-вторых, люди стали больше сидеть по вечерам, потому как они сильнее уставали.

И, несмотря на то, что в целом эффект можно назвать положительным — «подопытные кролики» нагружали свою пятую точку в среднем на 44 минуты меньше в течение дня, — эксперимент показал, что сами по себе столы-трансформеры практически бесполезны.

«Наше исследование пролило свет на то, как сидячий образ жизни и физическая активность компенсируются вне рабочего времени, — пишет один из авторов исследования.

— Даже те люди, которые используют столы с регулировкой высоты, не должны забывать о возможности уменьшить сидячее времяпровождение за пределами работы, дабы не свести на ноль все благотворное влияние своих «динамических» рабочих мест».

Когда сидеть — необходимо

Впрочем, сидеть не всегда вредно. Нет, серьезно, то, что сидячий образ жизни априори вреден, — миф, не развеять который в рамках данной статьи было бы серьезным упущением.

Так, существует определенная причина, почему хирурги проводят сложные операции в положении сидя и почему Чо не мог работать на ногах: наш мозг не многозадачен и приспособлен выполнять одновременно лишь некоторые операции.

Поэтому ту работу, которая требует концентрации и моторики рук (в том числе — набор текста на клавиатуре!), лучше выполнять сидя.

В конце концов, хотя в положении стоя мы обычно сжигаем на 20% больше калорий, мы также быстрее устаем, и эти несчастные сто сожженных калорий часто не стоят отвлечения от работы, созданного дискомфорта и усталости. А потому стул не нужно выкидывать — иногда он действительно необходим.

Так какой же выход?

«На самом деле, неважно, сидите вы или стоите. Дело в том, что человеческое тело создано природой для движения и оно страдает, когда статично. — объясняет Кен Тамелинг, эксперт-эргономист. — Нужно двигаться!»

«Бежать марафон нет никакой надобности, — вторит ему доцент кафедры питания и физиологии упражнений Университета штата Миссури Джон Сайфолт, — достаточно просто чаще двигаться».

Так что же делать? Ответ прозаичен: нужно поддерживать себя в умеренной активности, например, работая, стараться разминать ноги каждые час-полтора и беспрестанно прислушиваться к своему телу, которое часто само способно указать, что пора вставать.

Да, во время погружения в виртуальный мир Skyrim или усердной работы это не всегда возможно. Но старайтесь подниматься хотя бы изредка.

Если позволяет помещение и есть желание, вполне разумно время от времени даже разваливаться на диване, ведь худшее — это пребывать именно в одной позе (вот почему авиакомпании рекомендуют пассажирам прогуливаться по салону самолета минимум каждый час).

Кроме того, вполне эффективным будет проявление физической активности там, где вы привыкли бездействовать.

Знакомый нам Микаэль Чо, к примеру, завел привычку приседать в ожидании подогрева пищи в микроволновке, во время обеда на работе — выходить на 20-минутные пешие прогулки (и это правильно — «перекуры», уважаемый читатель, нужно тратить не на видео с котиками на , а на легкую прогулку), а также час от часу вставать с кресла и делать упражнения на растяжку. «И чувствую при всем себя гораздо лучше, чем раньше, — добавляет он. — Так что прежде чем тратить деньги на различные девайсы, попробуйте более простые решения».

В самом деле, лишний подъем с кресла нам ничего не стоит: чем покупать недешевый стол-трансформер или что-то выдумывать, достаточно вставать, когда делаешь телефонный звонок, читаешь газету или что-то в этом роде.

А если есть необходимость сбросить пару лишних килограмм, но нет времени на спортзал, то можно просто отказаться от лифта: так, проживающий на 10 этаже автор данной статьи уже больше трех лет как поднимается домой по ступенькам.

Поначалу, конечно, было тяжко, но с десяток сброшенных килограмм, словно часы работающее сердце, поднакачанные ноги и при этом всего-навсего несколько минут затраченного на это времени в день, скажу прямо, того стоят.

Ну и в заключение: как видно, ключ к уменьшению рисков для нашего здоровья исходит от последовательного и умеренного количества телодвижений в течение всего дня. Причем особо париться и уж тем более перебарщивать с этим нет никакой надобности. «Во всем нужно знать меру», как учил нас главный герой первой Mafia. И тогда ваше тело вас сполна отблагодарит.

Источник: https://itc.ua/articles/sidyachaya-rabota-ne-beda-no-tolko-esli-borotsya-s-ney-pravilno/

Как похудеть при сидячей работе. 10 простых советов

Сидячая работа не приговор!

Сидячая работа повышает риск набора веса. И неважно – работаете вы в офисе или дома.

Исследования показали, что организм тех, кто в течение дня  преимущественно сидит, расходует на 1000 ккал меньше, чем у тех, кто занимается физическим трудом.

Именно поэтому частые спутники работников умственного труда – лишний вес, целлюлит и отсутствие талии. Как же сохранить стройную фигуру? Как похудеть при сидячей работе?

Как похудеть при сидячей работе в офисе: 5 способов

40 часов сидячей работы в неделю могут негативно сказаться на фигуре. Даже если избегать корпоративных обедов и ужинов. И даже если прятаться каждый раз, когда в день рождения коллеги в офисе появляется торт. Как изменить свою офисную жизнь, чтобы избавиться от лишнего веса?

1. Приносите с собой большую порцию салата

Чтобы похудеть при сидячей работе, возьмите за правило приносить обед с собой, а не ходить с коллегами в ближайшее кафе на бизнес-ланч. Лучшим вариантом станет большая порция салата. В нем мало калорий и много клетчатки. Можно позволить себе целую миску овощей без всякого вреда для талии.

Используйте листовой салат, зелень, различные овощи и добавьте нежирный белок – курицу, индейку, нут, чечевицу, зерненый творог. Не забудьте взять с собой низкокалорийную заправку – например, йогурт с лимонным соком и горчицей. Этот домашний обед сэкономит не только калории, но и деньги.

Используйте каждый день разные сочетания овощей, белка и заправки, чтобы обед в рабочий полдень был не скучным, а ярким и полезным!

2. Увеличьте расход калорий

Используйте любую возможность встать из-за рабочего стола и подвигаться. Это самый верный способ похудеть при сидячей работе с пользой для здоровья. Можно подойти к окну, сходить в соседний кабинет, отнести документы на подпись, забрать папку в другом отделе. Старайтесь выбирать длинные маршруты. Если у вас большое офисное здание, то откажитесь от лифта и ходите по лестнице.

Во время обеденного перерыва можно не только сидеть в соцсетях или делать покупки в интернет-магазинах. Попробуйте  использовать это время, чтобы сжечь дополнительные калории. Можно выйти на пробежку, прокатиться на велосипеде, сходить в ближайший фитнес-клуб на дневное занятие.

Звучит слишком экстремально? Тогда можно просто прогуляться по улице. Это позволит сжечь лишние калории и поставить галочку в разделе «дневная активность». А еще и разгрузит мозг от рабочих проблем и стрессов, которые часто ведут у перееданию.

Помните: сидеть весь день вредно для здоровья – не только для талии!

3. Найдите себе поддержку в офисе

Трудно следить за фигурой, когда коллеги призывают не заниматься ерундой и угощают очередной конфеткой. Но есть способ обернуть энергию офисного планктона на пользу похудению. Наверняка есть среди ваших коллег те, кто тоже хочет сбросить вес. Все, что вам нужно – объединиться в группу.

Соревнование поможет тщательнее следить за питанием, противостоять соблазнам  и больше двигаться. Кому же хочется проиграть в гонке под названием «похудеть при сидячей работе»? А чтобы сделать процесс еще интереснее, используйте систему денежных штрафов. Если за неделю не удалось сбросить ни грамма – кладите определенную сумму в общую копилку.

Потом эти деньги можно отдать победителю или направить на благотворительность.

4. Держите в офисном холодильнике полезные перекусы

Прекрасно, что коллеги так любят печь и приносить в офис свои кулинарные шедевры. Но давайте признаемся: эта тарелка с домашним печеньем и пирожными на офисной кухне способна увести далеко от стройной фигуры.

Поэтому верный способ избежать искушения – держать в холодильнике или в ящике стола полезные перекусы.

Йогурт, фрукты, нарезанные овощи (сладкая морковь, например), зерновые хлебцы, орехи – все это гораздо полезнее для талии, чем пирожное!

5. Пейте воду

Вода – лучший друг тех, кому надо похудеть при сидячей работе. Поэтому не забывайте о своей питьевой норме. Поставьте бутылку на рабочий стол и пейте маленькими глотками в течение дня.

Вода не только не прибавляет калорий, но и создает ощущение наполненности желудка, что убережет от переедания. Если часто забываете о воде, то поставьте напоминание на телефон, чтобы вовремя делать несколько глотков.

Можно использовать сигнал будильника и по-другому – встать и отправиться к офисному кулеру. Так и расход калорий увеличится.

Как похудеть при сидячей работе дома

Если вы работаете дома, то помимо малоподвижного образа жизни появляется еще одна проблема – кухня. Ее непосредственная близость играет против вас. Как избежать соблазнов и похудеть?

1. Двигайтесь как можно больше

Устраивайте в последние 5 минут каждого рабочего часа фитнес-паузу. Сделайте несколько простых упражнений: планка, ходьба на месте с высоким подниманием коленей, махи ногами.

На можно найти подходящий вариант супер-короткой тренировки. Это позволит не только потратить калории, но и даст возможность отвлечься от рабочих проблем и дать мозгу отдохнуть.

Еще больше о том, как потратить больше калорий, если работаешь дома, здесь.

2. Установите режим питания

Питайтесь строго по часам и только за обеденным столом. Запретите себе носить еду и напитки за рабочий стол. Чтобы не пропустить прием пищи, установите напоминания на телефон или заведите будильник. Пока сигнал не прозвучал – вход на кухню запрещен.

3. Планируйте меню заранее

Вечером составьте меню на следующий день – завтрак, обед, ужин и два перекуса. Прикрепите его на холодильник или кухонный шкаф.

Это поможет избежать соблазна перехватить пару бутербродов с колбасой, когда некогда раздумывать, что там сегодня из еды.

Чтобы похудеть при сидячей работе, составляйте меню из полезных блюд и откажитесь от полуфабрикатов. Некогда готовить? Здесь несколько быстрых рецептов.

4. Держите на виду полезную еду

Когда работы много, вы вряд ли будете тратить время на то, чтобы нарезать свежие овощи или  искать фрукты в ящике холодильника когда придет время перекуса. Поэтому подготовьте все заранее – утром. Нарежьте брусочками морковь, сельдерей, огурец, сладкий перец.

Сделайте густой соус для овощей – смешайте мягкий творог с лимонным соком и зеленью. Поставьте все это в холодильник на уровне глаз. На кухонном столе держите свежие вымытые фрукты, а конфеты и печенье уберите в дальний угол шкафа.

Теперь полезных перекусов не избежать!

5. Используйте метод «два в одном»

Попробуйте соединить работу и фитнес, заменив рабочий стул фитболом. Так можно сжечь больше калорий, улучшить осанку и укрепить мышцы, не отвлекаясь от компьютера.

Сидячая работа – это не приговор для стройной фигуры. Это вызов вашей фантазии, упорству и настойчивости. Применяя эти простые советы, можно худеть, даже если большую часть дня вы проводите в компании с рабочим стулом и столом.

Источник: https://edaifigura.ru/o-poxudenii/kak-poxudet-pri-sidyachej-rabote.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.