Продукты, содержащие железо залог крепкого здоровья

Содержание

Таблица продуктов с высоким содержанием железа

Продукты, содержащие железо залог крепкого здоровья

О его пользе мы наслышаны с детских лет. Не одно поколение бабушек потчевало внуков яблочками, приговаривая: «Ешь, малыш, во фруктах этих железа много». Этот микроэлемент нам и вправду нужен как воздух – именно он помогает обеспечивать кислородом все внутренние органы и ткани. Впрочем, встречается он не только в тех самых, наливных. Пора узнать, в каких продуктах содержится железо.

Все, что нужно знать о железе

его в организме – крошечное: не больше 3–5 г, но пользу этих драгоценных граммов, в особенности для беременных, трудно переоценить.

Железо:

  • участвует в образовании гемоглобина, который доставляет ко всем внутренним тканям и системам организма кислород, а к легким – углекислый газ;
  • способствует синтезу ДНК и гормонов щитовидной железы, необходимых для бесперебойного течения обменных процессов;
  • задействовано в делении клеток;
  • нейтрализует отравляющее действие вырабатываемой в организме перекиси водорода;
  • укрепляет иммунитет;
  • незаменимо для хорошего кровообращения;
  • участвует в кроветворении, особенно в месяцы беременности;
  • предупреждает утомляемость, дарит больше сил и энергии;
  • улучшает состояние кожи, волос, зубов, ногтей.

К сожалению, железо не накапливается, пополнять его запасы нужно постоянно. Низкое содержание его в организме – бич представителей самых разных социальных слоев, в том числе беременных женщин: по данным ВОЗ, от него страдает треть населения Земли.

Причины – несбалансированное питание, сидячий образ жизни, большие кровопотери, серьезные физические нагрузки. Быстрее других микроэлемент теряют спортсмены, подростки в период активного роста, диетики, приверженцы неправильного образа жизни, а также женщины во время вынашивания малыша или в дни менструаций.

Симптомы анемии видны невооруженным глазом:

  • хроническая усталость;
  • слабость, бледность, неестественная худоба;
  • сухость кожи;
  • беспричинное, на первый взгляд, вздутие живота;
  • апатия и нежелание заниматься чем-либо;
  • ломающиеся ногти и секущиеся слабые волосы;
  • замедленное кровообращение – такой человек испытывает озноб даже при вполне комфортной температуре;
  • пониженная сопротивляемость болезням.

Тем более они заметны у беременных, организм которых и без того трудится в полную силу, чтобы обеспечить всем необходимым малыша.

Сколько его нужно в день?

Чистого микроэлемента – до 1,5 мг в сутки. Но особинка в том, что железо усваивается организмом лишь на 10%, потому ежедневная дозировка намного выше.

Зависит она от образа жизни, режима питания, но в первую очередь от возраста и половой принадлежности.

Младенцам достаточно 6 мг, детям 1–3 лет – 7 мг, 4–6 лет – 8 мг, 7–9 лет – 10 мг, 10–12 лет – 12 мг, подросткам и взрослым – 15 мг в сутки.

Важная деталь: мужчинам железо нужно в меньшей степени, чем женщинам. И если для представителей сильного пола 15 мг – вполне достаточная доза, то милые дамы таким количеством не обойдутся.

Им требуется 15–18 мг вещества в сутки, а при беременности, в дни интенсивных физических нагрузок и ежемесячных кровопотерь – аж 25 мг. Кроме того, чем больше у мамы детей, тем больше железа ее организм тратит в течение жизни. Этот факт женщины также должны учитывать, рассчитывая собственную ежедневную норму.

Чтобы железо усваивалось: 4 важных правила

Этот микроэлемент, как и многие другие полезные вещества, мы получаем из пищи. Как же помочь организму извлечь максимум железа из привычных продуктов питания?

Прежде всего нужно знать, что железо бывает двух видов: гемовое, содержащееся в животных продуктах, и негемовое – компонент растительного происхождения. Оба вида одинаково ценны, но микроэлемент первого типа усваивается примерно на треть из общего его содержания в продукте, а вот второго типа – всего на 3–5%. Однако это отнюдь не означает, что вегетарианцы обречены на анемию.

Избежать ее можно, соблюдая несколько нехитрых правил:

  • витамин С усиливает усвоение железа организмом примерно в 6 раз, потому в рацион обязательно нужно включать богатые им продукты;
  • другой эффективный катализатор усвоения микроэлемента – витамины группы В, в особенности фолиевая кислота;
  • старайтесь как можно чаще готовить в чугунной посуде – такой способ избавит вас от потери железа при термообработке и позволит извлечь максимум его из продуктов;
  • кальций (молоко и молочные продукты), танины (чай, кофе какао, сладкая газировка, красное вино), фитин (бобовые и зерновые) существенно ухудшают усвоение железа. Их потребление лучше ограничить или компенсировать их действие дополнительным приемом витаминов С и группы В.

При беременности некоторые продукты лучше и вовсе из рациона исключить.

Будущим мамам на заметку

Во время беременности потребность в железе возрастает в разы. И это вполне объяснимо. Во-первых, организм мамы активно увеличивает объемы крови, чтобы ее хватало и самой женщине, и ее малышу. Во-вторых, без микроэлемента невозможна полноценная работа плаценты – а без нее невозможно полноценное развитие ребенка.

Кроме того, далеко не все женщины заботятся о достойном уровне железа в организме до беременности, потому им кроме покрытия ежедневных нужд приходится восполнять его дефицит.

Нехватка железа при беременности очень опасна и для мамы, и для ребенка. Анемия лишает женщину, а значит и малыша, жизненной энергии, достаточного запаса крови, снижает иммунитет. Ребенок при этом может появиться на свет раньше срока, недобрать свой вес или же и вовсе погибнуть до рождения.

Другая опасность подстерегает анемичную маму в часы родов: нередко запас сил таких беременных слишком мал, чтобы они могли быстро и без осложнений справиться с рождением собственного малыша. Кроме того, высок риск большой потери крови.

Многие богатые по составу витаминные и минеральные комплексы для беременных включают в себя железо. И все же ежедневную дозу потребления микроэлемента при беременности должен рассчитать врач. Порой женщинам приходится дополнительно принимать и железосодержащие препараты.

Если же женщина вела правильный образ жизни до беременности и содержание железа в организме достаточно велико, будущая мама вполне может обойтись здоровой сбалансированной диетой, благо, продуктов с большим содержанием железа немало.

Подбираем железосодержащую диету

В каких продуктах содержится железо? Перечислять можно долго: список получится длинным. В лидерах – красное мясо, печень, устрицы, яичный желток. Из продуктов растительного происхождения можно отметить фрукты, овощи и корнеплоды красного цвета – яблоки, виноград, гранат, сливы, томаты, редис, свеклу.

Из зерновых – овсянку, гречку, а также многие бобовые. Чтобы обеспечить суточную потребность всей семьи в микроэлементе, достаточно включить в ежедневный рацион всего 5–6 продуктов с высоким его содержанием. В период беременности число продуктов можно увеличить.

Грамотно составить меню поможет приведенная ниже таблица.

Название продукта железа в 100 г продукта, мг
Сушеные белые грибы35
Вареные моллюски30
Сухой шиповник25
Свиная печень19
Пивные дрожжи18,1
Морская капуста16
Тыквенные семечки14
Чечевица11,8
Кунжут11,5
Легкие10
Гречневая крупа8,3
Желток куриного яйца7,2
Горох7
Черника7
Халва6,4
Черная смородина5,2
Курага4,7
Крольчатина4,4
Миндаль4,4
Персики4,1
Ржаной хлеб3,9
Шпинат3,5
Перепелиные яйца3,2
Говядина3,1
Грецкий орех2,9
Яблоки2,2
Малина1,7
Морковь0,9
Картофель0,8

Источник: http://SilaDiet.ru/krasota-i-zdorove/vitaminy/tablica-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-zheleza.html

Продукты, содержащие железо

Продукты, содержащие железо залог крепкого здоровья

Множество современных диет сводится к тому, чтобы максимально ограничить рацион. Рано или поздно такое несбалансированное питание, содержащее минимум продуктов и, соответственно, питательных веществ, приводит к дефициту железа в организме и прочим серьезным проблемам.

Парадокс, но многие женщины не могут сбросить лишний вес именно по причине дефицита железа, так как этот микроэлемент активно влияет на нормальную работу щитовидной железы, отвечающей за обмен веществ. В итоге, чем больше ты стараешься похудеть, тем больше поправляешься.

Железо – это один из микроэлементов, выполняющий множество важных функций в нашем организме. Как дефицит, так и его избыток отрицательно влияют на состояние здоровья человека, но недостаток микроэлемента – более распространенное явление.

Зачем организму железо

роль железа в организме определяется тем, что оно отвечает за уровень гемоглобина в крови, а также входит в состав сотни ферментов, тем самым выполняя множество важных функций. – это транспортировка кислорода ко всем клеткам, тканям и органам.

Роль железа в организме:

  • доставка кислорода ко всем клеткам и органам;
  • отвечает за процесс кроветворения;
  • отвечает за производство ДНК;
  • участие в жизнедеятельности каждой клетки организма;
  • обеспечивает энергетический метаболизм;
  • поддерживает иммунную систему организма;
  • участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
  • обеспечивает рост тела, формирование нервных волокон.

И это далеко не все, за что отвечает железо. Особенно важен его прием во время беременности, так как в этот период женщина испытывает острый дефицит элемента, что в конечном итоге может привести к серьезным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

У здорового человека в организме 3-4 миллиграмма железа, основной запас микроэлемента находится в крови (2/3), остальная часть содержится в печени, селезенке и костях.

Но каждый день уровень железа в организме понижается естественным образом (отшелушивание кожи, потоотделение, кровопотери при менструальном цикле).

В результате для полноценного функционирования наш организм нуждается в ежедневном пополнении запаса железа с помощью продуктов в количестве от 10 до 30 мг.

Суточная потребность:

  • женщине необходимо 18-20 мг в сутки;
  • взрослому мужчине – 8 мг;
  • детям до 13 лет – 7-10 мг;
  • подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек;
  • беременным – не менее 30 мг в день.

Если не происходит своевременного восполнения суточной потребности железа, организм начинает страдать. Например, если у тебя ухудшилось качество волос и кожи, не следует сразу же списывать это на возраст и покупать дорогой крем в двойных количествах. Вполне возможно, что твой организм попросту истощил запасы железа, которые необходимо восполнить.

Продукты, богатые железом

Железо может быть нескольких видов – гемовое и негемовое. Первое содержится в пище животного происхождения, второе – в растительных продуктах. Организм усваивает железо животного происхождения лучше – от 15 до 35%, для сравнения – растительная форма усваивается в количестве лишь от 2 до 20%.

Если же ты являешься вегетарианкой или просто предпочитаешь есть мало мяса, позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно продуктов с витамином С, которые заметно повышают усвоение железа.

Список продуктов, содержащие железо в большом количестве:

мясо и субпродукты – говядина, баранина, нежирная свинина, мясо индейки и курицы, любая печень, причем, чем темнее мясо, тем больше в нем железа;

рыба и морепродукты – моллюски, устрицы, мидии, сардины, креветки, тунец, красная и черная икра;

яйца – куриные, перепелиные, страусиные – еще один продукт, богатый не только железом, но и магнием, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами;

злаки и хлеб – гречневая, овсяная, ячневая крупа, рожь, пшеничные отруби;

овощи, зелень и бобовые – шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, кукуруза, спаржа, фасоль, бобы, чечевица, горох;

фрукты и ягоды – гранат, слива, хурма, яблоки, кизил;

сухофрукты – чернослив, курага, изюм, инжир;

орехи и семечки – фисташки, кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи – все виды орехов, а также семечки содержат много железа.

При покупке фруктов и сухофруктов будь осторожна – чем красивее и чище выглядят плоды, тем больше вероятность их обработки вредными веществами для увеличения срока хранения.

Таблица продуктов, содержащих железо

В таблице приведены продукты растительного и животного происхождения, содержащие железо (данные приведены в мг на 100 г). Как видно, больше всего микроэлемента содержится в свиной и куриной печени, а также в моллюсках. Не сильно в цифрах уступают продукты растительного происхождения, такие как: соя, чечевица, пшеничные отруби. Но помни, что усвоение организмом вторых в 2 раза ниже.

Продукты животного происхождения

Название продукта железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9
Продукты растительного происхождения

Название продукта железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Файл таблицы продуктов, содержащих железо, можно бесплатно скачать по этой ссылке.

Существует мнение, что яблоки и гранат – это идеальный продукт по содержанию железа. Это далеко не так – из таблицы видно, что на 100 г продукта – железа в них 0,1 и 1,0 мг соответственно.

Что влияет на усвоение железа

Кажется, чтобы восполнить дефицит железа, достаточно включить в свой рацион продукты, содержащие этот микроэлемент. Однако при совместном употреблении с некоторыми видами продуктов, содержащих кальций, танин и полифенолы, они могут препятствовать активному усвоению железа.

Соответственно, молочные продукты, богатые кальцием, не только не содержат железа, но и могут препятствовать его активному усвоению.

Если ты большая любительница кофе и крепкого чая, рекомендуется воздержаться от этих напитков сразу же после еды, так как кофеин также мешает организму усваивать железо.

То же самое касается и кока-колы – не стоит увлекаться этим продуктом, лучше замени его отваром из шиповника, компотом из сухофруктов и другими полезными напитками. 

Витамин C повышает усвоение растительного железа в 2 раза.

Как определить недостаток железа в организме

Прежде всего, недостаток железа в организме выражается в общей слабости, повышенной утомляемости, снижении работоспособности. Кожа становится бледной, сухой, шершавой, волосы буквально «лезут», ногти постоянно секутся и ломаются, а в уголках рта и на пятках появляются трещины.

Страдать от малокровия может не только твоя внешность, но и внутренние органы. Например, при тщательном обследовании желудочно-кишечного тракта часто оказывается, что ткани плохо снабжаются кровью и выглядят бледно, а это в свою очередь сказывается на работоспособности жизненно важных органов.

Симптомы дефицита железа в организме:

  • общая слабость, повышенная утомляемость;
  • постоянные головокружения;
  • одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке;
  • онемение конечностей;
  • нарушение сна, бессонница;
  • частые простуды, инфекционные заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • снижение аппетита, затруднения при глотании пищи;
  • изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т.п.);
  • проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления);
  • проблемы с волосами (начинают выпадать, становятся сухими, ломкими, появляется ранняя седина);
  • ухудшение состояния кожи (становится сухой, бледной и землистой, со множественными микротрещинами, появляются заеды в уголках рта.

Разумеется, для точного установления диагноза первым делом следует сдать общий анализ крови в медицинской лаборатории. 

Первым признаком дефицита железа будет пониженный уровень гемоглобина:

  • ниже 130 г/л у мужчин;
  • ниже 120 г/л у женщин.

Причины большой потери железа

Потеря железа в нашем организме может происходить по различным причинам, и главные из них – голодание, строгие диеты, вегетарианство, кровопотери, связанные с обильными месячными. Как следствие, возникает вероятность развития малокровия или анемии, как это принято называть в медицине.

Анемия – это понижение уровня гемоглобина в крови, что часто сочетается со снижением количества эритроцитов. Бывает легкой, средней и тяжелой.

Согласно статистике, подобным заболеванием страдает от 800 млн до 1 млрд человек на планете.

В первую очередь анемии подвержены молодые женщины среднего возраста, а также подростки. Самостоятельно диагностировать это заболевание невозможно, для этого существуют специальные лабораторные исследования.

Однако предварительные симптомы могут сигнализировать о том, что уровень гемоглобина находится за пределами допустимой нормы.

Если уровень гемоглобина не опустился ниже 100 г/л, ситуация не является критической, но тебе обязательно нужно обратить особое внимание на восполнение запаса железа в твоем организме с помощью железосодержащих продуктов. При уровне 90 г/л и ниже наступает средняя и тяжелая степень анемии, в этом случае лечение назначает врач.

Если тебе поставили диагноз анемия, то помимо правильной диеты, богатой железом, вполне возможно, что тебе понадобится прием железосодержащих препаратов. Ну и, конечно, не забывай о продуктах, содержащих железо, как об основном источнике полезных веществ.

И навсегда забудь о строгих диетах. Красота, хоть и требует жертв, но если в жертву приносится собственное здоровье, пора задуматься о последствиях.

Источник: https://differed.ru/health/food/produkty-soderzhashchie-zhelezo

Продукты содержащие железо

Продукты, содержащие железо залог крепкого здоровья

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть.

Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы.

Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения.

Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%.

Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Продукты животного происхождения

Название продукта железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продукта железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества.

К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C.

Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом.

Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение.

Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-zhelezo/

Продукты содержащие железо в большом количестве: таблица топов

Продукты, содержащие железо залог крепкого здоровья

Золотая середина вот что важно, когда речь идет о содержании железа в организме здорового человека. В норме этому микроэлементу отводится всего 4-5 грамм, но его роль колоссальна.

Суточная норма железа

Суточная норма железа для каждого индивидуальна и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека. При интенсивных физических нагрузках потребность увеличивается. Ниже в таблице приведены средние показатели для разных категорий людей.

Среднесуточная норма железа

(при максимуме 45 мг)

Возраст 0-6 мес27
Возраст 7-12 мес11
Возраст 1-3 года7-12
Возраст 4-8 лет10-18
Возраст 9-13 лет8-14
Мальчики 14-18 лет11-19
Девочки 14-18 лет15-27
Кормящие женщины 14-18 лет10-18
Мужчины 19+8-14
Женщины 19-50 лет18-32
Кормящие женщины 19-50 лет9-16
Женщины 50+8-14
Беременность27-48

В идеале любой здоровый организм должен обладать запасом железа (300–1000 мг для женщин и 500–1500 мг для мужчин). В реальности же у большинства людей запас этого микроэлемента на нижнем пределе нормы, либо вовсе отсутствует.

 Продукты содержащие железо в большом количестве таблица

В таблице приведены только те продукты, в которых самое большое количество железа. Приводится доля железа в граммах на 100 грамм продукта.

РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ
Белые грибы сушеные35,0Печень свиная19,0
Патока19,5Легкие10,0
Пивные дрожжи18,1Печень говяжья9,0
Капуста морская16,0Печень куриная8,5
Тыквенные семечки14,0Яичный желток7,2
Какао12,5Сердце куриное6,2
Чечевица11,8Язык5,0
Кунжут11,5Мясо кролика4,4
Гречка8,3Гематоген 4,0
Горох7,0Яйца перепелиные3,2
Черника7,0Говядина3,1
Халва6,4Икра черная2,5
Фасоль5,9Курица2,1
Бобы5,5Свинина2,0
Грибы свежие5,2Баранина2,0
Смородина черная5,2
Курага4,7
Миндаль4,4
Персики4,1
Хлеб ржаной3,9
Изюм3,8
Шпинат3,5
Грецкий орех2,9
Кукуруза2,4
Шоколад2,3
Яблоки2,2

Нехватка железа в организме симптомы

Если речь идет о нехватке чего – либо, то уже заведомо понятно, что это не предвещает ничего хорошего. Различают две стадии дефицита железа: латентная стадия и стадия анемии.

При латентном дефиците железа уровень гемоглобина в крови в норме и клинических симптомов дефицита железа не наблюдается, однако тканевые запасы железа неумолимо падают, постепенно снижается активность железосодержащих ферментов. Помимо этого, для взрослых характерно компенсаторное увеличение всасывания железа в кишечнике.

При железодефицитной анемии наблюдаются следующие клинические симптомы:

  1. истощение запасов железа в организме;
  2. снижение насыщения эритроцитов гемоглобином существенно снижается, что приводит к их гипохромии, иными словами эритроциты теряют цвет;
  3. происходят дистрофические изменения в органах и тканях;
  4. в эритроцитах наблюдается увеличенное количество протопорфирина;
  5. снижение уровня гемоглобина в крови и его выработки.

Когда же следует обратить внимание на свое состояние и по каким намекам организма задуматься о возможной нехватке железа? Если вас беспокоит систематическая усталость без видимых на то причин и при том же ритме жизни, что и всегда…Наблюдается учащенное сердцебиение, одышка при слабой нагрузке.

Мышечная слабость, шум в ушах, головные боли. Визуально окружающие могут отметить бледность лица. Также нередко увеличивается выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи. Возможны и более выраженные симптомы такие как трещины слизистых в уголках рта, покраснение языка. Все зависит от тяжести и продолжительности дефицита.

Следует отметить, что заниматься самолечением и принимать препараты самостоятельно без обследования не стоит. Все потому, что избыток железа, как и его недостаток вполне реально способен серьезно навредить, а именно нарушить работу внутренних органов.

Только врач может поставить диагноз, исходя из анализов и назначить нужную дозировку конкретно в вашем случае.

Что влияет на усвоение железа

Организм человека способен усвоить примерно десятую часть поступающего железа.  Следует учитывать некоторые факторы, снижающие всасывание железа в просвете кишки, на которые можно повлиять. Это осаждение фосфатами, фитатами и антацидами.

Белки сои, альбумин и этанол (принятый перорально или назначенный в виде инъекций) снижают усвоение железа. Что касается молока, то его белки также имеют пагубное действие на всасывание Fe. Чай и кофе существенно уменьшают абсорбцию железа за счет содержания кофеина.

Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах злаковых, бобовых и масличных культур снижает всасывание железа. Для того, чтобы нейтрализовать действие фитата на всасывание железа следует включить в рацион аскорбиновую кислоту или мясо.

Другие растительные волокна, кроме целлюлозы также способны уменьшать абсорбцию железа.

Положительное действие оказывают большие пероральные дозы аскорбиновой кислоты, а также лимонная, янтарная кислоты, сахар. Увеличивается усвоение в присутствии мяса домашней птицы или говядины.

Отметим, что самое легкоусвояемое железо для организма человека находится в растениях!

Заключение

Правильное и сбалансированное питание — это ежедневная работа над вашим здоровьем. Но только так можно наилучшим образом обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и микроэлементами. Нет лучшего способа, чем получить железо из продуктов. И, конечно же не стоит забывать о регулярной физической активности.

Источник: https://muskul.pro/pitanie/zhelezo-v-produktah

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.