Правильное питание для похудения диета в удовольствие!

Содержание

Диета Правильное питание для похудения — принципы диеты, меню, закрепляем результат

Правильное питание для похудения диета в удовольствие!

Лишний вес – проблема, негативно сказывающаяся не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье. Многие мучают себя изнурительными занятиями в спортзале, жесткими диетами и после стремительной потери нежелательных килограммов, набирают вес снова.

Как же правильно худеть и какого режима питания придерживаться? Наиболее результативной и безопасной является диета правильное питание. За считанные недели вы приведете свое тело в порядок и сохраните желаемые объемы надолго.

Худеем на диете правильное питание – положительные стороны

Постоянное чувство голода, слабость, головокружения и тошнота – вечные спутники жесткой диеты. Практически полный отказ от жизненно важных продуктов питания негативно сказывается на здоровье человека. Не изнуряйте себя, перейдите на правильное питание. Такая методика имеет массу плюсов:

  • вы сможете самостоятельно планировать меню: в гостях, кафе или ресторане обязательно найдутся продукты, вписывающиеся в рамки диеты;
  • можно забыть о чувстве голода, перекусы в течение дня только приветствуются;
  • отсутствие категорических запретов, несмотря на некоторые рекомендации, вы сами вольны выбирать, что употреблять в пищу, а что – нет.

Диета правильное питание для похудения – идеальный вариант. Отказавшись от высококалорийных продуктов вполне реально терять в неделю от 2 до 4 кг. Диетологи рекомендуют вычеркнуть из рациона жирное, жаренное, сладкое и соленое.

Диета на правильном питании: основные принципы

Все «щадящие» диеты базируются на основах здорового питания. Не стоит игнорировать мясные продукты, картофель и макаронные изделия. Главное, готовить еду нужно правильно. Придерживайтесь следующих основных принципов:

  • блюда готовьте на пару, методом тушения или отваривания;
  • откажитесь от фаст-фуда, пищи с глутаматом, готовых соусов, белого хлеба и сдобной выпечки, чипсов, сухарей, ненатуральных соков, алкоголя, сухих смесей для завтраков, шоколадных батончиков;
  • перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, делайте тоже самое утром, после сна;
  • фрукты и овощи должны составлять пятую часть рациона;
  • откажитесь от быстрых углеводов, в угоду медленным: чаще употребляйте каши, макароны;
  • придерживайтесь следующего правила диеты на основе правильного питания: 1 г белка должен приходиться на 1 кг массы тела;
  • утром и днем употребляйте продукты, которые содержат большое количество углеводов, вечером – пищу, содержащую белки;
  • питайтесь небольшими порциями, но часто, 3-4 раз в день;
  • перекусывайте не больше 2 раз в день;
  • не сочетайте картофель с продуктами, содержащими белок;
  • старайтесь кушать каждый раз в одно и тоже время.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Диета, основанная на правильном питании, поможет стремительно потерять лишние килограммы. В день употребляйте не менее 70 г белков, 50 г жиров и 250 г углеводов.

Диета правильное питание по дням

День неделиПрием пищиПродукты
  Понедельник ЗавтракСтакан теплой воды, овсяная каша на воде с сухофруктами или яблоком.
 ОбедРыбный суп, ломтик ржаного хлеба, чай без сахара.
 УжинОтварной бурый рис, отварное или приготовленное на пару куриное филе, салат из овощей на оливковом масле.
  Вторник ЗавтракОмлет из 2-3 яиц и нежирного молока, посыпанный зеленью и тертым сыром.
 ОбедОтварная говядина или свинина, греча.
 УжинПшеничная каша, тушенная рыба с луком и морковью, салат из капусты и огурцов.
  Среда ЗавтракСалат из Феты и помидоров, рисовая каша.
 ОбедМакароны, мясо с овощами, приготовленное на пару, чашка черного или зеленого чая без сахара.
 УжинРагу из капусты, картофеля, моркови и лука, отварная рыба.
  Четверг Завтрак2 отварных яйца, два горячих бутерброда (черный хлеб, тертый сыр и помидоры).
 ОбедСуп с нежирной говядиной или свининой, гречневая каша с овощами.
 УжинЗапеченные куриные бедра со спаржей, пшеничная каша.
  Пятница ЗавтракОмлет с помидорами, 5-6 кусочков твердого сыра.
 ОбедОтварная говядина с любыми овощами, рыбный суп.
 УжинВесенний салат на оливковом масле, тушеный кролик в сметанном соусе.
  Суббота ЗавтракПшеничная каша на нежирном молоке, йогурт, фруктовый салат.
 ОбедОтбивные из куриного филе, макароны, помидоры, огурцы и зелень.
 УжинПлов с бараниной или говядиной, спаржа, нежирный творог.
  Воскресенье ЗавтракОладьи с медом, орехами и сухофруктами, куриный бульон.
 ОбедЗапечённый картофель, куриные крылышки с овощами на пару.
 УжинЗапеканка из макарон и говядины, тушеная капуста.

Рецепты диеты правильное питание включают в себя перекусы в течении дня. Если вы проголодались, то можете подкрепиться нежирными творогом, кефиром или ряженкой, яблоками, салатом из огурцов и капусты.

Составляя меню на каждый день, не забывайте включать в рацион как можно больше сухофруктов. Если хочется сладкого – не отказывайте себе в удовольствии и полакомьтесь медом, небольшим количеством варенья домашнего приготовления, овсяным печеньем.

ВАЖНО! Если вы страдаете от сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и болезней ЖКТ – перед началом похудения обязательно обратитесь за консультацией к лечащему врачу.

Правильное питание во время диеты: определяем свою норму калорий

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, необходимо правильно рассчитать количество калорий, в которых ежедневно нуждается организм. Мужчинам, работа которых не связана с физическими нагрузками, рекомендуется потреблять 2800-3000 калорий.

Для женщин суточная норма – 2400-2600. Если работа человека сопряжена с тяжелым физическим трудом, норму необходимо увеличить на 500-700 калорий. Составить диету на неделю можно воспользовавшись онлайн-калькулятором калорий. Он учитывает параметры человека, его физическую активность.

10 диет правильного питания

На сегодняшний день существует масса методик, диет на основе правильного питания, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Перед началом похудения целесообразно обратиться за помощью к диетологу, чтобы выбрать наиболее эффективный вариант. Обратите внимание на следующие типы диет:

  • капустная диета – блюда получаются вкусными, питательными, с минимальным содержанием жиров, благодаря чему за неделю реально потерять до 4 кг;
  • японская диета – различные морепродукты готовятся с небольшим количеством соли, результат – -10 кг за 2 недели;
  • диета с клетчаткой – в приготовленную пищу добавляют 1-2 столовых ложки клетчатки, что способствует потере 3-4 кг за неделю;
  • гречневая – крупу заливают кипятком или кефиром, оставляют настаиваться, не добавляют к каше какие-либо специи;
  • суповая диета – приветствуются различные супы: с мясом, рыбой, крем-супы, но с минимальным содержанием картофеля и без зажарки;
  • голливудская – диета правильного питания для снижения веса, предполагает полный отказ от сахара, соли, мучных изделий, результат – 5-6 потерянных кг в неделю;
  • овсяная – кашу совмещают с нежирной рыбой, диетическим мясом;
  • английская диета – это своего рода чередование продуктов, богатыми белком с пищей, насыщенной углеводами;
  • безуглеводная диета – предполагает полный отказ от углеводов в пользу жиров;
  • дробная диета – питание малыми порциями по 6-7 раз в день.

Что лучше и на чем остановиться? Это личный выбор каждого. Все зависит от того, какие продукты вы предпочитаете употреблять ежедневно и насколько быстро хотите избавиться от лишнего веса. Но помните, похудение не должно превращаться в каторгу, поэтому выбирайте наиболее комфортную для вас схему.

Источник: http://pitanieives.ru/dieta-pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Диетическое питание для похудения: меню на неделю – узнайте как худеть правильно и получить от этого удовольствие!

Правильное питание для похудения диета в удовольствие!

Лето, отпуск, пышные семейные застолья так и сулят женщине несколько лишних килограммов на весах и сантиметров в талии. Женщины по природе своей слабовольнее мужчин и зачастую просто не могут отказать себе в удовольствии полакомиться пышной булочкой или пирожным с кремом.

И большинство разговоров среди женской компании всегда сводится к теме о быстром, действенном похудении, эффективных диетах, инновационных косметических процедурах, способных избавить от целлюлита и уменьшить объемы.

Женщины готовы покорно расплачиваться голодовками, изнурять себя тренировками за каждую лишнюю слабость — съеденную калорию.

Реклама по телевидению, в газетах и интернете хоть и пестрит громкими заголовками о похудении за три дня, о новых высокоэффективных диетах, но не является кладезем достоверной информации, чаще носит лишь коммерческий характер, выманивает ваши средства и отнимает драгоценное время.

Диетическое питание для похудения меню на неделю

На самом деле худеть проще, чем может показаться на первый взгляд. А самое главное – диета может быть не просто эффективной, но и легкой, питательной, полезной для женского организма.

Для начала необходимо разобраться в терминологии – что же такое диетическое питание, какие составляющие включены в это понятие, как правильно питаться, чтобы похудеть. А уже на основании рассмотрения теоретических аспектов будут даны практические рекомендации – составлено диетическое меню для похудения.

Что такое диетическое питание?

Диетическое питание – здоровое или, как часто еще говорят, правильное питание, основанное на введении режима питания, на выборе правильно приготовленных блюд, на отказе от вредной пищи.

Правильно питаться – значит питаться полноценно, разнообразно, по режиму.

Под полноценным питанием подразумевается то, что нельзя строго ограничивать себя в каких – либо продуктах питания, если, конечно, они не противоречат правилам правильного питания.

Часто любительницы диет отказываются от мяса, молочных продуктов, считая, что несколько граммов животного жира пагубно скажутся на их фигурах. На самом деле этот миф легко развеять.

Жир – есть органическое соединение, которое, расщепляясь, выплескивает в организм дополнительную энергию. Жир регулярно должен поступать в организм, иначе нарушатся тепловой и энергетический обмен.

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Современными диетологами разработаны и успешно реализуются на практике некоторые каноны, заветы правильного диетического питания, к которым можно отнести следующие:

  • рассчитывайте энергетическую ценность съеденной за день пищи, она должна быть в полтора – два раза меньше рекомендуемой суточной нормы;
  • следите за соотношением органических соединений: белков, жиров и углеводов, значительно сократив содержание в пище последних двух, увеличив долю белковых блюд;
  • витаминизируйтесь! Витаминов, которые попадают в организм с пищей, зачастую недостаточно для поддержания оптимального соотношения полезных элементов. Особенно это касается тех, кто регулярно сидит на диетах и часто болеет;
  • возьмите за правило выпивать максимально возможное для себя количество воды в течение дня. Тело человека на две трети состоит из воды, вода обеспечивает жизнь клеткам, их регенерацию. Вода также участвует в процессе липолиза – расщепления жиров на жирные кислоты. Не менее полезным будет выпивать по стакану воды натощак, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов, и перед каждым приемом пищи, чтобы наступало скорейшее насыщение пищей в силу того, что вода займет какое – то место в желудке, создавая имитацию насыщения;

Выпивайте максимальное количество воды в день

  • чем больше сырых овощей и фруктов вы съедите за день, тем здоровее и худее вы будете. Доказано, что после термической обработки продукты теряют большинство витаминов, минеральных и питательных веществ, к тому же, растительная пища очень легко усваивается человеческим организмом, не уступая при этом животной пище по составу и соотношению органических соединений;
  • приучите себя к режиму питания. Питаться необходимо по 4 – 5 раз в день небольшими порциями. Для любителей покушать «после шести» рекомендовано не отказывать себе в перекусе. Только делать это необходимо минимум за два часа до сна;
  • ограничьте прием соли и сахара. Если не получается отказаться от сахара полностью, замените его натуральным подсластителем – фруктозой. Обычную поваренную соль замените йодированной, этим вы предостережете себя от заболеваний щитовидной железы;
  • заканчивайте прием пищи так, чтобы ощущался легкий голод, а если все – таки чувство голода усмирить не удается – ешьте фрукты и овощи;
  • откажитесь от фаст — фуда, быстрых перекусов, жареной и острой пищи. Отдавайте предпочтение приготовленному на пару, отварному, запеченному, тушеному;
  • ограничьте употребление сладкого и мучного, замените их фруктами. Отличный рецепт вкусного и полезного лакомства: нарежьте кубиками очищенные яблоки, груши, банан, киви, можете добавить еще и ягоды. Залейте фрукты нежирным йогуртом и оставьте на полчаса для того, чтобы фрукты пропитались.

Салат с йогуртом вполне заменит сладкое

Меню диетических блюд на неделю

Похудение – порой затяжной процесс, который потребует от женщины терпения, а его результат превзойдет все ожидания, старания окажутся оцененными противоположным полом. Оказывается, худеть нужно правильно, тогда процесс похудения доставит женщине лишь удовольствие.

На основании основных канонов правильного питания и практического опыта диетологов составлено диетическое меню для похудения, в рацион которого включены только полезные, низкокалорийные блюда, способствующие уменьшению веса и объемов тела.

Разработанная семидневная диета подойдет как тем, кто хочет сбросить несколько килограмм, так и тем, кто просто хочет правильно питаться, ведет здоровый образ жизни.

Стоит сделать оговорку по поводу общего правила приготовления первых блюд. Первые блюда не должны быть жирными, если готовить их на мясном бульоне, то в качестве основы выбирайте говяжье мясо.

Понедельник

Завтрак:

  • овсяная каша с сухофруктами (яблоко, груша, курага, чернослив, изюм);
  • бутерброд со сливочным маслом;
  • травяной или зеленый чай.

Овсяная каша с сухофруктами

Второй завтрак:

  • фрукт или нежирный молочный продукт;

Обед:

  • сырный суп или пюре с брокколи;
  • паровая куриная котлета с рисом;
  • компот из сухофруктов.

Ужин:

обезжиренный творог с ягодами;

стакан кефира.

Вторник

Завтрак:

  • сырники с медом;
  • тост со сливочным маслом;
  • кофе с молоком.

Сырники лучше запечь в духовке

Второй завтрак:

  • фрукт или нежирный йогурт.

Обед:

  • щи со сметаной;
  • отварная куриная грудка с гречкой;
  • компот.

Ужин:

  • овощное рагу;
  • зеленый чай.

Среда

Завтрак:

  • мюсли с грецкими орехами;
  • нежирный йогурт;
  • хлебцы;
  • кофе с молоком.

Второй завтрак:

  • фрукт или нежирный йогурт.

Обед:

  • рисовый суп с говядиной;
  • паровые тефтели с овощным салатом;
  • компот или свежевыжатый сок.

Рисовый суп с говядиной

Ужин:

  • овощи тушеные с шампиньонами;
  • зеленый чай.

Четверг

Завтрак:

  • оладьи из кабачков;
  • бутерброд с сыром;
  • кофе с молоком.

Второй завтрак:

  • фрукт или нежирный йогурт.

Обед:

  • отварная куриная грудка с овощами, приготовленными на пару (перец, цветная капуста, брокколи, репчатый лук);
  • компот.

Ужин:

  • творожная запеканка с ягодами;
  • зеленый чай.

Творожная запеканка с ягодами

Пятница

Завтрак:

  • овсяная каша с черникой (чернику можно заменить любыми ягодами);
  • кофе с молоком.

Второй завтрак:

  • фрукт или нежирный йогурт.

Обед:

Ужин:

Суббота

Завтрак:

  • белковый омлет с зеленью;
  • бутерброд с маслом и сыром;
  • кофе с молоком.

Белковый омлет с зеленью

Второй завтрак:

  • фрукт или нежирный йогурт.

Обед:

  • суп – пюре с красной фасолью;
  • форель, приготовленная на пару с тушеными овощами.

Ужин:

  • запеканка из творога и риса;
  • какао с нежирным молоком.

Воскресенье

Завтрак:

  • яичница с зеленью;
  • овсяное печенье;
  • кофе с молоком.

Второй завтрак:

  • фрукт или нежирный йогурт

Обед:

  • говяжья отбивная, приготовленная на пару;
  • винегрет;
  • компот.

Винегрет

Ужин:

  • Камбала, приготовленная на пару с овощами.

Худеть вкусно, быстро и полезно – не сказка, а реальность. С помощью составленного диетического меню для похудения вы легко сбросите лишнее, очистите и укрепите организм, восстановите нормальную работу пищеварительного тракта, повысите иммунитет. Сочетайте диету с дополнительными физическими нагрузками, отказом от вредных привычек и вы навсегда забудете о проблеме лишнего веса.

— Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Источник: https://girl-magazine.ru/poxudenie/dieticheskoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu.html

Основы правильного питания для похудения: меню, рекомендации диетолога и отзывы

Правильное питание для похудения диета в удовольствие!

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее.

Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это “плохо отразится на фигуре”, и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты – и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы правильного питания для похудения? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание – как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние.

Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу).

Еда – это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

  1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
  2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
  3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
  4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
  5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
  6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно – 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать.

С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды.

Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай – это дополнительный напиток, а простая жидкость – основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищиМеню
Завтрак
  1. Каша овсяная.
  2. Кружка зеленого чая.
  3. Яблоко.
Перекус
  1. Кружка обезжиренного питьевого йогурта.
  2. Персик (2 шт.).
Обед
  1. Отварной рис с запеченной рыбой.
  2. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
ПерекусСвежая протертая морковь с медом.
Ужин
  1. Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда.
  2. Вареная брокколи.
  3. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникТворожная запеканка с изюмом.Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.Овощное рагу.
ВторникПшенная каша с творогом.Запеченные в духовке овощи с мясом.Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
СредаОмлет с овощами.Запеканка с гречкой и рыбой.Рыбные котлеты.
ЧетвергКаша овсяная с орехами и фруктами.Овощной суп с курицей.Фаршированные кабачки.
ПятницаСырники.Рыбный пудинг.Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема – это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищиВремяНапиткиПродукты
Первый8:00Рекомендуется употреблять углеводные продукты в количестве 150 г. Это может быть гречневая, рисовая, манная, кукурузная или перловая каша. Можно дополнить завтрак отварным яйцом и каким-нибудь овощем/фруктом.
Второй9:00-9:30Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
Третий11:00Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый12:00-12:30Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
Пятый14:00Вода или чай (500 мл).Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
Шестой17:00Чай или сок (0,5 л).Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
Седьмой20:30200 мл кефира, молока или ряженки.100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

  1. Обязательно завтракать углеводной пищей.
  2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
  3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
  4. Не голодать – это стресс для организма.
  5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
  6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
  7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
  8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищиВариант 1Вариант 2Вариант 3Вариант 4Вариант 5
ЗавтракЗалитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.Гречневая каша с овощным салатом и чай.Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
ЛанчЙогурт и грецкие орехи.Банан и кефир.Отвар шиповника и творог.Яблоко и йогурт.Банан и йогурт.
ОбедРыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
ПолдникЙогурт или творог.Тост с какао, творог.Йогурт с инжиром или курагой.Фруктовый салат, крекеры.Сухофрукты с орехами и йогуртом.
УжинОвощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.Куриное филе с винегретом, зеленый чай.Овощное рагу и ветчина, чай.Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания для похудения, меню которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды.

Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень.

Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно – это значит быть здоровым внутри и снаружи!

Источник: http://fb.ru/article/245450/osnovyi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-menyu-rekomendatsii-dietologa-i-otzyivyi

Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Правильное питание для похудения диета в удовольствие!

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов.

Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся.  Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи.

Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например).

Что касается овощей, то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

В литр кипящей слегка подсоленной воды всыпьте очищенный и измельчённый картофель. Мелко порежьте грибы, лук, натрите морковь на крупной тёрке, и слегка обжарьте эту смесь. Затем добавьте овощи и грибы в кастрюлю с картофелем, варите не менее получаса, добавьте при подаче зелень.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

Очищенную рыбу промыть, разложить на листе фольги, немного сбрызнуть лимоном и поперчить. Сверху равномерно разложить кружки томата и посыпать сыром. Фольгу плотно завернуть и отправить камбалу в духовку минут на 25.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

Смешать желтки яиц с творогом, изюмом и мукой, а затем добавить хорошо взбитые белки. Выложить творожную массу в форму для запекания и отправить на полчаса в духовой шкаф (температура — 180⁰С).

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Фарш слегка посолите и поперчите, затем смешайте с яйцом и рисом. В сотейнике обжарьте измельчённую луковицу, добавьте туда полстакана воды и дайте закипеть. В кипящий луковый соус аккуратно опустите по одному шарики из фарша с рисом, накрой крышкой и убавьте огонь до минимума. Тушите около 20 минут.

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

Источник: http://www.eshape.ru/diety-i-snizhenie-vesa/pitaemsya-pravilno-menyu-dlya-strojnoj-figury-na-7-dnej/

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин: меню на месяц, неделю, каждый день

Правильное питание для похудения диета в удовольствие!

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди  после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
  2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
  9. Полезны маложирные молочные продукты. Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Вам также будет интересно:  Влияет ли зеленый кофе на давление

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого режима:

  • 7.30 – первый завтрак;
  • 9.30-10.00 – второй завтрак;

Источник: https://anukapohudei.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pokhudeniya-doma

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.