Послеродовая восстановительная гимнастика

Содержание

Гимнастика после родов: функции, советы, комплексы упражнений

Послеродовая восстановительная гимнастика

Cодержание:

  • Функциональность
  • Полезные советы
  • Комплексы упражнений

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой.

Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение.

Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов — упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Функциональность

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности.

Одни направлены на похудение, вторые — на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника.

Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров.

Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для сокращения матки: её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений.

Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра.

Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки. Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Полезные советы

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать.

Если проводилось кесарево сечение, были наложены швы (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу — только по истечении определённого срока.

  1. Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, — когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
  2. Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
  3. Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
  4. Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
  5. Основное правило — регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
  6. Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
  7. Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать — равномерно.
  8. Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
  9. Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
  10. Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное — выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению. Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает эндометрит, сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

  1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
  2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
  3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).

  4. Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
  5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно.

    Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

  1. Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
  2. Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями.

    Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.

  3. Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
  4. Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны.

    Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.

  5. Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить.

    Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

  1. Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
  2. Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой.

    Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.

  3. Лечь на спину.

    Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.

  4. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево.

    Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

  1. Гимнастика против обвисания груди после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
  2. Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
  3. Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.

  4. Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
  5. Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
  6. Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
  7. Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
  8. Закинуть руки за голову.

    Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

  1. В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.

  2. Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
  3. Спортивная ходьба.
  4. Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
  5. Развести ноги в разные стороны.

    Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

  1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
  2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
  3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов.

Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро.

Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Источник: https://vse-pro-detey.ru/gimnastika-posle-rodov/

Восстановление после родов: комплекс упражнений

Послеродовая восстановительная гимнастика

Весь срок вынашивания ребенка организм женщины подвергается большим нагрузкам. Происходят изменения, которые кардинально сказываются на физическом состоянии матери. Рождение малыша — стресс для всего организма. Большое внимание у специалистов вызывает также восстановление после родов.

Процесс занимает длительное время, требует серьезного отношения к здоровью и рекомендациям врачей. Молодая мама и ее близкие должны внимательно относиться к появившимся болезненным симптомам и сразу ставить доктора в известность, чтобы не допустить серьезных осложнений.

Как меняется организм

Обратное развитие органов, а также всех систем организма, претерпевших изменения во время вынашивания ребенка и родов, называют инволюцией, которая и занимает весь послеродовой период.

Возвращение к предродовому состоянию происходит в течение 6-8 недель.

Исключением является гормональная система, а также функции молочных желез у кормящей матери, чья усиленная деятельность необходима все время лактации.

Матка. Именно матка претерпела самые большие изменения во время беременности. Размер её за всю беременность увеличивается более чем в 500 раз. После родов, вес составляет около 1 кг. Внутренняя полость после рождения ребенка наполнена кровью и представляет обнаженную рану в месте, где была прикреплена плацента.

https://www.youtube.com/watch?v=Kj-uiQYp8_4

Первые дни наблюдаются кровянистые обильные выделения, так называемые, лохии. Постепенно они уменьшаются, из красновато-коричневого становятся прозрачными по цвету.

Данный процесс проходит самостоятельно, но если через неделю после родов появляются крупные кровяные сгустки более 3 мм в размере, необходимо срочно обратиться к врачу. Этот симптом указывает на неполное удаление плаценты.

Возвращение матки к первоначальной форме и размеру вызывает болезненные ощущения внизу живота. Кормление малыша грудью по первому требованию помогает ускорить восстановления.

Это связано с тем, что во время грудного вскармливания вырабатывается гормон окситоцин. Инъекции окситоцина при необходимости назначает лечащий врач.

Также для более быстрого и полного возвращения матки в нормальное состояние рекомендуется специальный массаж.

Процесс очищения от сгустков крови, скопившихся в полости, проходит от 3 до 5 дней. За неделю уменьшается и вес до 500 г. Полное восстановление происходит к окончанию инволюции. Шейка возвращается к первоначальному состоянию к 12-13 неделе. Сама форма шейки также меняется, из конической она становится цилиндрической, что не вызывает никаких болезненных ощущений.

Влагалище. Через 1,5-2 месяца просвет влагалища возвращается к дородовым размерам. Хотя полного восстановление размера просвета никогда не происходит, мешать сексуальным отношения семейной пары это не будет.

Менструальный цикл

Выбранный режим кормления младенца оказывает решающее значение на восстановление цикла месячных после родов. Гормональный фон матери быстрее приходит к показателям до беременности, если грудничок находится на искусственном или смешанном виде вскармливания.

При кормлении малыша адаптированными искусственными смесями восстановление менструации после родов происходит в период от 6 до 8 недель. Гормональный фон понижается до нормальных показателей, вырабатываются гонадотропные гормоны. Восстанавливается работоспособность яичников, яйцеклетка проходит созревание и выходит в брюшную полость.

Месячные у женщины после родов возвращаются в среднем по истечении 6 месяцев. Нормальным считается когда менструальный цикл сможет восстановиться после 3 месяцев или после 1 года. На срок влияют индивидуальные особенности организма молодой матери.

Менструация после рождения ребенка проходит менее болезненно, как отмечают многие женщины. Связано это с тем, что в гипоталамусе восстанавливается обмен веществ, и понижается чувство боли.

После возвращения к сексуальной жизни после родов паре необходимо предохраняться. Какие средства контрацепции подойдут в каждой конкретной ситуации необходимо узнать у лечащего врача, который проконсультирует пару.

Проблемы со стулом

Одна из самых болезненных проблем для молодой мамы — это запоры. Связано это со значительным расширением стенок кишечника. Кишечник сразу после рождения ребенка занимает намного больше места, чем обычно. Мышцы, способствующие опорожнению кишечника и мышцы тазового дна нуждаются во времени для возврата работоспособности.

Избавиться от запоров помогает употребление в пищу продуктов, вызывающих слабительный эффект, таких как тыква, чернослив, кабачки. Но такой способ не подходит для кормящих матерей, так как может оказать негативное влияние на состояние здоровья младенца. У ребенка могут появиться проблемы с желудком и стулом.

Лучшим способом является теплый расслабляющий душ, снимающий зажатость и напряжение. Специалисты также рекомендуют делать массаж живота, чтобы восстановить тонус кишечника.

По часовой стрелке мягко поглаживать животик. Выдох — нажимать сильнее рукой, вдох — ослабить силу нажима. Повторять по 5-10 заходов.

Геморрой — еще одна проблема, которая возникает после рождения ребенка. Геморроидальные узлы достаточно часто выпадают в процессе родов. Маленькие узелки обычно исчезают в течение первой недели. Большие узлы, вызывающие болезненные ощущения нуждаются в профессиональном лечении. В таком случае следует обратиться за консультацией к проктологу, который назначит курс терапии.

Ответы на вопрос, как восстановить нормальный стул после родов, можно найти на форумах для молодых мам, столкнувшихся с данной проблемой или на специализированных сайтах. Женщины делятся собственным опытом, народными средствами. Но необходима консультация специалиста для решения проблемных вопросов.

Гормональный фон

Изменения в гормональном фоне происходят с начальных дней беременности. После процесса родов запускается процесс возвращения к нормальным показателям. Гормоны, отвечающие за выработку грудного молока и лактацию, продолжают свою деятельность.

Специалисты отмечают, что гормональный дисбаланс, возникший после родов — это обычное явление. Стабилизация гормонального фона осуществляется самим организмом без внешнего вмешательства.

В отдельных случаях требуется консультация гинеколога и эндокринолога, которые после обследования состояния здоровья женщины решают как восстановить гормональный фон матери после родов и назначают курс лечения лекарственными препаратами.

Определить, что существуют проблемы, помогут следующие симптомы:

  1. Быстрый набор веса или резкое похудение.
  2. Необычно сильная потливость.
  3. Появившиеся проблемы с волосами. Возможно как и выпадение волос, так и излишнее оволосение кожи.
  4. Понижение либидо.
  5. Сильная утомляемость.
  6. Изменение психологического состояния. Например, раздражительность, апатия, слезливость, депрессия.

Появление одного или нескольких симптомов — это сигнал о необходимости показаться врачу. Самолечение в данном вопросе категорически противопоказано.

С чего начать?

Восстановление организма после родов требует комплексного подхода к состоянию женщины, поэтому стоит определить с чего его начать. Чтобы начать восстанавливать физическую форму необходимо учесть следующие факторы:

  1. Сбалансированная диета. Питание должно быть калорийным, полезным, помогающим организму быстрее восстановиться. Из рациона необходимо убрать острые блюда, сладкую сдобу, жареные продукты.
  2. Некоторые, стремясь быстро похудеть, садятся на строгую диету, что не рекомендуется врачами. Организму после родов необходим весь комплекс витаминов и минеральных веществ, чего не может обеспечить диета со строгими ограничениями. Главное условие любой диеты для кормящей мамы — не навредить младенцу.
  3. Добавление витаминов и витаминных комплексов в рацион питания.
  4. Физические упражнения.
  5. Массаж, использование народных методов.
  6. Использование кремов, масел.

Сразу после родов врачи не рекомендуют заниматься физкультурой, а тем более нагружать организм силовыми тренировками в фитнес-залах. Должно быть постепенное возвращение к физическим нагрузкам.

Восстановление формы следует начинать с простых прогулок и легкого массажа, который не будет затрагивать шов на коже живота после кесарева сечения. Занятия должны быть непродолжительными, главная нагрузка приходится на брюшной пресс, ягодицы, бедра, плечевой пояс. Для женщин, кормящих грудью, упражнения для грудных мышц во время периода грудного вскармливания не рекомендуются.

Бандаж. После родов рекомендуется носить бандаж, который помогает быстрее восстановить фигуру женщине. Нельзя затягивать бандаж равномерно по всей ширине. Правила ношения бандажа рассказывает врач, назначая его родившей матери.

Первые упражнения для восстановления формы после родов нельзя делать ранее, чем через 2 месяца. После кесарева сечения время начала для гимнастики может задержаться до полного заживления послеоперационных швов. Кроме внешнего шва на коже живота главное — это полное заживление рубца на матке женщины.

Преждевременные занятия спортом нередко приводит к воспалительным процессам внутренних органов. Тренировка в первое время не должна быть длиннее 5 минут. Постепенно время занятий увеличивается. Красивая фигура восстанавливаться будет не один месяц.

Для восстановления после родов начинать комплекс упражнений следует в щадящем режиме, с небольшой нагрузки. Количество подходов должно быть минимально. Нагрузка увеличиваться постепенно. При появлении болевых ощущений или кровяных выделений упражнения необходимо прекратить и показаться врачу.

Дыхательные упражнения. Несмотря на кажущуюся легкость, приносят хороший эффект.

Не рекомендуются после кесарева сечения и при диагностировании диастаза, когда наблюдается расхождение прямых мышц в переднем отделе брюшной стенки.

Дыхательные упражнения состоят в чередовании глубоких вдохов и выдохов и задержке дыхания на несколько секунд. Повторять по 10-15 раз. Делать только в положении лёжа на спине.

Ходьба. На прогулке с ребенком мама может чередовать ритм шагов. Идти быстрее, медленнее, главное, не доводить организм до истощения. Прогулка должна доставлять радость, длиться первые дни не более 30 минут, чтобы приносить пользу организму.

Очень полезна ходьба по лестнице. Сначала можно подниматься на 1-2 этажа. Бегать по лестнице не стоит, особенно первые месяцы после родов. Простая ходьба помогает быстро привести тело в нормальное состояние, вернуть форму.

Для занятий в домашних условиях:

  1. Разминка. В качестве разминки нередко делают упражнения с хула-хупом. Хорошо если обруч будет с утяжелением. Простые наклоны в стороны можно делать и как отдельные элементы гимнастики и как разминку перед занятиями на укрепление пресса.
  2. Упражнения на пресс. Существуют целые комплексы, направленные на восстановление формы живота после родов. Первое время можно выполнять несколько простых упражнений, таких как планка, подъем тазом, кранчи. Вернуть форму тела хорошо помогают приседания у стены. Начать делать силовые элементы можно после улучшения состояния здоровья.
  3. Восстановление формы груди. Молочные железы внешне изменяются очень сильно. Зрительно можно заметить увеличение формы груди, ее обвисание. Для мышц груди существует специальная лечебная гимнастика. Хорошо помогает поддерживать форму правильно подобранный бюстгальтер. Тесный, маленький лифчик может только привести к возникновению мастопатии.

Когда начинать и сколько делать подходов для каждого элемента женщина решает сама, основываясь на внутреннем состоянии и при отсутствии признаков недомогания. Только регулярные занятия помогут быстрее восстанавливаться организму.

Восстановление психоэмоционального состояния

С помощью диеты, физических упражнений, косметологических и косметических процедур достаточно быстро восстанавливаются физические формы, стройность и красота. Специалисты отмечают увеличение количества женщин, испытывающих послеродовую депрессию, что сказывается на самочувствии матери и ребенка, который очень близок к маме в эмоциональном плане.

Депрессивное состояние сказывается и на отношениях супругов в семье. Самостоятельно молодой матери бывает трудно выйти из подобного состояния. Здесь необходима помощь любящих родных, особенно мужа, который возьмет часть забот о ребенке на себя.

Особенностью появления депрессии после рождения первого малыша можно считать неуверенность молодой мамы в своих силах, которая всего боится. С появлением второго крохи депрессия проявляется достаточно редко и связана обычно с отношениями в семье. Поздний ребенок в семье чаще всего мобилизует маму на быстрое восстановление здоровья.

Чтобы пережить послеродовую депрессию необходимо учитывать следующее:

  1. У женщины должно быть свободное время днем для отдыха и заботы о своей внешности. Пусть уставшая мама поспит днем или сделает себе питательную маску, пока отец выйдет на прогулку с малышом.
  2. Найти увлечение по интересам. Это необязательно вязание или шитье. Женщина может заняться поделками, увлечься цветами. Главное условие — отвлечься от хлопот по хозяйству.
  3. Рациональное питание, занятия плаванием, физические упражнения помогут держать женщине себя в тонусе и поднимут настроение.
  4. Любая деятельность, в том числе и гимнастика, не должны утомлять и вызывать раздражение. Хорошее настроение матери это залог спокойствия и комфорта в семье и семейных отношениях.

Недостаточно родить ребенка. Малыша надо воспитать, привить ему здоровый образ жизни и в этом очень помогает пример любимой мамы.

Источник: https://pups.su/beremennost/vosstanovlenie-posle-rodov.html

Восстановление после родов комплекс упражнений

Послеродовая восстановительная гимнастика

Приветствую Вас, дорогие читательницы моего блога! Сегодня моя статья посвящается теме, которая не оставит равнодушной тех из Вас, кто испытал все фобии, связанные с изменениями в организме до родов и после них. В первую очередь страхи связаны с изменившейся фигурой.

Конечно, беременность и роды – естественные процессы в жизни нормальной с точки зрения физиологии, женщины.

Но нормально ли, что стройная девичья фигурка после родов исчезает за обвисшим животом, толстыми бедрами и плечами? Вездесущая статистика указывает, что треть разводов в молодых семьях происходит из-за трансформировавшихся фигур женщин после родов. Увы, мужчины любят глазами.

Есть ли радикальные средства в разрешении этой проблемы? Радикальных нет. Есть специальные упражнения, которые помогут прийти в норму после родов за короткий срок. Итак, восстановление после родов комплекс упражнений, и все что с ним связано – в этой статье.

Упражнения для восстановления матки после родов

После родов матка сохраняет объем, соответствующий четырем месяцам беременности. Это довольно выпуклый животик и только через два месяца матка приходит в добеременное состояние. Такой большой живот после родов может быть по трем причинам:

  • Сильно растянутая матка;
  • Накопление жира во время беременности именно в области живота;
  • Значительно растянутые мышцы живота.

Чтобы матка восстановилась быстрее после родов, необходима гимнастика, которая легко выполняется женщиной в домашних условиях:

Дыхательная гимнастика

  • Лежа на спине попеременно тянуть носок к себе и от себя. Повторять несколько раз. Дыхание полной грудью;
  • На вдохе выполнить сокращение мышц таза. При этом задержать дыхание, считая от 1 до 7.Расслабиться на выдохе. Повторять до 12 раз.

Упражнения Кегеля

Эти упражнения показаны не только для матки, но и для других внутренних органов: почек, мочевого пузыря, кишечника. Дело в том, что растянутые мышцы тазового дна и живота не могут удерживать в нормальном положении эти органы, что чревато их опущением и другими проблемами.

Руки положить на живот, втянуть воздух через нос. При этом надувать живот. На выдохе сократить мышцы влагалища и напрячься, так, как будто прекращая ток мочи при мочеиспускании.

В этом положении оставаться до пяти секунд. Повторять до десяти раз. Упражняясь несколько раз в день, это упражнение станет выполняться без труда.

Оно не только улучшает кровообращение в органах малого таза, но и способствует более быстрому сокращению матки.

Гимнастика для живота

Чтобы убрать живот и быстро восстановить его мышцы необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Напряжение пресса. Его можно выполнять и сидя и стоя и во время грудного вскармливания. Надо втянуть живот и удерживать его в таком положении 20 секунд. Повторять несколько раз;
  • В положении лежа надо поднять таз при согнутых коленях. Удерживать в течение 20 секунд. Повторять несколько раз и удлинять постепенно время удерживания таза на весу;
  • Приседания у стены – отличное упражнение для пресса. Встать прямо к стене, прижав к ней плечи. Плавно сползать по стене до положения на корточках. Задержавшись на 20 секунд в этом положении, вновь медленно подняться по стене. Повторять несколько раз;
  • Планка, это упражнение не только для устранения живота, но и для похудения. Оно укрепляет мышечный корсет спины и мышцы малого таза. Кроме того в нем задействованы мышцы ног, рук и шеи. Лежа на животе, встать на предплечья, так, чтобы они с полом создавали прямой угол. Подняться на руках и пальцах ног и оставаться так с прямой спиной в течение 30 секунд. С каждым разом продолжительность выполнения планки можно увеличивать. Как похудеть занимаясь только планкой?

Упражнение вакуум

Это упражнение отлично помогает избавиться от висячего живота и убрать жир с боков.

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и разведенными в стороны руками надо сделать сначала несколько вдохов и выдохов;
  • При вдохах ребра грудной клетки должны сильно расходиться, а при выдохе возвращаться в прежнее положение. Надо сделать такой глубокий вдох, чтобы ребра разошлись, а на выдохе надо не дать им вернуться в обратное положение. При этом живот оказывается втянутым под ребра. Задержать такое положение на 10-15 секунд;
  • Повторить несколько раз.

Фитбол

Фитбол – упражнения на мяче. Они помогают укрепить пресс и избавиться от лишнего жира на боках.

  • Планка на мяче. Ноги надо положить на мяч, а руками упереться в пол. Выпрямиться и держать планку несколько секунд;
  • Стоя на полу поднимать мяч обеими руками вверх на прямых руках. Подняв, медленно опускать руки с мячом, при этом сгибать туловище надо за счет наклона в тазобедренных суставах. Повторять несколько раз;
  • Лечь на мяч спиной и пытаться приближать нижние ребра к тазовым костям. При этом удерживаться на мяче с помощью расставленных ног.

Когда начинать послеродовую гимнастику

Точно сказать, когда можно делать упражнения после родов, может сказать лечащий врач женщины. Но, если роды проходили нормально, без осложнений со стороны промежности, то легкие физические упражнения можно начинать уже на вторые сутки.

Они благоприятно будут сказываться на тонусе матки, более быстрому ее очищению от кровянистых выделений. Такие упражнения можно делать лежа на постели.

После выписки из роддома упражнения должны стать систематическими, чтобы организм после родов восстановился в более короткие сроки и не развивались застойные явления в малом тазу.

Вот какие можно рекомендовать упражнения для женщины после родов:

  • Для похудения;
  • Для сокращения матки;
  • Для укрепления пресса;
  • Для укрепления груди. Надо иметь в виду, что упражнения для груди можно делать после окончания грудного вскармливания;
  • Для укрепления мышц спины;
  • Дыхательная гимнастика.

Комплекс упражнений от Синди Кроуфорд

В заключение

Послеродовая гимнастика не только восстанавливает женщину после родов в физическом отношении, но и в эмоциональном. Многие молодые женщины после такого серьезного испытания, каковыми являются роды, впадают в депрессию. Именно гимнастика помогает выйти из этого состояния.

Но приступая к гимнастическим упражнениям надо быть внимательной к самой себе – прислушиваться к своему организму. Не стоит доводить себя до изнеможения. Такой подход может дать прямо противоположные результаты. Не стоит выбирать комплексы для восстановления самостоятельно.

Лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Рекомендую также свой комплекс — Всего 3 минуты и 3 упражнения для подтянутого тела

Итак, дорогие посетительницы моего блога, я буду очень рада, если моя статья помогла Вам принять правильное решение по восстановлению после родов. Если вы будете выполнять несложные упражнения, приведенные в статье хотя бы раз в день, то Вы достаточно быстро получите положительный результат.

Источник: https://daynotes.ru/vosstanovlenie_posle_rodov_kompleks_uprazhnenij/

Гимнастика после родов

Послеродовая восстановительная гимнастика

Каждая третья мама во время беременности беспокоится об утраченных формах, и планирует сразу после рождения малыша заниматься спортом. Но, из-за постоянной усталости, физического и психологического дискомфорта, планы так и не воплощаются в жизнь еще минимум 1,5-2 года.

Не рекомендуется так долго «отлынивать» от физических нагрузок, так как гимнастика после родов способствует интенсивному восстановлению мышц тела и внутренних органов. Начинать нужно с минимальной нагрузки, и только спустя 6-8 недель допустимо тренироваться до пота на одежде.

Общая информация

Еще во время вынашивания плода организм готовит дополнительный запас жиров, чтобы в будущем обеспечить достаточной жирностью грудное молоко.

В норме лишний вес после родов остается только в этих запасенных прослойках, уходит при окончании лактации. Но, если женщина часто баловалась сладким, жирным и жареным, то лишних килограмм добавится не менее 10.

У 12% будущих мам нарушение отложения жиров происходит из-за гормонального сбоя или неправильного обмена веществ.

Во всех случаях, послеродовая гимнастика для похудения пойдет на пользу, даже когда вес остался в норме. Окрепнут мышечные волокна и восстановятся связки внутренних органов. Если тренироваться 3 раза в неделю, то к первому дню рождения грудничка, женщина будет иметь отличную форму с подтянутым животом.

Через сколько после родов можно заниматься гимнастикой? Минимум через 2 месяца, если не было кесарева сечения. При операбельном вмешательстве, рекомендуются занятия в течение 6 месяцев после родов. До этого времени матка кровоточит на месте крепления плаценты, разрезанной ткани. Любое напряжение мышц грозит усилением выделения крови.

Гимнастика для родивших мам на растяжку – это комплекс упражнений на вращение головы, поднимание поочередно рук, шагов на месте. Но более сложные упражнения на укрепление мышечного тонуса, можно начинать только в определенных условиях.

Факторы для начала занятий:

  1. лохии не выделяются минимум 1 неделю;
  2. температура тела в норме (36.6 C);
  3. артериальное давление в пределах 120/80;
  4. швы (при наличии) зажившие, подсушенные;
  5. нет болей;
  6. при естественных родах прошло 60 дней;
  7. после операций 6 месяцев;
  8. время сна не менее 8 часов.

Способ вскармливания не влияет на допуск к восстановительной гимнастике после родов. При нормальном самочувствии упражнения выполняются в перерывах между кормлениями, лучше в утренние часы. До 12 00 энергетические запасы позволяют перенести упражнения легче, чем в вечернее время. По статистике, около 30% запланированных на вечер тренировок не выполняется, откладываются «на завтра».

Начальный уровень

Полезно заниматься гимнастикой из-за благоприятного воздействия на заживление матки. Исключается риск скопления сгустков, образования застоев крови внутри. Когда выделения еще есть, нужно чаще двигаться, гулять с малышом на свежем воздухе 1-1,5 часа.

Спустя 6 недель можно начинать делать гимнастику после родов, но осторожно, по 1-му подходу. Вначале выполняется 2-3 более комфортных упражнений, добавлять еженедельно по 1-му новому.

Упражнения до 6 месяцев:

  • подъемы рук;
  • присаживания;
  • раздвижение ног с резинкой;
  • наклоны;
  • обручем.

Подъемы рук. Выполнять можно в положении сидя на твердой поверхности. В руки взять по 2 бутылки (объемом до 0,5 л.). Руки поднять, согнуть в локтях, ладони смотрят прямо. Поднимать руки, одновременно выпрямляя, вычерчивая в воздухе полукруг. На высоте руки смыкаются, затем опускаются в исходное положение. Выполнять 20 раз. Тренируются мышцы рук, и поднимается грудь.

Присаживания. Ноги расставить на ширине плеч. В руки взять мяч или бутылку, вытянуть вперед. Приседать, отставляя ягодичные мышцы назад. Чем глубже присед, тем эффективнее. Во время упражнения нужно следить за тем, чтобы руки оставались в положении параллельно полу. Повторять 14 раз. Тренируется задние мышцы бедра и ягодицы.

Раздвижение ног. Для этого упражнения нужна плотная резинка, диаметром 20-25 см. Она одевается на ноги до середины бедренной части (на 15 см. выше колена). Принять положение сидя, с прямой спиной, руки в удобном месте. Раздвигать ноги максимально широко, и сдвигать обратно, не смыкая вместе. Выполнять 30 раз. Тренируются все, по окружности, мышцы бедра.

Наклоны. Стоя, ноги расставить на ширине плеч. Наклонять торс влево, выпрямляться, затем вправо. Важное условие – таз держится на месте (будет сложно), двигается только верхняя часть туловища. 20 раз в каждую сторону. Восстанавливаются контуры талии, убираются отложения «на боках», над бедрами.

Обруч. Вращение обруча очень эффективно для объемов талии и подтягивания мышц живота. За месяц ежедневных занятий, по 30-40 минут вращений, уходит 2,5-3 см.

Лучше всего делать комплекс последовательно, 3 раза в неделю, на протяжение 2-х месяцев. Но такой режим допустим, спустя 3 месяца после родов. В начале укрепляющей гимнастики, лучше выбрать 2 упражнения на проблемные зоны, постепенно добавлять новые, увеличивать количество подходов на 2, затем 3.

Продвинутый уровень

Спустя 3 месяца тренировок для начинающих, организм подготовлен к интенсивным нагрузкам. Сейчас зарядка будет приносить не только пользу для тела, но и хорошее настроение.

Каждый спортсмен знает понятие «чувство мышечной радости», когда после занятия уходит депрессия, утомляемость, налаживается сон.

В комплексе с раздельным питанием, мама восстановится и внешне, и внутренне через 6-7 месяцев.

Упражнения после 6 месяцев:

  • планка;
  • упор сзади;
  • мостик с грузом;
  • березка;
  • поднимание ног;
  • зашагивание.

Планка. Лечь на пол, на живот. Облокотиться на руки, под углом в 90 градусов. Не меняя положения верха, встать на пальцы ног, стремиться к параллельности с полом. В такой позе досчитать до 20, расслабиться. Повторять 3 раза.

Сложный вариант (добавить через 7 занятий). Лечь на бок. Упор на руку, согнутую под углом 90 градусов, вторая на бедре. Затем, опереться на боковую часть ступни, приподняв туловище. Упор только на локоть и ступни. Досчитать до 15, расслабиться. 2 подхода. Упражнение восстанавливает мышечную структуру всего организма: пресс, ягодицы, икры, бедра, плечевую часть, грудь.

Упор сзади. Нужен табурет, скамейка. Встать спиной к поверхности, затем сесть. Руки оставить на табурете (костяшки пальцев смотрят вперед), а ягодицы спустить к полу. Упор на стопы. Поднимать и опускать ягодицы, удерживаясь руками на табурете, и ногами на полу. Воздействие должно идти на мышцы рук. 10 подъемов, 3 захода. Отличный способ вернуть тонус рукам и приподнять грудь.

Мостик с грузом. Лечь на спину, на живот можно положить малыша или тяжелый пакет (до 10 кг.). Поднимать и опускать ягодицы так, чтобы спина оставалась прижатой к полу. Упор на стопы, руки вдоль тела (или придерживают малыша). 20 повторений, 3 захода. Качается ягодичная мышца.

Березка. Лечь на пол. Поднять ноги, на 90 градусов от тела. Поднимать таз, устремляя нижнюю часть тела как можно выше. Потянуться вверх, как растущая береза, расслабиться. Повторить 20 раз, 2 захода. Если упражнение выполняется верно, чувствуется напряжение мышц пресса.

Поднимание ног. Встать на четвереньки. Приподнять и вытянуть ногу. Поднимать, как можно выше, не сгибая и опускать обратно. 20 повторений на каждую сторону, 3 захода. Должно ощущаться напряжение ягодичных мышц.

Зашагивание. Встать, в руки взять по пластиковой бутылке с водой. Перед собой поставить прямую возвышенность – короб, ведро дном вверх, большой таз и т.п. Держа спину прямо, зашагивать на поверхность. На каждую ногу (которая встает первой) по 16 раз. 3 захода.

При выполнении такого комплекса упражнений, главное – качество. Можно снизить количество повторений, если женщина сильно переутомляется, не уменьшая заходы.

Во время гимнастики на мышцы происходит выброс в кровь гормонов эндорфина и серотонина, отвечающих за эмоции радости, удовольствия. Поэтому со временем уходит депрессия, утомляемость, раздражительность. Совмещая занятия с прогулками на свежем воздухе, женщина ощутит мощный прилив энергии.

Можно ли кататься на коньках после родов? Да, такой вид спорта полезен для мам. Разрабатываются мышцы бедра, ягодицы, икры. Если болит поясница или тянет низ живота, коньки лучше исключить, катание сильно напрягает нижнюю часть спины.

В комплексе ухода за собой важно правильное питание: овощи, фрукты, вода, клетчатка. Нельзя жирную, жареную пищу, нужно сократить потребление соли.

Упражнения после родов: гимнастика для похудения и восстановления фигуры. Самые эффективные физические упражнения (90 фото + инструкция)

Послеродовая восстановительная гимнастика

После рождения ребенка организм новоиспеченной матери подвергается многочисленным изменениям. Каждая представительница прекрасной половины человечества стремиться вернуть былую форму своего тела, вот только получается это далеко не у каждой.

Однако это вовсе не повод для того, чтобы опускать руки. Есть масса эффективных способов вернуть свою привлекательность и красоту. Одним из таких методов считается выполнение комплекса упражнений, которые разрабатывались специально для решения подобной женской проблемы.

С какой целью выполняются упражнения?

Многим может показаться, что выполнение упражнений не способно привести к желаемым результатам, однако это мнение в корне ошибочно.

Комплекс дает возможность достигнуть многих результатов:

  • привести в норму мышечный тонус области живота и бедер;
  • восстановить процесс кровообращения в нижних конечностях;
  • активизировать обменные процессы в организме;
  • насытить организм необходимой энергией;
  • поднять настроение;
  • убрать лишние килограммы;
  • нормализовать влагалищные мышцы после рождения ребенка, тем самым возвращая яркость и гармоничность сексуальных отношений с партнером.

Помимо этого, выполнение упражнений способствует устранению болевых ощущений и неприятных спазмов.

Следует отметить, что все разработанные упражнения можно без труда выполнять в домашних условиях, к тому же, чем раньше вы начнете исправлять свои внешние недостатки, тем быстрее сможете увидеть положительные результаты.

Некоторые противопоказания

Прежде, чем приступить к гимнастическим упражнениям, следует уделить внимание противопоказаниям, так как в отдельных случаях их выполнение категорически запрещено в силу различных обстоятельств.

К таковым относятся:

  • рождение ребенка посредством кесарева сечения – в данной ситуации к комплексу можно приступить не ранее, чем через месяц;
  • возникновение разрывов в области промежностей – необходимо полное их заживление, чтобы исключить возможность их расхождения и возникновения воспалительного процесса;
  • присутствие травм различной этимологии, полученные в процессе рождения ребенка;
  • диагностирование заболеваний хронического характера;
  • сильное истощение организма в результате деторождения.

Каким бы сильным ни было желание вернуть себя в норму, следует в обязательном порядке учитывать все возможные запреты, чтобы не навредить своему организму. Перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться со специалистом.

Разновидности гимнастик

При отсутствии противопоказаний женщина может смело приступать к поиску наиболее подходящей для нее гимнастики. Выбор может быть самым разнообразным и зависеть от индивидуальных особенностей организма.

К наиболее распространенным и востребованным комплексам относятся:

  • поддержание формы груди – способствует устранению растяжек, возвращению красоты и упругости без вреда для процесса грудного вскармливания;
  • подтягивание области живота – отличный вариант для пресса с целью восстановления упругости и подтянутости;
  • устранение лишних килограмм;
  • укрепление влагалищных мышц – помогают избежать возникновения различных патологических процессов и вернуть сексуальную активность;
  • для позвоночника – способствуют устранению болевого синдрома и лишней нагрузки;
  • дыхательные процессы – для поступления оптимального количества кислорода в головной мозг и другие внутренние органы.

Для того чтобы подобрать наиболее подходящий вариант, следует определиться с теми проблемами, которые необходимо устранить. Если у женщины возникают проблемы или сомнения, то это повод обратиться за помощью к специалистам.

Несколько важных советов

В первую очередь важно определиться с тем, когда лучше начинать выполнять упражнения. Если никаких запретов нет, то начинать можно через несколько дней после появления малыша на свет.

Количество на начальном периоде должно быть минимальным, со временем их можно увеличивать. То же самое относится и к темпу.

Занятия должны быть регулярными и выполняться ежедневно, иначе результаты не будут положительными.

Во время выполнения рекомендуется использовать плоскую поверхность, а сами движения должны иметь плавный характер. Важно следить за оптимальной проветриваемостью помещения и за одеждой, так как она не должна стеснять движений.

Примеры упражнений

Все разновидности упражнений подразделяются на группы в зависимости от того, с какой частью тела придется поработать. Одним из наиболее распространенных считается фитбол, однако новичкам следует первые несколько занятий провести с тренером.

В качестве упражнений могут быть использованы:

  • Скручивание – принять положение сидя на стуле и сжать кисти на затылочной части. Нижние конечности следует согнуть в коленной части. Тело необходимо приподнимать, корпус скручивать, а плечи приподнимать.

  • Для выполнения упражнения можно использовать мяч, который должен располагаться под ягодицами. Постепенно необходимо перекатываться на нем таким образом, чтобы он оказался под областью спины. После этого следует приподнимать плечевой пояс.

Для работы с грудью можно использовать следующий комплекс:

  • традиционный вариант отжиманий от пола или стены;
  • сдавливание ладоней после соединения их в замок перед грудью;
  • обхват верхними конечностями локтевой части с последующим надавливанием лба на область рук;
  • круговые движения, стоя в исходном положении «ноги на ширине плеч».

Для того, чтобы восстановить мышцы пресса можно использовать одно из знаменитых упражнений «велосипед» или же в положении лежа поднимать голову таким образом, чтобы подбородок не касался грудной клетки.

При желании можно задерживаться на несколько секунд в таком положении.

Не менее эффективными считаются выпады с попеременной сменой нижних конечностей. В данном случае важно контролировать, чтобы спина была максимально прямой.

Если у женщины имеются проблемы с позвоночником, то и для таких случаев разработаны специальные упражнения. Для начала необходимо принять положение сидя и скрестить руки на груди. Следует поворачивать туловище в стороны, при этом повторив комплекс несколько раз.

Упражнения для таза необходимо выполнять для того, чтобы кости смогли вернуться в первоначальное положение, если они подверглись изменению в результате процесса деторождения.

Упражнение подразумевает принятие положения сидя на полу с выпрямленными ногами, слегка согнутыми в коленной чашечке. Именно в таком положении женщине необходимо совершать передвижения по помещению.

Не менее полезный метод подразумевает напряжение ягодиц в положении лежа. Постепенно их необходимо поднимать и ненадолго задерживать, а затем расслаблять.

Таким образом, подобрать максимально эффективные и подходящие упражнения не составляет труда, тем более, что многие из них могут выполняться совместно с ребенком.

Фото упражнений после родов

Источник: http://mirfitness.info/uprazhneniya-posle-rodov/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.