Поп-хит: упражнения для красивых ягодиц

Содержание

Как накачать попу: упражнения для ягодиц, техника и секреты

Поп-хит: упражнения для красивых ягодиц

Округлые и подтянутые ягодицы – мечта любой девушки. Не каждой женщине от природы дается красивая фигура с пышными и упругими бедрами, поэтому многие отправляются в спортзал, чтобы приблизить свои параметры к желанному идеалу.

Они выполняют всевозможные упражнения, потеют на хитроумных тренажерах, но не всегда получают желанный результат. Дело в том, что для достижения красивых форм мало просто заниматься спортом, нужна особая система тренировок. Однако многие девушки даже не знают, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

В этой статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для ягодиц.

Чтобы придать ягодицам красивую форму и увеличить их в объеме, рекомендовано выполнять тяжелые силовые упражнения. Их еще называют тренировками на массу или базой.

Все базовые упражнения должны выполняться строго по правилам, иначе велик риск получить совершенно неожиданный результат.

Вы можете накачать не те мышцы, которые хотелось бы, или получить серьезную травму, из-за которой тренировки придется отложить на длительный срок.

Отметим, что основные рекомендации по эффективному наращиванию мышечной массы для девушек и для молодых людей одинаковы, но при этом дамы могут не бояться потерять женственность и «перекачаться», потому что организм женщины не способен наращивать мышцы столь же стремительно, как мужской.

Анатомия ягодичной области

В анатомии ягодичной области принято выделять 3 главные мышцы:

  1. Gluteus maximus или большая ягодичная мышца. Она считается самой крупной в этой зоне, от нее зависит форма и объем ягодиц. Когда большая ягодичная мышца хорошо развита, попа выглядит округлой и упругой (конечно, если не скрыта под толстым слоем жировой ткани).
  2. Gluteus medius или средняя ягодичная мышца. Хотя она частично спрятана под большой ягодичной мышцей, ее роль в эстетической привлекательности ягодиц велика. Именно она очерчивает линию бедра и призвана скрывать кости таза, которые часто так некрасиво выступают у худощавых девушек.
  3. Gluteus minimus или малая ягодичная мышца. По своим размерам она является самой маленькой из всей «тройки». Эта мышца полностью скрыта под большой ягодичной мышцей, является вспомогательной и практически не влияет на внешний вид ягодиц.

Чтобы накачать красивую попу, необходимо уделить большое внимание большим и средним ягодичным мышцам. Упражнения подбираются таким образом, чтобы преимущественно нагружались именно эти мышцы, а нагрузка на другие была минимальной. Поскольку малая ягодичная мышца роли в формировании формы ягодиц почти не играет, отдельно ее не тренируют.

Принципы тренировки ягодиц

Как мы уже говорили, чтобы накачать красивые ягодицы, необходимы тренинги на массу. При этом важно соблюдать все правила, игнорирование которых способно привести к весьма плачевным результатам. Вот эти правила:

  1. Тренировать одну группу мышц следует не чаще одного раза в 5-7 дней.
  2. Придерживаться правильного питания (учитывать нагрузки и график тренировок).
  3. Давать мышцам возможность полноценно восстановиться после тренировки. Не советуется нагружать организм в течение 1-2 дней после силового тренинга.
  4. Все упражнения на массу выполняются с большими весами и небольшим числом повторов. Если выполнять такие упражнения многократно и с небольшим весом, мышцы станут выносливее, но не увеличатся в объеме.
  5. Упражнения на массу должны быть трудными. Это – последнее, но самое важное правило. Только тяжелые тренинги заставляют мышцы расти и развиваться.

Хочу посоветовать вам также нашу статью: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

В спортзале вам могут предложить целый ряд снарядов и тренажеров для ягодиц, однако по-настоящему впечатляющих результатов помогают добиться три главных упражнения: приседания, становая тяга и выпады. Можно сказать, что это самые эффективные упражнения для ягодиц, и они являются основой основ и обычно выполняются в комплексе. А сейчас расскажем поподробнее о каждом из них.

Приседания

Приседания – одно из самых сложных и самых многофункциональных упражнений. Существует множество вариантов его выполнения, когда в зависимости от взаимного расположения частей тела нагружаются те или иные мышцы. В нашем случае мы говорим о приседаниях, нагружающих преимущественно большие ягодичные мышцы. Их еще называют приседания-плие.

Выполняется это упражнение преимущественно со штангой, новичкам советуется сначала пользоваться пустым грифом.

Исходное положение: встаем, ноги ставим несколько шире плеч, носки разворачиваем наружу, спину держим исключительно прямо.

Выполнение: на вдохе медленно сгибаем ноги в коленях и выполняем приседание; в положении, когда бедро практически параллельно полу, задерживаемся на 5-10 секунд; на выдохе встаем, напрягая ягодицы.
Важные нюансы:

  1. Следите, чтобы основной вес шел на пятки, а не на носки.
  2. Чтобы придать телу устойчивость, старайтесь смотреть прямо или немного вверх.
  3. Чтобы не сорвать спину и не повредить связки, держите корпус прямым, с прогибом в пояснице, как показано на картинке.
  4. Приседая, максимально отводите попу назад, будто присаживаетесь на низкий табурет.
  5. Вставая, можете с силой сжимать ягодицы, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была еще ощутимее. Только не подавайте таз вперед, ибо это чревато травмой.

по теме: Приседания с гантелями: техника выполнения. Лучшее упражнения для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Становая тяга

Становая тяга – еще одно базовое упражнение, максимально нагружающее ягодичные мышцы. Как и в случае с приседаниями, здесь существует несколько разновидностей.

Чаще всего девушки используют классическую или «мертвую тягу». В этом упражнении участвует до 95% мышц организма. Наибольшая часть нагрузки идет на ягодицы, бицепсы бедер и спину.

Становая тяга помогает не только заметно увеличить попу, но и улучшить осанку.

На рисунке показано выполнение становой тяги со штангой, но вполне подойдут и гантели. Как и в любом другом силовом упражнении, тут важно строго соблюдать правильную технику.

Исходное положение: встаем, ноги располагаем немного шире плеч, в руках удерживаем штангу или гантели, спина ровная. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч.

Разрешается поставить ноги и близко друг к другу, однако возрастет риск потерять равновесие и получить травму.

Выполнение: на вдохе медленно наклоняем корпус до горизонтального положения, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы.
Важные нюансы:

  1. Следите, чтобы работали в основном только ягодичные мышцы и ноги. Корпус и руки должны сохраняться примерно в одном положении.
  2. Помните о прямой спине, не наклоняйте голову вниз. Гантели или штанга не должны «уходить» далеко от линии ног. При подъеме гриф штанги должен практически скользить по ногам.

Статья по теме: Румынская тяга: техника выполнение. Лучшее упражнение для ягодиц (видео от Ярослава Брина)

Выпады

Многие девушки пренебрегают этим упражнением, однако именно оно позволяет сделать ягодицы выше. Его можно выполнять без утяжелений (рекомендовано новичкам), с грифом, штангой, гантелями (держат внизу или на плечах). С каким снарядом удобнее работать, каждый решает сам. Как правильно делать выпады для красивых ягодиц, мы сейчас расскажем.

Исходное положение: встаем прямо, спина слегка прогнута в пояснице, ноги ставим на ширине 6-8 сантиметров. Также рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.
Выполнение: На вдохе выполняем рабочей ногой широкий шаг вперед, а потом переносим на нее вес тела, опуская бедро до параллели с полом.

При этом корпус остается ровным, рабочая нога согнута под прямым углом, колено второй ноги не касается пола. Немного задерживаемся в таком положении, прочувствуем напряжение задней поверхности рабочей ноги, а затем усилием лишь вынесенной вперед ноги поднимаемся до возвращения в исходное положение.

При этом должно чувствоваться смещение нагрузки на пятку рабочей ноги.

Важные нюансы:

  1. В этом упражнении очень трудно сохранять равновесие, поэтому старайтесь ставить ноги носками немного внутрь.
  2. Следите за спиной, не отклоняйте ее вертикали.
  3. Не помогайте себе второй ногой, иначе нагрузка пойдет не на те мышцы.

Здесь вы можете посмотреть видео от Ярослава Брина, который рассказывает о правильной технике выполнения выпадов.

Мы рассказали о трех основных упражнениях для создания красивой и округлой попы. Теперь вы знаете, как накачать ягодицы даже в домашних условиях. Однако нужно всегда помнить о технике.

Если вы выполняете самые эффективные упражнения для ягодиц дома и не уверены, что все делаете правильно, попросите инструктора помочь вам с первыми тренировками.

Правильная техника – залог успеха и здоровья! Кстати, советую вам почитать нашу статью: Первое посещение фитнес клуба: что необходимо знать?

Помните о прямой спине. Прямая спина при выполнении упражнений это ваша здоровье и ваша безопасность.

Опрос по теме:

Какое упражнение вы считаете самым эффективным для ягодиц?

Секреты тренировки ягодиц

Многие женщины совершенно забывают о банальных правилах тренировок, выполняют упражнения не так, как нужно, а так, как им проще, а потом жалуются на неприятные последствия упражнений и совершенно разочаровываются в спорте. Часто вместо красивых и упругих ягодиц девушки «раскачивают» себе ноги, что напрочь лишает их женственности.

Повторим: чтобы такого не случилось, важно строго соблюдать технику. При выполнении любых упражнений на ягодицы нужно постоянно следить, чтобы основная нагрузка шла именно на попу, а не на какие-либо другие мышцы.

В этой заметке вы найдете видео, в котором рассказывается о том, как сделать свою попу как орех.

Тренировать попу лучше 1 раз в неделю и отдельно от других групп мышц. Тренировка должна начинаться с полноценной разминки и заканчиваться качественной растяжкой — это закон! Разминка помогает разогреть мышцы и тем самым снизить риск травм, а растяжка ускоряет восстановление и делает ноги стройнее.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода с 7-15 повторениями. В итоге тренировка (вместе с разминкой и растяжкой) длится примерно 60 минут.

 Чтобы не «перекачать» квадрицепсы, советуется сначала изнурить их многократными повторениями упражнений без утяжелений, а только потом приступать непосредственно к «базе».

В таком случае «убитые» квадрицепсы попросту откажутся работать, а нагрузка пойдет преимущественно на целевые мышцы.

Вы увидели, что самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях вполне выполнимы и доступны для всех без исключения.

Да, у вас может не оказаться штанги, но вот гантели можно легко купить, в том числе с доставкой на дом.

Лучше, если гантели будут со сборным весом, в этом случае вы сможете регулировать нагрузку, и самые эффективные упражнения для ягодиц в итоге окажут необходимый эффект на вашу попу. Удачи!

Источник: https://ov-style.ru/kak-nakachat-popu-uprazhneniya-dlya-yagodic-texnika-i-sekrety/

Упражнения для красивой попы

Поп-хит: упражнения для красивых ягодиц

Бразильские танцы, кружащиеся юбочки, тугие попки южных барышень. Какая девушка не мечтала так же привлекать внимание мужчин?! Увы, одних танцев недостаточно. Приходится искать эффективные упражнения для попы, чтобы одёжка сидела на все сто. Ну, а сильный пол слабел ногами, восхищённо глядя вслед.

Что мешает попе быть красивой?

Проблема пятой точки возникает не только у девушек, сидящих весь день за компьютером. Даже те, кто в рабочее время стоит или ходит, напрягают в первую очередь ноги. А ленивая «женя» круглеет и отвисает. Но до определённого момента это даже хорошо, ведь если попа уже есть, значит, упражнениями для ягодиц можно даже в домашних условиях придать ей форму.

К сожалению, из плоской попки не всегда возможно сделать кругленькую булочку, если всё дело в генах. Надежда только на силовые тренировки и правильную белковую диету для увеличения ягодиц, которые нарастят мясца и расширят бёдра. Только не бросайте на полпути свой комплекс упражнений для красивой попы – маленький упругий задик смотрится лучше, чем бесформенный комок ваты.

С чем будем работать?

Посмотрим, с чем предстоит иметь дело. Это душа девичья устроена сложно, с мягкой или подтянутой попой всё просто. Форму ей задают три мышцы:

  • Малая ягодичная мышца. Расположена глубоко внутри в верхней наружной четверти ягодицы. Участвует в отведении ноги влево/вправо.
  • Средняя ягодичная мышца. Начинается ниже малой, протягивается поверх неё в том же направлении. Также помогает махнуть ногой вбок.
  • Большая ягодичная мышца. Широким пластом укрывает двух младших сестрёнок. Её мы ощущаем сразу под кожей. Её дело – движение ноги вперёд/назад, приседания и многое другое.

Вот такая матрёшка, которую нужно будет расшевелить, выполняя физические упражнения для ягодиц дома или в зале. Одновременно будут задействованы и другие группы мышц. Подтянется пресс, укрепятся ноги, и на этом фоне упругая попа будет выглядеть очень привлекательно.

Выбор упражнений

Все ягодичные мышцы работают, когда мы поднимаем с пола тяжести, выпрямляемся, садимся или встаём. Но этих обычных движений недостаточно. В повседневной жизни малые и средние мышцы остаются почти без нагрузки – ведь мы нечасто с усилием шагаем в сторону. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимы тренировки. Вот какие упражнения попа любит больше всего:

  • подъём ягодиц из положения лёжа;
  • отведение ног в стороны;
  • приседания;
  • выпады;
  • подъём по лестнице.

  Упражнения для шеи: разнообразие и особенности лечебной гимнастики

Все они могут выполняться различными способами. Значит, по мере накачивания попки можно поменять нагрузку на соседние группы мышц, добавить гантели или гирьку. Разнообразие не даст заскучать от повторов.

Подъём ягодиц

Разминочный уровень. Самое простенькое статическое упражнение для попы, которое выполняют сразу после разминки. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги прямые. На вдохе отрываем бёдра от пола, удерживаем на 2-3 счёта, и опускаем, выдыхая воздух. Повторив раз 10, переходим к следующему.

Основной уровень. Продолжая лежать на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к попе поближе. Выталкиваем таз вперёд, изгибаясь полумостиком. Плечи прижаты к полу, как и распрямлённые руки.

Поднимаем попу медленно, напрягая все мышцы и задерживаясь в высшем положении, вверх на вдохе, вниз на выдохе. Выполняем 3 захода по 10 упражнений сразу или чередуя с другими.

Стало слишком просто? Возьмите гирю или бутылку с песком и удерживайте её руками на прессе.

Усложнение 1. Выполняется так же, как предыдущее. Но одновременно с выталкиванием бёдер, поднимаем распрямлённую ногу. Когда мышцы попы разработаются, можно полностью заменить им основной вариант.

Усложнение 2. Положение схоже с основным уровнем, но ноги ставим на скамейку или край дивана так, чтобы можно было плотно прижать ступни. Тело на полу, а попу качаем всё также в несколько заходов.

Отведение ног

Чтобы не вставать, перекатываемся на бок и берёмся за тренировку малой и средней ягодичной мышцы. Это лучшие упражнения для попы и ножных мускулов, при которых нет нагрузки на коленные суставы.

Разминочный уровень. Лежим на боку, одна рука под головой, другая вдоль тела. Поднимаем и опускаем верхнюю ногу 5 раз. Повторяем для другой ноги.

Затем сгибаем ногу так, чтобы ступня оказалась на колене нижней ножки, и отводим вверх, не распрямляя. Количество повторов то же.

  Как убрать живот после родов

Основной уровень. Стоя на четвереньках, поднимаем ногу как можно выше. Пяткой целим в потолок, колено не распрямляем. После с размаху подтягиваем его под грудь, и ставим в исходную позицию. Повторяем в 3 захода по 10-25 раз на каждую ножку.

Усложнение 1. Удерживая бедро параллельно полу, отводим его вбок, затем совершаем обратные движения. Так попа почувствует, что у неё есть глубокие малые мышцы.

Усложнение 2. Для тех, кто перерос предыдущие уровни, качаем попу силовым упражнением. Оно повторяет основное, но на икре закрепляется специальный груз или на коленный сгиб кладётся гантель. С добавочным весом можно выполнить и упражнения из разминки.

Выпады

Выпады – это замечательные упражнения на ягодицы для девушек и не только. Они быстро превратят самый унылый зад в аппетитную попку. Но перед их выполнением обязательны разминочные упражнения на растяжку, чтобы не пострадала мускулатура паха.

Обычные выпады. Делаем широкий шаг вперёд или отводим назад одну ножку, принимая следующую позу: переднее бедро и задняя икра параллельны полу, передняя нога согнута под прямым углом.

В принятой позиции делаем несколько пружинящих движений, поднимаемся, стараясь сделать это за счёт ягодичных мышц. Для каждой ноги выполняется до 3 заходов по 10 упражнений.

Если на следующее утро попа ноет, ругается и не хочет никуда садиться – значит, всё было сделано верно.

Сплит-выпады. Легко выполняются дома, позволяют разнообразить тренировки и для мышц ягодиц особо полезны. Встаём в 40-50 см от дивана спиной к нему, кладём на опору ступню левой ноги. Начинаем приседать на правой, пока колено не согнётся под прямым углом. Количество повторов то же, что и для предыдущего упражнения.

Усложнение. Когда вес собственного тела станет недостаточным, берите в руки гантельки или бутылки с водой.

Для разнообразия и включения средней и малой мышцы попы добавляйте боковые, перекрёстные или выпады с поворотом корпуса. Но при всех этих упражнениях важно сохранять угол сгиба передней ноги, чтобы снизить нагрузку на суставы коленей.

Приседания

Вы наверняка слышали, что самые эффективные упражнения для ягодиц – приседания. Но именно полуприседания необходимы, чтобы накачать попу до бразильского идеала. Поэтому внимательно следите за техникой.

  Как убрать бока: готовим тело к лету

Правильный полуприсед. Наклоняясь вперёд, пытаемся присесть на невидимый стульчик. Отводим попу назад, следим, чтобы она не провисала. Колени – под прямым углом, бёдра параллельно полу. Опускаемся медленно и также медленно встаём. Для равновесия можно вытянуть вперёд руки.

Усложнение 1. Полуприсед выполняется на широко раздвинутых ногах. Представьте себя борцом сумо. А когда этого будет недостаточно – поднимайте между ног гирьку.

Усложнение 2. Думаете, какими ещё упражнениями накачать попу? Выполняйте приседания на одной ноге, выбрасывая вперёд распрямлённую вторую. Так называемый пистолет – средство для сильных мышц, поэтому убедитесь, что ваша попка готова к таким напряжениям.

Приседайте по 10-20 раз за подход. Для похудения или создания красивой попы, упражнения выполняются без нагрузки, но не больше 3 подходов. Чтобы улучшить рельеф уже разработанных ягодичных мышц, берите в руки гантели. В тренажёрных залах практикуют приседание с грузом на плечах, но дома без штанги трудно равномерно распределить вес.

Что ещё для попы сделать

Включите указанные приёмы в ежедневные тренировки или посвящайте формированию упругой попки два дня в неделю. Соберите из них свой комплекс упражнений для ягодиц и повторяйте 2-3 цикла за вечер. Дополните их утиным шагом или прыжками.

Кроме того, есть способы поддерживать тонус ягодичных мышц в течение дня.

  • Начинайте домашние упражнения для попы, ещё возвращаясь с работы. Поднимаясь на свой этаж, полностью выпрямляйте опорную ногу.
  • Сидя за столом, напрягайте поочерёдно ягодицы, чтобы они не заскучали за рабочий день.
  • Выполняя повседневные дела, сжимайте попу, когда этого никто не видит. Двигайтесь, максимально используя мышцы ягодиц.

Правильная осанка и подтянутый живот визуально увеличат попу, сделают походку сексуальнее. Следите за ними, пока это не войдёт в привычку. А потом останется лишь следить за восхищёнными взглядами окружающих мужчин.

Чтоб правильно освоить технику выполнения для занятий дома, обязательно смотрите соответствующие видео, а первые занятия проводите перед зеркалом. Вот один из роликов, показывающий нюансы упражнений для попы

LadyPlace

Источник: https://LadyPlace.ru/figura/uprazhneniya-dlya-krasivoj-popy.html

Эффективные упражнения для красивой попы

Поп-хит: упражнения для красивых ягодиц

Приветствую всех  любителей здорового образа жизни и спорта!

К лету все девушки желают построить красивую попку,это отличное решение и не согласиться с этим ни как нельзя.Что для этого нужно? Выполнить несколько эффективных упражнений для красивой попы.

для получения красивой попы

Целеустремленное желание с вашей стороны,отличное настроение,набор предметов для тренировки и упражнения от фитнес-модели Кэти Чунг Хуа. Вначале вы можете ознакомиться с видео данного комплекса,а затем детально перейдем к каждому упражнению.

Для получения хорошего результата нужно приложить немало физических усилия,ведь не все девушки генетически обладают потрясающей попой.Поэтому возьмите на заметку этот комплекс,не ленитесь-правильно выполнять.

Для этой тренировки количество повторения варьируется от 8-12,если вы по своим физическим кондициям готовы больше 15 раз,тогда увеличьте вес отягощения для более глубоко увеличения нагрузки.Внести изменения по увеличению веса лучше только по необходимости,не нужно накручивать лишнего.

Интервал данного комплекса три раза в неделю с отдыхом один день.Соблюдения этих простых правил поможет вам к лету получить красивую попку.

РАЗМИНКА

Первое упражнение разминки:

Разминаем ноги.Для этого возьмитесь рукой за любую поверхность и начинайте делать махи ногами поочередно из стороны в сторону,вперед назад.В продолжение делайте вращательные движения коленом,так-же поочередно.Используйте для этого 3 подхода по 20 повторений.Эта разминка отлично раскрепощает бедра и подготавливает их к последующим нагрузкам.

Второе упражнение разминки:

Половинка луны.

Для выполнения этого упражнения для красивой попки,нужно одну ногу согнуть в колено и поставить на скамейку,свободной ногой делайте движением назад,выполняя полумесяц с выпадом вверх опускаем вниз за скамью и опорную ногу, затем пересекая противоположную ногу повторяем в обратном направлении.Используем 3 подхода по 20 повторений.Еще одно прекрасное упражнение для разминки,чтобы разбудить ягодичные мышцы,и получить приток крови для разогрева мышц перед основным комплексом.

ТРЕНИРОВКА

Первое упражнение:

Похититель приседания.Возьмите штангу положите ее на плечи и начинайте выполнять приседание,лицо держите  прямо,взгляд направлен вперед.

В момент поднятия тела отведите правую ногу в сторону,затем вернитесь в исходное положение вновь приседая.Повторите тоже самое с другой ногой.Во время приседа держите спину ровно не заваливайтесь,выдыхаем на усиление.

Это упражнение,похититель приседания, отлично приводит в напряжение внутреннюю часть бедра.Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Второе упражнение:

Сидячее приседание.Сядьте на коврик упершись на колени.Со штангой на плечах начинайте приседать в сторону пяток.Затем возвращаясь в верхнее положение полностью вставайте на колени.

Для полной включения в работу именно ягодичных мышц,не прогибайте спину.Упор делается именно на ягодицы вашей попки и движение осуществляется за их счет.

Делайте 3 подхода по 12 повторений,напоминаю если вам легко даются 1 2 повторений увеличьте вес снаряда.

Третье упражнение:

Выпад фигуристки.Возьмите гантель в руки ноги поставьте на ширину плеч,выполняйте правой ногой выпад назад,с целью чтобы грудь коснулась вашего колена опорной левой ноги.

Выполните 12 повторений на правую ногу,отдохните 30 секунд,затем повторите упражнение на левую ногу,итак 3 подхода.Это упражнение поддерживает баланс,сохраняя при этом плотное ядро в мышцах ног.

Вы будете работать ягодицами,подколенными сухожилиями,сгибателями бедра и приводящими мышцами-отлично подготовят вашу попку к лету.

Четвертое упражнение:

Гантельная гиперэкстензия. Размещаем тело на скамье с небольшим уклоном,чтобы ваши ноги в нижнем положении находились на весу,локти рук прижимаем к скамье.

Берем гантель между ступней, вес гантели берите подходящий для вас и начинаем поднимать ноги вверх,придерживаемся положения ноги параллельно полу и опускаем максимально вниз.Отличное изолирующее упражнение для красивой попки к лету.

Скамья способствует держать ваше тело прямо,а упершись локтями удерживайте свое тело.Выполняем 3 подхода по 12 повторений.

Пятое упражнение:

Ослиный удар(с полосы сопротивления).На прямую поверхность скамье встаем упершись коленями и руками в нее.

К одной ноге прикрепляем рукоятку спортивного жгута,второй конец держим рукой и начинаем поднимать ногу со скамьи.При этом поднимаем до уровня 90 градусов,пятка при подъеме  параллельно потолку.

Напряжение за счет сопротивления жгута дает напряжение бедрам ваших ног.После выполнения 12 повторений меняем ноги  и так 3 подхода.

Упражненения которые помогут вам накачать красивую попку

Эти упражнения помогут вам дорогие девушки и женщины отлично накачать вашу красивую попку,если будете тренироваться постоянно и правильно и тогда летом успех Вам обеспечен.Вы можете включить эти упражнения в свой комплекс в фитнес-зала,так-же попробуйте этот комплекс упражнений.С Уважением Сергей.

Источник: http://sergosport.ru/trenirovka/krasivaya-popka-v-letnij-sezon.html

5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Поп-хит: упражнения для красивых ягодиц

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

3,13 5 30

Начинаем с них, ведь приседания – одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет – научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

2. Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады – одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, и даже вбок.

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд – вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

Читать также 5 лучших видеотренировок в стиле ангелов Victoria`s Secret

3. Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра – махи назад согнутой и прямой ногой.

Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит».

В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина – ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Читать также Хватит в это верить: 6 популярных фитнес-мифов

4. Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, – когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни.

Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении.

Опускайтесь в исходное положение, при этом не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

5. Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции – оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-67778-5-samyih-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-krasivoy-popyi-treniruemsya-v-domashnih-usloviyah/

Упражнение 1: Выпады

Лучше делать с небольшого подъема

Исходное положение (и. п.): Сделай шаг правой ногой вперед, колени мягкие, мышцы пресса напряжены, спина ровная. Руки на поясе.

На вдохе, сгибая ноги в коленях, упираясь правой пяткой в пол, опустись, при этом не касаясь левым коленом пола, в нижней точке — колени под углом 90 градусов. На выдохе поднимись в и. п. Поменяй положение ног.

Количество: 2−3 подхода для каждой ноги по 10−15 повторов.

Упражнение 2: Наклоны

И. п.: как в упражнении 1.

На вдохе наклонись вперед максимально низко (сгибая тело в области таза), спина ровная. Пресс напряжен. На выдохе, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимись, возвращаясь в и. п.

Количество: 2−3 подхода 10−12 повторов.

Упражнение 3: Полукруг ногой

И. п.: встань на четвереньки, упор должен быть на ладони и колени, колени точно под тазом.

Вытяни одну ногу назад, коснись носком пола, на выдохе подними ногу, нарисуй в воздухе полукруг, на вдохе коснись носком пола сбоку от тела, при этом не расслабляй мышцы пресса, спину держи ровно. Вернись в и. п. Сделай то же самое другой ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−20 повторов (можно использовать различное оборудование — утяжелители, резиновые амортизаторы).

Более сложный вариант — совместить первое и второе упражнения: делая выпад, добавь наклон корпуса.

Упражнение от целлюлита на попе: Приседания

И. п.: встань прямо, ноги на ширине бедер, мышцы живота напряжены, лопатки сведены, спина прямая.

На вдохе согни ноги в коленях до прямого угла, при этом отведи таз назад (как будто хочешь сесть на низкий стул позади тебя), на выдохе — вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода по 10−15 повторов (для большей эффективности можно использовать различное оборудование — к примеру, утяжелители для рук или гантели).

Упражнение 5: Отведение бедра

И. п.: лежа на боку, угол между ногами и телом 120−150 градусов!

Напряги мышцы пресса и, удерживая их в этом положении, на выдохе подними прямую ногу максимально вверх, на вдохе опусти.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: Удары пятками

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, бедра прижаты к полу, ноги прямые, на ширине плеч.

Приподними бедра над полом и сделай 10−30 ударов пятками друг о друга. На первые 5 ударов делаем вдох, на вторые 5 — выдох. Затем согни ноги в коленях и постарайся достать пятками до ягодиц. Вернись в и. п.

Количество: 2−3 подхода.

Упражнение для попы: Малые круги ногами

И. п.: как в упражнении 5.

Подними левую ногу вверх. Нарисуй ею в воздухе 5 небольших кругов сначала по часовой стрелке, потом против. Ягодицы и пресс напряжены, спина прямая. Начинай круг на вдохе, заканчивай на выдохе.

Количество: 1−2 подхода.

Упражнение 8: Выталкивание таза

И. п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки на полу, максимально приближены к ягодицам.

На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, максимально вытолкни таз вверх, напрягая ягодицы, затем на вдохе опусти ягодицы, не касаясь пола! Для усложнения можно поочередно выполнять по 8−10 повторов одной ногой.

Количество: 2−3 подхода по 12−15 повторов.

Упражнение 9: Пистолетик

И. п.: встань прямо, правая нога опорная, левая вытянута вперед.

На вдох согни опорную ногу в колене и потянись ладонями к носку вытянутой ноги, на выдохе вернись в и. п.

Количество: 2 подхода по 8−10 повторов для каждой ноги.

Упражнение 10: Обратная планка

И. п.: лежа на спине, опора на пятки и ладони, лицо вверх.

Вытянись в одну прямую линию от стоп до макушки, напряги мышцы живота и ягодиц, не провисай в пояснице. Удерживай статическое напряжение мышц.

Количество: 1−2 подхода, удержание от 30 секунд до 1,5 минут.

Упражнение 11: Поднимание бедер

И. п.: лежа на животе, лоб на ладонях, таз плотно прижат к полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе подними бедра максимально высоко над полом, на вдохе опусти, не расслабляя ягодицы.

Количество: 2−3 подхода по 15−20 повторов.

Упражнение для попы: «Ходьба» на ягодицах

И.п.: сидя на полу, ноги вытянуты, спина ровная.

Напрягая ягодицы, «шагай» вперед поочередно каждой ягодицей, 2−3 метра вперед и 2−3 метра назад.

Количество: 2−3 подхода, темп дыхания произвольный.

Посвяти упражнениям для попы всего 2−3 дня в неделю, и твоя попка всегда будет в центре внимания!

SIC/Eastnews. Иллюстрации: Влада Крамина

← Нажми «Нравится»и читай нас в

Источник: https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-dlya-krasivoy-popy/

Как накачать красивую попу: Эффективные упражнения для красивых ягодиц

Поп-хит: упражнения для красивых ягодиц

Хотите накачать свои ягодицы дома, не посещая спортивного зала, сделать их упругими и красивыми? Эта задача вполне осуществима. Для этого нужно только желание и регулярное выполнение нескольких простых упражнений. Если делать их систематически, фигура преобразится уже через месяц.

Чтобы накачать ягодицы, то есть увеличить мышцы, придать им необходимую форму, нужны силовые тренировки, во время которых следует использовать штангу, бодибар, гири либо гантели. Занимаясь с этими предметами, можно тренироваться пару раз в неделю. Каждое входящее в программу тренировок упражнение следует повторять по 5-8 раз и делать четыре или пять подходов.

Чтобы сделать ягодицы меньше, от дополнительного утяжеления нужно отказаться. Упражнения в этом случае выполняют чаще – пять или шесть раз в неделю, делая по пять либо шесть подходов с 17-30 повторениями.

Как накачать мышцы ягодиц: упражнение Приседания

Без приседаний накачать ягодицу очень трудно. Для того, чтобы получить видимый результат, приседания обязательно нужно включить в комплекс упражнений. С их помощью можно проработать не только ягодицы, но еще и спину, ноги, даже пресс.

Чтобы делать это упражнение правильно, нужно встать прямо, а свои ноги поставить немного шире плеч.

Во время приседаний нужно слегка отводить  ягодицы назад, как будто пытаясь сесть на невидимый стул.

Присев до угла в 90 градусов, нужно остановиться и начать подниматься, сохраняя центр тяжести сзади. Во время выполнения приседаний нужно стараться задерживаться на 10-20 секунд в нижней точке.

Когда этой упражнение начнет хорошо получаться, нужно взять в руки штангу, гантели либо бодибар – это повысит эффективность приседаний.

Делать приседания необходимо достаточно глубоко, ягодицы максимально отводить назад, а свою спину удерживать прямой. Старайтесь приседать максимально низко – это сделает упражнения более эффективными.

Выполнение этого упражнения позволяет избавиться от целлюлита и приобрести соблазнительные формы.

Как девушке накачать попу: упражнение Мостик

Лягте на пол, руки протяните вдоль туловища, ноги согните и установите ступни ближе к ягодицам. Поднимите вверх таз, сделайте мостик.

Выполняя это упражнение, следует опираться на руки – это обеспечит равномерное распределение нагрузки и разгрузит позвоночник. Постарайтесь как можно дольше оставаться в таком положении.

Это упражнение лучше всего делать лесенкой, выполняя три подхода из пятнадцати, двенадцати и десяти повторений.

Поднятие таза с одновременным вытягиванием вверх ноги

Данное упражнение чрезвычайно похоже на предыдущее и является еще более эффективным. Для его выполнения необходимо лечь на пол, согнуть ногу, вторую поднять вверх. Оставаясь в этом положении, следует поднимать вверх таз, сжимая при этом мышцы. Всего нужно сделать около семи подходов по пятнадцать повторений в каждом. Чтобы повысить эффективность, нагрузите ногу утяжелителем.

Упражнения для красивой попы: Махи ногами в стороны и назад

Это наиболее простое и одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Встаньте ровно, затем возьмитесь руками за какую-либо неподвижную опору и делайте махи поочередно каждой ногой в сторону и назад. Делать данное упражнение следует медленно, не ускоряясь. Не задерживайтесь в нижней точке, сразу начинайте перемещать ногу вверх.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнение Выпады

Это самое важное и действенное упражнение для красивых ягодиц. Похудеть оно вам не поможет, а вот для наращивания массы мышц является весьма эффективным. Выпады заставляют работать ягодичную мышцу, а также задействуют переднюю поверхность голени и бедра.

В руки возьмите гантели, положите их вдоль туловища, после чего начинайте выполнять выпады. Их можно делать, стоя на месте, либо двигаясь по комнате. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, делайте большие шаги. Спину во время данного упражнения нужно держать прямо.

Коленом задней ноги во время выпадов касайтесь поверхности пола.

Качаем ноги и попу: Махи ногами назад, опустившись на четвереньки

Выполнять данное упражнение очень полезно. Оно позволяет придать ягодицам упругость и сделать их форму более красивой. Опуститесь на четвереньки и выполняйте махи назад. В день делайте по пятьдесят махов каждой ногой.

Для повышения эффективности можете делать это упражнение «лесенкой». Если вам будет слишком легко выполнять упражнения по этой схеме, увеличьте количество повторов. Для повышения нагрузки можете также положить гантель под колено и поднимать ногу вместе с ней.

Выполняя данное упражнение, старайтесь удерживать мышцы ягодиц напряженными.

Качаем пресс и попу: Упражнение стульчик

Спиной прижмитесь к стене и затем присядьте. В этом положении оставайтесь в течение тридцати секунд, после чего отдохните и выполните еще пару подходов. Ежедневно нужно увеличивать продолжительность упражнения на десять секунд.

Упражнения для похудения и карсивых ягодиц: Подъем бедер

Это упражнение также очень эффективно. Для его выполнения нужно лечь на живот и согнуть в коленях ноги. После этого необходимо сделать выдох и, подняв вверх ноги, задержать их в этом положении. Следует сделать два подхода по пятнадцать секунд.

Упражнения для красивых ягодиц: Запрыгивание на возвышенность

Возьмите ящик высотой около сорока сантиметров и запрыгните на него. Нужно сделать четыре таких подхода по десять повторений. Когда станет слишком легко запрыгивать, возьмите в руки подходящие по весу гантели либо наденьте утяжелители на ноги. При желании можно выполнять данное спортивное упражнение на ступеньках лестницы.

Как накачать пресс: Упражнение Мертвая тяга

Поставьте ноги слегка шире плеч, после этого в руки возьмите штангу либо гантели и начинайте медленно наклоняться вниз. Корпус при этом следует подавать вперед, а ягодицы отставлять максимально назад. Такие наклоны нужно делать в четыре подхода по десять повторений.

Упражнения кардио для красивых и упругих ягодиц

Без упражнений с весом и приседаний можно улучшить форму ягодиц и накачать их при помощи достаточно интенсивных кардиотренировок.

  • Ходьба либо бег по дорожке «в гору». Такие тренировки помогут вам сделать ваши ягодицы более красивыми и упругими.
  • Интервальные тренировки. Выполняйте интервальные тренировки в не слишком интенсивном темпе. Это позволит быстро избавиться от лишнего жира и придать ягодицам идеальную форму.

Как накачать ягодицы дома

Sabibon – самое интересное в интернете

Источник: http://sabibon.info/15784-kak-nakachat-krasivuyu-popu-effektivnye-uprazhneniya-dlya-krasivyx-yagodic.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.