Красивые руки упражнения для достижения желаемого эффекта

Содержание

Быстрый эффект: 7 упражнений для худых рук

Красивые руки упражнения для достижения желаемого эффекта

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают.

И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки.

Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий.

Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч.

Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу.

Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук.

Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног.

Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов).

Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч.

Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты.

Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов.

Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи.

Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся.

В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих.

Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц.

Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья.

Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги.

Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук.

Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно.

Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.

Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы.

При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

Источник: https://elle.ua/krasota/fitness/byistryiy-effekt-7-uprajneniy-dlya-hudyih-ruk/

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Красивые руки упражнения для достижения желаемого эффекта

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

6 различных видов «Планки» найдете тут.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-r-zhenshhinam.html

Вылепить свою фигуру по плечу каждой женщине

Красивые руки упражнения для достижения желаемого эффекта

Красивые ноги, без избыточных жировых запасов, гармонично развитые мышцы и упругая кожа идеал, о котором мечтает любая женщина. Однако добиться его и тем более поддерживать на протяжении многих лет достаточно сложно. Для достижения желаемого эффекта не достаточно упорности и настойчивости в выполнении физических упражнений, но и правильный их подбор.

Спасение в физической нагрузке

Упражнения для внутренней стороны бедра обеспечивают совместную работу квадрицепса , портняжной мышцы и сгибателя бедра. Наиболее проблемной в любой ситуации остается внутренняя сторона бедра. Именно здесь жир сжигается труднее всего, в результате формируется целый ряд неприятных эффектов: трение ног друг о друга при ходьбе, «трясучка» и т.д.

Лепим красивые ноги

Начиная тренировки, следует помнить, что на укрепление мышечного корсажа организма благотворное влияние оказывает комплексная нагрузка мышц спины, рук, ягодиц и пресса. Существует достаточно много эффективных комплексов, включающих упражнения для внутренней стороны бедра.

Положительно влияет на коррекцию этой стороны специальный тренировочный план, состоящий из 2-х тренировок – силовой и кардио.

В качестве дополнительных нагрузок для внутренних мышц бедра можно выполнять отжимания, подтягивания, скручивания. На первых этапах тренировок, можно не нагружать организм дополнительным весом.

Впоследствии эффективность упражнений можно повысить использованием гантелей (3-10 кг).

Обязательным условием хорошего результата являются занятия в специальной форме и спортивной обуви. Перед тем как убрать лишние килограммы, следует создать психологический настрой на положительный результат.

Комплекс заставит бедра похудеть только при условии его выполнения через день. Хотя неплохой результат могут дать и тренировки, выполняемые дважды в неделю. Эффективность тренировок увеличивает и правильно подобранная диета.

Не оставим без внимания руки

Если внутренняя поверхность бедра женщины открыта взорам окружающих только в летний период, то с руками дело обстоит иначе. Они чаще открыты взору и не меньше, чем красивые ноги и осиная талия, привлекают внимание. Выполнение комплекса упражнений для внутренней стороны рук позволит сделать их более изящными, подтянутыми.

В повседневной жизни основную нагрузку испытывает бицепс, менее задействован трицепс. В результате уже к 30-ти годам некоторые женщины имеют обвислую и дряблую кожу на внутренней стороне рук.

Комплексы упражнений

Выполнение комплекса упражнений для внутренних мышц ног и рук необходимо начинать с разминки. Выполняется 100-300 прыжков на скакалке. Лучше всего в этом случае подойдет способ «с ноги на ногу».
Далее выполняются упражнения комплекса для уменьшения ног, причем каждое повторяется 20 раз. Между ними нет перерыва для отдыха.

Всего в комплекс входит 6 упражнений:

  • простое плие;
  • выпад со скручиванием;
  • плие на носочках;
  • выпрыгивание из плие;
  • выпад со скручиванием и подъемом колена;
  • удары вбок.

Специальные комплексы разработаны и для моделирования формы рук. Ведь когда речь идет о красивых руках имеется в виду не только ухоженная кожа, идеальный маникюр и украшения. Большую роль в общем восприятии играет их форма, зависящая от состояния кисти и предплечья, тонус кожи.

Самые эффективные упражнения позволяющие поддержать их тонус, убрать нежелательные отложения жира, устранить дряблость и обвислость кожи, выделить красивый мышечный рельеф – отжимания, игра в теннис, занятия в плавательном бассейне или восточными единоборствами.

Где же заниматься?

В тех случаях, когда нет возможности проводить занятия в тренажерном зале, можно воспользоваться услугами интернета. Задав достаточно простой вопрос «физические упражнения для …», можно узнать не просто детальные описания, но целые руководства для тренировок в картинках.

Потратив немного времени и настойчивости можно отыскать видео. Скачать их не представляет труда. Зато можно заниматься каждый день не выходя из дома и не испытывая знакомого каждой женщине чувства неудобства от «не идеальности» ее фигуры.

Занятия, проводимые в тренажерном зале, имеют целый ряд преимуществ. Прежде всего, они проходят под руководством тренера, который сможет профессионально подобрать индивидуальную физическую нагрузку.

Если тренировки проводятся в домашних условиях, желательно использовать в качестве утяжелителей гантели (1,5-3 кг). Это также позволит добиться хороших результатов. Посещение бассейна благотворно влияет на весь мышечный корсет человеческого тела.

Для большего эффекта можно выполнять комплекс физических упражнений в бассейне.

Подобрать их можно либо с помощью тренера, либо воспользовавшись услугами интернета. Многие сайты предлагают широкий выбор, предназначенных для женщин видео уроков с разными комплексами упражнений.
Не следует сводить выполнение физических нагрузок к занятиям исключительно в зале. Отличным дополнением станут ежедневные прогулки или пробежки на воздухе.

Источник: https://net-kalorijnosti.ru/uprazhneniya-dlya-vnutrennej-storony-bedra-chasti.html

Базовые упражнения для проработки основных видов мышц

Красивые руки упражнения для достижения желаемого эффекта

В этой статье я хочу рассказать про систему базовых тренировок в тренажерном зале. Для чего обычно люди приходят в спорт зал? Для того чтобы  привести себя в форму, избавиться от ненужного «багажа» (лишнего веса), подтянуть или нарастить мышцы, чтобы они стали упругими и имели красивые очертания рельефа.

Но как сделать такую задачу реальностью если вы не имеете опыта занятий?

Если вы понятия не имеете, как и какие упражнения нужно выполнять для достижения результата? К тому же тренажеров и штанг с гантелями в спортзале такое огромное количество, что глаза разбегаются.

Начать экспериментировать с собой и пробовать все тренажеры подряд, занимаясь везде по чуть чуть вряд ли приведет к желаемому результату, кроме усталости и разочарования.

Возможно кто-то начнет читать различные источники информации на эту тему, советоваться с уже занимающимися в зале людьми. Но разнообразие информации и множество советов иногда противоречащих друг другу часто ставят в тупик.

В итоге создается впечатление, что все это слишком сложно и для достижения желаемого результата нужно быть непременно гуру в этом деле. Хорошо если у вас есть возможность и вы сможете оплатить услуги персонального тренера и он научит вас, тому чего хотите (бывает что и нет).

Как подобрать рабочую методику тренировок?

На первый взгляд  действительно существует множество методик тренировок, ведь для каждого человека все индивидуально, с учетом всех показателей : возраст, вес, физическое состояние и пол.

Конечно не менее значимую часть в процессе тренировок занимает и ваше правильное отношение к питанию и вредным привычкам, но сейчас я не буду рассказывать здесь обо всем этом, чтоб окончательно не нагрузить вас всей этой информацией про здоровое питание, об этом будет отдельная статья.

В данной статье я хочу с вами поделиться эффективной методикой, которую я со своими учениками использую на протяжении многих лет и кстати говоря применяю сам. Состоит она из не большого количества базовых упражнений и поэтому вам будет не сложно их запомнить и выполнять.

Наш организм как одно целое

Для начала представьте, что наш организм это одно целое и все в нем функционирует как единый механизм. Какую бы группу мышц мы не нагружали, в работе принимает участие весь наш организм.

Например, когда вы тренируете, только мышцы рук, то пульс учащается (сердце начинает усиленно работать), кровь быстрее бежит по всему организму, неся в себе огромное количество кислорода, питательных веществ и гормонов, вы потеете, теряются калории, а в руках появляется приятная загруженность.

Хотя вы и тренируете только мышцы рук (делаете сгибания-разгибания, бицепс) работает весь наш организм, происходят сложные химические процессы, выделяются различные гормоны и химические соединения. А теперь представьте что в нашем теле  более 600 мышц, понятно, что для тренировки нам понадобится гораздо меньшее их количество, но тоже впечатляет.

Преимущества базовых упражнений

Чтобы получить максимально эффективный результат, наша главная задача заставить за одно упражнение работать большее количество мышц. Если мы будем возиться с каждым участком мышц, отдельно подбирая изолированные упражнения на них, то понадобится огромное количество времени и сил для достижения хоть какого-нибудь видимого эффекта.

И гарантирован ли будет результат от такой рутины? Поэтому эффективней, на мой взгляд, будет подобрать 2-3 базовых упражнения, благодаря которым можно будет включить в работу максимальное количество мышечных зон,теряя при этом большое количество подкожного  жира да еще за полтора часа тренировочного времени! А уж потом если останутся время и силы, смело добавляйте более мелкие упражнения.

Приседания

Как сделать свои ноги стройными, а ягодицы подтянутыми? Можно использовать кучу тренажеров и упражнений для проработки различных зон, но можно просто начать делать обычные классические приседания причем неважно с чем, все зависит от вашего физического состояния (это может быть мячик в руках, небольшие гантели или штанга)

Главное что в работу будут вовлечены не только все мышцы ваших ног включая ягодицы, но и мышцы спины и пресса, потому что для удержания вашего равновесия и выполнения правильного движения эти мышцы просто необходимы.

Если учесть что мышцы ног это половина вашего тела, то представьте какое большое количество энергии (калорий) будет затрачиваться во время приседаний,а как известно сжигание жира напрямую зависит от затрат калорий.

Нет необходимости на начальном этапе уделять большое внимание каждой отдельной группе мышц, да и в дальнейшем если вы не претендуете на турнир «Мистер Олимпия», вам также не понадобится  тратить свое время и силы для более детальной проработки каждого участка мышц.

Тяги в блоках

Чтобы наша осанка была красивой и ровной, плечи расправленными, а руки имели привлекательные очертания и упругие мышцы, можно воспользоваться блочными тренажерами, верхним и горизонтальным блоками.

Выполняйте такие упражнения как : тяга горизонтальная к поясу и вертикальная широким хватом к груди или за голову. Использовать можно различный хват : широкий, средний и узкий (чем шире хват, тем лучше в работу вовлекаются мышцы спины, чем уже — мышцы рук).

Эти упражнение развивают верхние и нижние мышцы спины, активно вовлекая в работу мышцы рук — бицепса и трицепса. В случае с тягой в верхнем блоке к груди еще и грудные мышцы.

Подтягивания

Для мужчин будет  намного эффективней  включать в тренировку  подтягивания на турнике, как к подбородку, так и за голову. Если пока не получается подтягиваться хотя бы 4 раза, то упражнения, которые я привел здесь выше, отлично помогут вам  развить необходимые для этого мышцы и начать подтягиваться.

Во всех этих упражнениях как вы уже догадались, включаются в работу большое количество мышц. Что делает мышцы спины и рук  сильными и подтянутыми с видимым визуальным эффектом, а осанку прямой и стройной. И конечно же приводит к значительным потерям калорий и жировых отложений.

Как вы помните наш организм это единое цело поэтому  не важно какое упражнение вы делаете, жир теряется во всех участках тела.

Жим лежа и отжимания

С помощью этого упражнения можно великолепно развить свой грудной отдел, сделать мышцы заметными и объемными? Для женщин это упражнение отлично подойдет, чтобы подтянуть мышцы, отвечающие за то, чтобы грудь бы приподнята.

Упражнений жим лежа существует большое количество: жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье, в наклоне, с отрицательным углом наклона. И это только основные виды жимов, на самом деле их существует гораздо больше.

Во всех этих упражнениях задействованы все основные мышцы грудного отдела, трицепса рук и мышц спины. Также в работу активно вовлекаются другие, более мелкие мышцы, которые помогают вам правильно выполнять движение и сохранять равновесие.

Отжимания от пола

К базовым упражнениям я также отнес бы различные виды отжиманий от пола или возвышения, со своим весом.

Это и отжимания от пола с классическим, горизонтальным положением тела. Под углом, когда отжимания происходят под углом (точка опоры рук выше ног) например от скамьи. С положением ног на возвышении, (опора рук ниже положения ног). Для девушек также отлично подойдут отжимания с колен, нагрузка в этом упражнении самая щадящая.

Тяга становая

Это упражнение технически сложнее в выполнении чем предыдущие упражнения, но зато и самое эффективное. Знающие толк от его эффективности, используют его почти на каждой тренировке и получают отличные результаты.

Существует несколько вариантов становой тяги, рекомендую две основные

Тяга становая классическая и тяга становая на прямых ногах. Кстати второй вариант отлично подходит для проработки ягодиц и позволяет в короткие сроки получить красивую и упругую попу.

Тяга становая очень энергозатратное упражнение и вовлекает в работу максимальное количество мышц всего тела, развивает общую физическую силу и мышечную выносливость.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, выполнять его можно со штангой, бодибаром (утяжеленной палкой),  или с гантелями. Здесь активно работают мышцы ног, спины, рук и даже пресса, а расход количества калорий самый высокий.

Самое важное, на что следует обратить внимание при выполнении тяги становой это правильная техника движения, ровная спина и слаженность движения всех мышц. Оптимальное количество повторений для начала, если вы только начинаете 3-4 подхода по 15 повторений, конечно с малыми весами.

Помните, что сначала необходимо наработать технику движения, а уж потом добавлять нагрузку. А для более опытных людей, я советую выполнять это упражнение не менее 4 подходов от 4 до 10 раз в зависимости от рабочего веса.

Процесс построения тренировки

И еще одна важная рекомендация, для максимального эффекта будет гораздо продуктивнее если вы будете совмещать сразу два упражнения.

Например, сделав подход на приседания вы сразу идете делать тягу верхнего или горизонтального блока (на ваш выбор).

Пока ноги отдыхают, работают спина и руки, вы не успеваете остыть между подходами, а потери подкожного жира и эффективность для мышц значительно увеличиваются.

В этой статье я привел лишь несколько вариантов базовых упражнений в качестве примера, чтобы вы поняли, что означает понятие базовые упражнение и в чем их преимущество. Все эти упражнения помогут вам значительно быстрее достичь желаемого результата.

Автор : Краснов Борис

Источник: http://smarttraning.ru/bazovye-uprazhneniya/

15 минут для красивых рук

Красивые руки упражнения для достижения желаемого эффекта

Какую часть тела мы любим «качать» меньше всего? Правильно, руки.

Точнее, мы либо совсем игнорируем тренинг верхних конечностей и приобретаем замечательные накачанные ноги в сочетании с руками-веточками, либо делаем упражнения с «суперлегким» весом, и не добиваемся ничего, кроме морального удовлетворения от проделанной работы. Между тем достаточно 15 минут всего пару раз в неделю, чтобы ваши руки стали подтянутыми, а линия плеча привлекательной.

Страшилки ручные, спортивные

Чаще всего девушки верят в то, что прикосновение к гантелям само по себе обладает сакральной силой. Стоит только взять их в руки – сразу нарастут «банки» как у Шварцнеггера в лучшие годы. Однако не стоит обольщаться.

Я не устаю повторять, что подобной генетической одаренностью обладают лишь единицы, большинство же получат просто подтянутые руки, упругие трицепсы и сексуальную линию плеч, даже если будут поднимать вполне значительные веса.

Второе беспочвенное опасение – многочисленные травмы, приобретенные от «общения» с гантелями.

На самом деле, гораздо больше людей вывихивает суставы, срывает ногти и получает другие малоприятные результаты при занятиях функциональными видами спорта – альпинизмом, спортивной гимнастикой и так далее. Цель фитнеса – не искалечить вас, а помочь улучшить форму.

Поэтому упражнения подбираются так, чтобы суставы двигались исключительно в анатомически верной и безопасной траектории. Выполняйте движения так, как рекомендуют тренеры, и никаких проблем у вас не возникнет.

Не убедила? Ну, тогда подумайте о том, что спортивная линия плеч и подтянутые трицепсы визуально уменьшают вес.

По статистике, собранной учеными университета Южной Калифорнии, внешний вид плечевого пояса определяет стройный человек или нет, для 44% просматривающих фотографии респондентов.

Более значительную роль в определении визуальной стройности играет только талия, впрочем, об этом как-нибудь в другой раз. В конце концов, вы можете полноценно потренировать руки и плечи всего за 15 минут в день.

Комплекс упражнений для красивых рук

Оборудование: Гантели. Если вы стремитесь сбросить вес, уменьшить жировую прослойку, в том числе и в зоне рук и плеч, приобретайте отягощения, с которыми вы бы могли выполнить движения 15-20 раз.

Если цель – скорее увеличить мышечную массу и придать слишком тонким рукам объем, вы должны утомляться за 8-10 повторов, а вес отягощений должен быть выше. Впрочем, лучшее решение – разборные гантели, благо, такие сегодня есть в большинстве спортивных магазинов.

  Занимайтесь в спортивной обуви – это придаст вашему телу устойчивость, и обезопасит от травм.

Периодизация: худеющим надлежит заниматься 2-3 раза в неделю, ну а набирающим мышцы – 1-2, но выкладываясь полностью. Первые должны выполнять все движения одно за другим, по принципу круговой тренировки и совершать 15-30 повторов.

После окончания «круга» следует передохнуть не более 60 секунд, и повторить весь цикл сначала еще 3-4 раза. Вторые же – 8-10 повторов каждого упражнения, 90-120 секунд отдыха, и 4-5 подходов.

Эту тренировку можно выполнять отдельно, либо включить в свой комплекс силовых упражнений.

Разминка: нам необходимо как следует размять суставы, но прежде чем это делать, немного «разгоните кровь» на любом кардиотренажере, уделив работе буквально 10 минут, либо попрыгайте со скакалкой в течение этого периода времени.

Затем выполните по 20 круговых вращения плечом вперед и назад, движение «ножницы руками» — попеременный подъем правой и левой руки за голову, и отведение противоположной руки чуть дальше средней линии корпуса. Проделав 10 ножниц, выполните 20-30 отжиманий от пола от носочков или колен. Если форма пока не позволяет, отжимайтесь от стены, ведь ваша главная цель – разогреть плечевой сустав.

Упражнение 1. V-образный подъем

Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых косточек. Втяните пресс, подтяните лопатки к позвоночнику. Гантели находятся в прямых опущенных руках, но «насильно» прогибать локоть в обратную сторону не стоит, сохраните чуть мягкие суставы, чтобы защитить себя от травм.

Силой мышцы передней поверхности плеча и бицепса поднимите отягощения на уровень груди, чуть разводя гантели в стороны. По сравнению с прямым подъемом, движение задействует больше мышц – оно укрепляет верхние пучки широчайшей мышцы спины, заставляет пресс работать как стабилизатор и вовлекает в работу бицепс.

Причем пресловутая «банка» не накачивается – эксцентрическое растяжение мускула просто позволяет подтянуть его и улучшить линию передней поверхности руки.

Упражнение 2. Жим стоя

Выведите гантели к плечам так, чтобы согнутые локти оказались впереди корпуса. Напрягая плечевой пояс, плавно выжмите вес вверх. Постарайтесь не толкать гантели всем телом, изолируйте пресс и бедра, не раскачивайтесь. Достигнув верхней точки, медленно опустите вес в исходное положение, не задерживайтесь в верхней точке, старайтесь опускать медленней, чем поднимали.

Упражнение 3. Отведение руки на трицепс

Поставьте ноги строго на ширине бедер, носки поверните вперед, стопы параллельны. Вдохните, наклонитесь вперед, сохраняя угол 45 градусов по отношению к вертикальной оси.

Вытянитесь вслед за макушкой, приведите лопатки к позвоночному столбу, опустите плечи. Сильно втяните живот, чтобы во время выполнения упражнения не раскачиваться из стороны в сторону. Обопритесь одной рукой о бедра, вторую начните медленно отводить назад.

Исключите движение в плечевом суставе, выполняйте только разгибание локтя, работая задней поверхностью руки. Не наклоняйтесь слишком сильно вперед и не делайте резких махов гантелью, так вы снимете большую часть нагрузки с мышцы.

Старайтесь возвращаться в исходное положение в 2-3 раза медленнее, чем «выходить» в позу и вы сможете достичь результата быстрее.

В конце тренировки лягте на спину, поднимите руки и хорошенько потрясите ими из стороны в сторону 20-60 секунд. Затем как бы «обнимите» себя обеими руками, касаясь пальцами лопаток, а плечи отведите от ушей. Задержите растяжку на 30 секунд, повторите 2 раза.

Тренируйте все тело, работайте над разными группами мышц, и вы станете стройной и гармонично развитой.

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/15-minut-dlya-krasivyx-ruk.html

Упражнения для красивых рук для женщин- тренировки бицепса, плеч и трицепса

Красивые руки упражнения для достижения желаемого эффекта

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость.

Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала.

В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин. Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

  • Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
  • Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
  • Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
  • Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • астма;
  • повышенное или пониженное АД;
  • менструальный период;
  • беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

  • Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
  • 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
  • Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

  • Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Поднятие штанги стоя.

    Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

  • Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте.

    Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).

  • Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

  • Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).
  • Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку.

    Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

  • Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания.

    Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

  • Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).
  • Отжимания от скамейки в упоре сзади.

    Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

  • Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.
  • Отжимание на брусьях.

    Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

  • Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.
  • Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз).

    Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.

  • Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
  • Гантельки по 1.

    5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).

  • Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
  • В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).

  • Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой.

    Прокачивается средний пучок дельты.

  • В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
  • Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам.

    Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

  • Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу.

    В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.

  • Жим штанги с помощью узкого хвата.

    Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

: Тренировка для идеальных женских рук

Источник: http://GigaMass.ru/devushkam/uprazhneniya-dlya-krasivyx-zhenskix-ruk.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.