Йога дома для начинающих основы умной гимнастики

Содержание

Йога для начинающих дома | Студия Анастасии Богатенковой Живи Иначе!

Йога дома для начинающих основы умной гимнастики

Йога для начинающих дома — это  верное  начало пути йоги.

После того как  йога зародилась в сердце, мы медленно, спокойно начинаем осваивать асаны и внимательно изучать потребности своего тела.

Возможно, на первой практике йоге Вам придется выполнить только одну асана 20 или 30раз, чтобы понять ее.

Тихая уютная комната станет  Вашим укромным местом, в котором Вы будете исследовать свои ощущения и откроете для себя как работает йога.

С гордостью говорю, привет мои ученики!

Настало время второго урока «Йога дыхание». Это продолжение краткой инструкции  практики йоги, созданной на основе ценных знаний книги Геше Майкла Роуча «Как работает йога».

Будем продолжать получать  наставления  от учителя, которому уже более четырех тысяч лет,  мудрость йоги.

Если Вы прошли со мной первый урок, то Вы получили важную подготовку к практике йоги. Тогда Вы  ответственно выполняли домашнее задание, и  знаете как отстраивать равные по длине вдохи выдохи. Это пригодится сегодня.

Первый урок, это первый верный шаг на пути йоги  пройдите его. Прочитайте статью «Йога — это практика жизни».

Дыхание  – важный урок йоги для начинающих дома.

Каждая асана имеет свой внутренний мир:

Практика йоги –  это асаны, нанизанные на нить дыхания.

Поэтому прежде чем приступить к практике асан мы разберем основы   йога дыхания:

  • Значение дыхания в асанах (позах) йоги
  • Как правильно дышать в асанах
  • Какое дыхание может навредить здоровью.

Сколько бы мы не читали о дыхании, оно не измениться, если не применять знания на практике. Поэтому все важные особенности дыхания мы будем осваивать  в асанах.

Основы йога дыхания для начинающих

Заставить дыхание двигаться верно,  само по себе

целая наука.

Начинаем урок.

Выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте лицо.

Первое правило йога дыхания.

«Итак, первое и самое очевидное, что необходимо сказать о дыхании, это то, что когда вы выполняете позы, всегда дышите через нос, а не через рот».

Мягкое дыхание через нос, а не через рот, помогает успокоить нервную систему,  замедлит взволнованное сердце. Это, в свою очередь, помогает расслабиться  забитым участкам тела и важнейшим центрам вдоль спины.

Попробуйте сейчас выполнить несколько спокойных глубоких дыханий через нос.

Почувствуйте:

  • Как расслабятся  кожа и мышцы лица
  • Опустятся плечи
  • Прояснится ум
  • Успокоятся мысли.

Упражнение учит быть внимательным к своему дыханию и помогает управлять  ощущениями в  теле, эмоциями и  своими действиями.

Второе правило йога дыхания

«Не так важно, как быстро или медленно вы дышите, а, скорее, сколь глубоко и ритмично дыхание — не обрываете ли вы вдох и выдох, не загоняете ли себя, не заглатываете ли воздух залпом».

Регулярная практика дыхания в асанах и  в  жизни  сделает Ваши  вдохи и выдохи глубокими и ровными, медленными и спокойными.

Освоить еще одно  дыхательное упражнение на внимательность:

  • Внимательно следите за  вдохом и выдохом
  • Замечайте естественную паузу после вдоха
  • Замечайте естественную паузу после выдоха
  • Следите за тем как зарождается новый вдох
  • Следите чтобы вдох и выдох занимали равные промежутки времени

Начните выполнять это упражнение  два раза в день, утром и вечером и это будет начало Вашей практика  йоги для начинающих дома.

Посмотрите видео « Мое полное дыхание», которое поможет Вам по-настоящему услышать свое дыхание, выбрать свой ритм дыхания, заметить изменения  ощущений в теле.

Есть три важных этапа управления дыханием:

  • Сначала Вы начинаете замечать как в сложных  жизненных ситуациях, тяжелых асанах  задерживаете дыхание, дышите ртом, обрывисто и поверхностно.
  • Затем вы учитесь  восстанавливать дыхание. Натуженное дыхание делать ровным и спокойным.
  • Чуть позднее Вы начинаете применять дыхание в повседневной жизни, глубокими вдохами и выдохами успокаивать себя, расслаблять тело, останавливать возбуждение, спокойно реагировать в стресс ситуациях.

Пройдя все этапы, вы подберете «нужный ключ» к своему дыханию.

«И тогда, входя в трудную для вас позу, когда мышцам потребуется больше топлива, вы сможете по своему желанию ускорить дыхание, чтобы удовлетворить потребности тела. Так что, в конце концов, вся штука в управлении: желаете ли вы дышать быстро или медленно, это будет ваше решение».

Практика асан.  Йога для начинающих дома

Йога для начинающих начинается с умения сидеть и дышать правильно.

Асана оживает, когда мы заполняем ее  дыхание.

Как сделать так чтобы асаны и дыхание слились в единую практику йоги? Пройдем путь главного героя книги Майкл Роуча «Как работает йога».

Вместе займем положение сукхасаны.

Сукхасана. Означает удобное положение.

  • Сядьте на пол
  • Вытяните позвоночный столб, выпрямите спину
  • Расправьте и опустите плечи
  • Ноги скрестите
  • Колени мягко опустите в стороны
  • Расслабьте лицо, живот и бедра

Теперь необходимо очень внимательно следить за тем, какою часть тела вы задействуете при дыхании.

Наблюдайте какие изменения дыхание вызывает в форме тела:

  • Как вдох заполняет живот, поднимает грудную клетку, вытягивает позвоночный столб.
  • Как выдох мягко опускает грудную клетку и  живот, слегка напрягает поясницу.

Постепенно глубокое дыхание станет естественным, Вы перестанете контролировать изменения тела, они будут происходить сами собой.

В этот момент переключите внимание на длину вдохов и выдохов.

Для тех кто выполнял домашнее задание первого урока это будет просто. Отстройте равные по длине вдохи и выдохи. Определите сколько счетов длится Ваш полный вдох. Выполните такой же мягкий длинный выдох.

Когда почувствуете, что нет необходимости в счете, начните слушать сердце.

«Следите за сердцебиением в груди, либо, слушая его удары внутри ушей. И тогда можно следить за тем, чтобы во время вдоха и выдоха звучало равное число ударов сердца».

Звук ударов сердца унесет Вас от повседневной суеты,  тревог и окружающего шума. Вы будете на все 100% в настоящем моменте, в своих ощущениях, в асане. Это ощущение основа йога дыхания,   начало практика йоги для начинающих дома.

Йога для начинающих дома. Как не навредить?

Когда мы выполняем ровные спокойные вдохи и выдохи в положении сидя, может показаться, что мы овладели искусством управления дыханием.  Но стоит начать выполнять  асаны как дыхание вновь начинает сбиваться.

Оказывается, оттачивать глубокое дыхание нужно в движении. В  асанах в которых больше всего хочется захватить воздух ртом или наоборот задержать его от  напряжения.

Лучшая тренировка дыхания — выполнять по-настоящему трудные позы, чтобы  была возможность прерываться, замечать когда начинаешь задыхаться, и вспоминать о ритмичности дыхания.

урок «Йога для начинающих дома. Сила дыхания» в конце статьи поможет Вам справиться с этой задачей.

«Дыхание всегда должно быть в движении, в глубоком движении — чтобы весь воздух менялся, наружу и внутрь. Никогда не запирайте дыхание внутри; никогда не задерживайте дыхание в моменты, когда скажем вам трудно дотянуться куда-то или удержать позицию».   Это создает ощущение усталости, истощения, а иногда даже способно усилить боль в забитых точках тела.

Чтобы  не навредить своему организму, мы вместе выполним подготовительную тренировку.

Соединим две асаны нитью дыхания.  Когда вдох будет сменять выдох, одна асана будет  плавно переходить в другую.

Выполним знакомое сочетание асан.

Адха-мудха-шванасана (позу горки, собаки мордой вниз) асана выдоха и урдхва-мукха-шванасана (собаку мордой вверх) асана вдоха.

Подробное описание техники Адха-мудха-шванасану вы найдете в статье «Асана, которую я люблю».

В статье  « Занятия йогой. Рассказ о Вашей жизни» найдете   подробное описание урдхва-мукха-шванасаны, и  как асана может помочь найти усталость в Вашем теле.

Займите правильно положение асан, соблюдая все важные технические моменты.

Сделайте выдох и войдите в асану Адха-мудха-шванасана:

  • Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов
  • Расстояние между ладонями равно ширине плечевых суставов
  • Прижмите ладони плотно к полу
  • Втяните  локти
  • Выпрямите ноги, втяните колени
  • Вытяните позвоночный столб
  • Расслабьте лицо

С вдохом подайте туловище вперед и займите положение Урдхва-мукха-шванасана:

  • Не позволяйте пояснице прогибаться
  • Держите сильной переднюю поверхность бедра
  • Раскройте грудную клетку
  • Удерживайте туловище на прямых сильных руках

После того как вы правильно построите асаны, начните нанизывать их на цепочку дыхания. Пусть движения тела в асане урдхва-мукха-шванасана (собака мордой вверх) сольются с вдохом и сделают его полным и естественным.

«Вытягивание должно быть естественным, мягким и радостным переживанием — как естественное потягивание во время широкого сладкого зевка. Легкие наполнены, прямо-таки сочатся воздухом, а кровь напитывается кислородом».

Адха-мудха-шванасана (горка) сольется с выдохом.

Научитесь делать сильный выдох, не оставляйте остатки воздуха в легких. Это очередное ценное наставление от главного героя книги «Как работает йога», которое поможет справиться с препятствиями  на пути йоги и  не остановиться.

«Если не  сделать сильный выдох, не вытолкнуть переработанный воздух наружу, то не будет места для следующего вдоха. И тогда дыхание собьется с ритма и тут же начинает двигаться с рывками и запинками.

И уже через пару минут тебе уже будет не в радость делать позы, они начинают казаться работой, или даже обузой.

И, в конечном итоге, это все становится не в радость, и ты навсегда бросаешь йогу, вместе с надеждой вылечить спину…»

Продолжаем урок.

Выполните пять – шесть   циклов дыхания (вдохов-выдохов). Шесть раз мягко переходите из  асаны Адха-мудха-шванасаны  в урдхва-мукха-шванасану.

  • Чувствуйте вершину вдоха
  • Наблюдайте как дыхание полностью покидает тело на выдохе
  • Слушайте  звук сердца

Сегодня мы вместе выполним эту маленькую практику  дыхания йоги для начинающих и разберем основы дыхания, заполним асаны внутренним миром и насладимся тишиной ума. Я записала видео урок «Йога для начинающих дома. Сила дыхания».  Чтобы получать все новые видео уроки, подпишитесь на обновления блога.

Закрепим навык владения своим дыханием в позе воина Вирабадрасана I.  Ровное непринужденное дыхание в этой асане, это вверх совершенства.

В позе Воина просто незаменима сила улыбки. Геше Майкл Роуч  легкую улыбку называет одной из важнейших поз йоги. Она учит находить в самых сложных асанах моменты расслабления.

Вирабадрасана I  относится к сложным асанам, в которой очень важно строго соблюдать все технические моменты. Перед тем как  ее выполнять прочитайте статью «Базовые асаны йоги. Сила воина».

В статье описаны важные технические моменты асаны:

  • Работающие мышцы
  • Дыхание
  • Мысли в асане

Войдите в асану Вирабадрасана I:

  • Следите за длинной вдохов и выдохов
  • Не задерживайте дыхание
  • Расслабляйте лицо, кожу лба

В момент когда передняя поверхность бедра загорит, в ногах появится дрожь сделайте глубокий вдох и улыбнитесь.

Когда складки на лбу исчезнут и  уголки губ поднимутся, Вы ощутите заряд энергии и силу йога дыхания.

Тренируйте свое дыхание:

Каждый день находите время на минуту тишины и слушайте свое ровное глубокое дыхание.

Два раза в неделю выполняйте позу Воина I по 30 секунд на каждую ногу и улыбайтесь.

Вы  заметите:

  • Спина станет сильнее
  • Уменьшиться напряженность мышц
  • Появится прилив сил и энергии
  • Ум станет спокойнее и позитивнее.

Оставляю Вам, мои ученики, ценное и очень ответственное домашнее задание.

Каждый день совершайте хороший поступок. Пусть даже это будет маленькое, совсем незаметное действие. Подбодрить коллегу, уступить дорогу другой машине в пробке, сделать комплимент любимому человеку, помочь незнакомому.

Задание будет обязательной подготовкой к третьему уроку познания  йоги. Урок станет разгадкой уникального механизма  «Как работает йога».

Не забывайте  Вашу главную цель йоги — вылечить себя, чтобы потом помочь вылечиться другим.

На этом наш урок заканчивается. Давайте закрепим пройденные знания. Вместе выполним  практику «Йога для начинающих дома. Сила дыхания».

Удачи! До скорых встреч!

С Вами была Богатенкова Анастасия.

Как всегда на волнах позитива!

P.S.: Не забудьте про домашнее задание. Выполняйте его и тогда через неделю Вы будите готовы к третьему уроку. Мы вместе раскроем уникальный механизм «Как работает йога». Подпишитесь на обновления блога чтобы узнать о выпуске очередного урока.

Поделитесь какие добрые поступки Вы совершите за неделю. Заразите своим позитивом окружающих.

Спасибо!

Затем вы учитесь  восстанавливать дыхание. Натуженное дыхание делать ровным и спокойным.

Источник: //anastasiabogatenkova.com/yoga/joga-dlya-nachinayushhix-doma.html

Йога для начинающих дома — описание асан, правила тренировок

Йога дома для начинающих основы умной гимнастики

Йога — это древняя система самосовершенствования духа, эмоций и тела. Её главная цель заключается в достижении гармонии между физической и духовной составляющими.

Практика йоги одновременно работает над всеми аспектами жизни, начиная с состояния мышц и заканчивая подсознательными желаниями.

Йога для начинающих дома позволит освоить азы этой системы и поможет вам по-новому взглянуть на своё тело.

Йога для начинающих дома — это упрощенная программа, которая поможет вам втянуться в занятия.

Особенности занятий йогой дома

Для йоги в домашних условиях вам не потребуется специальное оборудование. Вы можете обойтись гимнастическим ковриком или длинным махровым полотенцем. Заниматься следует в удобной, не стесняющей движения одежде. Можно включить плавную музыку или заниматься в тишине, максимально концентрируясь на собственном дыхании.

При занятиях йогой очень важен внутренний настрой: все заботы стоит отложить на потом и посвятить это время единению вашей духовной и физической сущностей. Вам должно быть тепло и спокойно, а энергия должна беспрепятственно течь по вашему телу.

Основные правила занятий йогой дома

  1. Всегда работайте в своём темпе. Каждый человек индивидуален, как правило, люди практикующие йогу много лет, предпочитают заниматься в одиночестве в удобном для себя темпе. Йога (в отличие от спортивных дисциплин) не направлена на достижение результата. Здесь важен сам процесс непрерывного движения к совершенству.

  2. Не делайте рывков, переходите к новому движению плавно и постепенно.
  3. Не задерживайте дыхание во время совершения усилия – это собьет вас с ритма. Дышать следует через нос спокойно и ровно.
  4. Во время выполнения любой позы вытягивайте позвоночник. Все время тянитесь макушкой и руками в направлении, которое подразумевает поза.
  5. Не допускайте «механики».

    Присутствуйте в каждом своем движении.

  6. Старайтесь заниматься вдумчиво и не отвлекаться. Под телевизор – не пойдет.
  7. Желательно заниматься ежедневно. Если у вас мало времени, выполните хотя бы несколько асан.

Йога в домашних условиях имеет огромное преимущество перед традиционной физкультурой — она приносит удовольствие и духовную разгрузку.

Её результат настолько потрясающий, что вам не захочется бросать занятия.

Йога в домашних условиях не имеет никаких ограничений в сравнении с йогой в зале. Многие практикующие предпочитают заниматься самостоятельно в уединении.

Йога за 20 минут. Очень легкий комплекс. Йога для начинающих

Составляющие йога практики

Любое занятие йогой включает в себя комплекс дыхательных и физических упражнений, а также расслабление. Эти три этапа должны присутствовать и в вашей домашней тренировке. Вместе эти составляющие способны улучшить физическое и психологическое состояния.

Дыхательные упражнения (пранаямы)

Дыхательные упражнения или «пранаямы» составляют основу йоги. Выполнение пранаямы нормализует дыхание, расширяет лёгкие и способствует накоплению энергии.

Её главная цель — научить вас вдыхать больше кислорода. Освоив самые простые дыхательные техники, вы сможете использовать их в повседневной жизни для расслабления и контроля над эмоциями.

Далее в статье я приведу несколько примеров дыхательных упражнений.

Чтобы понять, как заниматься йогой дома, следует уяснить три составляющие занятия.

Физические упражнения (асаны)

Физические упражнения или «асаны» — это последовательность движений. Их называют по именам животных и предметов, на которые они похожи (дерево, собака, стол, рыба и т.д.). Асаны принято выполнять медленно и вдумчиво, сочетая каждое действие с правильным дыханием.

Также асаны делятся на динамические и статические.

Динамические асаны имеют своей целью разогреть мышцы и суставы, а также улучшить кровообращение. Такие асаны подразумевают последовательную динамичную смену нескольких положений тела. Примером данного вида асан может служить так называемое «приветствие солнцу» (Сурья Намаскар). Ее выполнение также разобрано далее.

Статические асаны подразумевают пребывание в одном положении длительное время. Их суть в достижении концентрации, сосредоточении и подготовке к медитации.

Асаны, или позы — это положения, которые принимает ваше тело во время уроков.

Большое значение в йога практике играет правильная последовательность упражнений. Они должны быть уравновешены. Так, за позой растяжки всегда следует мышечное усилие. Если вы выполняете асану, в которой ваш подвоночник согнут вперед, после обязательно выполните компенсирующую позу с прогибом назад.

Йога для начинающих дома помогает:

  • снять напряжение с уставших мышц;
  • провести массаж внутренних органов;
  • устранить зажим в суставах, боли в спине и шее, вызванные мышечным спазмом;
  • улучшить циркуляцию крови;
  • снизить вес.

Не поддавайтесь искушению пропустить упражнения на релаксацию, как делают многие, кто только приступил к освоению йоги для начинающих дома. Они направлены на расслабление суставов, связок, мышц и внутренних органов.

Пример самостоятельного занятия йогой

Итак, как заниматься йогой дома? Начните с «Уджайи Пранаямы». Это упражнение направлено на расширение лёгких.

  • Лягте на спину и примите максимально комфортное положение. Слегка разведите руки и ноги, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий выдох.
  • Вдохните медленно, спокойно и глубоко. Полностью заполните лёгкие воздухом.
  • Следите за тем, чтобы всё тело было расслабленным.
  • Также медленно выдохните. Если вы выдыхаете слишком быстро, по телу пройдёт дрожь. Выдыхайте спокойно, но полностью, до тех пор, пока лёгкие не станут пустыми. Завершился 1 цикл.
  • Выполните 8-10 циклов. По завершении последнего цикла подышите нормально в течение 2-3 минут.

Далее встаньте ровно, потянитесь к потолку, выполните несколько наклонов вперед и в стороны. Также сделайте несколько круговых движений головой, плечами и корпусом. Теперь переходите к выполнению «Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»). Приветствие состоит из 12 последовательных движений. Движения выполняются в прямом, а потом в обратном порядке.

После дыхательной практики сделайте небольшую разминку и переходите к выполнению «Сурья Намаскар».

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

  1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
  2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
  3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
  5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
  6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
  7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
  9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
  10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
  11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
  12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Вот пример отличного видео-урока по выполнению приветствия солнцу:

После того как вы сделали приветствие несколько раз, можете переходить к выполнению других асан. Йога для начинающих дома нередко включает в себя комбинации нескольких классических поз. Следующее упражнение представляет собой сочетание «Позы стола» и «Кошки»:

Это упражнение — комбинация двух поз.

При выполнении этого упражнения старайтесь не отрывать руки от пола.

Йога в домашних условиях завершается релаксацией. Вам необходимо максимально расслабиться и успокоить свое тело и разум после занятия.

Шавасана — поза для полного расслабления.

Теперь вы знаете, как занимаются йогой дома. Если вы относитесь к тем людям, которые хотят всесторонне следить за своим здоровьем и одновременно тренировать все группы мышц, смело выбирайте йогу для начинающих дома. Она отлично справляется с этой задачей, так как не только тренирует мышцы, но и помогает снять эмоциональное напряжение.

Источник: //just-fit.ru/dlja-nachinajushhih/joga-dlja-nachinajushhih-doma

10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам

Йога дома для начинающих основы умной гимнастики

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных.

Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность.

Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом.

Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь.

Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая.

Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II.

Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне.

Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп.

Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения.

Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням.

Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс.

Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат.

Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх.

Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника.

Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее.

При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием.

Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных.

Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Источник: //yogavedi.ru/o-joge/10-prostyx-uprazhnenij-dlya-jogi-dostupno-dazhe-novichkam.html

Йога для начинающих дома: упражнения, йога для начинающих дома с нуля

Йога дома для начинающих основы умной гимнастики

В первой части статьи вашему вниманию предложено интервью, где преподаватели клуба йоги Oum.ru отвечают на вопросы читателей о практике. В первую очередь эта информация будет полезна начинающим и тем, кто только собирается начать заниматься йогой.

Во второй части представлен комплекс асан для новичков, а также вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы по йоге.

С чего начать занятия йогой начинающим?

OUM: Многие спрашивают: с чего начать занятия йогой, куда пойти, на что обратить внимание? Мы предлагаем несколько вариантов практики.

Вы можете записаться на курсы йоги и заниматься в группах, посещая занятия несколько раз в неделю. График гибкий, вы сможете подобрать ту программу, которая вам подойдёт в плане физических нагрузок, а также хорошо впишется в ваш график.

Другой вариант — это самостоятельные занятия дома. Если вы уже знакомы с йогой и сейчас хотите продолжить занятия, но по каким-то причинам вам удобней заниматься дома, то такой вариант очень приемлем и практикуется многими.

Тут даже есть свои преимущества: вам не нужно торопиться на занятие, переживать из-за транспортных пробок, тратить время на приезд в центр, и вы сможете заниматься йогой, где бы вы ни были.

Некоторые люди чувствуют себя не совсем уверенно для того, чтобы начать занятия в группе: они предпочитают занятия дома, чтобы спокойно себя чувствовать, не думать о том, как они будут выглядеть перед другими и не сравнивать себя с ними. На первых этапах многие люди предпочитают занятия йогой дома.

Если я не знаю, с каких упражнений начать, что мне делать?

OUM: В этом случае вы можете даже и не составлять свой курс самостоятельно, ведь на всё это уходит время, а его у людей мало. Мы специально открыли новый онлайн-проект asanaonline.ru где вы сможете, оставаясь дома, заниматься под руководством наших инструкторов.

Занятие обычно длится 1 час 30 минут. Для того чтобы узнать, ваш ли это путь, можно попробовать заказать билет всего на один раз, а если вы поймёте, что это тот вариант, который вам нужен, или вы уже знаете, какой именно курс хотите пройти, то проще всего сразу купить абонемент на месяц.

Какие курсы можно пройти онлайн?

OUM: Программы занятий онлайн с преподавателями клуба oum.ru составлены таким образом, чтобы каждый — подчёркиваем, абсолютно каждый человек— нашёл здесь то, что ему по душе.

Если вы интересуетесь хатха йогой и хотите развить гибкость и укрепить позвоночник, то мы приготовили для вас такие курсы, как утренний и вечерний комплексы йоги, базовый курс по хатха йоге, курс, рассчитанный специально для начинающих, с одноимённым названием.

Есть также курсы для молодых мам и для тех, кто ещё только готовится ими стать. Также вы можете проходить практику совместно с малышом: у нас разработан и такой курс.

Я просто хочу побольше узнать о йоге, чтобы принять решение о дальнейших занятиях.

OUM: Конечно. Это очень здравое решение. Можно записаться на один из семинаров, проводимых онлайн, и получить много полезной информации о том, как правильно заниматься, в чём состоят главные причины мышечных и эмоциональных зажимов, и о других темах.

Меня интересуют очистительные практики и тренировка ума. Смогу ли я заниматься только этим?

OUM: Да, за годы занятий, проводимых в группах, мы наблюдали за тем, как люди, придя к нам для того, чтобы поправить здоровье, постепенно начинают углубляться в практику и включают в неё другие ступени йоги, связанные с пранаямой (дыхательными упражнениями для очищения и концентрации ума) и медитацией.

Поэтому мы подготовили несколько курсов, посвящённых только этим техникам. Они также раскрепощают не только ваше тело, но и ум. Эти программы хорошо подходят как для тех, кто только начал заниматься йогой, так и для продолжающих.

Учебный центр клуба OUM.RU желает вам успешной практики и новых открытий на пути самопознания!

Джануширшасана

Йога для начинающих дома: упражнения

В этом разделе мы представим как пример последовательность асан, мини-курс для начинающих. Он построен на принципах постепенности и плавности перехода от одной асаны к другой; также используется правило компенсации (прогиб сменяется наклоном, за напряжённой позой следует расслабляющая и т. д.).

Мы начнём с асан из положения стоя и закончим позами лёжа. Весь комплекс условно может быть разделен на две части. Первая — позы стоя, вторая — после Уттанасаны (номер 9) — это позы из положения лёжа. Только одна из положения сидя — Ардха Навасана. Постарайтесь удерживать каждую асану в течение одной минуты.

  1. Тадасана(поза Горы); можно сделать несколько круговых движений плечами и повороты вправо и влево.
  2. Делаем второй вариант позы Горы: руки соединяем в Намасте мудре на уровне груди. В этой позе укрепляются мышцы живота, рук и ног. Плавно переходим в
  3. Урдхва Хастасану: руки тянутся кверху. Все эти позы улучшают осанку.
  4. Ардха Кати Чакрасана (поза бокового Полумесяца): наклоны выполняются в правую и левую стороны.
  5. Тирьяка тадасана (поза Пальмы).
  6. Пасчима намаскарасана (мудра Намасте за спиной): можно прижать 2 кулачка друг к другу, это облегчит выполнение позы.
  7. Уткатасана (поза Стула): в ней проследите за тем, чтобы голова, спина и таз оставались на одной линии: это помогает вытягивать позвоночник.
  8. Урдха уттанасана (половинный наклон вперед) подготавливает следующую позу.
  9. Уттанасана (наклон вниз — интенсивное вытяжение). После неё на выбор можно выполнить Кумбхакасану (позу Доски), Ардхо Мукха Шванасану (поза Собаки мордой вниз) или Чатуранга Дандасану (позу Посоха).
  10. Шалабхасана (поза Кузнечика) во всех отношениях благоприятна для позвоночника, укрепляет мышцы рук и ног.
  11. Ардха Навасана (половина позы Лодки) учит, как балансировать; после неё можно выполнить.
  12. Продольное вытягивание — тянуться в противоположные стороны, растягивая позвоночник.
  13. Павана муктасана (поза освобождения Ветра) очень легка и помогает органам пищеварения.
  14. Шавасана — поза для отдыха — завершает комплекс.

Ориентируясь на этот комплекс, вы сможете подготовить свой собственный с использованием вышеупомянутых асан, а также по желанию включить и другие.

Андрей Верба

Йога для начинающих дома с нуля

Вопросы по технике безопасности

Йога — это очень гармоничная практика, и все правила по технике безопасности могут быть сведены к тому, чтобы выполнять все позы естественно. Если на первых порах что-то не получается, то не нужно делать через не могу.

В идеале вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя асану. Делайте упражнения в спокойном темпе, наслаждаясь пребыванием в асане.

Следите за ровностью дыхания: оно должно быть размеренным, и нет необходимости его задерживать на протяжении выполнения асаны.

Не стремитесь выполнить асану идеально. Оставьте перфекционизм на потом; пока выполняйте позы так, как вам позволяет ваша физическая форма и самочувствие.

Для того чтобы практика йоги пошла на пользу, руководствуйтесь следующим правилом: выполнение всех упражнений не должно причинять дискомфорта; ощущение лёгкого неудобства при нахождении в позе может присутствовать на начальном этапе занятий, т. к. тело ещё не привыкло к новым положениям, но не должно быть болевых ощущений.

Обычно после занятий тело разогревается; даже если вы этого и не ощущаете внешне и с вас не стекает несколько потов, внутренние органы разгорячены, поэтому не бегите сразу на улицу в зимнее время года или же одевайтесь потеплее.

Позы для начального уровня

Когда вы разберётесь во всем многообразии асан, вы поймёте, что они делятся на позы стоя, сидя, лежа, перевёрнутые, скручивания, а также сами асаны из любого начального положения могут быть симметричными и асимметричными, на баланс.

На первом этапе лучше начинать с поз стоя, т. к. они обеспечивают большую устойчивость и более привычны для людей, а также хорошо влияют на развитие опорно-двигательного аппарата, восстанавливают здоровье позвоночника и придадут вам уверенность в ваших возможностях.

Также не стоит практиковать пока глубокие прогибы или скрутки. Скрутки, выполненные некорректно, могут принести больше вреда, чем пользы, поэтому включайте их в занятия, когда вы уже наберётесь опыта в занятиях йогой. Благо, что в йоге большой выбор асан, и, исключив пока скручивания и трудные позы на баланс, вы можете смело практиковать позы стоя, сидя и лёжа.

Что касается асимметричных асан, то, выполняемые регулярно, они могут быть использованы как терапевтическое средство в работе с позвоночником, но тут лучше проконсультироваться со специалистом по йога-терапии, чтобы знать, какие из них вам стоит включить в курс и как часто их практиковать.

Вопросы по питанию

Конечно же, будет больший эффект от практики, если вы будете питаться преимущественно растительной пищей. Множество рецептов можно найти на нашем сайте.

Не забывайте, что перед тем как практиковать асаны из хатха йоги, постарайтесь не есть плотно за некоторое время до начала выполнения практики. Дайте еде время перевариться. То же самое касается и периода после практики.

Выдержите некоторое время, перед тем как приняться за еду, или перекусите фруктами. Они быстро перевариваются и легки в усвоении. Можно пить воду и соки.

В чем состоит разница между асаной, пранаямой и медитацией? Медитация

Асана — это особая статическая поза, которая удерживается в течение некоторого времени. Каждая асана развивает силу и выносливость определенной группы мышц, а также при её выполнении достигается эффект массажа внутренних органов и стимулируется работа эндокринных желез.

Пранаяма — это дыхательная практика, направленная в первую очередь на концентрацию и освобождение ума, но также её выполнение обеспечивает терапевтический эффект для всех систем организма, не говоря уже об органах дыхательной системы.

Медитация — система техник, направленных на концентрацию и сосредоточение ума, обеспечивает контроль над эмоциями и мыслями, что благотворно отражается на общем психоэмоциональном состоянии. Также это и духовная практика, через которую ученик приближается к пониманию универсальных истин и единению с сущим.

Как часто нужно заниматься, чтобы практика принесла ожидаемый результат?

В идеале нужно заниматься каждый день хотя бы понемногу. Это поможет вам всегда оставаться в форме и не начинать всё с начала после долгих перерывов. Лучше заниматься хотя бы 20 минут ежедневно, чем раз в неделю 4 часа подряд.

Но в целом, если вы сможете уделять практике хотя бы 2—3 раза в неделю, чтобы выполнить весь курс асан, то регулярное выполнение поз в таком режиме значительно укрепит ваш организм, усилит общую выносливость, растяжки станут для вас привычными, а также улучшится состояние связок и суставов.

Регулярность занятий — залог успеха всей практики.

Источник: //www.oum.ru/yoga/osnovy-yogi/yoga-dlya-nachinayushchikh-doma/

Йога дома для начинающих с нуля

Йога дома для начинающих основы умной гимнастики

На сегодняшний день, йога является отличным методом для поддержания здорового образа жизни. Доказано, что в любом деле самое трудное – это положить начало. Пытаясь самостоятельно познакомиться с йогой дома, крайне сложно понять, с каких упражнений следует начинать освоение этой практики, как правильно выполнять позу и в какой последовательности, чтобы не нарушить их гармонию.

Вдобавок, пока человек еще не совсем научился делать все упражнения (асаны), может быть очень сложно мотивировать себя. И вместо того, чтобы совершенствовать технику, он приступает к внимательному изучению литературы о данном искусстве или же к просмотру видео-уроков и пособий в картинках, что занимает немало времени.

Но сделать ваше тело гибким и здоровым смогут только упражнения, а не сопутствующая информация. Единственное, что нужно сделать, так это взять свою силу воли в кулак и оттачивать мастерство йоги.

Да и к тому же, мы расскажем вам как это сделать в домашних условиях.

Как правильно заниматься йогой? С чего необходимо начать занятия йогой дома? Можно ли использовать данную технику для похудения? А так же о других вопросах, которые интересуют начинающих, мы сегодня и поговорим. Приступим.

Какова польза этой техники для нашего организма?

Всю пользу от упражнения йоги может прочувствовать на себе любой человек, который систематически уделяет для занятий половину часа ежедневно. Чтобы ощутить на себе все полезные свойства йоги, достаточно на протяжении нескольких месяцев регулярно заниматься этим искусством.

Если правильно заниматься йогой, даже в домашних условиях, то можно избавиться от различных заболеваний позвоночного столба. Большинство упражнений этой техники направлено именно на поддержание правильной осанки и нормальной работы позвоночника.

Регулярные занятия, как в специализированных центрах, так и дома помогают избавиться от заболеваний сердечно-сосудистой системы, наладить работу органов и систем пищеварительного тракта, эндокринной системы и т. д. Во время выполнения того или иного упражнения происходит массирование всех внутренних органов, которые отвечают за нормальное функционирование организма.

Вдобавок, если регулярно заниматься йогой дома, то можно улучшить работу обменных процессов, что очень благоприятно влияет на само похудение.

Систематические занятия этим искусством сделают тело чрезвычайно гибким и пластичным. А благодаря медитации в упражнениях, можно укрепить иммунную систему.

Если начать заниматься уже сейчас, то через неделю, вы будете переполнены жизненной энергией, а также приобретете уверенность в себе. А если у вас есть еще и проблемы с весом, то йога «наладит» процесс похудения в вашем организме.

Для кого не подходит йога?

Заниматься йогой можно всем без исключения. Однако, как любой другой вид гимнастики, эта техника имеет свои противопоказания. Поэтому при наличии каких-либо заболеваний следует в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений имеющихся недугов.

Крайне нежелательно заниматься, при следующих отклонениях в здоровье:

  • гипертония и внутричерепное давление;
  • сложные заболевания сердца и период после операции на нем;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда и кровоизлияние в головной мозг;
  • наличие какой-либо грыжи;
  • психосоматические нарушения;
  • период обострения заболеваний внутренних органов;
  • наличие травм позвоночного столба или же болезней суставов;
  • онкологические заболевания;
  • недавно перенесенное хирургическое вмешательство;
  • ОРВИ, ОРЗ, грипп и повышенная температура тела.

Если вы начали заниматься и во время упражнений почувствовали какое-либо недомогание, то следует немедленно прекратить занятие и обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту. Также нежелательно заниматься женщинам во время менструации и во втором и третьем триместре беременности.

Азы занятий йогой для начинающих

Многие квалифицированные специалисты считают, что йога – это утреннее пробуждение организма, поэтому и упражняться необходимо по утрам, уделяя упражнениям приблизительно два часа. Но, к сожалению, не все располагают таким запасом времени, поэтому и переносят йогу на вечер.

Если день выдался сильно трудным, то постарайтесь все же уделить время и йоге, позанимавшись хотя бы 10-15 минут. Это будет гораздо эффективнее, чем несколько двухчасовых занятий за всю неделю.

Очень важно за два часа перед занятием йогой ничего не употреблять. Это не только избавит вас от дискомфортных ощущений во время тренировочной сессии, но и ускорить процесс похудения.

Упражнения, как правило, необходимо проводить на твердой и нескользкой поверхности.

Если вы занимаетесь дома, то отлично подойдет пол, ну а если вы ходите в специализированный центр йоги, то там вам обязательно предложат приобрести коврик. Выполнять асаны нужно босиком.

Чтобы начать занятие йогой, необходимо выбрать место, где будет абсолютная тишина, которая нужна для того, чтобы вы смогли полноценно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Если вы упражняетесь дома, то делать это нужно тогда, когда вас никто не сможет потревожить.

Выполняя асаны, необходимо настроиться на духовную линию и полностью расслабиться. Для начинающих крайне важно начать занятие с простых асанов, а не перескакивать сразу же на более сложные.

Все движения должны быть плавными и медленными, на протяжении которых следует контролировать каждый вдох и выдох. И помните, что только правильное дыхание поможет в полной мере расслабить тело и оградить вас от мирской суеты. Именно в этом и заключается эффективность этой техники.

Запреты во время занятий йогой?

Такой вид гимнастической техники как йога, всегда ассоциировалась со спокойным и безопасным занятием, которое благоприятно воздействует на работу нервной системы, снимает напряжение, способствует процессу похудения и укрепляет иммунную систему. И это на самом деле так. Однако выполнять каждую асану нужно правильно, неторопливо, не совершая резких движений.

Следует очень внимательно следить за состоянием позвоночного столба и при малейших дискомфортных ощущениях сразу же прекратить занятие. Это предписание больше касается начинающих, поскольку именно новички стремятся как можно быстрее освоить азы данной техники, форсируя события. Если же вовремя не обратить внимания на болевые ощущения то это может закончиться растяжением, в лучшем случае.

Главное – правильно начать занятия

С чего начинается гимнастическая техника йога в домашних условиях? Этот вопрос волнует всех людей, которые только хотят освоить йогу.

Главное – это регулярность занятий. Для начинающих будет достаточно одной сессии (при условии, если вы занимаетесь дома), длительность которой составляет от 10 до 15 минут. Также следует выбирать комплекс упражнений для начинающих. Он содержит более простые упражнения, которые не так изнуряют организм, однако способствуют быстрому привыканию к систематичности.

В том случае, если вы по какой-либо причине пропустили один тренировочный день – в этом нет ничего страшного, и не нужно себя в этом винить. Положительный и безмятежный настрой – это очень важная составляющая этого искусства.

И когда комплекс упражнения для начинающих станет для вас приятной привычкой, можно расширять занятия, усложняя позы и уделяя им уже не 10 минут, а полчаса или даже час. Да и к тому же, увеличение продолжительности занятия положительным образом отразится на процессе похудения, ведь постоянно растущая нагрузка есть залогом успешного избавления от ненужных сантиметров.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику.

И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение.

Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Это упражнение помогает расслабить все спинные мышцы и снять напряжение с шеи.

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба.

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Источник: //SilaDiet.ru/fitnes-i-sport/joga/doma-dlya-nachinayushhih-s-nulya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.